Moje nogi wciąż bolą 3-4 dni po dniu nóg

Ćwiczyłem przez ~ 6 miesięcy i ćwiczyłem nogi raz w tygodniu przez cały ten czas, w ich własny dzień.

Nogi, zwłaszcza quady, bolą mnie do tego stopnia, że ​​trudno mi chodzić, szczególnie po schodach, przez 3-4 dni po treningu nóg. Na początku (początkowy miesiąc lub dwa) pomyślałem sobie, że to świetnie, ponieważ oznaczało to, że robiłem dobrze podczas treningu. Teraz po 6 miesiącach zaczynam myśleć, że robię coś złego, głównie z powodu czasu trwania bólu.

Moja obecna rutyna nogi to:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Jestem przekonany, że otrzymuję odpowiedni czas i zasoby do odzyskiwania; Dostaję średnio 7 godzin snu na noc i zmuszam się do jedzenia do 5 razy dziennie.

Niektóre czynniki, które mogą dostarczyć informacji o tym, dlaczego tak się dzieje:

• Jako programista stron internetowych przez większość dnia siedzę przy komputerze i nie ruszam się zbytnio.
• Nie poświęcam czasu na rozciąganie nóg ani nic, nie jestem pewien, czy to wpłynie.
• Nie uprawiam cardio (rower / bieżnia), znowu nie jestem pewien, czy to wpływa.

Czy jest to powszechne i czy istnieje sposób na skrócenie czasu trwania lub nasilenie bólu?

Dziwaczne rzeczą Opóźniona bolesność mięśni ( DOMS ) jest to, że nadal nie bardzo wie, co go wywołuje . Chociaż ludzie lubią przypisywać to gromadzeniu się kwasu mlekowego , jest to prawdopodobnie nieporozumienie. Jak stwierdzono w artykule:

Badacze, którzy zbadali poziom mleczanu zaraz po wysiłku, stwierdzili niewielką korelację z poziomem bólu mięśni odczuwanego kilka dni później.

Odnosząc się do badań Nosaki opublikowanych w tej książce, Wikipedia wyjaśnia dalej:

Dwie inne hipotezy, które zostały wysunięte w celu wyjaśnienia bólu, skurczów mięśni i obecności kwasu mlekowego w mięśniach, są obecnie uważane za mało prawdopodobne, ponieważ istnieją dowody na ich obalenie.

Zdrowy rozsądek doprowadziłby nas do przekonania, że ​​ból jest spowodowany uszkodzeniem tkanek. Myślę, że prawdopodobnie tak jest i zgadzam się z artykułem, który mówi:

Chociaż dokładna przyczyna DOMS jest nadal nieznana, większość badań wskazuje na faktyczne uszkodzenie komórek mięśniowych i podwyższone uwalnianie różnych metabolitów do tkanek otaczających komórki mięśniowe.

Przypuszczam, że może to wiązać się z tym, jak mięśnie pracują w stanie beztlenowym, co zbadaliśmy w jednym z poprzednich pytań .

Jeśli chodzi o zapobieganie, jestem pewien, że wszyscy słyszeliśmy wiele środków zaradczych. Większość z nich okazała się nieprawdziwa, w tym rozciąganie i rozgrzewanie . Jednak, jak opisano w tej publikacji, stopniowe zwiększanie intensywności może złagodzić ból. Ponieważ pracujesz już od ponad sześciu miesięcy, może to nie mieć znaczenia.

W każdym razie, jeśli działamy zgodnie z hipotezą, że DOMS jest spowodowany uszkodzeniem tkanek (co moim zdaniem powinniśmy), i jeśli nie możemy zmniejszyć tego uszkodzenia poprzez obniżenie intensywności treningu, daje nam to możliwość robienia tego, co my może przyspieszyć powrót do zdrowia po wystąpieniu obrażeń.

