Kiedy potrzebne są napoje elektrolitowe / sportowe?

Piję dużo wody przez normalny dzień, nawet gdy pasywny - około 7-9 litrów. W dni, kiedy ćwiczę, prawdopodobnie piję około 1-3 litrów. Czy istnieje ogólna zasada dotycząca przyjmowania dodatkowych elektrolitów po wypiciu określonej ilości wody?

1 litr = 0,25 galona

Odpowiedź na Kiedy potrzebne są napoje elektrolitowe / sportowe?

Wydaje mi się, że w zasadzie zadajesz 2 pytania:

1. W jakich okolicznościach większość ludzi musi pić napoje sportowe, aby naładować swoje elektrolity?
2. Czy pijąc dużą ilość wody (wydaje się, że pijesz do 3 galonów dziennie), czy dana osoba musi dołożyć szczególnych starań, aby uzupełnić elektrolity?

Zrobię co w mojej mocy, aby odpowiedzieć na oba te pytania w oparciu o przeprowadzone przeze mnie badania.

Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, czym są „elektrolity”. Zasadniczo elektrolit jest naładowanym minerałem lub solą . Elektrolity wykorzystywane przez organizm ludzki obejmują sód, potas, chlorek, wapń, magnez i niektóre inne. Sód i potas to elektrolity, których na ogół najwięcej tracimy podczas ćwiczeń (głównie przez nasz pot).

Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości tych substancji do funkcjonowania. Jednak większość ludzi każdego dnia zużywa więcej niż wystarczającą ilość tych elektrolitów. W szczególności sód jest czymś, co większość Amerykanów otrzymuje w znacznie większych ilościach niż potrzebuje ich organizm. Chociaż tracisz sód, potas i inne elektrolity, napoje sportowe zawierają więcej niż tylko elektrolity. Zawierają również cukier i oczywiście wodę. Ogólna rada, którą przeczytałem, jest taka, że ​​jeśli ćwiczysz krócej niż 1 godzinę, prawdopodobnie nie musisz się martwić o uzupełnienie elektrolitów. Nadal będziesz miał dużo. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, wypicie napoju sportowego po treningu może utrudnić ci postęp. Musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz,

Z drugiej strony, jeśli zamierzasz biegać na długich dystansach lub wykonywać inne długie ćwiczenia wytrzymałościowe, powinieneś się martwić o prawidłowe uzupełnienie elektrolitów i odpowiednie nawodnienie. Będziesz także potrzebować węglowodanów, aby zapewnić ci energię. W takim przypadku napoje sportowe mogą być rzeczywiście pomocne.

Dla osób prowadzących maraton lub wyścig długodystansowy Livestrong przedstawia następujące zalecenia :

Opcje wymiany Podczas maratonu musisz stworzyć strategię wymiany elektrolitu. Dostępnych jest wiele opcji wymiany elektrolitu. Przykłady obejmują napoje sportowe, które zawierają zarówno elektrolity, jak i wodę, aby zapobiec odwodnieniu. Żele są również dostępne w małych woreczkach i zawierają skoncentrowaną ilość elektrolitów. Ziarna żelkowe zwane również fasolami sportowymi mogą być również stosowane do wymiany elektrolitów. Możesz jeść batony i potrawy zawierające sód, takie jak precle, banany i krakersy dla zwierząt. Wybierając najlepszy zamiennik elektrolitu dla siebie, weź pod uwagę przenośność i to, co będzie najłatwiejsze do zabrania ze sobą w dzień wyścigu.

Częstotliwość Maratończycy i trenerzy treningowi Gary i Ellen Bloome zalecają picie jednej filiżanki napoju zawierającego elektrolit co 30 minut podczas zawodów. Trenuj z wybranym napojem zastępującym elektrolit, aby upewnić się, że wystarczy zastąpić straty. Jeśli korzystasz z pakietów żelowych zawierających elektrolit lub węglowodany, Bloomes sugeruje spożywanie jednego co cztery do sześciu mil. Jeśli używasz żywności lub batonów do zastąpienia elektrolitów, rozbij je na małe kawałki i spożywaj co 20–30 minut.

