Jakie ćwiczenia powinienem wykonać, aby zredukować tkankę tłuszczową na określonym obszarze mojego ciała?

55

W przeszłości miałem kilka operacji dolnej części pleców, ale mogę wykonywać dowolne czynności. W ciągu ostatnich 10 lat zyskałem trochę więcej na środkowej części, ale aktywnie staram się schudnąć, ale z niewielkim sukcesem.

Obecnie uprawiam gorącą jogę, aby zwiększyć swoją elastyczność.

Obecnie chodzę na siłownię 2–3 razy w tygodniu, a co drugi tydzień uprawiam jogę. Chciałbym robić więcej z nich obu, ale będąc czteroosobowym tatą czas jest ograniczony. Ćwiczyłem rano przez około godzinę (zwykle cardio) i jeden dzień weekendu przez około 2 godziny (całe ciało, górna / dolna).

Zmieniłem również dietę, porę dnia, którą jem oraz ilość, którą jem, na zdrowszą dietę z mniejszymi ilościami około 5 razy dziennie. Słyszałem, że to zwiększy mój metabolizm. Całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia pozostało takie samo.

Mam około 6'3 ", 230 funtów, ale chciałbym mieć około 190.

Podsumowanie:

W przypadku utraty masy ciała wykonuję ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, ale nie widzę wyników, które chciałbym zobaczyć. Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha?

Phill Pafford
źródło
24
Możesz spróbować podnieść swoje dzieci w zestawach po 50 sztuk, jeśli wykonasz wszystkie 4 z nich, to niezły trening!
Ivo Flipse,
2
„Mięsień spala więcej kalorii”? Masz na myśli w spoczynku? Ponieważ to nie wystarczy, aby schudnąć 40 funtów, zaleciłbym najpierw skoncentrować się na większej ilości ćwiczeń cardio, możesz poćwiczyć mięśnie, gdy ciężar zniknie.
Ivo Flipse 15.03.11
2
Bieganie tnie tłuszcz trzewny. sweatscience.com/... - Myślę, że jazda na rowerze o wysokiej intensywności zrobiłaby to samo.
wdypdx22
13
Utrata tłuszczu polega na diecie. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ćwiczenia mają znacznie mniejszą rolę niż dieta. Chciałbym prawie posunąć się do stwierdzenia: najpierw posortuj swoją dietę, a potem zacznij myśleć o ćwiczeniach. Chciałbym, żeby ktoś powiedział mi to lata temu!
TrojanName
1
Podążaj za linkiem do mojego ostatniego komentarza, w którym pokazuje on pewne liczby dotyczące kalorii spalonych podczas ćwiczeń (i oczywiście im mniej jesteś sprawny, tym mniej kalorii spalasz podczas ćwiczeń) bodyrecomposition.com/fat-loss/…
TrojanName

Odpowiedzi:

80

Nie ma „najlepszego” ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości nie ma ćwiczeń, które konkretnie zmierzałyby do utraty wagi w jakiejkolwiek części ciała. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu w brzuchu jest całkowita utrata tłuszczu.

Najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby schudnąć, jest spojrzenie na dietę. Odchudzanie jest tak proste, jak spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz. Najprostszym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest spożywanie zdrowszej żywności. Alternatywnie, możesz jeść te same produkty i po prostu jeść mniej.

Jedzenie, które kupujesz w sklepie spożywczym i sam gotujesz, jest często zdrowsze niż to, co można dostać w fast foodie, ponieważ nie zostało przetworzone tak dużo. Dla wielu osób wycięcie większości cukru z diety (oczywiście nie cukru z owoców i innych zdrowych źródeł) jest doskonałym sposobem na odchudzanie. Możesz podzielić 3 duże posiłki na 5 mniejszych, ale upewnij się, że całkowita liczba kalorii w 5 posiłkach jest naprawdę mniejsza niż suma 3 posiłków.