Odpowiedź wymaga wiedzy na temat działania układu limfatycznego w ciele (w związku z uszkodzeniem tkanek). Między innymi twoje ciało wykorzystuje limfę do gromadzenia i opróżniania uszkodzonych komórek. Limfa jest przenoszona przez naczynia jednokierunkowe w całym ciele i ostatecznie spływa do żył podobojczykowych . Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że limfa nie jest pompowana jak krew przez zamknięty system, ale raczej „drenuje” za pomocą skurczu mięśni, grawitacji itp.

Więc jeśli układ limfatyczny oczyszcza uszkodzone tkanki, a Twój DOMS jest faktycznie spowodowany uszkodzeniem tkanek, powrót do zdrowia po uszkodzeniu tkanek oznacza zrobienie wszystkiego, co możesz, aby ten system działał tak dobrze, jak to możliwe. Jestem pewien, że to wideo, w którym Kelly Starrett ( KStarr ) et. glin. opisz to bardzo szczegółowo tutaj wcześniej. Stare przekonanie, że odpoczynek, lód, kompresja, wyniesienie ( RYŻ ) to najlepszy sposób leczenia tego rodzaju szkód, jest błędne. Jak opisano na filmie, odpoczynek i lód faktycznie mają negatywny wpływ na zdolność poruszania się limfy, podobnie jak leki przeciwzapalne.

Artykuł , który idzie w parze z ofertami wideo KStarr za co moim zdaniem jest najlepszą i najbardziej aktualne leczenie: ruch, kompresja, wysokość (MCE). Ruch utrzyma pompowanie limfy, zabiegi krótkiej kompresji (masaż, opaski uciskowe itp.) Również pomogą popchnąć limfę, a podniesienie pomoże również w przesunięciu limfy. Ponieważ kucam trzy razy w tygodniu, osobiście wykonuję przysiady z piłką bosu w pełnym zakresie (zgodnie z zaleceniem KStarr w tym filmie), aby oczyścić ból i sztywność. Jeśli pomyślisz o iteracjach skurczu i rozluźnienia mięśni, które muszą zrobić, aby zrównoważyć ten ruch, wydaje się to idealnym sposobem na pompowanie limfy.

Ponadto, ponieważ limfa jest „odzyskiwana”, osocze krwi (które stanowi 90% wody), pozostawanie uwodnionym jest dobrym pomysłem. Jak wspomniałem o wielu zasobach, które połączyłem, pomocne będzie zapewnienie odpowiedniego odżywiania i zarządzanie elektrolitami.

Połączone zasoby oferują mnóstwo informacji na ten temat, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej. Wydaje się, że konsensus jest taki, że najlepszym sposobem leczenia DOMS jest prawdopodobnie ruch, nawodnienie, odżywianie, elektrolity, zabiegi uciskowe i uniesienie.

Gdyby bolały mnie nogi za każdym razem, gdy ćwiczyłem nogi, wtedy bardziej koncentrowałem się na nogach. Priorytetem byłoby przysiady.

W szczególności, chyba że kucasz (poniżej poziomu równoległego) ponad masę ciała, kucałbym częściej - być może podczas każdego treningu lub większości treningów - i eliminowałbym inne ćwiczenia na nogi nie na przysiadach. Pozwoliłoby to twojemu progresowi 4x5, 5x5 lub 6x6 wykonywać duże i mocne nogi, bez obciążania innymi pracami, które prawdopodobnie nie są tak produktywne. Kucając częściej, nadal pracowałbym nogami z porównywalną ilością całkowitej objętości, ale rozłożyłem się na więcej treningów.

Jeśli twoim celem jest budowa ciała zamiast lekkoatletyki, to robiłbym przysiady i być może podnosiłem łydki za całą moją pracę nóg, zgodnie z programem dla początkujących Arnolda Schwarzeneggera . Zmniejszenie głośności podczas pozostawania w kontakcie jest dobrym sposobem na zmniejszenie bólu podczas ciągłego postępu.

