Jak uniknąć hiponatremii (picie zbyt dużej ilości wody) podczas wędrówki?

Czytałem w różnych miejscach, że ćwiczenia przez dłuższy czas przy nadmiernym spożyciu wody mogą być niebezpieczne. Może to prowadzić do zatrucia wodą (hiponatremia).

Po kilku wyszukiwaniach i kilku innych artykułach wydaje się, że:

• Podczas wędrówki (szczególnie w czasie upałów) bardzo się pocisz. Podczas pocenia się ciała luźny elektrolit (a mianowicie wapń sodowo-potasowy ... itp.), A także dużo wody.

• Kiedy pijesz wodę, zastępujesz utracony płyn, ale NIE sól / minerały. Oznacza to, że płyn w twoim ciele jest rozcieńczony i wpłynie to na funkcje twojego ciała (splątanie, utrata równowagi i śmierć w ciężkich przypadkach).

Picie mniejszej ilości wody nie wchodzi w grę z powodu intensywnego pocenia się podczas wędrówki przez około 9 godzin w gorącym słońcu.

Oczywistym wyborem było zastąpienie wody napojem sportowym takim jak Gatorade.

Po pierwsze, nie lubię napojów sportowych. Po drugie, chcę wiedzieć, co dokładnie straciło moje ciało w wyniku nadmiernego pocenia się i trzeba było je ponownie umieścić w ciele.

Nie jestem chemikiem / biologiem, ale z tego, co przeczytałem, termin elektrolit jest luźno używany w odniesieniu do grupy minerałów. Sód, potas, wapń i więcej.

• Czy jeśli pomogę pić słoną wodę?

• Jeśli zjem banana (bardzo bogate w potas), czy to pomoże?

Ale wtedy dostaję tylko sód i potas. Piesi zalecają przynoszenie złożonych węglowodanów i częste ich spożywanie w celu zasilenia mięśni.

Nie sądzę, aby złożone węglowodany, takie jak herbatniki pszenne, dostarczały minerałów po trawieniu. Po strawieniu dają stały zapas cukru, ale cukier i węglowodany nie mają nic wspólnego z równowagą elektrolitową w organizmie.

• Jedzenie złożonych węglowodanów napędza twoje ciało, ale nic nie przywraca równowagi elektrolitowej w twoim ciele, prawda?

Waży 105 kg i mam 6'2 (189 cm), wypiłem około 5 litrów wody podczas 7-godzinnej wędrówki. Miałem trochę herbatników i 3 banany, a 1,2 z 5 litrów płynów, które miałem, było napojem sportowym.

Jednak pod koniec wędrówki czułem lekki ból głowy. Czy to dlatego, że piłem za dużo wody?

Chcę dowiedzieć się, co ciało traci z nadmiernym poceniem się i jakie są odpowiednie sposoby jedzenia / picia w celu uzupełnienia utraconych substancji.

Moje doświadczenia z hiponatremią pochodzą z wyścigów i treningów Ironmana. Musiałem się nauczyć, jak we mnie dostatecznie dużo soli. Napoje sportowe nie mają wystarczająco blisko, w porównaniu do tempa, w którym się pocę. Jestem w górnej części zakresu, 1,5 l / h lub więcej. (Przedtem odmierz suchość, wyjdź na 10 godzin, śledź płyn, rzadko sika, waż po, 1Kilo = 1 litr).

1 litr potu ma około 1-2 gramów soli.

Moim problemem okazało się to, że podczas pływania (jestem wolny, więc około 1:30) Spociłbym się tak bardzo, ale nie zauważyłem, odkąd pływałem, że kiedy zacząłem jeździć na rowerze, byłem już na soli i stało się jeszcze gorzej. Zacząłem po prostu jeść paczki soli z restauracji co 1-2 godziny. Nie za dużo za jednym razem, łatwe do zejścia, łatwe do zdobycia, zrobiło ogromną różnicę.

Ale hiponatremia naprawdę jest do kitu. Uważam, że sprawia, że ​​zasypiam, nawet podczas jazdy, co jest zwykle moją pierwszą oznaką, że spieprzyłem. W ciągu kilku chwil soli dotykającej mojego języka zaczynam czuć się lepiej. Jest niesamowicie szybki.

