Jak długo trwa regeneracja mięśni?

Podnoszę ciężary, aby stać się silniejszym i wyglądać lepiej, zastanawiam się, ile czasu zajmuje regeneracja mięśni po treningu. Wykonuję typową rutynę treningu dla każdej grupy mięśni, ćwiczę każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, czy byłoby korzystne robić 3 razy w tygodniu dla każdej grupy mięśni lub nawet więcej? Mogę ciężko ćwiczyć prawie codziennie i nigdy nie odczuwać bólu mięśni, nie odczuwać bólu.

Czy czas rekonwalescencji różni się znacznie dla zaawansowanych lifterów i początkujących? Czy to możliwe, że wszystkie moje grupy mięśni mogą odzyskać tak szybko, jak 12 godzin po treningu?

Z góry dziękuję za informacje, które możesz mi przekazać

Nie ma łatwej odpowiedzi. To zależy od kilku zmiennych:

• Stres, na który wystawiłeś swoje mięśnie.
• Jak blisko jesteś swojego potencjału genetycznego.
• Jak dobre jest twoje odzyskiwanie.

Ty (prawdopodobnie w oparciu o kondycję, jak wyjaśniono) możesz robić 20 pompek dziennie, każdego dnia i nie mieć problemów. Jeśli jednak spróbujesz pchnąć wyciskarkę 1RM (pojedynczy maksymalny wysiłek), nie będziesz mógł zrobić tego ponownie jutro. Jeśli możesz, po tym, jak podniesiesz wystarczająco dużo i staniesz się wystarczająco silny, nie będziesz w stanie tego zrobić. W końcu, jeśli utrzymasz wystarczająco wysoką siłę, nie będziesz w stanie powtórzyć maksymalnego wzrostu dwa razy w ciągu jednego tygodnia.

Zasadniczo im silniejszy jesteś, tym więcej szkód możesz wyrządzić swojemu ciału. To prawda, że ​​lepiej się dostosowujesz, ale nie w tym samym tempie. Poniższy schemat pokazuje to trochę:

Im silniejszy jesteś, tym bardziej ogólnie trenujesz i im ciężej pracujesz, tym więcej czasu zajmie odzyskanie i osiągnięcie nadmiernej kompensacji.

Prawdopodobnie największym powodem, dla którego ludzie używają prawdziwych programów treningowych (siła początkowa, Madcow, Teksas, 5/3/1 itd.) Jest to, że próbują nawlec igłę podczas podnoszenia tak dużo, jak to możliwe, nigdy nie przekraczając twojego powrotu do zdrowia (w zasadzie).

Jeśli korzystasz z ustrukturyzowanego programu, będziesz wiedział, że nie wyzdrowiałeś: po prostu nie będziesz w stanie podnieść ciężarów zgodnie z zaleceniami. Jeśli możesz, gratulacje, jesteś silniejszy.

Ponadto bolesność jest strasznie niedokładną miarą skuteczności treningu.

Przede wszystkim powinniśmy wiedzieć, jak wygląda twój trening. Czas regeneracji mięśni zależy od genetyki, doświadczenia i programu treningowego. Oczywiście początkujący potrzebuje trochę więcej czasu na regenerację po treningu. Ponadto, jeśli jesteś w stanie zregenerować się po treningu w ciągu 12 godzin, na pewno nie trenowałeś z odpowiednią intensywnością. Nie oznacza to, że musisz odczuwać ból mięśni, ale musisz odczuwać ich zmęczenie.

Aby oszacować, ile czasu potrzebuje mięsień na regenerację po treningu, najpierw musisz określić rodzaj treningu, to znaczy trenujesz z niskimi powtórzeniami dla siły, w środkowych powtórzeniach dla hipertrofii lub przy wysokich powtórzeniach dla oporu.

Siła:

Zwykle program ćwiczeń siłowych to programy na całe ciało lub programy, w których trenujesz z podstawowymi ćwiczeniami wielu mięśni w sesji. Tutaj możesz trenować każdy mięsień 2-3 razy w tygodniu, ponieważ objętość treningu dla każdego mięśnia jest niska. Czas odpoczynku każdego mięśnia między sesjami powinien wynosić około 3-4 dni, ponieważ w tego rodzaju ćwiczeniach dużo angażujesz układ nerwowy i powrót do zdrowia zajmuje dużo czasu.

Hipertrofia:

Jest najczęstszym rodzajem treningu, znanym również jako wourkout kulturysty. Tutaj specjalizujesz się bardziej w każdym mięśniu, trenując jeden lub dwa mięśnie każdego dnia. W konsekwencji objętość treningu dla każdego mięśnia jest wyższa niż dla siły. W ten sposób powinieneś trenować tylko jeden mięsień raz w tygodniu, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Ponieważ angażujesz mniej układu nerwowego niż w rutynę siłową, dni regeneracji dla każdego mięśnia są mniejsze, więc powinieneś pozwolić każdemu mięśniowi odpocząć przez 2-3 dni między sesjami.

Jak widać, w zasadzie zależy to od rodzaju treningu i intensywności treningu.

Pamiętaj, że nie musisz w pełni zregenerować się po jednym treningu, aby skorzystać z dodatkowego treningu, zwłaszcza jeśli ma on inny charakter. Trening dwuskładnikowy bierze to pod uwagę dla zaawansowanych zawodników (przykład http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Być może nie musisz się o to martwić. Ale pamiętaj, że twoje ciało również lepiej przystosowuje się do regeneracji.