Czy lepiej jest stosować białko serwatki przed treningiem czy po nim?

15

Jestem 17-letnim sportowcem i staram się skutecznie budować mięśnie. Ćwiczę może 3-4 razy w tygodniu przez godzinę z kombinacją biegania, pompek, brzuszków, podnoszenia i podbródka w różnej kolejności. Pracuję nad zwiększeniem mojej wytrzymałości, a także masy i siły i często piję białko serwatkowe po treningu, ale niektórzy z moich znajomych piją go przed treningiem. Chciałem zapytać społeczność, czy wypicie go przed lub po treningu jest bardziej skuteczne lub wydajne, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Paul Witry
źródło

Odpowiedzi:

9

Posiadanie białka przed treningiem pozwoli ci mieć więcej energii, dzięki czemu twoje treningi będą silniejsze, ale nie spalisz tyle tłuszczu podczas treningu.

Po treningu powszechnie przyjmuje się, że twoje ciało zachowuje się jak gąbka przez około godzinę, podczas gdy twoje mięśnie próbują zbierać składniki odżywcze, aby naprawić to, co zostało zerwane podczas treningu. Dlatego ważne jest, aby mieć wysokiej jakości źródło białka bezpośrednio po treningu.

Powiedziałbym, że wasze białko po treningu jest ważniejsze.

Jeśli jesteś gruby i / lub miałeś przyzwoity posiłek w ciągu ostatnich 3 lub 4 godzin, ten napój proteinowy przed treningiem nie jest tak naprawdę potrzebny, ponieważ twoje ciało ma energię zgromadzoną i gotową do spalania.

Jeśli jesteś bardzo szczupły i / lub redukujesz kalorie, aby schudnąć, prawdopodobnie pojawi się na siłowni bez energii. Aby temu zapobiec, weź 10 do 25 gramów białka 30 do 60 minut przed pójściem na siłownię. Nie musi to być w 100% białko, a nawet byłoby dobrze mieć trochę węglowodanów, abyś poczuł się napompowany na siłowni.

To powiedziawszy, prawdopodobnie powinienem zacząć brać trochę białka, zanim pójdę rano na siłownię, ponieważ moje ciało pościło od 6 do 8 godzin podczas snu. (Uwaga do siebie...)

jp2code
źródło
Czy nie potrzebujesz węglowodanów dla szybszej energii?
Esqarrouth,
@Esqarrouth, to zależy. Jeśli masz już nadwagę, musisz spalić tłuszcz, który już znajduje się na twoim ciele. Dodanie węglowodanów sprawi, że grubas będzie grubszy. Jeśli ćwiczysz rano, twoje ciało ma już dość dobre zapasy węglowodanów w twoim systemie gotowe do pracy. Z drugiej strony, jeśli masz bardzo niską tkankę tłuszczową lub już wyczerpałeś swoje zapasy energii w pracy, dodanie węglowodanów do szybkiej energii bardzo pomaga.
jp2code
Bez łatwo dostępnej energii treningi nie byłyby możliwe, przynajmniej podnoszenie ciężarów wykorzystywałoby mięśnie zarówno jako energię, jak i tłuszcze?
Esqarrouth,
1
@Esqarrouth, tylko jeśli mówisz o ekstremalnym zużyciu energii. Jednak ogólnie nie. Producenci napojów sportowych nadużywają tego publicznie.
jp2code
1
@Esqarrouth, powiedziałbym, że Olimpijczycy, ktoś biorący udział w zawodach kulturystycznych lub cokolwiek, co utrzymuje 80-90% maksymalnego tętna przez ponad 30 minut na raz.
jp2code
10

Podziel swoją dawkę. Wypij trochę przed i po treningu. W przeciwieństwie do tłuszczu i węglowodanów twoje ciało nie może magazynować białka. Jeśli nie zostanie wchłonięty, przechodzi przez przewód pokarmowy, wątrobę, nerki itp. Nie tylko marnuje białko / suplementy i pieniądze, ale także opodatkuje maszynę, zmuszając ją do przetworzenia czegoś, czego nie może wykorzystać.

Przeanalizuj i obliczyć swoje potrzeby białkowe bardzo dokładnie i spróbuj je zaspokoić bez przekraczania. Po obliczeniu tego, co będzie potrzebne, podziel to na dawki w ciągu dnia. Wykorzystaj więcej w dni treningowe przed treningami i po nich. Nie zapomnij uwzględnić białka w jedzeniu, które spożywasz w swoich obliczeniach.

