Białko: ile to za dużo?

31

Obecnie biorę 100 gramów dziennie protenu za pośrednictwem serwatki w proszku. Kiedy trenowałem, brałem 250 gramów. Czytałem, że powinieneś spożywać 1 gram na funt masy ciała, którą masz podczas treningu.

Widziałem także liczby, takie jak od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy dziennie (około 7 gramów na 20 funtów. Więc osoba, która waży 150 funtów, potrzebowałaby około 52 gramów dziennie).

W tej chwili mam około 250 funtów. Miałem 260 lat, ale obniżam wagę do 240. W tej chwili nie robię żadnego poważnego treningu.

Edycja: Aby być jasnym, moje pytanie dotyczy tego, ile to jest za dużo dla organizmu, zanim zobaczę skutki uboczne, takie jak problemy z nerkami, problemy z trawieniem itp. Niekoniecznie o utracie masy ciała. Ile w moim ciele jest za dużo?

weightlifting diet bodybuilding strength-training protein DustinDavis
źródło
Mmmm ... jaki jest teraz twój cel? Ciąć bez utraty mięśni?
JoaquinG
właściwie. Trenuję lekko, aby tonować. Ogólnym celem jest zmniejszenie masy ciała i ujawnienie moich cięć.
DustinDavis,
Jeśli idziesz na „wysokie” białko, absolutnie POTRZEBUJESZ trochę poćwiczyć, inaczej uszkodzisz nerki. Ćwiczenia stymulują nerki (a także resztę narządów wewnętrznych).
Nathan Wheeler,
3
@Nathan Wheeler: Źródła lub to nieprawda :) Nie, ludzie mówili mi to przez jakiś czas, ale konsekwentnie nie dostarczali dowodów. Jeśli mógłbyś przeprowadzić badania, chętnie rozważę twój punkt widzenia.
@Lissa Godzilla - „Przeciętna kobieta powinna otrzymywać około 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni powinni otrzymywać około 56 gramów białka dziennie. Osoby aktywne potrzebują więcej białka niż osoby siedzące, więc jeśli regularnie wykonujesz umiarkowane lub energiczne ćwiczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy powinieneś zwiększyć spożycie białka. ” - Zdrowe odżywianie @ SFGate .
Nathan Wheeler

Odpowiedzi:

26

Według badań ( źródło ) organizm potrzebuje tylko 0,36 g białka na funt (0,79 g na kg) każdego dnia do utrzymania. W 2009 r. American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine opublikowały streszczenie wystarczające na 0,5 g do 0,8 g białka na funt (1,1 g do 1,8 g na kg) każdego dnia jako wystarczające ( źródło ).

Możesz wziąć znacznie więcej i być w porządku, ponieważ nadmiar białka jest wydalany, o ile masz wystarczającą ilość tłuszczów i / lub węglowodanów, aby zrównoważyć twoje potrzeby żywieniowe i solubilizować rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, których potrzebuje twoje ciało, a także wapń, który zastąpi białko, które wypłynie z twojego organizmu ( Źródło ). Musisz spożywać wystarczającą ilość wody, aby spłukać nadmiar. Nie ma sensu kupować „dodatkowego” białka, jeśli już na początku masz dużo w swojej diecie. Osoby uprawiające kulturystykę będą musiały znajdować się na najwyższym poziomie tej skali.

Na podstawie tych artykułów badawczych, przy wadze 250 funtów (113 kg), liczby są następujące:

  • 0,4 g / funt = 0,88 g / kg = 100 g / dzień (siedzący tryb życia)
  • 0,5 g / funt = 1,10 g / kg = 125 g / dzień
  • 0,6 g / funt = 1,32 g / kg = 150 g / dzień (aktywne)
  • 0,7 g / funt = 1,54 g / kg = 175 g / dzień
  • 0,8 g / funt = 1,76 g / kg = 200 g / dzień (kulturystyka)

Bez względu na ilość kalorii w diecie Twoje „niezbędne” białko mieści się w tym zakresie. Wszystko powyżej tej ilości zostanie usunięte z ciała. Jeśli jesz więcej jedzenia, nie będziesz musiał dodawać więcej białka. Kwoty wymienione powyżej są wystarczające. Jeśli jesz mniej jedzenia, nie będziesz musiał upuszczać białka. Po prostu pozostań w tym zakresie.

Jeśli tniesz funty, ale nie ćwiczysz poważnie, spadniesz gdzieś pomiędzy 0,4 g a 0,6 g białka na funt (0,88–1,32 g / kg). Jeśli chcesz wziąć więcej, o ile przyjmujesz wystarczającą ilość błonnika, nie zobaczysz dużo w problemach trawiennych, przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia zapobiegnie problemom z gęstością kości, a przyjmowanie wystarczającej ilości wody zapobiegnie problemom z nerkami.

Nathan Wheeler
źródło
Dlaczego nadmiar białka jest usuwany przez organizm i nie jest wykorzystywany jako źródło energii (zakładając, że nie zjadłeś wystarczającej ilości tłuszczu / węglowodanów, aby pokryć swoje potrzeby energetyczne)?
Pan Roland,
1

Według MD Nick Evans, aby schudnąć, potrzebuje diety 50% białka, 40% węglowodanów, 10% tłuszczu i ujemnej równowagi kalorycznej.

Biorąc pod uwagę, że 1 gr. białka wynoszą 4 kcal, a następnie możesz obliczyć, ile białka potrzebujesz, aby schudnąć bez utraty masy mięśniowej.

