Jak powinienem przejść do minimalistycznych butów do biegania?

Ostatnie kilka lat spędziłem biegając w butach stabilizacyjnych z ortezą (linia Brooks Adrenaline), aby zapobiec bólowi stawu skokowego spowodowanemu nadmierną opieką. Moje stawy i mięśnie mają się dobrze po długich biegach (w tym jednym maratonie), ale waham się kontynuować bieg na dłuższych dystansach, ponieważ ortezy powodują straszny ból stóp i pęcherze podczas treningu i faktycznych wyścigów.

Dwa miesiące temu kupiłem parę Five Fingers. Zacząłem powoli i stopniowo przeszedłem w nich około 5 mil. Bardzo lubię biegać w minimalnym obuwiu, ale mam ograniczony przebieg, ponieważ dolna środkowa część mojej stopy staje się ciasna / wyczerpana (prawdopodobnie po latach noszenia ortezy, prawda?)

Obecnie zaczynam trenować do maratonu (październik), a do dłuższych biegów nadal używam butów stabilizacyjnych. To znaczy, w zasadzie mam 50% w VFF i 50% w mojej Brooks Adrenaline.

Myślę, że wkrótce usunę buty stabilności z mojego treningu; Pewnie bym odebrać parę zastępczą, która będzie zachęcać przodostopia / śródstopia uderzające, ale również pewne wsparcie, aby pomóc w okresie przejściowym i pomieścić problemy overpronation. Na przykład PureConnect lub Nike Free.

Zasadniczo szukam kogoś, kto potwierdzi to rozumowanie lub powie mi, że źle to rozumiem.

• Czy ma sens używanie butów ze wsparciem pośrednim na długie biegi, gdy wciąż włamuję się do VFF?
• Czy jest inne podejście, które powinienem zastosować, aby odejść od butów stabilizacyjnych i bardziej w kierunku lżejszego obuwia?

Wygląda na to, że zaczynasz świetnie od minimalistycznych butów. Pierwszą zasadą jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać zużycie , i już to zrobiłeś.

Buty

Upewnij się, że buty są idealnie dopasowane . Możesz uzyskać pęcherze i ból w minimalistycznych butach, szczególnie na długich biegach, jeśli nie pasują idealnie lub nie nosisz ich poprawnie. Ponadto, jeśli buty nie będą dobrze przylegały i nie dopasują się do twoich stóp, stracisz wiele informacji zwrotnych, a propriocepcja ucierpi, zwiększając w ten sposób ryzyko bólu lub obrażeń.

Moja pierwsza para Vibramów była zbyt duża i ciągle dostawałam pęcherze, ponieważ niektóre części buta ocierały skórę. Prawie zawsze musiałem nosić z nimi skarpetki na palce. W drugim roku upewniłem się, że buty pasują lepiej i od tego czasu są bardziej wygodne i nie noszę już przy nich skarpet. Nadal czasami mam obolałe miejsca wokół pięty lub boku stopy podczas długich biegów.

Skoncentruj się na formie biegania

Nigdy nie bądź zadowolony z formy biegania. Stale monitoruj swój formularz i poczytaj trochę. Nie chodzi tylko o „bieganie po twoich stopach” (w rzeczywistości moje pięty dotykają ziemi lekko pod koniec mojego kroku), istnieje wiele subtelnych szczegółów na temat twojej formy, które można ciągle ulepszać. Nie dostajesz idealnej formy i nie urazisz się, zakładając minimalistyczne buty lub chodząc boso, tak jak tradycyjne buty do biegania z definicji nie powodują obrażeń. Minimalistyczne buty ułatwiają naukę i utrzymanie dobrej formy, ponieważ nie maskują wpływu złej formy tak bardzo jak buty z poduszką.

