Czy mogę uprawiać przełaj, jeśli nigdy tak naprawdę nie byłem bardzo wysportowany?

Nigdy tak naprawdę nie byłem bardzo wysportowany - zacząłem jeździć na rowerze po mieście kilka miesięcy temu, ostatnio przejechałem 30 mil (i czułem się świetnie po nim - mógł zrobić więcej, chociaż tempo nie było bardzo szybkie). Zrobiłem kilka krótszych przejażdżek z kilkoma grupami, które mnie zabiły (dużo wzgórz, tempo było około 12-14 mil na godzinę, co nie było złe, ale człowiek, te wzgórza), ale zdecydowanie zauważyłem poprawę (jestem teraz znacznie szybszy niż byłem 3 miesiące temu). Obecnie odchudzam się i pracuję z osobistym trenerem, aby być bardziej sprawnym (pracuje głównie ze mną nad moim rdzeniem), ale wciąż jest dla mnie długa droga. Prawdopodobnie mógłbym stracić około 15 funtów.

W każdym razie zima się zbliża i fascynuje mnie przełaj. Chcę być w stanie wystartować w kilku wyścigach w przyszłym roku (tak, zdaję sobie sprawę, że sezon właśnie się rozpoczął). Co powinienem teraz zrobić, aby nabrać formy, aby za rok móc ścigać się na przełajach przełajowych? Naprawdę nie będę w stanie trenować na zewnątrz, ponieważ wkrótce zacznie padać śnieg.

Istotne informacje - mam 22 lata, kobieta, mam naprawdę stary rower szosowy, którym jeżdżę po mieście, a kiedy wychodzę na dłuższe przejażdżki w weekendy, i tani rower górski. Zastanawiałem się nad zakupem trenera na zimę (powinienem?). Chciałbym w końcu kupić lepszy rower szosowy (zakres około 1000 USD) na następny sezon, abym mógł jeździć na poważnych przejażdżkach, a cóż, jeśli skończę na rowerze przełajowym, może też kupię rower przełajowy.

Wszelkie porady będą mile widziane!

Wygląda na to, że główne pytanie, jakie masz, brzmi: „co powinienem teraz zrobić, aby nabrać formy, aby za rok móc ścigać się na przełajach przełajowych?”.

Periodyzacja to mapa drogowa - kluczowe są interwały i wzgórza

Periodyzacja Główną zasadą doskonalenia sportowego jest zamiana okresów budowy bazy / regeneracji z okresami budowy siły / prędkości / umiejętności . Jeśli planujesz rozpocząć harmonogram wyścigu za rok, masz szansę przejść kilka z tych cykli.

Na Twój podstawa budowania działalności podstawowej jedzie dużo, a może jakiś przekrój szkolenia. Możesz użyć trenażera stacjonarnego lub roweru stacjonarnego, ale przy odpowiedniej odzieży i sprzęcie możesz kontynuować jazdę na świeżym powietrzu. Jeśli Twoja najdłuższa jazda to 30 mil, możesz wyznaczyć sobie cel jazdy w wieku metrycznym (62 mil) w 10-12 tygodni. Każdy plan początkujący jeżdżenie na stuleciu będzie działał jako przewodnik dla twojego podstawowego okresu budowy, ale będziesz naprzemiennie ciężkimi i łatwymi dniami i stopniowo będziesz jeździć dłużej w weekendy. Zwykle bazowe okresy budowy trwają 8-12 tygodni.

Do budynku siły / prędkości / umiejętności dodajesz działania związane z wydarzeniem lub celem - ale dwie podstawowe czynności to interwały i wspinaczka pod górę . Robi szukanie tutaj na „przedziałach” daje jakiś kierunek, ale w zasadzie w danym przejażdżkę powiedzmy 30 mil, byś przeplatać okresy wysokiej intensywności jazdy z odzyskanych krótkich. Dzięki temu możesz efektywnie jeździć z większym wysiłkiem. Wspinaczka na wzgórza działa w ten sam sposób i buduje siłę mięśni. Zazwyczaj stosuje się okres podstawowy z 2-3 okresami kompilacji, z których każdy trwa 3-4 tygodnie, a tydzień odpoczynku pomiędzy nimi.

Po wykonaniu kilku okresów kompilacji przejdziesz do innego okresu bazowego / okresu regeneracji . Jeśli więc Twoim celem jest rozpoczęcie wyścigów w październiku przyszłego roku, możesz zbudować kalendarz od pierwszego wyścigu i zbudować kilka cykli kompilacji / odzyskiwania.

Aby znaleźć dobre książki na pomysły szkoleniowe, zapoznaj się z Rekomendacją książki: szkolenie

Aby zbudować bazę lub siłę podczas dojazdów do pracy, zobacz Jak najlepiej wykorzystać codzienne dojazdy?

Możesz ścigać się na rowerze górskim na początkujących wyścigach CX tutaj, a wszystkie grupy początkujących pojawiają się i ścigają się. Zazwyczaj tylko około 10–15 w grupie kobiet początkujących.

Wyścigi dla początkujących trwają około 30-35 minut i wykonujesz wiele okrążeń. Jeśli zostaniesz okrążony przez liderów, zakończysz tylko jedno okrążenie mniej. Zawsze dużo zabawy i bardzo wspierający wszystkich kierowców.

Zbiór przemyśleń na temat kilku zadanych pytań. Krótka odpowiedź na pytanie tytułowe brzmi „tak”. Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe informacje.

