Jak szybko jeździsz i ile czasu miałbyś przed wyścigiem?
Ivo Flipse,
Polecam jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny! Czasami jem banana w takiej sytuacji, ale zwykle czekam aż po biegu. Kawa przed wyścigiem jest bardzo dobra i wykazano, że poprawia wydajność. (Kawa, ale niekoniecznie cukier, mleko, syrop i czekolada)
J. Win.
Odpowiedzi:
32
Głównym problemem z jedzeniem przed bieganiem są nudności i zjedzenie śniadania podczas wyścigu. Gdy jedzenie przenosi się z żołądka do jelita cienkiego, większość ludzi czuje się dobrze (niektórzy ludzie odczuwają skurcze, ale zdarza się to rzadko u zdrowych biegaczy). Opróżnianie żołądka zajmuje zwykle 30–60 minut i opróżnia się szybciej płynnym posiłkiem niż stałym posiłkiem ( PubMed ).
W biegach wytrzymałościowych Twoim głównym problemem żywieniowym są węglowodany, ponieważ twoje ciało ma ich stosunkowo niewielkie zapasy. Biegacze często obciążają się węglowodanami w dniach poprzedzających długie wyścigi, aby zapełnić te sklepy w jak największym stopniu. Pełne sklepy mogą trwać 30-90 minut, w zależności od intensywności ( about.com ), więc może to Cię obejmuje 5k, może nie, ale dlaczego nie dać sobie trochę dodatkowego paliwa, na wszelki wypadek?
Przed wyścigiem zwykle wybieram coś w rodzaju koktajlu bananowego zrobionego z jogurtem około 45-60 minut przed wyścigiem. Ma niski indeks glikemiczny , co oznacza, że zapewni ci ciągłe dostarczanie glukozy podczas biegu (raczej skok i kropla). Banany są również bogate w potas, co jest ważne, aby zapobiegać skurczom mięśni ( health911 ). Jeśli chcesz naprawdę przyspieszyć grę, kofeina jest skutecznym środkiem zwiększającym wydajność, który, jak się uważa, działa poprzez zwiększenie kurczliwości mięśni, czujności umysłowej i tolerancji na ból ( aktualne raporty medycyny sportowej ). Zgodnie z tym artykułem cytowałem, że jego właściwości moczopędne (sprawia, że musisz siusiu więcej) nie są wystarczająco znaczące, aby Cię odwodnić.
Doskonała odpowiedź @Barbie, twoje odpowiedzi są doskonałym przykładem dla innych użytkowników do naśladowania!
Ivo Flipse,
Dzięki chłopaki :) Niedawno przeprowadziłem się do USA z Kanady i nie mam jeszcze Zielonej Karty, więc miło jest móc wykorzystać moje wykształcenie do korzystania w ten czy inny sposób!
Masz rację, powinienem był to sprawdzić. Koktajl bananowy nadal miałby niski indeks glikemiczny (prawdopodobnie ze względu na zawartość białka), więc trzymam się twierdzenia, że zapewniłoby ci to ciągłe dostarczanie węglowodanów, ale nie z powodów, które myślałem. Zaktualizuję moją odpowiedź, aby to odzwierciedlić. Dzięki!
Barbie
@Barbie Dzięki za niesamowitą odpowiedź. Prawdopodobnie zjem banana około 45 minut przed wyścigiem.
ClosureCowboy
2
Na pewno nie chcesz być głodny w połowie biegu, ponieważ to uczucie głodu jest dość rozpraszające. Jedzenie bezpośrednio przed ćwiczeniami może jednak prowadzić do skurczów, które również są dość niepożądane. Running.about.com sugeruje zjedzenie lekkiej przekąski lub posiłku na półtorej do dwóch godzin przed bieganiem. Sugerują również, że to, co jesz, powinno być wyższe w węglowodanach, aby uzyskać szybko dostępną energię, a niższe w tłuszczu, błonniku i białku.