Co więcej, Wilderness Medical Society mówi o ćwiczeniach wytrzymałościowych:

American College of Sports Medicine w swoim stanowisku zaleca obecnie przyjmowanie płynów podczas ćwiczeń w ilości 600-1200 ml / godz. Spożycie płynów w większości zgłoszonych przypadków hiponatremii związanej z wysiłkiem mieściło się w środkowej lub górnej części tego zakresu, co kwestionuje to jako odpowiednie przyjmowanie płynów. Bardziej realistyczne spożycie może wynosić 500-750 ml / godz. Nie wiadomo, czy ten płyn powinien zawierać sól. Intuicyjnie wydaje się rozsądne stosowanie zastrzeżonego napoju sportowego zawierającego 20-30 mmoli / l sodu, jeśli jest on dostępny, a nie tylko wody.

Jeśli chodzi o pytanie dotyczące picia wody. About.com ma do powiedzenia na temat zatrucia wodą i elektrolitów :

Nerki zdrowego dorosłego człowieka mogą przetwarzać piętnaście litrów wody dziennie! Jest mało prawdopodobne, abyś zatruł wodę, nawet jeśli pijesz dużo wody, pod warunkiem, że pijesz z czasem, a nie spożywasz ogromną objętość jednocześnie. Zgodnie z ogólną wytyczną większość dorosłych potrzebuje około trzech litrów płynów każdego dnia. Znaczna część tej wody pochodzi z pożywienia, dlatego często zaleca się przyjmowanie 8–12 szklanek po osiem uncji dziennie. Możesz potrzebować więcej wody, jeśli pogoda jest bardzo ciepła lub bardzo sucha, podczas ćwiczeń lub przyjmowania pewnych leków. Najważniejsze jest to, że można pić za dużo wody, ale jeśli nie biegniesz maratonu lub niemowlęcia, zatrucie wodą jest bardzo rzadkim stanem.

Jednak Encyclopedia of Nursing & Allied Health mówi:

Przewodnienie to nadmiar wody w organizmie, który powstaje, gdy spożycie wody przekracza wydajność. Picie dużych ilości wody zwykle nie prowadzi do nadmiernego nawodnienia, jeśli nerki, serce i przysadka mózgowa działają prawidłowo. Osoba dorosła musiałaby pić więcej niż 2 galony amerykańskie dziennie (7,6 l dziennie), aby przekroczyć zdolność organizmu do wydalania wody.

Wygląda na to, że pijesz do 12 litrów, czyli więcej niż to, co powyższa encyklopedia wydaje się uważać za bezpieczną. Więc możesz chcieć ograniczyć. Wydaje się również, że picie ponad 1,5 litra w krótkim czasie (mniej niż godzinę) może być również niebezpieczne i powinieneś być bardziej konserwatywny, jeśli stosujesz dietę niskosodową.

Jeśli pijesz za dużo wody, a równowaga elektrolitowa jest słaba, niektóre wczesne objawy mogą obejmować nudności i wymioty, ból głowy, zmęczenie, skurcze mięśni, skurcze i wzdęcia. Jeśli zaczniesz doświadczać tych rzeczy, przestań ćwiczyć lub robić rzeczy, które sprawią, że będziesz się pocić, i spróbuj poprawić równowagę elektrolitową. Jedzenie banana może być dobre, jeśli chcesz uniknąć przyjmowania większej ilości płynów. Pamiętaj jednak, że objawy odwodnienia są podobne. Skurcze występujące podczas ćwiczeń niekoniecznie są spowodowane nawodnieniem lub problemami z elektrolitami.

Pamiętaj, że nie jestem lekarzem, dietetykiem ani naukowcem. Powyższego nie należy traktować jako porady medycznej. Jeśli czujesz, że możesz mieć zaburzenia równowagi elektrolitowej, nie ignoruj ​​objawów z powodu wszystkiego, co tutaj czytasz. Jeśli masz dodatkowe pytania lub wątpliwości, rozmowa z lekarzem i / lub dalsze badania byłyby rozsądne.

• Co to są elektrolity?
• Elektrolity 101
• Odurzenie wodą i hiponatremia
• Ćwiczenia i objawy nierównowagi elektrolitów
• Czy to źle, jeśli pijesz dużo wody?
• Równowaga płynów
• Wymiana elektrolitu do treningu maratońskiego
• Równowaga płynów i elektrolitów oraz ćwiczenia wytrzymałościowe

Odpowiedź Joshua Carmody jest całkiem dobra, ale chciałbym dodać perspektywę ultrarunnera. Właściwe nawodnienie i odżywianie są jednym z kluczy do ukończenia wyścigu i ukończenia jednego szybkiego, więc jesteśmy dość dobrze poinformowani o tym, co działa.