Ekwipunek

Jeśli masz budżet na wiele nowych motocykli, to świetnie. Jednak w oparciu o twoje pozorne potrzeby sugerowałbym, że „poważniejszym rowerem jeździeckim” byłby rower przełajowy. Możesz nałożyć slicki na rower crossowy i jest to faktycznie rower szosowy. Po prostu zakładasz różne opony, gdy chcesz ścigać się / trenować w błocie.

Trening zimowy i wiosenny

Jeśli jest to w twoim budżecie, zdecydowanie weź trenera. Są dalekie od ekscytujących, ale regularne sesje z trenerem przez zimę zrobią cuda dla Twojej kondycji nadchodzącej na wiosnę. W przeważającej części będziesz chciał jeździć, aby oddychać głęboko, ale nadal możesz kontynuować rozmowę.

Naprawdę nie ma sensu robić niczego naprawdę bolesnego w tym okresie, oprócz walki z nudą długich zim. Jeśli lubisz sporty zimowe, narciarstwo biegowe to świetny sposób na uzyskanie dobrej kondycji zimą, która nie wymaga przebywania w nim przez cały czas.

Wiosna i lato

Jeździć dużo. Baw się dobrze. Słuchaj swojego ciała i profesjonalnie dopasuj się do swojego nowego roweru crossowego lub szosowego, zaskakująco łatwo jest doznać kontuzji na początku nowego sportu. Od czasu do czasu będziesz chciał zacząć jeździć szybciej. Znajdź kilka lokalnych tras lub wzgórz, na których od czasu do czasu próbujesz ustanowić osobiste rekordy.

Jesteś nowy w tym sporcie, więc w większości miejsc Twoje wyścigi trwają mniej niż 40 minut. Oznacza to, że nie musisz wychodzić i młotkować przez 4 godziny. (I nie powinno, chyba że naprawdę to lubisz)

Jedynym konkretnym treningiem, który sugeruję w tym momencie (później latem), jest czasem wykonywanie takich rzeczy jak 20 sekund sprintu, 20 sekund miękkiego pedałowania, powtarzaj przez kilka minut na raz. Zrób sobie przerwę na kilka minut, a następnie zrób to jeszcze kilka razy. Zrób to raz lub najwyżej dwa razy w tygodniu.

Głównym powodem, który sugeruję, jest to, że „krzyż jest wyjątkowo stochastyczny. W przeciwieństwie do wyścigów szosowych (bieganie lub jazda na rowerze), triathlonów lub innych dość popularnych sportów wytrzymałościowych, wyścig crossowy często trwa 10 sekund bez przerwy, 5 sekund hamowania i wybiegania wokół szpilki do włosów, 30 sekund płasko, zejdź z roweru, biegnij, pedałuj ostrożnie przez kąt pochylenia koła, wyprostowany na 15 sekund ... Masz pomysł, ale twoje ciało musi doświadczyć tego kilka razy, zanim zrobisz to w wyścigu.

Umiejętności techniczne

Chociaż nie sądzę, że musisz poświęcać temu dużo czasu na początku swojej kariery, nie chcesz też wypróbowywać tego po raz pierwszy w wyścigu.

Znajdź ładny park w pobliżu. Znajdź kilka drzew, które są blisko siebie i spróbuj jeździć wokół nich tak szybko, jak to możliwe. Zrób to w suchych i mokrych warunkach. Twój rower w końcu wymknie się spod ciebie. Dowiedz się, jak to jest tuż przed wypłukaniem roweru, jest to ważne.

Każdy wyścig będzie miał część, w której musisz zsiąść. Jedź przez 30 sekund twardym, zsiadaj, biegaj z rowerem przez 30 sekund, a następnie wskocz z powrotem i ponownie jedź. (YouTube na techniki, sugerowałbym, aby nie próbować latającego remonta, ogólnie nie jest tego warte ...)

Wyścigi

Ćwiczyłeś, jeździsz przez rok, świetnie! Wyjdź i ścigaj się. Przed wyścigiem wykonaj przynajmniej jedno lub dwa okrążenia. Chcesz być rozgrzany zanim zaczniesz, a potem po prostu rozluźnij się.

Kilka innych losowych punktów. Ze względu na trudny / biegowy / trudny / przybrzeżny charakter wyścigu przełajowego, prawie na pewno wybuchniesz. To może być nowe i ekscytujące doświadczenie, więc powinieneś o tym wiedzieć. Będziemy chcieli, aby wysiąść swój rower w tej chwili , a może ustanowić na chwilę. To normalne. Cyclocross to wydarzenie wytrzymałościowe, więc od czasu do czasu musisz zmniejszyć tempo i zregenerować siły.

To, co możesz zrobić, zależy od umiejętności, treningu, determinacji i wrodzonej zdolności. Jeśli masz ich wystarczającą ilość, możesz zrobić poważne, jeśli nie konkurencyjne, przełajowe lub inne. A nadmiar w jednym obszarze może pomóc (w ograniczonym stopniu) uzupełnić niedobór w innym.

Chociaż jest rzeczą zupełnie normalną, że „możesz zrobić wszystko, na co masz ochotę”, spora determinacja może uzupełnić braki w innych obszarach (choć nie zaniedbuj treningu - istnieje różnica między „determinacją” i „zbyt leniwy, by faktycznie dążyć do celu”).