Instrukcje: Unikaj uszkodzenia kolana podczas treningu i maratonu

12

Niedługo zacznę trening do biegania w pierwszym maratonie. Rozmawiając z kilkoma innymi osobami na temat ich podobnych doświadczeń, jestem teraz bardzo zaniepokojony, że mogę ostatecznie wyrządzić trwałe uszkodzenie kolana podczas treningu, a następnie prowadzenia wyścigu.

Prowadzę dość aktywny tryb życia: bieganie na krótkich dystansach (10 km), granie w piłkę nożną (piłka nożna) i dziwna gra w koszykówkę. Nie wspominając o tym, że przez ostatnie 4 miesiące ćwiczyłem na siłowni, przygotowując się do treningu siłowego i kondycjonującego.

Nie mam historii zepsutych kolan ... ale wtedy też moi przyjaciele i nadal zdołali się skrzywdzić.

Jak mogę zrobić wszystko, aby uniknąć takich problemów?

running injury training injury-prevention Gavin Osborn
źródło
1
Cóż, nie powinieneś martwić się tylko kolanem, ponieważ każde z twoich stawów jest narażone na ryzyko kontuzji podczas drastycznej zmiany programu treningowego.
Ivo Flipse
Zgadzam się, istnieje kilka obaw. Kolano jest dość widoczne po prostu dlatego, że znam ludzi, którzy nigdy nie będą biec 10k po tym, jak złamali kolano podczas maratonu.
Gavin Osborn
To prawda, że ​​kolano skoczków jest najczęstszą kontuzją podczas biegania, więc dobrze jest być ostrożnym. Sugeruję, abyś spojrzał na moją odpowiedź na to pytanie, ponieważ mówi o czynnikach ryzyka. Być może możesz opracować swoje pytanie na podstawie tego, w jaki sposób uważasz, że odnoszą się one do ciebie.
Ivo Flipse

Odpowiedzi:

3

Ból kolana podczas biegu jest zwykle spowodowany 4 głównymi problemami. Oni są:

  1. Słabe biodra
  2. Słabe uda (quady)
  3. Ciasne ścięgna podkolanowe
  4. Ciasny zespół IT

Dzięki wzmocnieniu bioder i ud oraz poprawie elastyczności ścięgien i opaski IT ból powinien się zmniejszyć i / lub całkowicie zniknąć.

Opierając się na tych pomysłach, oto dobry sposób na zmniejszenie bólu kolana podczas biegania .

csi
źródło
3

Najlepszym sposobem na odniesienie kontuzji podczas maratonu jest brak solidnej bazy biegowej .

Powoli zwiększaj przebieg, zwiększając intensywność czasu trwania / dystansu. Twój trening powinien odzwierciedlać wyścig, który planujesz uruchomić.

Każdy plan treningowy wart swojej soli da ci bazę polecaną. Nowicjusz Hala Higdona zaleca:

ale najlepiej przed rozpoczęciem programu maratońskiego powinieneś był biegać około roku. Powinieneś być w stanie wygodnie biegać na dystansach od 3 do 6 mil. Powinieneś trenować 3-5 dni w tygodniu, średnio 15-25 mil tygodniowo. Od czasu do czasu powinieneś był biec w wyścigu 5-K lub 10-K. Możliwe jest przeprowadzenie maratonu z mniejszą bazą treningową (szczególnie jeśli pochodzisz z innego sportu), ale im wyższy poziom sprawności, tym łatwiejszy będzie ten 18-tygodniowy program.

Dobra książka to Zaawansowany maraton Pfitzingera (nie pozwól, aby tytuł Cię przeraził). Zawiera wiele podstawowych informacji na temat budowy planów itp.

W skrócie: biegaj dużo, miej dobrą bazę, miej odpowiednie buty i dbaj o swoje ciało.

RunSC
źródło
0

Powinieneś znaleźć lokalną organizację, która organizuje maraton szkoleniowy. Robi dla ciebie wiele rzeczy: otrzymujesz cotygodniowe informacje zwrotne na temat tego, jak poprawić, będziesz zmotywowany do wykonywania całego szkolenia i nie będziesz korzystać ze skrótów, a także wyznaczysz sobie rozsądne cele dotyczące szybkości i dystansu.

Również mięśnie kolan i pleców są równoważone przez rdzeń („żołądek”) podczas biegu. Jeśli masz zbyt dużą wagę (jak ja) lub nie robisz przysiadów (szczupli), płacisz za to w innych obszarach.

Jim Crandall
źródło