Po wyrównaniu diety naprawdę zaczniesz dostrzegać korzyści płynące z ćwiczeń. Sugerowałbym wykonanie wielu różnych ćwiczeń na początku i jest wiele do wypróbowania. Dowiedz się, co lubisz robić i działa najlepiej dla Ciebie. Czy jest ktoś, z kim mógłbyś ćwiczyć? Partner jest zawsze dużym plusem do ćwiczeń.

Pamiętaj, że zajęło ci 10 lat, aby przybrać na wadze trochę teraz. Zdrowa rutyna odchudzania sprawiłaby, że średnio tracisz maksymalnie 2 funty tygodniowo. Jeśli chcesz wrócić do 190, patrzysz na około rok lub dłużej poświęconą zmianę stylu życia, aby to osiągnąć.

Sparafusile
źródło
37
Zastanawiam się, ile razy zobaczymy różne warianty pytania o „celowaną redukcję tłuszczu”, być może powinno to być na wiki. Nie zgadzam się jednak w jednym punkcie: cukier jest cukrem, twoja wątroba nie wie, czy pochodzi z owoców, czy nie. Ktoś z nadwagą nie potrzebuje cukru Z ŻADNEGO źródła, chyba że idzie na farmę i wspina się po drzewie owocowym, aby je zdobyć.
J. Win.
4
„Najtrudniejsza część nie traci na wadze, tylko ją trzyma”. to taki prawdziwy cytat. Może ci się wydawać, że rok to dużo czasu, aby stracić x kilogramów, ale zmieniając styl życia, utrzymasz wagę. Przykład: poszedłem na dietę niskosodową i schudłem 15 funtów nawet nie próbując. Oczywiście porzuciłem dietę i cała waga wróciła.
DustinDavis,
2
@Nawet - nigdy nie powiedziałem „idź na dietę”. Mówiąc, że to oznacza, że ​​pewnego dnia „odejdziesz” od swojej diety. Mówię, że potrzebujesz „dedykowanej zmiany stylu życia”.
Sparafusile
3
@Evan Plaice - Znów nigdy nie powiedziałem „idź na dietę”, nigdy bym tego nie powiedział. Powiedziałem, żeby spojrzeć na jego dietę i że średnio 2 funty tygodniowo to dobra, zdrowa ilość odchudzania. Oczywiście na początku stracisz więcej niż na końcu, dlatego powiedziałem średnią . Jego obecne nawyki stylu życia sprawiły, że miał nadwagę. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu jest zmiana tego stylu życia na lepsze. Większość odchudzania ma miejsce poza siłownią.
Sparafusile
3
@ J.Winchester Nie powiedziałbym, że cukier == cukier, ponieważ istnieje wiele odmian - zarówno sztucznych, jak i naturalnych - które mają inny wpływ na organizm. Znajomość różnicy między dobrymi a złymi cukrami jest kluczowa, szczególnie gdy próbujesz ograniczyć dzienne spożycie cukru.
Mojżesz
30

Zacznij od cardio i przejdź do ciężarów

Zacznij od celowania w „umiarkowane” tętno, aby spalić tłuszcz, który już masz. Przez umiarkowany rozumiem aerobik na poniższej tabeli.

Tabela tętna

Uwaga: Zdjęcie pochodzi z [Wikipedia] [4] i jest objęte licencją CC-SA.

Zignoruj ​​przez chwilę region „Kontrola wagi” i trzymaj się mnie. To, na co celujesz tutaj, to Strefa Aerobowa. Dlaczego możesz zapytać? Chociaż strefa spalania masy jest dobra do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, nie jest tak naprawdę optymalna do odchudzania, ponieważ jak tylko przestaniesz, twoje ciało wróci do normalnego tętna spoczynkowego.

Kiedy wykonujesz trening aerobowy, trening nie tylko sam spali dużo energii, ale będzie nadal spalał energię przez resztę dnia. Spróbuj wykonać pomiar tętna kilka godzin po zakończeniu biegu, a przekonasz się, że wciąż płonie z powodu płonącej energii.

