Do jakiej kadencji powinienem dążyć?

Niedawno dostałem cyklokomputer, który mierzy kadencję i nie jestem pewien, co to jest dobra prędkość ani jakie korzyści przyniosę, zmieniając moją naturalną kadencję. Na dobrym, poziomym asfalcie robię około 75-80 obrotów na minutę. Dostanę się na północ od 100, gdy biegnę od światła stopu, i na dół w zakresie 50-60, gdy montuję umiarkowane nachylenie.

Nie wiem, co może mieć wpływ na kadencję, ale mam 5'11 (180 centymetrów), 150 funtów (68 kilogramów, 10,7 kamienia). Oprócz jazdy na rowerze 30-40 mil tygodniowo robię CrossFit, połączenie ćwiczeń gimnastycznych i podnoszenia ciężarów, więc mam dość surowej siły.

Dla dowolnej prędkości możesz obracać się z wyższą kadencją na niższym biegu lub niższą kadencją na wyższym biegu. Połączenie wysokiej kadencji i niskiego biegu powinno zmniejszyć obciążenie stawów, ponieważ nie musisz naciskać tak mocno. Musisz po prostu robić to częściej.

Lubię jeździć około 90 rpm, a czasem dryfować do 100-110, szczególnie jeśli próbuję kogoś dogonić lub wyprzedzić. Spadam do 80 na długie, strome podjazdy (w pozycji siedzącej - nie mam pojęcia, co stoi moja kadencja).

Lance Armstrong najwyraźniej utrzymuje 110 obr / min dla wydajności. Zajęło mi trochę czasu, aby przyzwyczaić się do 90, więc sugeruję powolne budowanie. Daj nam znać, kiedy możesz zrobić 110 wygodnie!

W miarę zdobywania doświadczenia zauważyłem, że zacząłem wirować z wyższą kadencją. Zazwyczaj jestem teraz między 85-95, a kiedy zaczynałem, obracałem się w okolicach 70.

Ale kadencja jest sprawą bardzo indywidualną, a dopasowanie do roweru może odegrać dużą rolę w tym, jak dobrze czujesz się w danym rytmie. Jeśli okaże się, że chcesz pedałować szybciej, ale masz trudności z utrzymaniem tej kadencji, możesz zbadać nieco krótsze korby. Z tego samego powodu możesz być typem Jana Ulricha, który masuje pedały z ogromną siłą, ale z mniejszą kadencją - dłuższe korby mogą być dla Ciebie biletem.

W końcu jeźdź z rytmem, który jest dla ciebie komfortowy.

Z doświadczenia i tego, co niewiele przeczytałem, kadencja bije moc (a kadencja z mocą jest zwycięzcą) - ogólnie rzecz biorąc, chcesz obracać pedałami mniejszym wysiłkiem płynnym ruchem, nie za każdym razem tupiąc.

W jakim celu prawdopodobnie chcesz, aby Twoja kadencja była w regionie 90+ tak konsekwentnie, jak to możliwe (w tym podczas wspinaczki). Nie jestem pewien, gdzie jest już idealny „zespół” (minęło sporo czasu, odkąd na to spojrzałem) ), ale myślę, że dążyłem do czegoś takiego jak 85 do 105.

To, co pamiętam, dość żywo, z ścigania się po poziomych okrągłych velodromach było to, że zmiana i przywrócenie kadencji z powrotem w paśmie zwykle spowodowałaby, że przyspieszyłem o podobnym wysiłku (biorąc pod uwagę, że miałem wtedy bardzo mało rezerwy ).

Myślę, że większość z nas (obecnie zdecydowanie tak jest w moim przypadku) nie używa wystarczająco wysokiej kadencji i uważam, że warto podjąć wysiłek, aby zwrócić uwagę i poprawić swoją kadencję - ale jest to coś, co musisz pozytywnie pracować w pierwszej kolejności.

Jednym z aspektów kadencji, o którym nie wspomniano, jest to, że idealnie chodzi o to, abyś mógł utrzymać optymalną kadencję i siłę na pedałach, zmieniając jedynie prędkość jazdy. Jeśli miałbyś idealny rower z nieskończoną liczbą biegów, kadencja i siła pedałowania byłyby całkowicie niezależne od podjazdów, płaskości i zjazdów - po prostu jechałbyś szybciej lub wolniej w zależności od warunków.

Oczywiście nie masz idealnego roweru, ale liczba biegów w nowoczesnych rowerach jest wystarczająca, aby go dokładnie zbliżyć. Znajdź kadencję, która Ci odpowiada, i staraj się być jak najbliżej. W końcu stanie się drugą naturą. Będziesz kręcił się szybciej podczas sprintu, aby zwiększyć moc szczytową, lub wolniej, aby odzyskać siły po sprincie, ale poza nimi utrzymuj ją na stałym poziomie.

