Trening po długim okresie nieużywania

Nie ćwiczyłem od około 2 lat i chcę zacząć ćwiczyć ponownie. Moja dieta jest również dość zła - jem dużo fast foodów. Mam tylko około 5 funtów masy ciała (5'10, 155 funtów), ale czuję się bardzo niezdrowy. Moje pytanie brzmi: Czy powinienem popracować nad dietą przed powrotem do ćwiczeń, czy też powinienem zacząć od razu obie rzeczy (trening i dieta)? Staram się uniknąć zniechęcenia, biorąc jednocześnie za dużo, ale jednocześnie naprawdę chcę wrócić do formy. Jak myślisz, co powinienem zrobić i jakie inne wskazówki masz dla kogoś, kto dopiero wraca do formy?

Dzięki

Jak mówisz, Twoim największym wyzwaniem jest unikanie zbyt dużej ilości naraz. Dokładnie to, co jest „najlepsze”, będzie w większości subiektywne, więc zamierzam dać ci kilka etapów, na których możesz wyznaczyć cele i pracować bez nadmiernego przytłoczenia.

Po stronie diety:

1. Przestań jeść fast food. To złamie ci niektóre z twoich złych nawyków i zapewni dobrą podstawę do nowej rutyny.
2. Przestań całkowicie jeść poza domem, chyba że jest to społecznie. Naucz się gotować i przygotowywać własne posiłki. To ustanowi część rutyny, o której mówił Aaron.
3. Przeczytaj o przygotowywaniu diet dla określonych celów fitness (lub dodaj więcej pytań tutaj, kiedy dojdziesz do tego punktu). Umożliwi ci to gotowanie bez względu na cel i nadanie rutynowego kierunku.
4. Dowiedz się o różnych składnikach i ich wpływie na twoje odżywianie (lub ponownie zadaj więcej pytań na temat składników, których nie rozumiesz). Pozwoli to na lepsze zaspokojenie apetytu i nadanie rutynie większego efektu.

Gdy zostaniesz poinformowany i będziesz wiedział wystarczająco dużo o swoim jedzeniu, że możesz przygotować posiłki, które są bardzo satysfakcjonujące, już nigdy nie będziesz chciał wrócić do McDonald's. Dowiesz się, że twoje własne jedzenie jest zarówno zdrowsze, jak i bardziej satysfakcjonujące niż śmieci, które tam pedałują. Twoja rutyna zadziała dla ciebie i nie będziesz musiał się jej trzymać.

Po stronie fitness:

1. Spędź 15 minut na zewnątrz każdego słonecznego dnia. Przeczytaj książkę i ciesz się słońcem. Nie musisz zaczynać od żadnych konkretnych ćwiczeń. Wystarczy przejść się po parku, wokół bloku, usiąść na ławce lub trawniku i poczytać. To zacznie przełamywać siedzący tryb życia i dostarczy trochę (prawdopodobnie bardzo potrzebnej) witaminy D, aby rozpocząć aktywację organizmu. Zaczniesz też kojarzyć ten czas z wypoczynkiem i zabawą - to właśnie powinno być Twoje ćwiczenie. Zrób to podczas przerwy w pracy, jeśli chcesz.
2. Zamień te 15 minut w szybki spacer. Nie zmuszaj się ani nie próbuj przełamać potu. Po prostu chodź trochę szybciej niż zwykle i oddychaj głęboko. Rozpocznie się ustalanie rutyny ćwiczeń.
3. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, wydłuż to 15 minut do 30-45, cokolwiek jest wygodne. Daje to podstawę do okresu ćwiczeń, nad którym będziesz pracował. Być może będziesz musiał przesunąć swój przedział czasu, aby go dopasować.
4. Zacznij badać (byłoby więcej pytań tutaj), jakie rodzaje ćwiczeń są dostępne i jakie ćwiczenia Cię interesują. Ćwiczenia ze względu na ćwiczenia nie są zrównoważone dla większości ludzi. Większość ludzi musi ćwiczyć dla zabawy. Poproś o informacje, dopóki nie usłyszysz czegoś, co sprawi, że powiesz: „hej, to brzmi zabawnie!” Następnie przećwicz to w swoim normalnym treningu. Będziesz chciał zacząć od ćwiczeń cardio, ponieważ są one najłatwiejsze i zapewniają największy zastrzyk psychiczny.
5. Zacznij uczyć się, jak pracować, aby osiągnąć cele dotyczące masy i siły. Znów byłoby więcej pytań tutaj, podobnie jak pomoc specjalistów fitness. Naucz się struktury stabilizacji, izolacji i wzmacniania mięśni, abyś mógł zaspokoić ich potrzeby, kiedy je zobaczysz. To naprawdę wzmocni twoją rutynę i sprawi, że poczujesz się, jakbyś absolutnie kontrolował swoje ciało.