Moje osobiste doświadczenie jest takie, że mogę biegać rano, pod warunkiem, że zjadłem wystarczającą kolację poprzedniej nocy. Jeśli tego nie zrobię, na godzinę przed wyjazdem będę miał coś mniej niż 300 kalorii. Powiem jednak, że nie jestem jeszcze do 5K i nie mogę zagwarantować, że moje osobiste wrażenia pozostaną takie same, gdy zwiększę dystans.
Kolejny artykuł na about.com zgadza się z tym, stwierdzając, że powinieneś po prostu wstać wystarczająco wcześnie, aby dobrze zjeść przed biegiem, jeśli zamierzasz biegać dłużej niż godzinę. Sugerują także 300-500 kalorii śniadania. Jako mniej preferowaną alternatywę sugerują zażycie żelu energetycznego około 30 minut w biegu.
Całkowicie w porządku (i często) jest pomijanie śniadania, jeśli wyścig jest rano OSTRZEŻENIE, że poprzedniej nocy jesz dobry posiłek z dużą ilością zdrowych węglowodanów (makaron pełnoziarnisty jest dobry).
Pamiętaj również, że jest to bardzo subiektywne, a to, co działa dla jednej osoby, nie dla innej.
Gorąco polecam, aby treningi przebiegały zgodnie z harmonogramem, który jest jednocześnie z wyścigiem, abyś był już przyzwyczajony do wstawania i biegania już rano. Sprawdź, czy możesz zjeść śniadanie podczas tych testów, a nie będziesz mieć problemów.
Trening jak wyścig to dobra rada. Ale jaka jest podstawa zalecania ładowania węglowodanów? Dowody AFAIK wskazują, że MOŻE pomóc, ale nie na tak krótkim wydarzeniu jak 5k. Bieganie bez jedzenia dużej ilości węglowodanów jest w porządku.
J. Win.
1
W przypadku wczesnych biegów uważam, że nie ma czasu na trawienie pokarmów w celu wygodnego biegu, więc ładuję się przedwcześnie, więc nie jestem zbyt głodny, ale jedyne, co polecam, to spędzić trochę czasu w toalecie, kiedy się obudzisz i „opróżnisz” „ty. Uważam, że to pomaga poznać twoje światło tak lekkie, jak to tylko możliwe. To może być po prostu rzecz mentalna, ale cokolwiek pomaga.
Zwykle jem śniadanie, zanim biegnę na wyścigi lub trening. W przypadku wyścigów zwykle jem przed wyjściem z domu. Do czasu rozpoczęcia wyścigu minęła co najmniej godzina, ponieważ przybyłem wcześnie, aby się zarejestrować itp.
Na trening biegam wieczorem przed obiadem i w południe w weekendy. W weekend jem śniadanie i biegam po 1,5 godziny. Zjadam to samo śniadanie w dni treningowe i wyścigowe, więc wiem, jak zareaguję. Wstaję wcześniej w dniu wyścigu, abym mógł zjeść normalne śniadanie.
Odpowiedzi:
Głównym problemem z jedzeniem przed bieganiem są nudności i zjedzenie śniadania podczas wyścigu. Gdy jedzenie przenosi się z żołądka do jelita cienkiego, większość ludzi czuje się dobrze (niektórzy ludzie odczuwają skurcze, ale zdarza się to rzadko u zdrowych biegaczy). Opróżnianie żołądka zajmuje zwykle 30–60 minut i opróżnia się szybciej płynnym posiłkiem niż stałym posiłkiem ( PubMed ).
W biegach wytrzymałościowych Twoim głównym problemem żywieniowym są węglowodany, ponieważ twoje ciało ma ich stosunkowo niewielkie zapasy. Biegacze często obciążają się węglowodanami w dniach poprzedzających długie wyścigi, aby zapełnić te sklepy w jak największym stopniu. Pełne sklepy mogą trwać 30-90 minut, w zależności od intensywności ( about.com ), więc może to Cię obejmuje 5k, może nie, ale dlaczego nie dać sobie trochę dodatkowego paliwa, na wszelki wypadek?
