Jaki jest rozsądny wskaźnik utraty wagi do pracy?

24

Często lubię wyznaczać krótkoterminowe cele, które tak naprawdę nie działają na odchudzanie. Zastanawiam się, czy istnieje ogólna zasada, której powinienem przestrzegać: „schudnij 1 kilogram na dwa tygodnie” - w jakim kierunku powinienem dążyć? Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś miał jakieś dobre informacje lub źródła na ten temat.

Ciaocibai
źródło

Odpowiedzi:

24

Tracisz wagę, ponieważ albo jesz mniej, albo ćwiczysz więcej. Będzie to zależeć od kombinacji tych dwóch, jak szybko schudniesz.

Ponieważ 1 kg tłuszczu daje organizmowi 7000 kcal energii, 7000 kcal / 14 dni = 500 kcal / dzień.

To, czy jest to zdrowy cel, zależy od poziomu aktywności, pracy i stylu życia. Celem każdej diety jest nie tylko utrata wagi, ale także zapobieganie utracie wagi. Pośpiesz się tylko po to, aby się wycofać kilka miesięcy później, nic ci nie pomoże.

Więc co możesz zrobić? Więcej ćwiczeń, ale tutaj ćwiczenie oznacza ćwiczenie z 50-60% maksymalnego tętna, przykłady? Wejdź po schodach do pracy, rowerem do pracy lub na zakupy spożywcze, weź psa i chodź codziennie, spaceruj po parku w porze lunchu - wszystko, co pozwoli Ci się poruszać.

Ponadto, podobnie jak inne wymienione: wybierz sport i postaw sobie cel. Wolę biegać, ponieważ od samego początku będziesz spalał dużo kalorii, a będzie ich więcej, gdy będziesz w stanie biegać dłużej. Chociaż bieganie przez 20 minut może wydawać się złym ćwiczeniem, będziesz zaskoczony, jak długo będziesz w stanie biegać za trzy lub sześć miesięcy. Jeśli potrafisz biec 5 km co drugi dzień, będziesz spalał co najmniej 5000 kcal miesięcznie, więc będziesz tracił na wadze tak długo, jak to będzie możliwe.

Moje przesłanie do domu: celem nie jest zrzucenie kilograma co 2 tygodnie, ale trwałe powstrzymanie ich przez resztę życia. Pracujesz nad poprawą kondycji , abyś mógł schudnąć, gdy będziesz wystarczająco sprawny.

A może ważniejsze: istnieje silna korelacja między zdolnością do ćwiczeń a ogólnym stanem zdrowia. Powinieneś więc ćwiczyć bez względu na swoją wagę, utrata masy ciała po prostu sprawia, że ​​jest to bardziej opłacalne.

Ivo Flipse
źródło
3
-1. Chociaż uprawianie sportu dla korzyści zdrowotnych jest dobrym pomysłem, uprawianie go w celu zmniejszenia masy ciała jest poważnie nieoptymalnym rozwiązaniem. Bieganie co drugi dzień: marnuje dużo czasu; i sprawia, że ​​jesteś głodny, zmniejszając korzyści; robienie tego regularnie całe życie powoduje zbyt duże obciążenie stawów.
Boris
@ Boris, gdy masz rację, może być nieoptymalny pod względem wydajności czasowej. Wydaje mi się, że wiele osób ma nadwagę, będąc wyjątkowo siedzącym (łącznie ze mną). Jeśli cały dzień pracujesz przy biurku i siedzisz w nocy na kanapie, musisz poćwiczyć. Jeśli chodzi o stawy, uważam, że jest to po prostu złe: jeśli go nie użyjesz, stracisz go. Więc siedzenie za biurkiem obciąża twoje stawy bardziej niż regularne bieganie (może z wyjątkiem chorobliwie otyłych)
Ivo Flipse
5 km, a nie 5 000 dziennie;)
Vivek
Naprawiono @Vivek, dzięki za złapanie go, chociaż mogłeś sam go edytować ;-)
Ivo Flipse
1
@boris - Wykonane poprawnie, z dobrą formą i dobrym wyposażeniem (odpowiednie buty), nie ma problemu z bieganiem 5-7 dni w tygodniu. Jest wiele tysięcy ludzi, którzy robią to od lat bez żadnych problemów. Jeśli masz predyspozycje do kontuzji, które mogą zaostrzyć się podczas biegania, to tak, to zły pomysł, ale to samo dotyczy każdego sportu / aktywności. Bieganie ma zły rap, ponieważ ludzie wykopują stare trampki i zeskakują z kanapy i biegają 20 mil w ciągu tygodnia, a potem zastanawiają się, dlaczego zostali ranni i obwiniają bieganie, a nie winę za własne złe działania.
JohnP
10