Kiedy już osiągniesz punkt, w którym wiesz, co robić, aby poczuć się lepiej i silniej wyglądać, a ćwiczenia są w kontekście przyjemnego spędzania wolnego czasu, z niecierpliwością oczekujesz na treningi i odczucia zirytowany, gdy trzeba je pominąć. W tym momencie masz bardzo zrównoważoną sytuację, w której nie musisz już więcej wysilać się; po prostu zrobisz to automatycznie.

Cele te powinny zostać osiągnięte i przekroczone, gdy czujesz się komfortowo. Przełamanie się fast foodem może potrwać 1-2 tygodnie i to jest w porządku. Możesz całkowicie opanować kuchnię, zanim zaczniesz ćwiczyć. Możesz zająć się nimi jednocześnie. Naprawdę wszystko może zająć rok lub dłużej. Nie ma dobrego lub złego tempa, szybkiego lub wolnego. Wszystko zależy od Ciebie, ważne jest miejsce docelowe. Podróż jest twoja.

Mamy nadzieję, że zobaczymy się tu częściej (i ze stałym kontem), abyśmy mogli pomóc Ci w ustaleniu szczegółów, kiedy nadejdzie czas!

Zbuduj rutynę za pomocą nowego schematu odżywiania, a następnie dodaj ćwiczenia, gdy poczujesz się swobodnie z nowo zdefiniowanym schematem odżywiania.

Czy potrafisz robić obie rzeczy równolegle? Absolutnie. Pomysł budowania rutyny najpierw za pomocą diety lub ćwiczeń pozwoli ci zbudować pewność siebie, a także dostosować się do określonej rutyny.

Brak rutyny jest jednym z największych powodów, dla których ludzie nie jedzą zdrowo. Osiągają próg głodu, który usuwa wszelkie spójne myślenie i chwytają wszystko, co jest najbliższe i najszybsze. Rutyna zaplanuje te chwile i zajmie się nimi, a przede wszystkim zapobiegnie ich pojawianiu się na powierzchni.

Powolne przejście do stabilnego trybu ćwiczeń powoli nie jest złym pomysłem. Psychologicznie będziesz przechodzić przez kolejne etapy, ponieważ udowodniłeś sobie, że jesteś oddany. Największymi przeszkodami będzie powrót do zdrowej diety i poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego .

Odnośnie twojej diety

• Ogranicz wszelkie posiłki w restauracji do raz w tygodniu jako posiłki oszukiwać
• Kupuj chude mięso, produkty pełnoziarniste, mnóstwo warzyw i chwyć dużą butelkę z wodą wielokrotnego użytku
• Twórz zdrowe posiłki, które SMAKUJĄ DOBRZE, aby nie poczuć się pozbawionym
• Pomyśl o swoich ulubionych produktach spożywczych i znajdź alternatywne zdrowe sposoby ich wytwarzania. tj. burgery z indyka lub chude mielone wołowiny zamiast 80/20 tłustych hamburgerów

Odnośnie twojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej

• Uruchom kroki w domu
• Wykonywać treningi o wysokiej masie ciała z krótkimi okresami odpoczynku itp

Uzależnienie serca od wysokiej aktywności sprawi, że ponowne wprowadzenie do cardio na siłowni będzie mniej bolesne, a przez to łatwiejsze do utrzymania

Najpierw zacznę ćwiczyć (podnoszenie ciężarów i trening cardio). Dostosuj ciało i apetyt do szoku związanego z wytężoną aktywnością, a następnie wprowadź dietę opartą na twoich celach (utrata tłuszczu / przyrost masy mięśniowej itp.). Powinieneś również rozważyć utworzenie dziennika żywności, abyś mógł rozpocząć balans swojego aktualnego spożycia po rozpoczęciu porcji diety.