Przed wyścigiem zwykle wybieram coś w rodzaju koktajlu bananowego zrobionego z jogurtem około 45-60 minut przed wyścigiem. Ma niski indeks glikemiczny , co oznacza, że zapewni ci ciągłe dostarczanie glukozy podczas biegu (raczej skok i kropla). Banany są również bogate w potas, co jest ważne, aby zapobiegać skurczom mięśni ( health911 ). Jeśli chcesz naprawdę przyspieszyć grę, kofeina jest skutecznym środkiem zwiększającym wydajność, który, jak się uważa, działa poprzez zwiększenie kurczliwości mięśni, czujności umysłowej i tolerancji na ból ( aktualne raporty medycyny sportowej ). Zgodnie z tym artykułem cytowałem, że jego właściwości moczopędne (sprawia, że musisz siusiu więcej) nie są wystarczająco znaczące, aby Cię odwodnić.
źródło
Na pewno nie chcesz być głodny w połowie biegu, ponieważ to uczucie głodu jest dość rozpraszające. Jedzenie bezpośrednio przed ćwiczeniami może jednak prowadzić do skurczów, które również są dość niepożądane. Running.about.com sugeruje zjedzenie lekkiej przekąski lub posiłku na półtorej do dwóch godzin przed bieganiem. Sugerują również, że to, co jesz, powinno być wyższe w węglowodanach, aby uzyskać szybko dostępną energię, a niższe w tłuszczu, błonniku i białku.
Moje osobiste doświadczenie jest takie, że mogę biegać rano, pod warunkiem, że zjadłem wystarczającą kolację poprzedniej nocy. Jeśli tego nie zrobię, na godzinę przed wyjazdem będę miał coś mniej niż 300 kalorii. Powiem jednak, że nie jestem jeszcze do 5K i nie mogę zagwarantować, że moje osobiste wrażenia pozostaną takie same, gdy zwiększę dystans.
Kolejny artykuł na about.com zgadza się z tym, stwierdzając, że powinieneś po prostu wstać wystarczająco wcześnie, aby dobrze zjeść przed biegiem, jeśli zamierzasz biegać dłużej niż godzinę. Sugerują także 300-500 kalorii śniadania. Jako mniej preferowaną alternatywę sugerują zażycie żelu energetycznego około 30 minut w biegu.
źródło
Całkowicie w porządku (i często) jest pomijanie śniadania, jeśli wyścig jest rano OSTRZEŻENIE, że poprzedniej nocy jesz dobry posiłek z dużą ilością zdrowych węglowodanów (makaron pełnoziarnisty jest dobry).
Pamiętaj również, że jest to bardzo subiektywne, a to, co działa dla jednej osoby, nie dla innej.
Gorąco polecam, aby treningi przebiegały zgodnie z harmonogramem, który jest jednocześnie z wyścigiem, abyś był już przyzwyczajony do wstawania i biegania już rano. Sprawdź, czy możesz zjeść śniadanie podczas tych testów, a nie będziesz mieć problemów.
źródło
W przypadku wczesnych biegów uważam, że nie ma czasu na trawienie pokarmów w celu wygodnego biegu, więc ładuję się przedwcześnie, więc nie jestem zbyt głodny, ale jedyne, co polecam, to spędzić trochę czasu w toalecie, kiedy się obudzisz i „opróżnisz” „ty. Uważam, że to pomaga poznać twoje światło tak lekkie, jak to tylko możliwe. To może być po prostu rzecz mentalna, ale cokolwiek pomaga.
źródło
Zwykle jem śniadanie, zanim biegnę na wyścigi lub trening. W przypadku wyścigów zwykle jem przed wyjściem z domu. Do czasu rozpoczęcia wyścigu minęła co najmniej godzina, ponieważ przybyłem wcześnie, aby się zarejestrować itp.
Na trening biegam wieczorem przed obiadem i w południe w weekendy. W weekend jem śniadanie i biegam po 1,5 godziny. Zjadam to samo śniadanie w dni treningowe i wyścigowe, więc wiem, jak zareaguję. Wstaję wcześniej w dniu wyścigu, abym mógł zjeść normalne śniadanie.
źródło