Więc to zajmuje się początkowym spaleniem nadmiaru energii (tłuszczu), ale jak utrzymać ją na dłuższą metę bez konieczności chodzenia na siłownię 3 razy w tygodniu (na 30-60 minutowy trening cardio)? Zbuduj masę mięśniową.

Nie mówię o mięśniach typu 1, które budujesz po biegach długodystansowych. Mówię o szybkich mięśniach typu 2, które zużywają mnóstwo energii tylko po to, by się utrzymać. To właśnie budujesz za pomocą ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, (niektóre) sporty zespołowe (koszykówka, piłka nożna, hokej), sprint itp.

Istnieją 3 sposoby sprawdzenia tętna podczas treningu:

  • Policz swój puls

Ta metoda jest PITA i jest prawie niemożliwa do wykonania podczas biegu.

  • Zdobądź czujnik tętna

Zdecydowanie polecam użycie jednego z nich, jeśli masz pieniądze na spalenie, ponieważ nie tylko pozwala to zobaczyć pomiar w czasie rzeczywistym, ale posiadanie stałej informacji zwrotnej przez długi czas daje poczucie, jak mocno powinieneś się popychać podczas odrobić

  • Słuchaj, co mówi ci twoje ciało

To najlepsza metoda, kiedy zaczynasz. Problem z powyższą tabelą ogólną polega na tym, że zakłada się, że jesteś w dobrym zdrowiu i uśredniasz wszystko, kiedy tak naprawdę nie jesteś (szczególnie, gdy nie jesteś w formie).

Kluczowymi terminami, o których należy pamiętać, są „tlenowy” i „beztlenowy”. Te dwa terminy oznaczają „z tlenem” i „bez tlenu”. Kiedy osiągniesz swój zakres aerobowy, zaczniesz oddychać mocniej, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, aby zaspokoić potrzeby twojego treningu. Jest to mniej więcej równowartość umiarkowanie szybkiego joggingu dla kogoś w dobrej formie. Zakres beztlenowy występuje wtedy, gdy twoje ciało traci zdolność do rozkładu mleczanu w wystarczająco szybkim tempie i zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym beztlenowego metabolizmu i jednym z powodów, dla których czujesz się obolały dzień po ciężkim treningu. To jest etap, kiedy łapiesz powietrze i czujesz, jak mięśnie płoną. Jest to również stan, w którym się znajdziesz, gdy zaczynasz intensywne treningi.

Powodem, dla którego mówię, że czuję to na początku, jest to, że twoje ciało jest najprawdopodobniej w złej kondycji roboczej. Ponieważ nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, nie będzie przystosowany do wysokiego zapotrzebowania na tlen. Z trudem łapiesz tlen, nawet podczas łatwych treningów, a wszystko na wykresie ulega przesunięciu, ponieważ VO2 max jest znacznie niższe.

Ciało potrzebuje trochę czasu, aby przystosować się do ćwiczeń. Musi wytwarzać więcej czerwonych krwinek, aby przenosić tlen. Picie wystarczającej ilości wody jest do tego ważne, inaczej poczujesz kaca po treningu. Twoje ciało musi również oczyścić się z toksyn, takich jak bzdury w płucach i układzie naczyniowym. Ciało potrzebuje czasu na pełne dostosowanie się (nie spiesz się z postępem).

Słuchaj, co mówi ci twoje ciało. Zacznij od aerobiku i poczekaj, aż zacznie się czuć łatwo, aż wprowadzisz trudniejsze treningi. W końcu, kiedy będziesz gotowy, możesz całkowicie przejść na inne.

