Jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie podnoszenia ciężarów?

Zawsze chciałem podnosić ciężary i szczerze mówiąc nie mam pojęcia, od czego zacząć.

Jak zacząć? Czy muszę dołączyć do siłowni? znaleźć osobistego trenera? kupić książkę i ciężary? znaleźć przyjaciela, który podnosi ciężary? Jaki jest najlepszy sposób na zaangażowanie się w społeczność podnoszenia ciężarów i samodzielne podnoszenie ciężarów?

Czy to coś, co mogę zrobić sam (w domu), czy to dobry pomysł, aby trenować z innymi (na siłowni lub w klubie)?

Szczegóły celu: Moim celem jest głównie zwiększenie masy mięśniowej. Ostatnio dużo się koncentruję na treningu cardio (bieganie, zumba) i straciłem sporo na wadze po zdrowym jedzeniu. Teraz chciałbym zdefiniować moje mięśnie nieco bardziej i wzmocnić się (szczególnie górną część ciała).

Wybierz cel

Dlaczego chcesz podnieść? Dobrze wyglądać, być zdrowym, poprawiać wyniki sportowe, wygrywać zawody kulturystyczne, rzucać sobie wyzwanie? Twoje cele określają rodzaj podnoszenia, na którym chcesz się skoncentrować. Zakładam, że chcesz podstawowej kombinacji zdrowia, sprawności i dobrego wyglądu.

Początkujący podnoszenie ciężarów

Każdy program dla początkujących powinien być dość prosty i skupiać się na liftingach całego ciała. Oznacza to, że będziesz używać wolnych ciężarów (sztang, hantli, kettlebell) do wykonywania złożonych ruchów (w przeciwieństwie do izolacji). Podnośniki te obejmują przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, podciąganie podciągania i podciągania, wyciskanie na głowę i wyciskanie na ławce, czyszczenie, chwytanie, zanurzanie i rzędy. Programy, siłownie i trenerzy, którzy unikają tych ćwiczeń, mogą nie być najlepszym rozwiązaniem.

Zasoby

Stumptuous to solidny zasób dla ludzi, zwłaszcza kobiet, nowych w podnoszeniu ciężarów. Jednak, o ile wiem, są one lekkie w określonych programach.

W tym celu zdobądź kopię siły początkowej ( wiki to dobry przegląd i przewodnik szybkiego startu; książka to pełny opis programu, w tym doskonałe instrukcje dotyczące wyciągów) i zacznij podnoszenie. Na początku spokojnie. Po około miesiącu znajdź trenera lub siłownię, która wykonuje te wyciągi (siłownia CrossFit to zwykle dobry zakład) i poproś, aby sprawdzili twój formularz na prywatnej lekcji.

Dave dał ci kilka dobrych punktów. Wygląda na to, że masz tutaj 2 cele dotyczące podnoszenia ciężarów:

1. Zyskaj masę mięśniową
2. Zdobyć siłę

Jednak jako fizjoterapeuta sportowy chciałbym polecić Ci jeszcze jeden cel - bez kontuzji przy rozpoczynaniu jakiegokolwiek programu. Widziałem zbyt wielu niedojrzałych zawodników, którzy próbowali robić zbyt wiele za szybko, a potem tylko po to, aby dowiedzieć się, że muszą odpocząć lub zdjąć kilka tygodni, czasem nawet kilku miesięcy, ponieważ nie przestrzegali złotych zasad treningu siłowego dla początkujących z powodu urazu (ramiona, plecy, kolano itp.).

Oto złote zasady treningu siłowego dla początkujących:

1. Naucz się podstaw, wykonując ćwiczenia na masę ciała ( przysiady , pompki , podbródki , spadki , rzuty itp.), Dopóki nie opanujesz formy i techniki przez kilka sesji, a następnie możesz spróbować treningu siłowego o podobnych wzorach ruchowych ( przysiady ze sztangą, pompki ważone, podciągnięcia, rzuty z hantli itp.).
2. Może się zdarzyć, jeśli masz przyjaciół z dużym doświadczeniem w zakresie treningu siłowego, aby pomóc ci na początku upewnić się, że rozumiesz podstawy (odpowiednia forma i technika, wzorce oddychania, dawkowanie, częstotliwość, czas trwania i prosty plan jedzenia).
3. Jeśli Twoi znajomi nie mogą Ci w tym pomóc, radzę znaleźć lokalnego CSCS (Certified Strength & Condition Specialist), który będzie pracował z Tobą przez kilka tygodni, a może nawet miesięcy. Ale nie musisz się spotykać każdego dnia. Możesz rozpocząć szkolenie i naukę z CSCS raz w tygodniu przez 4 tygodnie, a następnie raz w miesiącu przez kolejne kilka miesięcy, aż będziesz czuć się swobodnie na własną rękę. Zapewni to osiągnięcie twoich celów!

Większość z nas jest taka jak ty. Musimy gdzieś zacząć, a niektórzy z nas nauczyli się na własnej skórze w przeszłości (robiąc to sami). Biorąc to pod uwagę, a także z powodu mojej pracy i mojego dużego doświadczenia w leczeniu wielu urazów związanych z niedojrzałymi lub początkującymi ciężarowcami, zdecydowanie polecam znaleźć lokalny CSCS i spróbować. Rozumiem, że być może będziesz musiał wydać trochę pieniędzy na początku, ale zaufaj mi, twój program jest bardziej szczegółowy i zindywidualizowany dla twoich celów.

Nie jestem przeciwny Cross-Fit ani żadnym innym grupowym programom fitness / treningowym, ale czy wszystkie programy fitnessowe nie powinny uwzględniać twojego poziomu sprawności fizycznej, czasu, celów i oczywiście twoich finansów? Dlatego uważam, że ważne jest, aby zrozumieć różnicę między sesją treningową jeden na jednego a nastawieniem grupowym, szczególnie na początku.

Powodzenia i mam nadzieję, że ta odpowiedź okaże się pomocna.

tak jak facet powiedział, najpierw wybierz cel , osobiście, kiedy po raz pierwszy wejdziesz na siłownię, zobaczysz kilka szybkich zmian w ciele. Moim zdaniem zacznę więc od pójścia na siłownię i ćwiczeń. Osobiście idź z kimś z doświadczeniem, kto wie, JAK PODNOSIĆ! Pamiętaj, że nauka ćwiczeń jest kluczem!