Czy dobrze jest ćwiczyć mięsień, gdy jest on nadal obolały?

Odpowiedzi:

121

Zasadniczo trening podczas bólu jest całkowicie w porządku i zwykle przynosi korzyści , z zastrzeżeniem kilku ostrzeżeń omówionych poniżej. Prawie każdy poważny sportowiec często trenuje, choć nadal odczuwa ból z poprzedniego treningu.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Zdjęcie z artykułu na Wikipedii :

Pierwszą rzeczą do zrozumienia jest superkompensacji : krótki czas po treningu, mięśnie kończą się nieco silniejszy. Jeśli ponownie trenujesz w tym okresie, następny okres superkompensacji znów będzie nieco silniejszy. Powtarzaj ten cykl w odpowiednim czasie, a zyskasz siłę w najbardziej efektywny sposób. Poczekaj zbyt długo, a mięsień powróci do „normalnego” stanu, a przyrosty siły zostaną spowolnione.

Drugą rzeczą do zrozumienia jest to, że ból nie ma nic wspólnego z efektywnością twojego treningu. To bardziej efekt uboczny, który w rzeczywistości nie jest dobrze zrozumiany. W zależności od poziomu treningu i treningów możesz nadal odczuwać ból, nawet jeśli mięśnie znajdują się w okresie superkompensacji. Jeśli tak się stanie, po prostu musisz się z tym pogodzić i ćwiczyć wystarczająco mocno, aby zyski były coraz większe.

BTW, jest to również powód, dla którego podzielone procedury - w których trenujesz każdy mięsień raz w tygodniu - są bardzo nieefektywne dla zdecydowanej większości osób początkujących i średnio zaawansowanych. Twoje mięśnie uderzyły w okres superkompensacji w niecały tydzień i zaczęły wracać do normy, kiedy znów trenujesz. Pod tym względem rutyna ciała 2-3 razy w tygodniu znacznie przyspieszy przyrost siły.

Niektóre zastrzeżenia: jeśli odczuwasz ból do tego stopnia, że ​​przeszkadza to w treningu (tzn. Nie możesz poprawnie wykonywać ruchu), nie zyskasz dużo na ćwiczeniach i lepiej odpoczniesz. Podstawową zasadą przy ustalaniu tego jest dokładne rozgrzanie: jeśli wszystko się rozluźni i poczujesz się dobrze, trenuj dalej. Jeśli nadal jesteś sztywny i boli Cię ruch, odpocznij. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, poziom bolesności będzie znacznie wyższy, więc w pierwszych tygodniach może być konieczne pominięcie większej liczby treningów niż normalnie (choć nie rób z tego nawyku). Wreszcie, bardziej zaawansowani zawodnicy, którzy poruszają dużo ciężaru, potrzebują więcej czasu na regenerację, co wpłynie na takie rzeczy, jak częstotliwość i objętość treningu.

Jewgienij Brikman
źródło
18
Jak więc stwierdzić, kiedy kończy się odzyskiwanie i rozpoczyna się superkompensacja?
Samuel Andrew,
5
@samuelandrew Nie jest to coś, co możesz „poczuć”, chodzi o fizjologię leżącą u podstaw. Ogólna zasada brzmi: 2-3 dni dla większości mięśni.
eykanal
9
@Samuel: nie ma dokładnego sposobu, aby powiedzieć sobie, ale różne badania i niepotwierdzone dowody sugerują, że ~ 48 godzin jest wystarczające dla przeciętnego stażysty / treningu. Innymi słowy, chyba że przesuwasz OGROMNE ciężary / objętość, wypracowanie tych samych mięśni / ruchów 2-3 dni w tygodniu w dni nie następujące po sobie jest zazwyczaj idealne.
Jewgienij Brikman,
Ok dzięki. To, co robiłem, to górna część ciała jednego dnia, potem dolna część ciała następnego, potem górna część ciała, i tak dalej. myślisz, że to w porządku?
Samuel Andrew,
2
Yevgenly bardzo dobra odpowiedź. +1000 za wzmiankę o „podzielonych procedurach - w których trenujesz każdy mięsień raz w tygodniu - są bardzo nieefektywne dla zdecydowanej większości początkujących i średnio zaawansowanych osób.”
Geek
3

Jeśli ćwiczysz, moja odpowiedź jest jednoznaczna: tak, nie znam częstotliwości twoich treningów ani intensywności. Ćwiczę każdy typ mięśni co 48 godzin, nawet jeśli mięśnie nadal bolą. Robię to od wielu lat i nie miałem problemów. Większość trenerów to poleca.

Trening często jest świetny do budowania mięśni, a utrzymanie rutyny jest równie ważne, nawet jeśli nie czujesz się tak, jak powinieneś. Zrób to.

Na siłowni uczucie to nazywa się DOMS (opóźniona bolesność mięśni) i jest spowodowane rozerwaniem mięśni wywołanym przez poprzednią sesję treningową. To także znak, że dobrze ćwiczyłeś.

Nie będziesz często odczuwał DOMS, gdy przyzwyczaisz się do treningów lub osiągniesz płaskowyż z rutyną, przestaniesz odczuwać DOMS i jest to znak, że musisz uczynić rutynę trudniejszą.