Zwykle zaczynam od 30-60 minutowych biegów i po tygodniu lub dwóch wprowadzam sprint. Sprint obejmuje milę, aby się rozgrzać (i stopniowo przyśpieszać) milę na pełnej prędkości i milę na ochłodzenie (i stopniowe zmniejszanie prędkości). Kiedy mówię, stopniowo zwiększaj / zmniejszaj prędkość, mówię o niewielkim przyrodzie, którego używasz (na przykład .5 mil na godzinę na 10 milę). Nawet jeśli z trudem łapiesz oddech po milie z pełną prędkością, zmuszaj się do stopniowego zmniejszania prędkości (chyba że fizycznie nie możesz). Powoduje to podniesienie progu beztlenowego jeszcze wyżej. Wyższy próg beztlenowy oznacza, że ​​poczujesz mniej bólu i będziesz mógł ćwiczyć mocniej, nie czując się zmęczony w przyszłości.

W tym momencie trening nie musi być dłużej (sprinty stają się trudniejsze, jeśli zdecydujesz się popchnąć). Wykonanie sprintu zajmuje około 15-20 minut (mniej, jeśli skracam fazy rozgrzewki) i tak naprawdę nie musisz tego robić często w celu konserwacji (maksymalnie 2 razy w tygodniu).

Korzyści są takie, że twoje ciało naturalnie spali więcej energii ze względu na wzrost masy mięśniowej i jeśli przestaniesz na chwilę, nadal nie będziesz pucołowaty.

Moja ogólna zasada dotycząca masy mięśniowej polega na tym, że jej utrata trwa 3 razy dłużej niż zbudowanie (przynajmniej to znajduję). Oznacza to, że jeśli ćwiczysz i nadal poprawiasz się w ciągu 3 miesięcy, minie 9 miesięcy, zanim wrócisz do złej formy (naprawdę zła dieta może to pogorszyć).

Możesz zastąpić bieganie ciężarkami, jeśli chcesz, ale pamiętaj, że utrzymanie zajmie więcej czasu / pracy. Bieganie buduje mięśnie całego ciała, podczas gdy podnoszenie ciężarów jest ukierunkowane tylko na poszczególne regiony. Moja 15-20 minutowa rutyna może wymagać 1 godziny podnoszenia ciężarów, aby skutecznie dopasować.

Jeśli chodzi o dietę, zwiększ ilość chudego białka i zmniejsz ilość węglowodanów i tłustych mięs (np. Wołowiny). Przez chude białko mam na myśli jajka, tuńczyka, edamame, fasolę, kurczaka (jeśli jest odpowiednio ugotowane). Pamiętaj jednak, aby nie stosować diety opartej wyłącznie na białkach. Różnorodna dieta jest nadal ważna.

Kolejną rzeczą, o której należy się upewnić, jest to, że zawsze wykonuj ćwiczenia na pusty żołądek (nie jedz w ciągu 3 godzin po treningu). Jeśli ćwiczysz rano, upewnij się, że dostałeś dobry posiłek poprzedniej nocy. Nie powinieneś potrzebować dużo energii, jeśli nie ćwiczysz przez dłuższy czas, a to zmusi twoje ciało do spalania energii, którą z łatwością zgromadził (tłuszcz). Zachowaj posiłek zaraz po treningu, w ciągu 45 minut po treningu jest okres, w którym pobieranie składników odżywczych jest największe (i jeśli jest najbardziej satysfakcjonujące).

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, jeśli planujesz to robić przez dłuższy czas, być może będziesz musiał wcześniej zjeść. Uważaj na zwodnicze uczucie oszołomienia (jeśli czujesz, że tak, nie podnoś się). Zawroty głowy są wskaźnikiem niskiego poziomu cukru we krwi, więc dostosuj swój zwyczaj jedzenia wcześniej.

Aktualizacja:

Właśnie zdałem sobie sprawę z rażącego błędu na wykresie tętna. Strefa „Maksymalnego wysiłku” nie jest twoją wersją V02 MAX. VO2 MAX jest punktem, w którym pobieranie tlenu przez organizm osiąga maksimum, więc musi rozpalić metabolizm beztlenowy, aby to zrekompensować. Ta „poprawna” klasyfikacja tej granicy stanowiłaby granicę między strefami tlenowymi i beztlenowymi.