Na przykład: na diecie 2200 kcal musisz zjeść 275 g białka. (2200 x 0,5) / 4 = 275gr

Musisz tylko wiedzieć, ile kalorii musisz zjeść, aby mieć ujemny bilans. :-)

Joaquin G.
źródło
świetna informacja. Być może moje pytanie (lub komentarze) jest jednak niejasne. Zasadniczo, ile ciało może wytrzymać, zanim wystąpią działania niepożądane (nerki, trawienie itp.)? Niekoniecznie o utracie wagi.
DustinDavis,
To nie jest jasne. W przypadku nerek zależy to od wielu rzeczy, od ilości wody, którą pijesz, masy ciała, ilości ćwiczeń ...
JoaquinG
@JoaquinG - Czy możesz podać źródło postaci Nicka Evansa i jego badań? To niedorzeczna ilość białka tylko na odchudzanie i znacznie przewyższa wszelkie badania, jakie kiedykolwiek widziałem (o około 35%). To także absurdalnie niska ilość tłuszczu (tylko 24,5 gw diecie 2200 kalorii).
Nathan Wheeler,
Czytam w tej książce. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, jest chirurgiem ortopedą i lekarzem medycyny sportowej w Los Angeles i jest cenionym autorytetem w zakresie treningu siłowego, odżywiania i kontuzji siłowych. Wspierał badania nad kontuzjami sportowymi i środkami zwiększającymi wydajność, a także napisał wiele publikacji naukowych.
JoaquinG
@JoaquinG - Ta książka jest dla kulturystyki. Nie do utraty wagi. Jego oświadczenie jest nadal sprzeczne z jakimikolwiek badaniami opublikowanymi na ten temat. Punkt, w którym można przejść na dietę jak to spadnie z 4% tłuszczu do 3% tłuszczu. A jednak to trochę przesada.
Nathan Wheeler,
1

Informacje, o które pytasz, nie są dobrze znane. Wiemy, że nadmiar białka może obciążać nerki, ale jak dotąd nie ma tak naprawdę dowodów na to, że większe ilości białka mogą uszkodzić zdrowe nerki.

Istnieje sporo dowodów na to, że wielu z nas je zbyt dużo białka. Ponadto kraje, które jedzą więcej białka zwierzęcego, mają wyższe wskaźniki raka.

Moim zaleceniem jest pozostawanie bliżej dolnej granicy spożycia białka i zwiększanie tylko do punktu, w którym wykazuje lepszą wydajność i nie więcej.

Jonathan Wood
źródło
Czy możesz podać źródła rzeczy, które wypowiedziałeś w drugim akapicie?
Nathan Wheeler,
@ md5sum: Jestem pewien, że możesz łatwo znaleźć więcej informacji, ale to dobry początek. BTW, referencje autora są imponujące.
Jonathan Wood
1
@Jonathan Wood - Będę z tobą szczery ... reklama tej książki wygląda jak ogromna ilość hype i tagów do sprzedaży książki. Ani fragment, ani strona główna książki nie przytaczają żadnych innych badań porównawczych dla poczynionych wypowiedzi. Nie mogę znaleźć ani jednego oficjalnego dokumentu badawczego opublikowanego kiedykolwiek przez dr T. Colina Campbella. Możesz także sprawdzić ten artykuł .
Nathan Wheeler
@ md5sum: Dzięki za link. Jestem teraz na zegarze i muszę wrócić do tego. Opublikowałem pierwszy link, który mogłem znaleźć, a szum na tej stronie jest drugorzędny w stosunku do problemu. Zauważ, że link nie wydaje się krytykować jego poświadczeń, o których książka sięga bardzo głęboko. Oczywiście istnieją elementy optymalnego białka, które nie są dobrze zrozumiane i kontrowersyjne. Jednak nie jest to jedyne źródło, które kojarzy szczególnie czerwone mięso z rakiem i utrzymuje to jako główny powód, dla którego Azjaci wydają się cierpieć z powodu mniejszej liczby nowotworów niż ci na Zachodzie.
Jonathan Wood
1
Nie jest to tak kontrowersyjne, ponieważ większość badań doszła do takich samych lub zbliżonych do tych samych wniosków, jak zauważyły ​​źródła w mojej odpowiedzi. Ponadto „czerwone mięso” nie jest synonimem „białka”. Duża część białka w mojej diecie pochodzi z ryb, kurczaka i jaj. Wydaje się, że istnieje luźny, niesprawdzony związek między rakiem jelita grubego a czerwonym mięsem, ale nie z białkiem.
Nathan Wheeler,
1

Istnieje potrzeba spożywania większej ilości białka podczas utraty tłuszczu, aby zaoszczędzić białko mięśniowe.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diet o bardzo niskiej kaloryczności.

Ale cokolwiek więcej niż 3 g na kilogram masy ciała wydaje się niepotrzebne.

2-3 g / kg + kilka sesji intensywnego treningu siłowego na tydzień może uratować mięśnie podczas diety.

Bardzo polecam książki Lyle'a McDonalda, aby zrozumieć ten problem w całej złożoności. http://www.bodyrecomposition.com/

Zauważ, że pomimo tego, że często się o tym wspomina, brak jest badań potwierdzających uszkodzenie nerek przez wysokie spożycie białka dla zdrowych osób.

Siergiej
źródło