Plusem jest to, że możesz zemdleć w dziwnych miejscach, bez alkoholu! Zatrzymałem się raz 4 godziny na 7 godzin jazdy w 35 ° C, aby kupić trochę wody i frytek. Siedziałem w cieniu, żeby jeść i pić, i zemdlałem. Kiedy się obudziłem i ponownie wszedłem do sklepu, poczuli ulgę, ponieważ wkrótce zamierzali wezwać pogotowie.

Hiponatremia to niedobór sodu. (hipo = niski poziom / za mało; natrium = sód; -emia = we krwi ... za mało sodu we krwi).

Za mało nie jest wartością bezwzględną, ale wartością stężenia. Im więcej wody wypijesz, tym więcej sodu potrzebujesz.

Skład mineralny potu

Jak widać w tym artykule, sód jest głównym minerałem, który będzie wymagał suplementacji podczas ćwiczeń w zakresie utraty potu ... Zakładając, że dieta jest zgodna z RDA i że pocisz się mniej niż 4 litry.

Dokładne minerały utracone przez pot są różne dla różnych osób i dla tej samej osoby z dnia na dzień. To sprawia, że ​​istnieje wiele indywidualnych wariantów od modelu podstawowego.

Jeśli pocisz się bardziej lub jeśli Twoja dieta jest niewystarczająca, inne minerały mogą stać się problemem.

Jeśli chodzi o straty spowodowane potem, kluczem jest sód ... ALE sód i potas (i magnez) działają razem na odwrót.

Sód przyciąga wodę do krwi, potas przyciąga wodę do komórek. Kiedy poziom sodu we krwi spada w porównaniu do poziomu potasu, w komórkach przyciągana jest wolna woda. Odwrotnie, gdy poziomy sodu są wysokie, a poziomy potasu niskie, wolna woda przepływa z komórek do krwiobiegu, a komórki są odwodnione (= bóle głowy).

Ponieważ utrata sodu przez pot jest najbardziej krytyczna, musisz uzupełnić go w sód, ale jeśli w ten sposób stworzysz nierównowagę z potasem, możesz rozwinąć bóle głowy.

Podobnie jak w przypadku sodu, stężenie jest ważne. Jeśli pijesz dużo, potrzebujesz więcej potasu, aby utrzymać koncentrację na poprzednim poziomie.

Jeśli masz bóle głowy po wysiłku, najprawdopodobniej musisz zwiększyć spożycie potasu.

Wśród naturalnych „potasowych” źródeł potasu znajdują się:

• Banan
• Woda kokosowa
• Suszone morele
• Suszone brzoskwinie / śliwki

Biorąc pod uwagę różnorodność poszczególnych odmian, diety itp. Najlepiej jest eksperymentować zachowawczo, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Aby uniknąć bólów głowy, nie czekaj, aż zaczniesz brać elektrolity. Kiedy zaczynasz się męczyć, rozgrzewać, usta wydają się trochę suche, język puchnie, dłonie czują się trochę lepkie itp. Lub nawet przed jakimkolwiek objawem, jeśli zauważysz, że dużo się pocisz.

To dość skomplikowany temat, ale podzielę się niektórymi informacjami na temat długodystansowych (> 10 godzin,> 150 mil) przejażdżek rowerowych.

Chociaż wiele osób mówi ogólnie o elektrolitach, głównym problemem jest sód. Wynika to z faktu, że elektrolitem najczęściej występującym w pocie jest sód, a także dlatego, że rezerwy sodu w organizmie nie są bardzo duże.

To, czy staniesz się hiponatremiczny, zależy od dwóch czynników:

1. Ile tracisz sodu.
2. Ile spożywasz sodu.

Ile tracisz, zależy od twojej osobistej genetyki i twojego treningu. Niektórzy ludzie mają pot bardziej słony niż inni. Jeśli regularnie trenujesz w czasie upałów i dużo potu, Twój pot będzie mniej słony.

Ilość sodu, którą możesz stracić, jest znaczna; niektóre osoby tracą ponad 1000 mg sodu na litr potu.

Ile zażywasz, zależy od tego, co jesz / pijesz. Jeśli jesz w restauracji lub gotowym jedzeniu, prawdopodobnie spożywasz znaczną ilość soli w swojej diecie, ale jeśli jesz lepszą dietę, możesz nie otrzymywać dużej ilości soli.