@ldx Miałem również bardzo interesujący link z wieloma dobrymi informacjami na temat badań, które określają różnice (uzyskane wyniki) między ćwiczeniami aerobowymi / beztlenowymi, które powinny pomóc w dalszej optymalizacji treningów (na pewno spróbuję wprowadzić pewne poprawki).

Evan Plaice
źródło
1
@Ivo Nie jestem też pewien. Słyszałem różne rzeczy z różnych źródeł. Uważam, że spalisz dużo nadmiaru, ale, co ważniejsze, najpierw poprawisz swoje ciało dzięki ćwiczeniom aerobowym. Następnie ćwicz do ćwiczeń o wyższej intensywności, aby zbudować masę mięśniową, spalając w ten sposób więcej energii i utrzymując ją z dala, gdy nie ćwiczysz. Kluczem jest zwiększenie kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz.
Evan Plaice,
1
Łał! świetny podział i na pewno kilka rzeczy do rozważenia w moim treningu, dzięki
Phill Pafford
1
@Phil Nie ma problemu, naprawdę mam nadzieję, że to pomoże. Myślę, że większość ludzi ma tak duże problemy z utrzymaniem formy, ponieważ mają dość ciągłego odchudzania się i / lub regularnego wykonywania lekkich ćwiczeń cardio, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Większość informacji na temat rzeczy takich jak V02 Max i BMR (podstawowa przemiana materii) jest po prostu błędna, ponieważ obliczają wartości na podstawie tego, że jesteś wszystkim średnim. W rzeczywistości można radykalnie zmienić te wartości, aby zwiększyć zużycie energii, abyś mógł zrezygnować z diety ptaków.
Evan Plaice
1
@Phil (ciąg dalszy) Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że kiedy twoje ciało pragnie dużo energii, wszystko smakuje lepiej (mam na myśli o wiele lepsze). Najlepszą rzeczą, jaką kiedykolwiek próbowałem w życiu, był krem ​​do truskawek pod koniec mojego trzeciego dnia naprawdę trudnych wędrówek (i noszenia paczki o wadze 75 funtów) podczas podróży. Pamiętam, jak to było wczoraj (i to było 8 lat temu). W tej chwili nie jestem w bardzo dobrej formie (nie mam nadwagi, ale nie jestem w formie) i mógłbym zjeść całą torbę kremów bez czucia. To trochę zabawne, jak to działa.
Evan Plaice
1
@Brian Spalone kalorie to nie jedyna zaleta ćwiczeń. Zdrowszy układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oznacza, że ​​twoje ciało może bardziej skutecznie metabolizować, a także przenosić składniki odżywcze / energię do wszystkich mięśni w twoim ciele. Nie twierdzę, że ćwiczenia są srebrną kulą, mówię, że ćwiczenia znacznie przyspieszą twój postęp, jeśli będziesz ćwiczyć we właściwy sposób. Spójrz na fitness.stackexchange.com/q/2413/501 i, co ważniejsze, youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM, aby zobaczyć, co mam na myśli.
Evan Plaice,
8

Zgadzam się ze Sparafusile, że „ukierunkowana redukcja tłuszczu” nie jest możliwa. Kiedy twoje ciało gromadzi tłuszcz, nie masz kontroli nad tym, gdzie to się dzieje. Jedynym rozwiązaniem jest przekonanie ciała, aby przestało gromadzić tyle tłuszczu. Ponieważ magazynowanie tłuszczu jest regulowane przez sygnały hormonalne, na które wpływa CO JEDZIE, mam kilka różnych zaleceń. Spróbuj jeść rzadziej. Pomijanie śniadania jest formą przerywanego postu i powoduje, że twoje ciało spala tłuszcz przez cały ranek. Wyeliminuj przetworzone węglowodany z diety, a prawdopodobnie zauważysz, że poziom energii jest bardziej stabilny, a brak posiłku nie będzie Ci przeszkadzał. Zamiast godzin cardio, które mogą skończyć się jedzeniem następnego dnia, wykonaj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, z obciążnikami lub bez. Crossfit.com lub P90X to dobre przykłady.

