Jakie ćwiczenia powinienem wykonać, aby zredukować tkankę tłuszczową na określonym obszarze mojego ciała?

W przeszłości miałem kilka operacji dolnej części pleców, ale mogę wykonywać dowolne czynności. W ciągu ostatnich 10 lat zyskałem trochę więcej na środkowej części, ale aktywnie staram się schudnąć, ale z niewielkim sukcesem.

Obecnie uprawiam gorącą jogę, aby zwiększyć swoją elastyczność.

Obecnie chodzę na siłownię 2–3 razy w tygodniu, a co drugi tydzień uprawiam jogę. Chciałbym robić więcej z nich obu, ale będąc czteroosobowym tatą czas jest ograniczony. Ćwiczyłem rano przez około godzinę (zwykle cardio) i jeden dzień weekendu przez około 2 godziny (całe ciało, górna / dolna).

Zmieniłem również dietę, porę dnia, którą jem oraz ilość, którą jem, na zdrowszą dietę z mniejszymi ilościami około 5 razy dziennie. Słyszałem, że to zwiększy mój metabolizm. Całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia pozostało takie samo.

Mam około 6'3 ", 230 funtów, ale chciałbym mieć około 190.

Podsumowanie:

W przypadku utraty masy ciała wykonuję ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, ale nie widzę wyników, które chciałbym zobaczyć. Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha?

Nie ma „najlepszego” ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości nie ma ćwiczeń, które konkretnie zmierzałyby do utraty wagi w jakiejkolwiek części ciała. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu w brzuchu jest całkowita utrata tłuszczu.

Najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby schudnąć, jest spojrzenie na dietę. Odchudzanie jest tak proste, jak spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz. Najprostszym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest spożywanie zdrowszej żywności. Alternatywnie, możesz jeść te same produkty i po prostu jeść mniej.

Jedzenie, które kupujesz w sklepie spożywczym i sam gotujesz, jest często zdrowsze niż to, co można dostać w fast foodie, ponieważ nie zostało przetworzone tak dużo. Dla wielu osób wycięcie większości cukru z diety (oczywiście nie cukru z owoców i innych zdrowych źródeł) jest doskonałym sposobem na odchudzanie. Możesz podzielić 3 duże posiłki na 5 mniejszych, ale upewnij się, że całkowita liczba kalorii w 5 posiłkach jest naprawdę mniejsza niż suma 3 posiłków.

Po wyrównaniu diety naprawdę zaczniesz dostrzegać korzyści płynące z ćwiczeń. Sugerowałbym wykonanie wielu różnych ćwiczeń na początku i jest wiele do wypróbowania. Dowiedz się, co lubisz robić i działa najlepiej dla Ciebie. Czy jest ktoś, z kim mógłbyś ćwiczyć? Partner jest zawsze dużym plusem do ćwiczeń.

Pamiętaj, że zajęło ci 10 lat, aby przybrać na wadze trochę teraz. Zdrowa rutyna odchudzania sprawiłaby, że średnio tracisz maksymalnie 2 funty tygodniowo. Jeśli chcesz wrócić do 190, patrzysz na około rok lub dłużej poświęconą zmianę stylu życia, aby to osiągnąć.

Zacznij od cardio i przejdź do ciężarów

Zacznij od celowania w „umiarkowane” tętno, aby spalić tłuszcz, który już masz. Przez umiarkowany rozumiem aerobik na poniższej tabeli.

Uwaga: Zdjęcie pochodzi z [Wikipedia] [4] i jest objęte licencją CC-SA.

Zignoruj ​​przez chwilę region „Kontrola wagi” i trzymaj się mnie. To, na co celujesz tutaj, to Strefa Aerobowa. Dlaczego możesz zapytać? Chociaż strefa spalania masy jest dobra do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, nie jest tak naprawdę optymalna do odchudzania, ponieważ jak tylko przestaniesz, twoje ciało wróci do normalnego tętna spoczynkowego.

Kiedy wykonujesz trening aerobowy, trening nie tylko sam spali dużo energii, ale będzie nadal spalał energię przez resztę dnia. Spróbuj wykonać pomiar tętna kilka godzin po zakończeniu biegu, a przekonasz się, że wciąż płonie z powodu płonącej energii.

Więc to zajmuje się początkowym spaleniem nadmiaru energii (tłuszczu), ale jak utrzymać ją na dłuższą metę bez konieczności chodzenia na siłownię 3 razy w tygodniu (na 30-60 minutowy trening cardio)? Zbuduj masę mięśniową.