Ogólnie rzecz biorąc, optymalna kadencja będzie tam, gdzie obciążenie zarówno układu beztlenowego (siła / mięsień), jak i tlenowego (wytrzymałość / układ sercowo-naczyniowy) jest zrównoważone. Przy stałej mocy wyjściowej utrzymywanie zbyt niskiej prędkości obrotowej zmęczy twoje mięśnie, ale zbyt wysokie ich zwiększenie przekroczy zdolność twojego serca do nadążenia. Znacznie łatwiej jest jednak zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego niż wytrzymałość mięśni; właśnie to wyróżnia twoje serce. Zwiększenie prędkości obrotowej (do tego stopnia) wzmocni twoje serce i pozwoli utrzymać wyższą moc wyjściową przez dłuższy czas.

Zawsze słyszałem, że niższe kadencje mają tendencję do większego obciążenia kolan i zdecydowanie odczułem większy ból kolana po szlifowaniu na wyższych biegach podczas podjazdów pod górę i tym podobnych, w porównaniu z tym, gdy obracam się lżej na płaskim terenie.

Ma to sens, gdy się nad tym zastanowić - trzeba wywierać większy nacisk na pedał jeżdżący na wyższym biegu. To może również częściowo wyjaśniać, dlaczego profesjonaliści utrzymują wyższą kadencję. Muszą oszczędzać swoim stawom jak najwięcej zużycia.

Wolałbym widzieć przynajmniej 70 przez większość czasu i nigdy nie spaść poniżej 60, jeśli jest jakiś sposób, aby tego uniknąć. Z drugiej strony zawsze pedałowałem z dużą kadencją - nawet teraz (w mojej połowie lat 40-tych) przerywam sprint 160 obr / min, a na gładkiej drodze mam zazwyczaj około 85-90 obr / min.

Kiedy zaczniesz podskakiwać w siodle, twoja kadencja będzie zbyt wysoka i powinieneś ją cofnąć ...

Oto anegdota: kiedy jestem wyprzedzany na płaskiej ścieżce rowerowej, zwykle dzieje się tak z mężczyzną, który ma na sobie odzież rowerową i który kręci się szybciej niż ja, i dzieje się tak, gdy idę powoli, ponieważ nogi mam zmęczone. A jeśli obniżę bieg do szybszej kadencji, będę mógł nagle przyspieszyć i lepiej nadążać za osobą, która mnie wyprzedziła.

Rytm kadencji, ta stara debata jest ponownie odtwarzana.

W dawnych czasach, jak 100 lat temu, na rowerze był tylko jeden sprzęt, zwykle naprawiony. Zawodnicy Euro zmieniali kadencję w zakresie od 20-180 RPM w zależności od nachylenia, warunków na drodze i prędkości wiatru. Mogą podróżować ponad 200 mil na fixie o wadze 40 funtów.

Przez ponad 30 lat standardowym motocyklem wyścigowym były korby 42/52, wolne koło 13 lub 14-24. Rowerzyści musieli zjeżdżać z tylnych końców i pompować się na wzgórzach przy niskich obrotach i wirować jak szalony zjazd lub sprint. Ci faceci opanowali bardzo szeroki zakres kadencji i mieli bardziej wydajny układ sercowo-naczyniowy i ładniejsze umięśnione ciała, o wiele bardziej niż dzisiejsi rowerzyści.

Bernard Hinault, 2. największy kolarz w historii, powiedział o doskonałej kadencji: „Wykonuj trening zarówno niskiej, jak i wysokiej kadencji, niska kadencja jest dobra, buduje siłę”.

Czy wolisz teraz nogi Bernarda Hinaulta lub Andy'ego Schlecka?

Cały ten nacisk na pedałowanie tylko w wysokiej kadencji opiera się na sztucznie nadpobudliwych strumieniach krwi zawodowców EPO, w których mięśnie sercowe przebijają mięśnie. Normalne osoby niebędące dopingami nie potrafią efektywnie pedałować jak Lance Armstrong przy 110 obr./min. Mówię mash, dopóki twoje kolana nie powiedzą inaczej. Kręć też, aby uzyskać siłę serca.

Po prostu słuchaj swojego ciała, zacieraj, kiedy nie możesz oddychać, obracaj się, gdy nogi są zmiażdżone.

Idź tam iz powrotem, a będziesz lepszym wszechstronnym rowerzystą i zdobędziesz nogi do wzmocnienia.

Zakręć tylko, a będziesz chudy.

Kiedy zestarzejesz się ze skrzypiącymi artretycznymi kolanami, nigdy nie spadaj poniżej 80 RPM podczas podjazdów, 90 RPM w mieszkaniach.

Jedź z prędkością 10 km / h przy wietrze, jeśli chcesz zmusić ten problem z obu skrajności i uzyskać świetny trening nóg / serca.

Przestań się skupiać na rytmie. Niektóre poważne zacieranie są dla ciebie dobre w regularnych odstępach czasu. Interwały sprintu są jeszcze lepsze, szczególnie jeśli nie osiągniesz minimalnego przebiegu.