J. Win.
źródło
2
ciekawe, że mówienie, że pomijanie posiłku jest w porządku, czytałem na ten temat różne poglądy. Pomyślałem, że pomijając posiłek, twoje ciało gromadzi więcej tłuszczu, ponieważ myśli, że nie dostaje wystarczającej ilości jedzenia, czy to prawda?
Phill Pafford,
3
chodzi o twój metabolizm. Post jest tylko tymczasowym rozwiązaniem, zanim twoje ciało przejdzie w tryb OMG. Post wystarczająco długo może zjadać mięśnie - nie tłuszcz. Pominięcie posiłku może być dobrym pomysłem, jeśli będzie to McDonalds. Każdy jest inny, ale reguła polega na znalezieniu sposobów na utrzymanie metabolizmu w pracy.
DustinDavis,
2
Ważna jest skala czasu postu. Nie mówię o głodzie przez wiele dni lub tygodni, ale próbuj 12-18 godzin dziennie. Najprawdopodobniej już pościsz 8-12 godzin w nocy, więc możesz po prostu przedłużyć go do rana kilka dni lub każdego dnia. Twoje ciało (poprzez mitochondria) nauczy się polegać bardziej na przechowywanym tłuszczu niż na glukozie na paliwie, zmniejszając pragnienie i wahania cukru we krwi, które cyklicznie między „omg nadmiar glukozy musi magazynować tłuszcz” a „omg crash musi teraz jeść”.
J. Win.
1
Tryb głodowy jest w dużej mierze mitem. Google eksperyment w Minnesocie lub po prostu tryb głodowy. Podczas ekstremalnej utraty kalorii tracisz tyle samo tłuszczu, co mięśni. Co więcej, jeśli nic nie jesz, twój metabolizm faktycznie wzrośnie przez pierwsze kilka dni i dopiero potem zacznie się zmniejszać, więc tak, pomijanie śniadania jest OK.
Luis
4

Zgadzam się z powyższymi odpowiedziami, że nie ma sposobu na celowanie w tłuszcz z brzucha. Ale cztery klucze kontrolujące tłuszcz w żołądku to ćwiczenia, dieta, sen i zarządzanie stresem. Regularne rutynowe ćwiczenia, takie jak chodzenie, jogging i inne ćwiczenia cardio, około 20 minut dziennie. Przy odpowiedniej i zbilansowanej diecie, dobry sen i zmniejszenie stresu w twoim życiu mogą pomóc ci szybciej osiągnąć cel utraty tłuszczu.

melaniewilson
źródło
4
  1. Całkowicie niemożliwe jest wyeliminowanie tkanki tłuszczowej w „tylko jednym miejscu”.

  2. Podnoszenie ciężarów nie ma związku z eliminacją tkanki tłuszczowej. Podnoszenie ciężarów sprawia, że twoje mięśnie są większe (co jest całkowicie fantastyczne), ale nie ma związku z eliminacją tkanki tłuszczowej.

  3. Jedynym sposobem na wyeliminowanie tkanki tłuszczowej jest dieta. Tłuszcz w organizmie jest po prostu spowodowany jedzeniem węglowodanów, co powoduje, że trzustka powoduje, że glicerydy (zawsze obecne w krwioobiegu) przenikają do komórek tłuszczowych w ciele (stając się trójglicerydami). To takie proste.

(Jeśli złapiesz się za jelita i poczujesz „zwiotczenie”, to są po prostu komórki tłuszczowe, wysadzone w powietrze jak balony z trójglicerydami w środku.)