Utrata masy ciała zależy od osoby. Niektóre osoby są w stanie schudnąć szybciej niż inne. Może to być również okropna miara sukcesu, jeśli jedynym sposobem koncentracji jest utrata masy ciała . (Na przykład, mięsień waży więcej niż tłuszcz, jeśli ktoś zyskuje więcej mięśni niż traci tłuszcz, faktycznie przybiera na wadze)

Lepszym sposobem myślenia jest ustalenie celów dotyczących rzeczywistych ćwiczeń niż utraty wagi. Gdy wyznaczasz sobie cel, aby ćwiczyć częściej i z większą wydajnością. Niektóre przykładowe cele mogą być:

  • Biegaj x mil codziennie
  • X liczba pompek każdego dnia
  • Do końca miesiąca będę zmuszany do robienia X przysiadów

W miarę stawiania sobie takich celów tłuszcz zostanie utracony, a Ty staniesz się zdrowszy.

James Mertz
źródło
8

Ta książka zaleca 0,5 kg tygodniowo , aby uniknąć marnowania mięśni, co zakłada, że ​​ćwiczysz regularnie podczas utraty wagi.

0,5 kg jest również dość możliwe do osiągnięcia, jeśli nie lubisz regularnie czekolady, chipsów, alkoholu itp. Może to być trudne, jeśli jesteś osobą towarzyską lub pijącą, ale dopóki twoje dzienne spożycie kalorii, uśrednione w ciągu tygodnia, jest mniejsze niż potrzebujesz, wtedy schudniesz. Powolne, równomierne spalanie jest o wiele łatwiejsze i znacznie bardziej satysfakcjonujące niż szybka utrata 1-2 kg i ponowne odbicie.

„Algorytm”, którego używa, jest dość łatwy do zastosowania, został nieco dostosowany i wykorzystany w witrynach takich jak livestrong. Wchodzi w najdrobniejsze szczegóły, zapewniając codzienne spożycie gramów tłuszczu, węglowodanów i białka.

  • Oszacuj RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu):
    • 31-60 mężczyzn: (masa ciała kg x 11,6) + 879
    • 31-60 kobiet: (masa ciała kg x 8,7) + 829
    • (Istnieją inne przedziały wiekowe, które muszę ponownie sprawdzić)
  • Oblicz swoje dzienne wydatki na energię:
    • Siedzący: RMR x 1,4 (nb ten współczynnik zakłada pewien stopień chodzenia w ciągu dnia)
    • Umiarkowane: RMR x 1,7
    • Bardzo aktywny: RMR x 2,0
  • Oszacuj liczbę kalorii zużytych podczas ćwiczeń w ciągu tygodnia, a następnie podziel przez 7.
  • Dodaj liczby z kroków 2 + 3
  • Ogranicz spożycie kalorii o 15%
  • Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany wg - krok 5 x 0,6%, podziel przez 4.
  • Oblicz zapotrzebowanie na białka wg - 1,6 g na kg dziennie.
  • Aby uzyskać procent, pomnóż przez 4, podziel przez całkowitą liczbę kalorii z kroku 5, pomnóż przez 100.
  • Oblicz swoje zapotrzebowanie na tłuszcz (procent): 100 - 60 - (% białka)
    • Zamień to z powrotem w gram: (cals x fat%) / 9

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ta formuła daje ci więcej kalorii niż powinnaś otrzymywać na poziomie sedancyjnym. Jeśli chcesz coś dla ciebie obliczyć, napisałem na podstawie tego kalkulatora .

Moim zdaniem wersja livestrong.com jest bardziej dopracowana i stanowi lepszą opcję.