Ilość, którą pije Haphazard, wydaje mi się ogromna. Jednak dopóki piją z pragnienia, jest to prawdopodobnie bezpieczne. Mamy dowód, że w normalnych okolicznościach pragnienie jest bardzo dokładne. Poleciłbym również użycie napoju elektrolitowego.

Podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych najważniejsze jest prawidłowe zaopatrzenie w wodę, elektrolity i cukier. Opinie różnią się, czy należy dokładnie wymienić wodę utraconą podczas ćwiczeń, czy też faktycznie można ją wymienić. Ilość wody, którą można wypić, jest ograniczona przez szybkość, z jaką żołądek może opróżnić wodę do jelita cienkiego (szybkość opróżniania żołądka). Różni się w zależności od osoby, ale wynosi od 750 ml do 1,5 l.

Kolejnym problemem jest to, ile węglowodanów (cukru) włożyć. To, co pijesz, musi wynosić między 6% -8%. Jeśli stężenie jest zbyt wysokie, ciało zmiata wodę z krwioobiegu, aby uzyskać od 6% do 8%, a następnie przekazuje ją do jelita cienkiego. Ten proces oczyszczania nie jest dobry, ponieważ odwadnia twoją krew, dopóki jelito nie zwróci wody.

W rezultacie możesz dostać tylko około 200-300 kalorii na godzinę do organizmu.

Kolejnym problemem są elektrolity. Potrzebne są 4: sód, potas, magnez i wapń. Napój elektrolitowy lub napój elektrolitowy / węglowodanowy będą miały mniej więcej odpowiednie stężenie. Producenci konkurują w nauce o to, czym dokładnie jest ta koncentracja, ale wszyscy mają mniej więcej rację.

Robiąc ultra-dystans, twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie w celu zaspokojenia potrzeb kalorycznych. Dlatego w przypadku odległości dłuższych niż 50 km większość ekspertów zaleca, aby 1% stężenia było białkiem w celu spowolnienia tego procesu.

Ponadto w przypadku ćwiczeń trwających kilka godzin często musisz uzupełnić spożycie elektrolitu z napoju tabletkami solnymi.

Zapobieganie odwodnieniu i hiponatremii / hiperwolemii (za mało sodu / za dużo wody) stanowi wyzwanie. Mają bardzo podobne objawy i oba mogą być śmiertelne. Ten stół od Karla Króla sukcesu! to najlepszy przewodnik, jaki znam (uwzględniam go w moich informacjach dla mojej załogi wyścigowej).

Wytyczne:

• Do ćwiczeń trwających do 90 minut dobrze wyszkolony sportowiec nie potrzebuje dodatkowej wody.
• Po tym punkcie należy użyć elektrolitu i napoju cukrowego. - ale głównie pijany z pragnienia.
• W przypadku ćwiczeń trwających 4-5 godzin napój powinien zawierać nieco mniej węglowodanów i około 1% białka. Do tej odległości prawdopodobnie potrzebne są pigułki solne. Zależy to od sportowca i ilości utraconej wody. (Gorący dzień wymaga więcej soli).
• Podczas ćwiczeń obserwuj wydalanie moczu. Jeśli nie oddajesz moczu lub jeśli mocz ma kolor ciemnej herbaty mrożonej, prawdopodobnie jesteś odwodniony i potrzebujesz więcej wody. Jeśli zaczniesz kurczyć się, potrzebujesz więcej soli. Jeśli palce lub palce u stóp zaczną się zaciągać, zatrzymujesz wodę i potrzebujesz więcej soli. W takim przypadku powinieneś wziąć trochę soli i usiąść przez 30 minut, aż będziesz mógł wydalić wodę.

Ten ostatni post na temat biegania opartego na nauce jest istotny. Powyższa odpowiedź jest wyczerpująca, ale artykuł omawia ten sam grunt z informacjami z The Art of Running Tima Noake'a . Autor postu przedstawia również krótką analizę niektórych popularnych napojów sportowych.