  1. Aby wyeliminować tkankę tłuszczową, po prostu zmniejsz spożycie węglowodanów. Możesz powiedzieć „OK, zjem zero węglowodanów”, ale to po prostu nie zadziała (po prostu nie można mieć tak dużej siły woli). Musisz jeść węglowodany „Złotowłosa” (około 70 gramów dziennie) ... nie za mało, nie za dużo.

    • Pamiętaj, że we współczesnej diecie (przez ostatnie kilkaset lat) ludzie jedzą niewiarygodnie więcej węglowodanów niż ta ilość każdego dnia, więc przez tydzień będziesz czuć, że jesz dziwnie, a następnie poczujesz się w doskonałym zdrowiu (i łatwo wyeliminujesz tkankę tłuszczową) co tydzień).

    • Absolutnie nie jest wymagana siła woli. Jedynym powodem, dla którego ludzie mają głód i „chcą” jeść więcej, niż potrzebują (dlaczego twoje ciało może sprawić, że chcesz to robić?) Jest to, że jedzą niewiarygodnie duże dzienne ilości węglowodanów.

  2. Odnośnie ćwiczeń aerobowych (jogging). (i) Jeśli wykonasz ogromną ilość joggingu (powiedzmy dwie godziny dziennie), która zużyje bardzo małą ilość kalorii - tj. będziesz w stanie dodatkowo zjeść niewielką ilość jedzenia równą „tylu” kaloriom . Jednak (ii) ćwiczenia powodują, że jesteś głodny (znacznie przekraczający „ilość dodatkowych kalorii, które możesz zjeść” ...), więc ćwiczenia nie mają sensu, jeśli twoim celem jest wyeliminowanie tkanki tłuszczowej.

Oto jedna z wielu książek, która zwięźle wyjaśnia powyższe.

Fattie
źródło
3

Zgadzam się z poprzednimi odpowiedziami, że nie ma sposobu na „ukierunkowanie” tłuszczu z brzucha. Wygląda na to, że znasz swoją dietę i próbujesz ją zmodyfikować, aby zmniejszyć wagę. Najważniejszą zmianą, którą dokonałem (i straciłem około 20 funtów - z 220 na 200, z powrotem około 210, ale zdrowa waga) było prowadzenie dziennika (prostej książki i pióra) tego, co jadłem i jakie ćwiczenia wykonałem. Moje zmiany diety były podobne do twojej: mniejszy rozmiar posiłku, ale częstsze, czystsze jedzenie, usuwanie ZŁYCH rzeczy, takich jak lody i napoje gazowane ........ i fast foody. Rozpocząłem także program podnoszenia ciężarów i Tabata (najlepszy program ćwiczeń, jaki myślę o treningu cardio w krótkim czasie).

Meade Rubenstein
źródło
1
To świetny punkt. Zawsze tracę wszystko, co piszę na papierze, ale fitday.com to świetna strona do śledzenia tego, co jesz, a nawet tworzy wykresy rozciągające się na długi czas.
J. Win.
1
W dzisiejszych czasach jest jeszcze łatwiej zrobić zdjęcie wszystkiego - wszystko! - jesz. Następnie możesz łatwo zorientować się, gdzie stoisz w czasie, jeśli chodzi o jakość i ilość jedzenia.
JDelage
1
To naprawdę świetny pomysł - zrobienie zdjęcia wszystkiego, co jesz, w programie pamiętnika z jedzeniem ........
Meade Rubenstein
1

Jak wszyscy zauważyli, nie można celować w tłuszcz w brzuchu, jednak można wykonywać pewne ćwiczenia, które najlepiej nadają się do spalania tłuszczu.

Ćwiczenia aerobowe o dużej sile uderzenia są lepsze przy spalaniu tłuszczu niż o niskiej sile uderzenia - przykładem niewielkiego wpływu jest pływanie. Świetnym działaniem o dużym wpływie na spalanie tłuszczu jest trening interwałowy. Jest w nim 1001 odmian, po prostu Google „trening sprinterski”. Alternatywnie sport taki jak piłka nożna, tenis, koszykówka. Musisz to robić 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać zauważalne korzyści.

