Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby wzmocnić kostkę?

Biegam już od około 5 lat i prawie co roku mam problemy po środkowej stronie moich goleni. Jeśli będę dalej biegał, w końcu tkanka miękka nawet puchnie wystarczająco, by być wyczuwalna i bolesna.

Wiem, że mam bardzo słabą stabilność kostki, kiedy jeżdżę na łyżwach, jest tak źle, że środkowa część moich butów dotyka nawet lodu. Przez cały czas zrzucania mam też dość dobrą wymowę, która pogarsza się, gdy zaczynam biegać szybciej. Razem moje słabe kostki i trochę nadwaga, powoduje to powtarzające się problemy z goleniem.

_{Oto kilka fajnych zdjęć spod moich stóp podczas chodzenia}

Zacząłem biegać ponownie 2 miesiące temu i skupiłem się na powolnym budowaniu go i nie bieganiu za dużo (maks. 3 x 5 km na tydzień). Miałem nadzieję, że to zapobiegnie ponownemu pojawieniu się i zbuduje wystarczającą siłę, ale dziś rano znów zacząłem czuć jeden z goleni.

Teraz szukam ćwiczeń, które mogę wykonać (w domu), aby wzmocnić kostki!

Jest również w porządku, jeśli cała noga ćwiczy, ale moim głównym celem jest zwiększenie siły kostki.

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​zwykłe chodzenie bardzo pomoże wzmocnić kostki. Miałem zapalenie ścięgna Achillesa w styczniu w obu kostkach z powodu próby biegania bez odpowiedniego uwarunkowania. Wziąłem kilka tygodni wolnego od niepotrzebnego chodzenia lub bycia na nogach, a następnie zacząłem chodzić codziennie przez kolejne 6 tygodni. Zacząłem ponownie uruchamiać na początku marca za pomocą aplikacji Couch to 10K na moim iPhonie. Powoduje, że powoli biegniesz z przerwami na bieganie i chodzenie.

Active.com ma ładną listę ćwiczeń wzmacniających kostkę, aby zapobiec kontuzjom kostki, szynom goleni (które brzmi jak ty) i zapaleniu ścięgna Achillesa (które miałem w styczniu). Te ćwiczenia obejmują ...

Ćwiczenia równowagi:

• Balansuj na jednej nodze przez 30 sekund, budując do minuty. ( Bodybuilding.com sugeruje opieranie się na tym ćwiczeniu przy użyciu ciężarków lub na niestabilnej powierzchni, takiej jak pianka) ( WikiHow sugeruje użycie deski równoważącej )
• Zagraj w grę typu catch z przyjacielem, balansując na jednej nodze.
• Wykonuj przysiady na jednej nodze (kucnij mniej więcej do połowy, balansując na jednej nodze).

Ćwiczenia zespołu oporu:

• Inwersja (obrócenie kostki do wewnątrz)
• Ewersja (obracanie kostki na zewnątrz)
• Zgięcie grzbietowe (uniesienie palców w kierunku głowy)
• Zgięcie podeszwowe (odsuwanie palców od ciała)

(Aby uzyskać prostszy opis inwersji i wywrócenia, zobacz uwagi WikiHow na temat „Ankle Turns”)

Ćwiczenia na masę ciała:

• Przeskakiwanie nożycowe (stojąc w pozycji „lonży”, skacz i przełącz stopę przednią tylną)
• Skoki w kucki (skoki z pozycji ćwierć-przysiad)
• Bounding (ich opis jest raczej niejasny, ale powinieneś jakby przeskakiwać do przodu, jakbyś biegał na palcach, ale bardzo powoli, około 50% prędkości biegu)

Bodybuilding.com sugeruje również podnoszenie łydek hantlami na huśtawce, gdzie podnosisz łydkę na jednej nodze podczas losowego huśtania hantli.