Ponieważ każdy jest inny, ważne jest, aby ustalić, czy jest to problem dla Ciebie i czy potrzebujesz suplementacji. Możesz to zrobić, ważąc siebie przed i po treningu; jeśli Twoja waga wzrosła, jesteś hiponatremiczny. Kolejnym objawem są opuchnięte dłonie i brak konieczności korzystania z łazienki nawet przez ciebie, który wypił dużo wody. Jeśli spędzasz dużo czasu w łazience później po zjedzeniu czegoś z solą później, jest to kolejny dobry znak.

Jeśli nie przybierasz na wadze i idziesz do łazienki, prawdopodobnie nie jesteś hiponatremiczny.

Mechanizm tego jest interesujący; twoje ciało traci trochę sodu, gdy wydalasz nadmiar wody. Kiedy poziom sodu we krwi jest niski, twoje ciało próbuje to zachować, spowalniając nerki, i ukrywa nadmiar wody między komórkami, powiększając ciało i czyniąc cię cięższym.

Jeśli potrzebujesz suplementacji, istnieje kilka opcji:

Napoje sportowe. Większość napojów sportowych tak naprawdę nie zawiera dużo sodu; Gatorade ma około 440 mg / litr i jest na wyższej stronie.

Napoje elektrolitowe. Napój taki jak Nuun ma około 320 mg na porcję.

Tabletki elektrolitowe. To są wielkie pistolety zastępujące sód; Sukces S-Caps mają około 320 mg na kapsułkę.

Prawdziwe jedzenie. Niosę słone prawdziwe jedzenie; coś takiego jak suszona wołowina ma imponującą ilość soli.

Jeśli jest to długi i gorący dzień, wypiję jedną butelkę z napojem sportowym, drugą z nuun, a także wezmę kilka kapsułek elektrolitów na godzinę. Niosę też suszone wołowiny i słone krakersy.

Jak hipokremia wpływa na twoje ciało:

Twoje ciało lubi utrzymywać homeostazę (pozostać w tym samym stanie). Kiedy obficie się pocisz, tracisz wiele różnych minerałów. Jeśli wejdziesz w stan hiponatremii spowodowany zbyt niskim poziomem sodu w organizmie, twoje ciało spróbuje to zrekompensować. Może to powodować senność, powodować skurcze, a niektóre inne powodować inne objawy ... Większość z nich (pod warunkiem, że nie ma innych podstawowych problemów) jest wyjątkowo niebezpieczna. W skrajnych przypadkach możesz wpaść w konwulsje, stracić przytomność lub zapaść w śpiączkę.

Nieprawidłowe leczenie hiponatremii może spowodować mielinolizę środkowego poniedziałku. CPM (w tym scenariuszu) powstaje, gdy wysokie poziomy sodu (na przykład z kroplówki z solą fizjologiczną) są wprowadzane do organizmu, powodując szybki wzrost poziomu sodu. Pomyśl o „zakrętach”, ale zamiast wpływu na naczynia krwionośne, wpływa to na ośrodkowy układ nerwowy.

Należy rozważyć dwa podejścia

Zużycie elektrolitu:

Po pierwsze, ponieważ wiele innych odpowiedzi już wskazało, ważne jest, aby uzupełniać elektrolity, a także wodę.

Zasadniczo twoje mięśnie potrzebują dodatnio naładowanych i ujemnie naładowanych elektrolitów do prawidłowego funkcjonowania, ale twoje ciało traci je przez pot podczas intensywnego wysiłku. Dodatnie elektrolity biorą udział w skurczu mięśni, podczas gdy ujemne elektrolity są niezbędne do wycofania / rozluźnienia.

Istnieje wiele różnych rodzajów elektrolitów, ale sód i potas są najbardziej obfite i najłatwiejsze do uzupełnienia. Aby uzupełnić własne spożycie, możesz poszukać napoju wstępnie zmiksowanego, który zawiera wystarczającą ilość, poprzez mieszankę taką jak Emergen-C Electro (nie zawiera sodu, więc musisz dodać własne), lub stworzyć własną na podstawie przepis znaleziony online.