Tass Skoudros
źródło
Powiedziałbym, że dla ogólnych korzyści powinieneś ZMIENIĆ swoją grę, a nie ją ulepszyć. Powiedziałbym, że grałeś, jeśli trenowałeś, ale wygląda na to, że OP pyta o ogólne ćwiczenia.
DustinDavis,
Chociaż prawdą jest, że: „bez bólu, bez wzmocnienia” istnieje optymalne ustawienie, gdy twoje ciało jest narzucone w porównaniu z przed treningiem i wtedy chcesz ponownie ćwiczyć te same mięśnie. Kiedy jest to różne dla różnych osób, 48 godzin może dla ciebie pracować, ale może być czymś innym
Ivo Flipse
Ivo to dobry punkt, ale 24 okres odpoczynku to de facto norma. Jeśli mięśnie miałaś odzyskane potem wszystko robisz w tym momencie jest ich wysiłku i powoduje szkodę
DustinDavis
3

Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Właśnie dlatego na przykład nie pracujesz na rękach.
Pon = ramiona
Wt = nogi
Środa = plecy
itp

Jednak ćwiczenia rozciągające i lekkie mogą w rzeczywistości pomóc w bólu i sztywności.

Prawda o rozciąganiu
Znaczenie i niebezpieczeństwa rozciągania

Powiedziałbym, że nie jest dobrym pomysłem wykonywanie ciężkich treningów na tej samej grupie mięśni.

czasami, kiedy zaczynasz nowe ćwiczenie, takie jak trening kardio, mięśnie mogą się obolać, ponieważ nie są przyzwyczajeni do pracy. W takim przypadku powiedziałbym, że byłoby dobrze (z umiarem).

Tak czy inaczej musisz pozwolić swoim mięśniom odzyskać się prawidłowo i dobrym pomysłem jest zmienić codzienną rutynę lub mieć rozłożony harmonogram.

W każdym razie przepracowanie może zaszkodzić twoim wynikom.

DustinDavis
źródło
4
-1 z kilku powodów: po pierwsze, mięśnie potrzebują czasu na regenerację, ale podział rutyny, taki jak wymieniony, nie jest konieczny. W rzeczywistości każdego dnia można trenować te same mięśnie / ruchy: zapoznaj się z procedurami olimpijskich ciężarowców w celach informacyjnych. Po drugie, podczas gdy rozciąganie jest zdecydowanie przydatne w celu zwiększenia elastyczności / mobilności, prawdopodobnie nie zmniejsza bólu. Jeśli już, rozciąganie może stworzyć więcej mikrourazów w mięśniach i zwiększyć ból. To wciąż świetna rzecz do zrobienia, ale nie jako mechanizm odzyskiwania.
Jewgienij Brikman,
@Yevgeniy nie wszyscy olimpijscy ciężarowcy trenują codziennie - niektórzy traktują regenerację bardzo poważnie i trenują szokująco rzadko. Zobacz na przykład stażystów Rogozhnkowa. Myślę, że rodzaj treningu ma znaczenie - prawdziwy trening siłowy ma wystarczająco dużo odpoczynku i nigdy nie zawodzi, że ból nigdy nie jest problemem. Ale lżejsze treningi dla większej liczby powtórzeń dla masy to inna bestia.
G__
Wykazano, że rozciąganie i lekkie treningi mają niewielki lub żaden wpływ na opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Rozciąganie zmniejsza użyteczną siłę mięśni i ma znikomy wpływ na zapobieganie kontuzjom.
Nathan Wheeler,
@Greg: oczywiście nie wszyscy zawodnicy trenują codziennie i na pewno nie jestem zwolennikiem tego. Ale niektórzy robią to i robią to z powodzeniem, więc dobrze służy jako kontrprzykład na argument „nie pracuj tego samego mięśnia na co dzień”. Chodzi mi o to, że mięśnie dostosowują się bardzo dobrze i będą tolerować więcej niż „brro-science”, jak byś chciał.
Jewgienij Brikman,
1
@ md5sum, jeśli chodzi o DOMS, masz rację, żadne rozciąganie nie rozwiąże ani nie zapobiegnie DOMS z powodu definicji DOMS i nigdy tego nie powiedziałem. Moje stwierdzenie, że rozciąganie może pomóc w usztywnieniu i bólu, i tak jest. Nie mam problemu z DOMS, ponieważ jestem ostrożny i przestrzegam zasad, takich jak „treningi etapowe” i właściwe czasy odzyskiwania. Artykuł na temat DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm
DustinDavis
1

Odzyskaj bez względu na to, co robisz. Jeśli nie jesteś pewien, czy to wystarczająco długo, zacznij od rozgrzewki. Jeśli poczujesz się lepiej podczas rozgrzewki, rozpocznij trening.

Jeśli dobrze się odżywiasz i odpoczywasz, powinieneś być w porządku

Ciężki Chevy
źródło
Czy to twoje osobiste doświadczenie, czy możesz poprzeć swoje roszczenia?
Baarn,