Oto program treningowy z Health Men kilka lat temu (który również powtórzył powyższy akapit)

„Spalacz tłuszczu”
Użyj bieżni.
Sprint 100 m tak szybko, jak to możliwe, a następnie biegnij resztą.
Powtórz 5 razy.

Wersja bieżni: 20 sekund sprintu, 60 sekund jog.

„Ciesz się wzrostem metabolizmu o 40%”

Unikanie alkoholu to kolejny oczywisty sposób na utratę tłuszczu z brzucha. Jeśli wypijesz 2-3 litry piwa trzy razy w tygodniu, brak alkoholu przez tydzień spowoduje utratę 0,25 kg.

Chris S.
źródło
1
... "Enjoy a metabolism increase of 40%"przepraszam, ale czy to liczba-philia? Skąd oni biorą numer? A co tak naprawdę oznacza to stwierdzenie w tym kontekście? Zmiana komórek o 40%, przepraszam? Metabolizm tutaj .
@ hhh niestety Zdrowie mężczyzn nie jest skierowane do sceptyków :) Masz ich ślepo ufać! Obowiązuje jednak ogólna idea, że ​​trening interwałowy jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu.
Chris S,
0

Mam 51 lat i trenuję teraz 4 dni w tygodniu. Schudłem i nabrałem mięśni, postępując zgodnie z tym, co wyjaśnię poniżej.

Z mojego doświadczenia jako trenera w Londynie zacząłem 27 lat temu, aby trenować ludzi do zawodów i siebie, aby schudnąć dzięki treningowi siłowemu i brakowi ćwiczeń cardio, gdy wszyscy mówili mi coś przeciwnego.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, możesz tylko ćwiczyć, a nie ćwiczyć, a schudniesz. Aby to zrobić, musisz towarzyszyć temu w drodze jedzenia, po osiągnięciu celu możesz zdecydować, jak kontynuować.

Po pierwsze, przestałbym jeść 4-5 razy dziennie, ponieważ za każdym razem je wyzwala uwalnianie insuliny, a jeśli we krwi jest insulina, nie tracisz na wadze, szczególnie jeśli jest ona wyzwalana przez węglowodany i proste cukry.

Aby to zrobić, musisz przełączyć się na jedzenie 2 lub 3 razy dziennie, przy czym większość spożywanych kalorii pochodzi ze źródeł dobrych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, awokado, łosoś itp.), Warzywa i sałatki oraz białka, 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów, które pozyskasz z warzyw.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej energii na trening, po prostu upewnij się, że jesz węglowodany na około godzinę przed treningiem w postaci owoców o niskim indeksie glikemicznym, ale TYLKO wtedy, gdy raz zmagazynowana fruktoza nie zostanie wykorzystana jako energia źródło.

Wtedy twoje ciało używa węglowodanów tylko podczas treningu, reszta czasu jest zmuszona do używania przechowywanych tłuszczów, które nie powodują wzrostu poziomu insuliny.

Flavio
źródło
Twoja odpowiedź jest pełna założeń, opinii i wątpliwej nauki. Co może pracowały dla Ciebie, nie musi pracować dla kogoś innego.
rrirower
Przykro mi, ale tylko dlatego, że nie dodam do mojej odpowiedzi wielu linków, które kierowałyby ludzi do artykułów lub filmów naukowców stwierdzających to samo, nie oznacza to, że nie istnieją. W rzeczywistości możesz zobaczyć, że mój opis wartości procentowej diety odnosi się do diety ketonowej, która jest więcej niż naukowo udowodniona, starałem się upraszczać wyjaśnienia, bez żargonu, którego ludzie mogą nie zrozumieć.
Flavio