Pamiętaj, że częstsze mniejsze dawki są lepsze niż rzadkie duże dawki. Dlaczego? Ponieważ nie możesz przechowywać białka!

hortstu
źródło
2
Absolutnie prawdziwe. Moją jedyną obawą jest to, że twoja odpowiedź zapewnia, że ​​trawi całe swoje białko, zanim skończy ćwiczyć - co jest mało prawdopodobne. Ale twoja sugestia częstych mniejszych dawek w ciągu dnia jest niesamowitą sugestią - po prostu nie musi to być co 15 minut. (jk) Jedzenie co dwie godziny to dobry sposób i parafrazując Lee Priest, zjedz swoje białko z pożywienia.
Dan Andrews,
1
@ Dan Andrews Tak Myślę, że powinienem był wspomnieć, że co 15 minut byłoby przesadą, a jeśli to możliwe, najlepiej spożywać wszystkie składniki odżywcze z pożywienia.
hortstu
2
Czasami ludzie czytają rzeczy i myślą, że jeśli doprowadzą to do skrajności, byłoby lepiej. Jedzenie co 2 godziny jest dobre. Jedzenie co 15 minut (nie to sugerujesz) nie jest lepsze. Twoja odpowiedź jest absolutnie poprawna. To jest jak przyjmowanie witaminy B12. 1000 mcg jest dobre i wydalisz dodatkowe. Biorąc 3000mcg nic nie robi, po prostu go wydalisz.
Dan Andrews,
@DanAndrews zgodził się. Edytuj moją odpowiedź, aby to wyjaśnić. Nie mam z tym żadnego problemu.
hortstu
1
Chciałbym tylko wskazać, że nie ma dowodów na to, że wyższa częstotliwość posiłków jest lepsza do wykorzystania składników odżywczych. A przynajmniej nikt jeszcze nie wskazał mi tych dowodów, nie krępuj się.
7

Aby odpowiedzieć konkretnie na twoje pytanie: to nie ma znaczenia. Badania pokazują, że średnia ilość białka pobieranego w danym okresie czasu (dni, tygodnie) jest ważniejsza niż dostarczanie serwatki przed lub po. Ciało tak naprawdę nie staje się magicznie bardziej wydajne w używaniu białka po treningu. Tak długo, jak osiągasz dzienne spożycie rozłożone między rozsądne porcje (zamiast próbować spożywać 80 g białka naraz) każdego dnia będziesz w porządku.

Pamiętaj o zasadzie 80/20. 80% wyników faktycznie pochodzi z 20% rzeczy, które mają znaczenie.

Okno 1 godziny po treningu jest właściwie mało uzasadnionym mitem. Jeśli faktycznie chcesz skoncentrować się na dostarczaniu białka po treningu, po prostu upewnij się, że dostaniesz je w pewnym momencie w ciągu 24 godzin. Nie żartuję:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Kolejny dobry powód obalający niektóre mity:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Christopher Bruce
źródło
Poważne konflikty interesów z twoimi źródłami. Nie sądzisz, że firma produkująca białko w proszku rozpowszechni jakąkolwiek informację, która sprzedaje więcej białka? To samo z witryną poświęconą kulturystyce, która sprzedaje białka?
Daniel
1
Źle od początku do końca. Artykuł przeglądowy z Journal of Sports Nutrition, 2013: biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
JohnP
@JohnP Co dokładnie jest nie tak?
Jeff
0

Zgadzam się Christopher, pre / post nie ma znaczenia.

Jeśli jesz wystarczająco dużo białka, prawdopodobnie nadal będziesz je trawił podczas treningu i przez kilka następnych godzin.

Rób, co sprawia, że ​​czujesz się lepiej. Pre da ci więcej energii, ale ja osobiście ćwiczę JEŻELI i podnoszę na czczo, czekając aż po treningu na mój pierwszy posiłek. Czasami jest to shake, czasem kurczak lub shake.

Wolę też dostawać jak najwięcej moich składników odżywczych, w tym białka, w możliwie najbliższej formie. Oznacza to, że jeśli uda mi się zaspokoić zapotrzebowanie na białko wynoszące 240 g / dzień jedzenia mięsa, przyjmowanie serwatki nie przynosi żadnych korzyści. Jeśli mam wystarczająco dużo węglowodanów / tłuszczu w swoich makrach, mogę wypić całą litr pełnego lub odtłuszczonego mleka. Używam serwatki tylko wtedy, gdy jestem zbyt zajęty gotowaniem lub zbyt pełny.

Król nieba
źródło