Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby wzmocnić kostkę?

15

Biegam już od około 5 lat i prawie co roku mam problemy po środkowej stronie moich goleni. Jeśli będę dalej biegał, w końcu tkanka miękka nawet puchnie wystarczająco, by być wyczuwalna i bolesna.

Wiem, że mam bardzo słabą stabilność kostki, kiedy jeżdżę na łyżwach, jest tak źle, że środkowa część moich butów dotyka nawet lodu. Przez cały czas zrzucania mam też dość dobrą wymowę, która pogarsza się, gdy zaczynam biegać szybciej. Razem moje słabe kostki i trochę nadwaga, powoduje to powtarzające się problemy z goleniem.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Oto kilka fajnych zdjęć spod moich stóp podczas chodzenia

Zacząłem biegać ponownie 2 miesiące temu i skupiłem się na powolnym budowaniu go i nie bieganiu za dużo (maks. 3 x 5 km na tydzień). Miałem nadzieję, że to zapobiegnie ponownemu pojawieniu się i zbuduje wystarczającą siłę, ale dziś rano znów zacząłem czuć jeden z goleni.

Teraz szukam ćwiczeń, które mogę wykonać (w domu), aby wzmocnić kostki!

Jest również w porządku, jeśli cała noga ćwiczy, ale moim głównym celem jest zwiększenie siły kostki.

Ivo Flipse
źródło
Tak naprawdę nie jest to odpowiedź, której szukasz, ale zmień swój styl biegania. Połóż większy nacisk na intensywność, a mniej na odległość. Im dłuższe są odległości, tym większe ryzyko, że będziesz mieć problemy z obrażeniami. Mam podobne problemy z uzyskaniem szyn goleni i kolana biegaczy (w przedniej części prawego kolana) prawdopodobnie z powodu problemów z pronacją. Uważam, że jeśli biegnę dłużej niż 9 mil (9,6 km) lub wędruję przez ponad 15 mil (40 km), zaczynam odczuwać stały ból w pozostałej części ćwiczenia.
Evan Plaice
(ciąg dalszy) Ograniczenie odległości i skupienie się bardziej na zwiększeniu intensywności pozwala mi pozostać w naprawdę dobrej formie fizycznej bez żadnych obrażeń. Wykonywanie biegów o większej intensywności zwiększy również siłę mięśniową typu II, co powinno zapewnić lepsze wsparcie mięśni kostek. Buty mogą być również ogromnym czynnikiem, jeśli chodzi o szyny goleni.
Evan Plaice
@Evan Plaice, jestem otwarty na wszelkie sugestie! Ale to tylko 5 km, więc to naprawdę nie jest odległość. Poza tym był to „trening interwałowy” przy poziomie poniżej 160 uderzeń na minutę: \ Z kilku powodów nie ćwiczyłem przez ostatnie 6 miesięcy, więc muszę ćwiczyć bez względu na to, co robię. Również jeśli chodzi o buty, obecnie mam na sobie najbardziej stabilne buty Saucony. Co więcej, staram się skupić na ograniczeniu długości kroku, aby zmniejszyć siły uderzenia i ogólnie czułem się świetnie. Właśnie dlatego zdziwiłem się, gdy nagle poczułem ból.
Ivo Flipse,
@Ivo Cóż, sprinty z pewnością pomogą zbudować więcej mięśni (co zwiększa wsparcie). Czy na pewno krótsze kroki nie powodują więcej szkody niż pożytku? Czy nadal jesteś w stanie osiągnąć wystarczające rozciągnięcie mięśni podczas każdego kroku?
Evan Plaice
Przyniosłyby też większe obciążenie mojej tkance miękkiej @Evan, zakładam, że nie powinieneś biegać, jeśli nie możesz nawet biegać. Mógłbym spróbować biegać na palcach, tak jak ty podczas sprintu, choćby po to, by dodatkowo obciążyć mięśnie wokół kostki. Martwię się tylko, że może to pogorszyć sytuację.
Ivo Flipse

Odpowiedzi:

13

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​zwykłe chodzenie bardzo pomoże wzmocnić kostki. Miałem zapalenie ścięgna Achillesa w styczniu w obu kostkach z powodu próby biegania bez odpowiedniego uwarunkowania. Wziąłem kilka tygodni wolnego od niepotrzebnego chodzenia lub bycia na nogach, a następnie zacząłem chodzić codziennie przez kolejne 6 tygodni. Zacząłem ponownie uruchamiać na początku marca za pomocą aplikacji Couch to 10K na moim iPhonie. Powoduje, że powoli biegniesz z przerwami na bieganie i chodzenie.

Active.com ma ładną listę ćwiczeń wzmacniających kostkę, aby zapobiec kontuzjom kostki, szynom goleni (które brzmi jak ty) i zapaleniu ścięgna Achillesa (które miałem w styczniu). Te ćwiczenia obejmują ...

Ćwiczenia równowagi:

  • Balansuj na jednej nodze przez 30 sekund, budując do minuty. ( Bodybuilding.com sugeruje opieranie się na tym ćwiczeniu przy użyciu ciężarków lub na niestabilnej powierzchni, takiej jak pianka) ( WikiHow sugeruje użycie deski równoważącej )
  • Zagraj w grę typu catch z przyjacielem, balansując na jednej nodze.
  • Wykonuj przysiady na jednej nodze (kucnij mniej więcej do połowy, balansując na jednej nodze).

Ćwiczenia zespołu oporu:

  • Inwersja (obrócenie kostki do wewnątrz)
  • Ewersja (obracanie kostki na zewnątrz)
  • Zgięcie grzbietowe (uniesienie palców w kierunku głowy)
  • Zgięcie podeszwowe (odsuwanie palców od ciała)

(Aby uzyskać prostszy opis inwersji i wywrócenia, zobacz uwagi WikiHow na temat „Ankle Turns”)

Ćwiczenia na masę ciała:

  • Przeskakiwanie nożycowe (stojąc w pozycji „lonży”, skacz i przełącz stopę przednią tylną)
  • Skoki w kucki (skoki z pozycji ćwierć-przysiad)
  • Bounding (ich opis jest raczej niejasny, ale powinieneś jakby przeskakiwać do przodu, jakbyś biegał na palcach, ale bardzo powoli, około 50% prędkości biegu)

Bodybuilding.com sugeruje również podnoszenie łydek hantlami na huśtawce, gdzie podnosisz łydkę na jednej nodze podczas losowego huśtania hantli.

Nathan Wheeler
źródło
Ładne ćwiczenia, mogę czytać te z zespołu oporu podczas czytania.
Ivo Flipse