W tym roku zacząłem biegać boso i czytałem książkę Krok po kroku boso . Uświadomiłem sobie, że podczas gdy Vibrams daje o wiele więcej informacji zwrotnych niż buty z poduszką, a tym samym pomaga zachęcić do lepszej formy, nadal istnieje znacząca różnica między tym a chodzeniem boso. Patrząc wstecz, zdałem sobie sprawę, że zbyt ciężko pracowałem na stopach i stawach w minimalistycznych butach. W poprzednich latach moje stopy i stawy bolały mnie po długim biegu w minimalistycznych butach, ale w tym roku po kilku znaczących poprawach formy czuję się zmęczony, ale odświeżony po długim biegu w minimalistycznych butach, bez zbędnych bólów i bólów.

W tym momencie, ponieważ dobrze przeszedłeś na minimalne buty i już rejestrujesz biegi 5 mil, jeśli nie jesteś zmęczony, ale zraniony po długim biegu w minimalistycznych butach, prawdopodobnie jest coś, co możesz poprawić za pomocą swojego Formularz. Tak, przejście do minimalistycznych butów może wiązać się z bólem mięśni i stóp, gdy twoje ciało się dostosowuje, ale nie bądź bohaterem i przebijaj się przez ból.

Trening boso

Z FAQ Vibram :

Zalecamy bieganie najpierw całkowicie boso po twardej, płaskiej powierzchni.

Z perspektywy czasu myślę, że to jest klucz. Bieganie boso po drodze (a nawet po żwirze) zmaksymalizuje sensoryczny wkład do twoich stóp. Poczujesz każdy niuans swojej formy:

• Która część twojej stopy ląduje pierwsza i ostatnia
• Jak cicho kontaktujesz się z ziemią
• Niezależnie od tego, czy skręcasz, czy szorujesz stopy (nie powinieneś)
• Niezależnie od tego, czy odpychasz się od ziemi, a nie po prostu podnosząc stopy
• Niezależnie od tego, czy stopy i nogi są rozluźnione (a tym samym wytrzymują nierówną powierzchnię), czy sztywne
• Czy Twoja kadencja jest wystarczająco szybka (szybsza kadencja = lżejszy krok)
• Czy kolana są wystarczająco zgięte (poprawia sprężyste działanie stóp i nóg, umożliwiając lżejszy krok, uderzenie w przednią stopę i aktywację łydki)

Nie musisz „iść łatwo”, przyklejając się do miękkich powierzchni, zarówno boso, jak i w minimalistycznych butach, i robiąc to, prawdopodobnie przegapisz wiele kluczowych lekcji na temat właściwej formy, ponieważ powierzchnia jest bardziej wybaczająca.

Tylko kilka biegów po chodniku lub żwirze może naprawdę dokładnie dostroić twoją formę i nauczyć cię, jak biegać efektywnie i unikać obrażeń. Te lekcje będą dotyczyć również butów minimalistycznych i obuwia miękkiego. Na początku długiego biegu lubię biegać kilka kilometrów boso, aby dostroić moją formę, na różnych powierzchniach, w tym asfalcie lub żwirze, i to ładnie przenosi się na główną część biegu wykonywanego w Vibrams.

Odnośnie do przeludnienia

Nie jestem w tym ekspertem, ale myślę, że skupienie się na formie może bardzo pomóc, ponieważ wydajesz więcej przedmiotów w minimalistyczne buty. Ból kolana rozwinąłem na początku tego roku, ponieważ jestem pewien, że przesadzam i mocno zginam biodra, nawet gdy mam na sobie minimalistyczne buty. Koncentrując się na formie, prawie wyeliminowałem problem.

Sporadyczne bieganie na boso nauczyło mnie trochę zwiększać kadencję, prawidłowo wyrównywać biodra i stopy, lądować lżej i odpowiednio zbiegać - nawet w butach minimalistycznych lub tradycyjnych. To prawie wyeliminowało moje problemy z pronacją i kolanami.