Ćwiczę różne sporty i mogę powiedzieć, że kluczem jest rozciąganie i nawodnienie przed, w trakcie i po twoich wysiłkach.

Jako programista stron internetowych przez większość dnia siedzę przy komputerze i nie ruszam się zbytnio.

To samo dla mnie tutaj

Nie poświęcam czasu na rozciąganie nóg ani nic, nie jestem pewien, czy to wpłynie.

tak

Nie uprawiam cardio (rower / bieżnia), znowu nie jestem pewien, czy to wpływa.

Tak też.

Przed treningiem ważne jest, aby wykonać trochę wysiłku cardio, aby się rozgrzać, co najmniej 5 minut. Przejście prosto do ćwiczeń o wysokiej intensywności jest traumatyczne dla mięśni i ścięgien, a one za to zapłacą!

Podczas wysiłku ogólną zasadą jest picie wody tak często, jak to możliwe, w małych ilościach.

Po treningu powinieneś spędzić co najmniej 15 minut na rozciąganiu, utrzymuj każdą pozycję streching przez około 20 sekund (łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgno podkolanowe, pachwina, tyłek) i uważaj na głębokie oddychanie. Z drugiej strony, wypij dużo wody, woda jest twoim przyjacielem (lub napoje takie jak gatorade, a nawet lepiej woda kokosowa !!).

Po intensywnym ćwiczeniu czasami biorę aspirynę, która działa dobrze. I wiem, że to trudne, ale następnego dnia 15 minut cardio + rozciąganie też pomaga.

Potrzebujesz masażu tkanek głębokich całego ciała. Następnie kup wałek z głębokiej pianki chusteczkowej. Dla mnie brzmi to tak, jakby twoje mięśnie nóg skróciły się i są jakby skręcone. Może to być spowodowane naprężeniami, niewłaściwą postawą lub po prostu niewłaściwym wykonaniem ćwiczenia. Po zakończeniu masażu, gdy nogi wracają do normy, musisz zacząć od lekkich ciężarków, wykonywać 10-15 powtórzeń i skupić się na doskonaleniu formy. Następnie możesz stopniowo przejść do cięższych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń.

Pierwszym i najlepszym sposobem sprawdzenia, czy robisz coś źle, jest sprawdzenie postępów. Jeśli znajdziesz się na płaskowyżu, prawdopodobnie coś jest nie tak. Jakie są twoje tygodniowe / miesięczne przyrosty masy? Czy ich nie spotkałeś? Jeśli nie, prawdopodobnie dobrze Ci idzie.

Jeśli chodzi o ból, trochę rozciągania po treningu nie zaszkodzi. Również niewielka aktywność w fazie regeneracji. Spróbuj iść do pracy zamiast korzystać z samochodu, lub po prostu przejdź się, gdy zaczyna się ból. Poprawi to przepływ krwi i pomoże regenerować mięśnie. Nie naciskaj zbyt mocno - pamiętaj, że odpoczywasz.

Upewnij się także, czy jesz wystarczającą ilość białka. Zła dieta może być również przyczyną spowolnienia / braku postępu.

Możesz spróbować zmienić swój program treningowy na trening całego ciała 3 razy w tygodniu. W ten sposób zapewne zobaczysz szybsze wyniki, a nogi częściej będą ćwiczyć - mogłyby one przyzwyczaić się do stresu, a Twój DOMS nie powinien być taki zły. O ile mi wiadomo, programy treningowe dla jednego ciała dziennie są dość specyficzne i skierowane do zaawansowanych kulturystów. Wydaje mi się, że po prostu próbujesz się utrzymać / utrzymywać formę i w tym celu program treningowy całego ciała mógłby wykonać lepszą robotę.

