Jaka jest minimalna odległość treningu w długim biegu do ukończenia półmaratonu?

Zgodnie z tytułem, jaki jest minimalny dystans długiego treningu, który wystarczy, aby być w stanie ukończyć półmaraton? Próbowałem to zbadać sam, a odpowiedzi wydają się być wszędzie, od 7 mil aż do 14 do 15, chociaż ta ostatnia może być dla bardziej konkurencyjnych biegaczy. Po prostu staram się być w stanie ukończyć półmaraton, więc jaki jest minimalny dystans treningowy w długim biegu, do którego powinienem dążyć, aby móc ukończyć półmaraton?

Istnieje bardzo duża różnica między po prostu pokonaniem określonego dystansu przy umiarkowanej prędkości a bieganiem konkurencyjnym przez dobry czas na mecie (np. Z bramką czasową). Poniższe informacje są prawdziwe, jeśli chcesz po prostu zakończyć, a nie jeśli biegniesz konkurencyjnie.

Jak nauczyłem się wiele lat temu, aby ukończyć wyścig do maratonu włącznie, reguła jest taka, że ​​powinieneś być w stanie przejechać 2/3 dystansu i poczuć się rozsądnie później. Następnie powinieneś być w stanie ukończyć pełny dystans w wyścigu z tą samą prędkością, nie czując się całkowicie zmarnowany.

Tak więc, aby ukończyć wyścig 15 km z umiarkowaną prędkością, musisz być w stanie przejechać 10 km z tą samą prędkością. Aby ukończyć półmaraton, powinieneś być w stanie przebiec 14 km (~ 2/3 z 21,1 km). To pasuje do większości planów dla początkujących na półmaratony, które mogę znaleźć online. Plany pośrednie i cele czasowe zwykle mają dłuższe dystanse dla najdłuższych biegów, ale tutaj planem nie jest ukończenie wyścigu, ale ukończenie w określonym czasie - co jest czymś innym.

Bieganie dłuższe niż 30 km jest bardzo trudne dla twojego ciała - zwłaszcza stawów - i naprawdę należy go unikać, jeśli to w ogóle możliwe. Nawet jeśli chcesz trenować do maratonu. Większość planów treningowych na maraton, na które patrzyłem, zatrzymuje się na 30 km na najdłuższy bieg.

Jeśli chcesz biegać na dłuższych dystansach - takich jak Ultras i Extreme Running - nie ma możliwości trenowania na tym poziomie na poziomie początkującym! Zwykle zaleca się spróbować najpierw z kilkoma maratonami, a następnie biegać wolniej o 10-30 sekund na kilometr, w zależności od odległości docelowej.

Kiedy przebiegłem pierwsze 20 km (prawie HM, czyli ~ 21,1 km), wcześniej przebiegłem 5-10 km, a dwa razy 12 km i raz 17 km, z około 1-2 biegami tygodniowo przez 1,5 miesiąca. Dodatkowo trenowałem akrobacje 3 razy w tygodniu. Udało mi się skończyć w niecałe 2 godziny (około 10 km / h), ale dwa dni później ledwo mogłem wchodzić po schodach.

Pół roku później, mój pierwszy HM, ukończyłem plan treningowy z 4x biegiem tygodniowo przez 3 miesiące, w tym 4 biegami odpowiednio po 20, 22, 22 i 24 km. Prowadziłem HM z przyjacielem, który był zapalonym tenisistą, ale biegłem tylko 2 razy w tygodniu przez ostatni miesiąc z maksymalnym dystansem 10 km. Ukończyliśmy oba około 1h45 (około 11,5 km / h). Byłem bardzo szczęśliwy, że polepszyłem swój czas, i byłem trochę zirytowany, że chociaż prowadziłem znacznie więcej, mój przyjaciel zdawał się równie dobrze. Tego dnia zachorował i dopiero 3 dni później wrócił do pracy.

Myślę, że morałem mojego doświadczenia jest to, że ilość konkretnego treningu biegowego jest bezpośrednio związana z twoim samopoczuciem po uruchomieniu HM. Jeśli jesteś ogólnie sprawny i przebiegłeś 10 km, powinieneś być w stanie ukończyć wyścig, a następnego dnia być dość wyczerpany. Jeśli chcesz zakończyć z uśmiechem - powinieneś przejechać półmaraton raz lub dwa razy z bardzo małą prędkością (3 godziny), chociaż najlepiej jest podążać na tę odległość w kolejnych biegach, a nie od razu.