Chlorek sodu jest sprzedawany jako „sól kuchenna”, a chlorek potasu jest sprzedawany jako „sól lite” lub „substytut soli”. Stosunki / przepisy można znaleźć, wyszukując w Internecie „napój zastępujący elektrolit DYI”. Podczas gdy wielu sprzedawców oleju węża sprzedaje drogie suplementy elektrolitowe, główne składniki (tj. Sód / potas) można faktycznie kupić w dużych ilościach za bardzo tanią cenę.

Poza tym: napoje sportowe mogą zawierać suplementy elektrolitowe, ale zwykle zawierają więcej cukru niż cokolwiek innego. Słynna historyczna „gatorade” mieszanka tego napoju sportowego była bliższa gorzkiej mieszance czystego elektrolitu niż woda z cukrem, która jest dziś sprzedawana w sklepach. Jedzenie do przemyślenia, jeśli próbujesz zmniejszyć niepotrzebne spożycie węglowodanów.

Zmień sposób, w jaki pijesz wodę

Sposób, w jaki pijesz wodę, jest równie ważny, jak to, co pijesz. Absorbowanie wody przez organizm zajmuje trochę czasu (a także wystarczającą równowagę elektrolitową). Wypijanie dużych ilości może być odświeżające, gdy jesteś spragniony, ale twoje ciało będzie spłukiwać wodę, której nie może wchłonąć, a także dodatkowe elektrolity.

Ćwiczenie nieświadomości zajmuje trochę czasu, ale daje zauważalne korzyści podczas ćwiczeń.

Poza tym: nauczyłem się tego od jednego z moich instruktorów dzikiej przyrody podczas miesięcznej wycieczki z plecakiem przez The Superstition Wilderness of AZ.

Polecam hymalaya lub sól celtycką 1/2 do 1 łyżeczki mieszanej codziennie w wodzie, aby uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na sól z powodu dodanych minerałów. Sól kuchenna ma być rafinowana, ponieważ nie dostarczamy wystarczającej ilości minerałów do naszego pożywienia, nasze gleby są wyczerpane przez walubalne składniki odżywcze od 1936 roku.

I intensywne użycie zaokrąglania, które w rzeczywistości jest „chelatorem minerałów”, który zapobiega wchłanianiu minerałów do roślin z gleby.

Jedynym sposobem na uzyskanie niezbędnych minerałów jest codzienne stosowanie dobrych suplementów roślinnych lub koloidalnych 90 niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli zmieszasz morze, sól celtycką lub hymalajską z wodą, aż się rozpuści, otrzymasz prosty skuteczny roztwór koloidalny!

Słyszałem, że woda kokosowa lub olej są również dobre, jeśli trenujesz lub ciężko pracujesz.

Dodanie uwagi edukacyjnej: sole to cząsteczki związków, takie jak chlorek sodu i potasu, a nie czysty sód! To są sole chlorkowe.

Do rehydracji REI sprzedaje sole rehydracyjne, ale myślę, że te też mają trochę cukru.

Hiponatremia jest specyficzna dla sodu, a nie dla wszystkich elektrolitów. Połknięcie słonej wody lub tabletek solnych rozwiąże ten problem. Tak czy inaczej, chcesz uzupełnić wszystkie elektrolity, radzę używać suplementu pigułki, jeśli nie chcesz pić napoju sportowego. Istnieje wiele tabletek z suplementami elektrolitowymi, które można kupić. Złożone węglowodany lub jakikolwiek inny rodzaj węglowodanów nie uzupełnią elektrolitów, chyba że przez przypadek, które zawierają te określone minerały. Twój ból głowy może być spowodowany zbyt dużą liczbą rzeczy do zdiagnozowania

Te objawy zwykle pochodzą z utraty elektrolitu. Zgadzam się, że napoje sportowe nie są najlepsze do uzupełnienia. Istnieje wiele suplementów, które dokładnie zastąpią listę elektrolitów w odpowiednich proporcjach. Poleciłbym ten z firmowej słonej soli

Widziałem film dokumentalny na ten temat i zajmowali się tym dużo nauki. Ich zakończenie - Zapytaj wojsko. Trenują ludzi od tysięcy lat.

Zasadniczo po prostu pij, gdy jesteś spragniony.