Odnośnie obolałych stóp

Mam ograniczony przebieg, ponieważ dolna środkowa część mojej stopy staje się ciasna / wyczerpana

Kilka wskazówek:

• Twoje stopy mogą wciąż dostosowywać się do nowej biomechaniki. Konieczne może być poświęcenie czasu na zwiększenie dystansu, aby stopy mogły dalej się wzmacniać
• Może być konieczne złagodzenie kroku. Przez pierwsze dwa lata biegania w minimalistycznych butach odczuwałem tę samą szczelność i zmęczenie pośrodku podeszwy. Od tego czasu nauczyłem się biegać lżej na stopach, z jeszcze wyższą kadencją, i tak naprawdę nie mam już tego problemu. Jeśli używasz zegarka GPS lub aplikacji do śledzenia biegu, pamiętaj, że niektóre z nich (np. ISmoothRun) będą śledzić Twój rytm

Ponownie, nie przesadzaj. Jeśli po pewnym czasie nie zdołasz przejść pewnej liczby mil w minimalistycznych butach bez tego problemu, być może będziesz musiał zasięgnąć bardziej doświadczonej opinii niż moja.

Ponadto, jeśli boli Cię góra stopy, może być konieczne dostosowanie sposobu noszenia i sznurowania buta lub rozważ inny typ lub rozmiar minimalistycznego buta. Ponieważ są małe i dobrze przylegają, sznurowadła lub paski mogą wywierać duży nacisk na górę stopy.

Dodano w 2014 roku: w dzisiejszych czasach istnieje wiele stylów „minimalistycznych” butów o zerowym obcasie. Przekonałem się, że wyczucie i dopasowanie mogą się znacznie różnić w zależności od marki i stylu i jest to bardzo osobisty wybór. Szczególnie w przypadku bardzo minimalistycznych butów istotne jest, aby dobrze pasowały i by były wygodne; te buty wzmacniają wszelkie problemy z dopasowaniem. Jeśli bolesność lub inne problemy utrzymują się w Vibramach, wypróbuj inny styl, być może but zero-drop z bardziej solidną konstrukcją i amortyzacją. O ile jest to wygodne, odkryłem, że większe buty ZHD działają zasadniczo w ten sam sposób biomechanicznie.

Następne kroki

Myślę, że możesz dalej zwiększać dystans, jaki biegniesz w swoich minimalistycznych butach. Byłem w stanie ukończyć 12 mil biegu w pierwszym roku bez problemu, a 16 mil następnego roku, i wygląda na to, że jesteś w lepszej kondycji niż ja (na przykład nigdy nie próbowałem maratonu). „Punkt przejściowy” na końcu FAQ Vibram brzmi jak dobre wytyczne.

Nie powinno być problemu z noszeniem innych butów przez pewną część biegów, dopóki nie dojdziesz do momentu, w którym będziesz gotowy i chętny do korzystania z minimalistycznych butów lub chodzenia boso przez 100% czasu. Przez pierwsze dwa lata korzystałem z tradycyjnych butów do biegania na drogach, a zimą używam cięższych butów.

Kiedy biegniesz w swoich innych butach, spróbuj wyobrazić sobie, że jesteś w minimalistycznych butach i zastosuj formę, której używasz w innych butach. Może to oczywiście działać tylko do pewnego stopnia, ale może to pomóc w utrzymaniu formy. Może się okazać, że będziesz biegał lepiej w obu rodzajach butów.

Moje tło

Zacząłem biegać z minimalistycznymi butami 2 1/2 lat temu, a pod koniec tego roku 90% moich biegów w Vibrams (z wyłączeniem zimowych biegów w śniegu). W tym roku do miksu dodałem prawdziwego boso, robiąc to w około 30% przypadków. Zanim dostałem się do minimalistycznych butów, nosiłem różne buty z poduszką, od podstawowych butów szosowych po całkiem solidne buty na szlaki.

Jako uzupełnienie tego, co już zostało powiedziane, oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci:

Autor jest podiatrą, który jest także triathlonistą i minimalistycznym / boso biegaczem:

https://www.youtube.com/watch?v=SRS88R1BAg8

Bardzo mi pomogli (80-90% mojego treningu na MT10)