Jakie są kompromisy między wagą a powtarzaniem?

Kiedy ćwiczysz z ciężarami, jaki jest wpływ kompromisu między nimi

• ilość obciążników współpracujących z
• liczba powtórzeń ćwiczenia

Na przykład, mogę powtórzyć ćwiczenie 10x3 razy z ciężarami 20 kg, ale tylko 7X3 razy z ciężarami 25 kg. Jaka będzie różnica między tymi dwoma ćwiczeniami na ciele?

Twoje cele i aktualny poziom postępu określają liczbę serii i powtórzeń.

Możliwe cele

Trening siły , mocy , wytrzymałości i przerostu wymaga różnej liczby serii i powtórzeń :

• Siła (jak duży ciężar może poruszać twój mięsień) najlepiej jest rozwinąć poprzez podniesienie jak największej masy. Prawdopodobnie najlepiej to osiągnąć przy 5 lub mniej powtórzeniach. Siła wyraża się w tym, ile możesz podnieść jednorazowo, więc im bliżej trenujesz do 1 powtórzenia naraz, tym bardziej konkretnie trenujesz siłę.
• Moc (ile twoje mięśnie mogą poruszać się szybko ) jest najlepiej rozwinięta przez przesunięcie ciężarów bardzo szybko. Najlepiej to osiągnąć przy bardzo niewielu powtórzeniach, na przykład 2 lub 3 w zestawie, ale musisz zużyć nieco mniejszą wagę, abyś mógł szybciej ją przenosić.
• Wytrzymałość (jak długo twój mięsień może wykonywać swoją pracę) najlepiej jest rozwinąć przez wielokrotne podnoszenie ciężaru, co wymaga wielu, wielu powtórzeń: co najmniej 15. Aby to zrobić, musisz użyć znacznie mniejszej masy możliwy.
• Przerost (jak duże są twoje mięśnie) najlepiej jest rozwinąć, osiągając chwilową niewydolność mięśni i przy ogólnej objętości treningu. Do tego celu najlepiej nadaje się umiarkowana waga, ponieważ jest wystarczająco ciężka, aby szybko uniemożliwić jej podniesienie, ale nie jest tak ciężka, że ​​niebezpieczny jest jej brak. Większość ludzi używa w tym celu 6-12 powtórzeń, ale w tym zakresie może być, ale nie musi, nic specjalnego. Wiele zestawów i ćwiczeń jest przydatnych do osiągnięcia wysokiej całkowitej objętości treningu.

Wyjaśnia to dobrze wykres w artykule, do którego linkowałem:

Trzy zestawy po 7 o wadze 25 kg będą wymagać i rozwijać większą wytrzymałość niż trzy zestawy po 10 o wadze 20 kg. Zestawy 10 promują większy przerost i wymagają większej siły i wytrzymałości. Różnica nie będzie jednak strasznie znacząca, ponieważ 7 i 10 nie są zbyt daleko od siebie.

Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń przy większej masie wymaga i rozwija większą siłę i mniej kondycjonowania niż więcej powtórzeń przy nieco mniejszej masie. Wykonanie większej liczby powtórzeń przy nieco mniejszej masie może w niektórych okolicznościach dla niektórych ćwiczeń wywołać większy przerost (przyrost masy). Im mniej ciężkich powtórzeń, tym lepiej dla siły; więcej powtórzeń (ale wciąż tak ciężkich, jak to możliwe) jest lepsze dla rozmiaru.

Chociaż oryginał na stronie 60 Praktycznego programowania Rippetoe & Kilgore jest lepszy (gradacje od zakresu do zakresu są mniej surowe), ten wykres od reddit doskonale spisuje się wyjaśniając skutki różnych schematów powtórzeń:

Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń przy większych ciężarach najbardziej skutecznie buduje siłę. Wykonanie większej liczby powtórzeń (około 4 do 12), przy wciąż trudnym ciężarze, buduje masę najskuteczniej. Wykonanie więcej niż 12 powtórzeń w jednym zestawie jest na ogół najlepsze dla wytrzymałości, a nie dla siły. ( Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tą odpowiedzią .) Czy to oznacza, że ​​ktoś, kto jest sumienny z programem 12 powtórzeń, nie może się wzmocnić? Na pewno nie! Ludzie stają się silni dzięki 12 powtórzeniom przez cały czas. Ale jeśli ich celem jest surowa siła, prawdopodobnie mogliby osiągnąć ten cel szybciej z zestawami, powiedzmy 3 lub 6.

Nowicjusz na ogół robi najlepiej, koncentrując się na sile i odrobinie przerostu. Trzy zestawy po pięć lub pięć zestawów po pięć to dwa najczęstsze schematy zestawów / powtórzeń. Ciężar musi być wystarczająco duży, aby utrudnić więcej niż 5 serii.

Zauważ, że niewiele jest na temat tych zakresów powtórzeń, które same w sobie dają pożądane atrybuty . To w jaki sposób te zakresy powtórzeń odnoszą się do elementów treningu, takich jak objętość, intensywność (tj. Bliskość 1RM) i wyczerpanie mięśni, które determinują efekty treningu. Zauważ też, że przerost wytwarza siłę i siłę, a siła i wytrzymałość umożliwiają przerost.

Poniższa „mapa” z witryny Strength początkowej wyjaśnia związek tego stosunku głośności do celu ze sportem. Odnosi się do trzech szlaków metabolicznych: fosfagenowego, glikolitycznego i utleniającego. Ścieżka fosfagenowa jest używana, gdy wykonujemy bardzo małą liczbę powtórzeń w zestawie (3 lub mniej, podczas gdy zestawy o większej liczbie powtórzeń wykorzystują szlak glikolityczny (około 4 do 12, chociaż zależy to od tego, jak energicznie się wypracowuje). szlak oksydacyjny jest dla jeszcze wyższych zakresów powtórzeń (np. 20) i jest częściej związany z dłuższym czasem trwania, powtarzalnymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie na dystans lub jazda na rowerze. Jest to wyjaśnione bardziej szczegółowo w tym artykule .