Jak zmaksymalizować trening górnej części ciała podczas jazdy?

16

Często słyszę, jak ludzie mówią: „Twój rower to siłownia na całe ciało”. Wiem, że mój trening górnej części ciała nigdy nie będzie zbliżony do treningu moich nóg, ale tak długo, jak jestem rowerzystą, sądzę, że powinienem wyciągnąć z niego jak najwięcej. Mam Trek 8.3DS, płaską kierownicę, bez rogów, bez pionowych uchwytów.

Jak dostosować swój styl jazdy / wybór roweru / wybór wyposażenia / rodzajów jazdy, aby zmaksymalizować wszystko, co może dać mi jazda rowerem w górnej części ciała?

Zac B
źródło
4
Zdobądź rower, który pedałujesz rękami ????
Trey Jackson,
2
Nie jestem pewien, czy rower jest siłownią „na całe ciało”. Czy zauważyłeś kiedyś zawodowców? Bardzo niewiele z nich ma znaczny rozwój górnej części ciała. Teraz triatloniści. To inna historia ...
4
Jazda na rowerze sprawia, że ​​układ sercowo-naczyniowy i nogi są w doskonałej formie, ale nawet nogi nie osiągają pełnego rozwoju. Późne lato po intensywnym jeździe na rowerze; Zrobiłem 16-milową pętlę w górę iw dół stromej, nierównej góry, a moje nogi były obolałe przez 3 dni później. ; ~) W ten sposób korzyści ze szkolenia krzyżowego stały się oczywiste.
2
Używaj roweru jako przedmiotu do podnoszenia ciężarów!
Jahaziel
2
Zdobądź rower BMX i zrób instrukcje dla królików lub nos.
dotjoe

Odpowiedzi:

13

„Czysta” odpowiedź na zadane pytanie jest prawdopodobnie, jak powiedzieli inni, wspinać się jak najwięcej. Ale być może lepszą odpowiedzią jest przyznanie, że jazda na rowerze jest niesamowita pod względem sprawności aerobowej i siły nóg, ale nie tak świetna na górnej części ciała.

Oczywiście, trening krzyżowy jest opcją, ale nawet jeśli jesteś w 100% zaangażowany w swój rower, prawdopodobnie możesz uzyskać znaczące wyniki z dwóch typowych ćwiczeń gimnastycznych przed i / lub po jeździe: pompek i pompek. Kluczem jest to, że chcesz rozwinąć klatkę piersiową / ramiona / triceps (pchanie) i plecy / biceps (ciągnięcie), a wykonywanie ćwiczeń wielostawowych jest prawdopodobnie bardziej wydajne / pomocne niż ćwiczenia izolacyjne. Jeśli nie możesz robić podciągnięć i nie masz dostępu do rozwijanej maszyny, możesz pomóc sobie, używając nóg, aby zapewnić sobie delikatną pomoc. Jeśli masz lub możesz przeszukać kilka hantli, możesz zrobić coś więcej.

Spróbuj tego:

  • Wykonaj zestaw 20–25 pompek, a następnie 8–12 podciągnięć, tuż przed lub tuż po założeniu szortów / koszulki.
  • Zrób drugi zestaw 5 minut później po przygotowaniu butelek z wodą itp., Załóż buty, cokolwiek.
  • Napompuj opony i przygotuj swój rower, a następnie zrób trzeci zestaw.

Wybierz się na przejażdżkę i spróbuj zdobyć jak najwięcej wspinaczki. Zapewne zdziwisz się, jak szybko Twoja siła poprawi się dzięki trzem zestawom skoncentrowanej gimnastyki górnej części ciała przed treningiem. Ponownie, jeśli masz hantle lub ławkę obciążeniową, możesz robić wyciskanie na ławce / wojskowe lub boczne, i możesz robić rzędy, aby pomóc w „pociągnięciu”, ale tak naprawdę nie jest celem pełna sesja podnoszenia ciężarów, tylko kilka szybkich ćwiczeń z jednym skutecznym pchnięciem i jednym skutecznym ćwiczeniem ciągnięcia oraz co najmniej dwa, najlepiej trzy zestawy podczas przygotowań do jazdy.

Dan Catlin
źródło
1
Mam książkę z fizjologii, która mówi: „[E] eksperymenty dotyczące budowy mięśni wykazały, że sześć prawie maksymalnych skurczów mięśni wykonanych w trzech zestawach 3 dni w tygodniu daje w przybliżeniu optymalny wzrost siły mięśni, bez powodowania chronicznego zmęczenia mięśni”. Jak powiedziałeś, to nie jest tak dużo, jeśli się nad tym zastanowić!
heltonbiker
7

Sądzę, że istnieją dwa ważne sposoby korzystania z górnej części ciała na rowerze:

  • Jeźdź po bardzo stromych wzniesieniach, gdzie musisz podnieść kierownicę i kołysać górną częścią ciała, aby przeciwdziałać momentowi obrotowemu na pedałach (szczególnie jeśli jeździsz na rowerze bez wyjątkowo niskich biegów);
  • Jazda po terenie technicznym, takim jak rower górski XC i inne rzeczy.

Podczas dojazdów możesz je wykonać (lub przynajmniej trochę), jeśli wybierzesz nietypową trasę, jeśli mieszkasz w pagórkowatym terenie.