Chris S.
źródło
4

Będzie to znacznie różnić się w zależności od osoby i większość twierdzeń, że w określonym czasie stracisz x kilogramów, jest bezpodstawna. Jeśli chcesz uzyskać ostateczną odpowiedź, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Powinieneś ustalić swoje cele ćwiczeń na podstawie kamieni milowych fitness i mieć w związku z tym swoje kamienie milowe wagi.

W zależności od aktualnego poziomu kondycji możesz wyznaczyć sobie cel dystansu lub czasu podczas chodzenia, biegania lub biegania.

Pływanie świetnie nadaje się również do wyznaczania celów, ponieważ mogą to robić ludzie na każdym poziomie sprawności fizycznej.

Możesz również zastosować podobne cele do swoich nawyków żywieniowych.

chodzenie
źródło
4

W ciągu ostatnich kilku miesięcy chodziłem do dietetyka i eksperta od odchudzania, który pomógł mi zrzucić około 20 kg, a on zalecił 0,5 - 1 kg na tydzień .

Jakub Arnold
źródło
3

Dr Barry Sears (strefowa dieta) twierdzi, że nikt nie może przyjmować więcej niż około 0,75 kg tygodniowo , czyli w postaci czystego tłuszczu. Wszystko inne nie jest zdrowe

Øyvind
źródło
2

Twój metabolizm zwalnia z wiekiem, więc wskaźnik, który jest dobry (lub trwały) dla jednego przedziału wiekowego, nie będzie odpowiedni dla starszego przedziału wiekowego.

Tangurena
źródło
2

Od 0,5 kg do 0,6 kg na tydzień jest bezpieczne. Więcej może być niebezpieczne.

Kilka badań pokazuje, że „powolna utrata masy ciała 1 lub 2 funty tygodniowo, aż do osiągnięcia pożądanej masy ciała, jest najlepsza”.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2005.

Rockville American Heart Association Nutrition Committee; Opisowe badanie osób, które odniosły sukces w długotrwałym utrzymaniu znacznej utraty wagi

Joaquin G.
źródło
2
Jestem pewien, że podali, dlaczego uznano to za dobry wskaźnik utraty wagi, czy chcesz to dodać?
Ivo Flipse,
2

To, czego chcesz, to prawdopodobnie utrata tłuszczu, a nie utrata masy ciała. Jest to bardziej rzecz polegająca na rekompozycji ciała i nie jest łatwa do wyśledzenia. Najlepszą tanią metodą o niskiej technologii jest mierzenie talii za pomocą taśmy mierniczej lub suwmiarki. To działało dla mnie.

W każdym razie będziesz chciał połączyć składnik nawyków żywieniowych / żywieniowych ze składnikiem schematu ćwiczeń (w przeciwnym razie stracisz masę mięśniową). Z mojego doświadczenia wynika, że ​​przyczepność do danego schematu jest naprawdę najważniejszą zmienną i jest to sprawa osobista. Myślę, że niektóre diety są bardziej skuteczne niż inne, ale 50% skuteczna dieta przestrzegana w 100% jest lepsza niż 100% skuteczna dieta przestrzegana w 30% ...

JDelage
źródło
1

Nie ma czegoś takiego jak idealny wskaźnik utraty wagi. Chociaż zgadzam się z wieloma stwierdzeniami, że 0,5 kg tygodniowo jest dobrym celem, aby uniknąć utraty mięśni i przybierania na później, powinieneś pomyśleć, że dobry wskaźnik utraty zmienia się co 5 kg całkowitej masy ciała.

Jeśli jesteś mężczyzną o masie powyżej 120 kg, który traci więcej niż 1 kg na tydzień, powinno być twoim minimum. Jeśli jesteś kobietą próbującą zejść poniżej 60 kg, w zależności od twojego stanu zdrowia, 150 gramów tygodniowo może być dobrym sposobem.

Jestem pewien, że istnieje wiele skomplikowanych formuł, ale byłoby lepiej, gdybyś pomyślał o procentach tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś w sekcji otyłości, to konsekwentna i cotygodniowa utrata masy ciała, nie za daleko od 0,5 kg / tydzień, byłaby świetna

SystematicFrank
źródło