Na marginesie, myślę, że powinieneś skupić się na wolnych ciężarkach, jeśli to możliwe. Widzę, że robisz dużo ćwiczeń maszynowych. Maszyny wyglądają na fantazyjne i fajne i bardzo utrudniają zranienie się podczas ich używania, ale bardzo łatwo zranić się podczas rzeczywistego podnoszenia ciężarów. Maszyny są zaprojektowane do wymuszania określonego ruchu. Twoje duże mięśnie wykonują pracę i stają się silniejsze, ale małe mięśnie stabilizujące nie mają nic do roboty, ponieważ maszyna utrzymuje stały ciężar i sprawia, że ​​porusza się we właściwy sposób. Mięśnie stabilizujące są słabe, a kiedy próbujesz podnieść coś ciężkiego, nie mogą utrzymać wszystkiego na miejscu, ponieważ są przeciwne i bam !, kończy się to kontuzją.

Postaraj się o specjalistę, który nauczy Cię odpowiedniej formy i spróbuj wykonywać ćwiczenia w wolnym biegu. Są dla ciebie lepsze :)

Kilka pomysłów:

1) Sprawdź swoje odżywianie, szczególnie po windach. Spróbuj zjeść posiłek regeneracyjny, który składa się ze stosunku węglowodanów 4: 1 do białka w ciągu 90 minut od podniesienia. Jeśli nie możesz dostać posiłku w tym czasie, spróbuj wypić koktajl proteinowy zawierający węglowodany.

2) Użyj wałka piankowego - wałek piankowy był dla mnie zmieniaczem gier. Boli jak szalone przewracanie się węzłów w nogach, ale pomogło mi to nieco szybciej pokonać bolesność. Pomaga również zapobiegać i leczyć drobne urazy mięśni. Oto moja procedura walcowania piany http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (przepraszam za link do samodzielnego serwowania)

3) Poświęć więcej czasu na rozgrzanie i ochłodzenie, nie idź od razu do ćwiczeń.

4) Robisz dużo wyciskających (quad-dominują) ćwiczeń, dodaj więcej ciągnięcia jak martwy ciąg, aby zrównoważyć trening. Niewiele pomoże ból, ale może odciążyć przednią część nóg.

Mark Rippetoe uważa, że ​​DOMS jest spowodowany ekscentrycznym skurczem mięśni, objętością i brakiem adaptacji . Jeśli częstsze ćwiczenia nie pomogą ci się przystosować, spróbuj wykonywać ćwiczenia nóg bez ekscentrycznego elementu, np. Popychania sań.

Miałem okres, w którym DOMS wydawał się działać przez cały tydzień, a odpowiedź była trochę przerażająca. Byłem wtedy na statynach do kontroli cholesterolu. Jednym z efektów ubocznych jest ból mięśni spowodowany rabdomiolizą . Lekarz potwierdził, że dzieje się tak podczas badania krwi - kinaza kreatynowa nie wchodzi w grę.

Mój doktor zdjął mnie z meds, powiedziano mi, żebym nie przeszkadzał na siłowni i poważnie zwiększył zużycie wody - szczególnie podczas ćwiczeń.

Nic z tego nie dotyczy ciebie, ale morał tej historii jest taki, że jeśli coś jest nie tak, udaj się do lekarza.

Rozciąganie, nawodnienie, odpoczynek, odżywianie odgrywają rolę w powstrzymywaniu DOMS. Jednak, jak twierdzi Daniel: uzyskanie bardziej skutecznego drenażu układu limfatycznego jest kluczem do skrócenia czasu trwania DOMS.

Rotacja ciepłego / zimnego prysznica uruchomi system w miarę rozszerzania się tkanek ciała i kurczenia się wraz ze zmianami temperatury.

Skipping (Jump Rope) to także fantastyczne ćwiczenie po nodze. 2 dni PO dniu nogi, skakanie może być doskonałym źródłem oparzeń sercowo-kalorycznych, a potrząsanie / skakanie to świetny sposób na „wstrząśnięcie” układem limfatycznym.