Jeśli tak nie jest, obawiam się, że sama jazda nie jest wystarczająca, aby zapewnić znaczące ćwiczenia w górnej części ciała (z wyjątkiem „ćwiczeń” postawy, które mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli są zbyt długie).

Mam nadzieję że to pomoże

heltonbiker
źródło
Wiem, że jest to ukryte w odpowiedzi, ale musisz wychodzić z siodła, więc to górna część ciała wykonuje część pracy.
dumbledad
2
@dumbledad Nie zgadzam się. Nawet jeśli jesteś w siodle, istnieje wiele działań zginaczy i prostowników zarówno w ramionach, jak i wyprostach kręgosłupa, szczególnie w przypadku stromych stopni, aż do odczuwania bólu mięśni przedramion po bardziej wyczerpujących odcinkach.
heltonbiker
Czy ta rada nie szkodzi kolanom? W końcu dążymy do wysokiej kadencji, aby ograniczyć siły na kolanach.
Vorac,
1
@Vorac, jak rozumiem, jest miejsce na trening kadencji o bardzo wysokich obrotach, a także wolniejszych. Zwykle nie zaleca się jazdy niskimi rytmami, jak codziennie, z prędkością przelotową.
heltonbiker
4

Istnieje sposób na trenowanie górnej części ciała podczas jazdy, ale nie tak myśli większość ludzi. Czy kiedykolwiek widziałeś pro broni BMXers? Sam jeździłem na BMX i mogę potwierdzić, że wiele bunnyhopsów, instrukcji i skoków to poważny trening górnej części pleców i ramion. Pomyśl o tym, w bunnyhopie ciągniesz dolną i górną część pleców razem z ramionami, a następnie pchasz ponownie, używając ponownie pleców i ramion. Ale nie wiem, jak to może wyglądać pod wspólnym terminem jazdy :-)

Junior
źródło
3

Na podstawie wieloletniego doświadczenia odkryłem, że jazda ze zgiętą górną częścią ciała (ramiona / klatka piersiowa / plecy) zapewnia znacznie lepszą pracę górnej części ciała niż rozluźnienie górnej części ciała, gdzie nie ćwiczysz. Jeśli jeździsz w trudnym terenie, spróbuj skoczyć i przednią oponę przednimi kołami nad przedmiotami tu i tam; jeśli jeździsz po ulicy, spróbuj skakać na krawężniki i króliczka skakać na krawężniki tu i tam, po prostu uważaj na ruch uliczny ... spróbuj znaleźć szlak / trasę, którą możesz opanować. Szybka górna część ciała po treningu pomaga również.

Dan
źródło
2

Coś wspomniano wcześniej, ale bez wyjaśnienia:

Pozycja siedząca podczas jazdy może wpływać na siłę górnej części ciała. Zmieniając się z długiej jazdy na krążowniku na długą jazdę na rowerze szosowym, po wędrówce rowerem szosowym czuję, że ramiona mocniej pracują, od utrzymywania większej masy ciała.

Geometria ramy, wysokość siedzenia i pozycja kierownicy mogą mieć duży wpływ na pracę górnej części ciała podczas jazdy rowerem. Gdybym miał rower górski, nie próbowałbym jednak dostosować roweru górskiego do rozwijanych menu rowerów szosowych specjalnie do tego!

Adam
źródło
1
Jeśli używasz ramion do podtrzymania masy ciała, musisz zmienić pozycję siodła lub zmienić postawę, aby większość ciężaru była na pedałach. Sheldon Brown powiedział: „dobra ogólna pozycja roweru zapewniłaby, że rowerzysta jest dobrze wyważony i nie musi tracić nadmiernej energii mięśni w ramionach i ramionach, aby utrzymać swoją wagę w którymkolwiek z nich.”
Mike Samuel,
0

Twój rower nie jest siłownią na całe ciało. Możesz wykonywać sprinty stojąc na ekstremalnych biegach, przyspieszając tak szybko, jak to możliwe. Sprinterzy mają zwykle rozwinięte górne części ciała. Nie rozwijają ich na rowerze, ale używają ich wystarczająco.

Tim Zwart
źródło
0

Na rowerze stacjonarnym możesz przycisnąć uda obiema rękami podczas pedałowania, aby uzyskać całkiem niezły trening górnej części ciała.

Na ruchomym rowerze możesz użyć jednej ręki do kierowania i jednej dłoni do naciskania uda.

gregm
źródło
0

Jazda na rowerze nie jest ćwiczeniem górnej części ciała.

Prawdę mówiąc: na dłuższych wędrówkach zdrętwiałem. Jazda na rowerze stacjonarnym pracującym jednocześnie na rękach i nogach jest treningiem górnej części ciała. Jazda na rowerze stacjonarnym, który po prostu pedałuje jak standardowy rower, nie jest ćwiczeniem górnej części ciała. Przepraszam ...

O ile nie używasz rąk na drążkach kierowniczych i nie wymachujesz rękami dziko lub machasz nimi, nie ćwiczysz górnej części ciała podczas jazdy standardowym rowerem. Podczas ćwiczeń: upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów podczas jazdy i nie przesadzaj, ponieważ może to być długa droga do domu.

podróbka
źródło