Nie mówię o mięśniach typu 1, które budujesz po biegach długodystansowych. Mówię o szybkich mięśniach typu 2, które zużywają mnóstwo energii tylko po to, by się utrzymać. To właśnie budujesz za pomocą ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, (niektóre) sporty zespołowe (koszykówka, piłka nożna, hokej), sprint itp.

Istnieją 3 sposoby sprawdzenia tętna podczas treningu:

• Policz swój puls

Ta metoda jest PITA i jest prawie niemożliwa do wykonania podczas biegu.

• Zdobądź czujnik tętna

Zdecydowanie polecam użycie jednego z nich, jeśli masz pieniądze na spalenie, ponieważ nie tylko pozwala to zobaczyć pomiar w czasie rzeczywistym, ale posiadanie stałej informacji zwrotnej przez długi czas daje poczucie, jak mocno powinieneś się popychać podczas odrobić

• Słuchaj, co mówi ci twoje ciało

To najlepsza metoda, kiedy zaczynasz. Problem z powyższą tabelą ogólną polega na tym, że zakłada się, że jesteś w dobrym zdrowiu i uśredniasz wszystko, kiedy tak naprawdę nie jesteś (szczególnie, gdy nie jesteś w formie).

Kluczowymi terminami, o których należy pamiętać, są „tlenowy” i „beztlenowy”. Te dwa terminy oznaczają „z tlenem” i „bez tlenu”. Kiedy osiągniesz swój zakres aerobowy, zaczniesz oddychać mocniej, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, aby zaspokoić potrzeby twojego treningu. Jest to mniej więcej równowartość umiarkowanie szybkiego joggingu dla kogoś w dobrej formie. Zakres beztlenowy występuje wtedy, gdy twoje ciało traci zdolność do rozkładu mleczanu w wystarczająco szybkim tempie i zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym beztlenowego metabolizmu i jednym z powodów, dla których czujesz się obolały dzień po ciężkim treningu. To jest etap, kiedy łapiesz powietrze i czujesz, jak mięśnie płoną. Jest to również stan, w którym się znajdziesz, gdy zaczynasz intensywne treningi.

Powodem, dla którego mówię, że czuję to na początku, jest to, że twoje ciało jest najprawdopodobniej w złej kondycji roboczej. Ponieważ nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, nie będzie przystosowany do wysokiego zapotrzebowania na tlen. Z trudem łapiesz tlen, nawet podczas łatwych treningów, a wszystko na wykresie ulega przesunięciu, ponieważ VO2 max jest znacznie niższe.

Ciało potrzebuje trochę czasu, aby przystosować się do ćwiczeń. Musi wytwarzać więcej czerwonych krwinek, aby przenosić tlen. Picie wystarczającej ilości wody jest do tego ważne, inaczej poczujesz kaca po treningu. Twoje ciało musi również oczyścić się z toksyn, takich jak bzdury w płucach i układzie naczyniowym. Ciało potrzebuje czasu na pełne dostosowanie się (nie spiesz się z postępem).

Słuchaj, co mówi ci twoje ciało. Zacznij od aerobiku i poczekaj, aż zacznie się czuć łatwo, aż wprowadzisz trudniejsze treningi. W końcu, kiedy będziesz gotowy, możesz całkowicie przejść na inne.

Zwykle zaczynam od 30-60 minutowych biegów i po tygodniu lub dwóch wprowadzam sprint. Sprint obejmuje milę, aby się rozgrzać (i stopniowo przyśpieszać) milę na pełnej prędkości i milę na ochłodzenie (i stopniowe zmniejszanie prędkości). Kiedy mówię, stopniowo zwiększaj / zmniejszaj prędkość, mówię o niewielkim przyrodzie, którego używasz (na przykład .5 mil na godzinę na 10 milę). Nawet jeśli z trudem łapiesz oddech po milie z pełną prędkością, zmuszaj się do stopniowego zmniejszania prędkości (chyba że fizycznie nie możesz). Powoduje to podniesienie progu beztlenowego jeszcze wyżej. Wyższy próg beztlenowy oznacza, że ​​poczujesz mniej bólu i będziesz mógł ćwiczyć mocniej, nie czując się zmęczony w przyszłości.

W tym momencie trening nie musi być dłużej (sprinty stają się trudniejsze, jeśli zdecydujesz się popchnąć). Wykonanie sprintu zajmuje około 15-20 minut (mniej, jeśli skracam fazy rozgrzewki) i tak naprawdę nie musisz tego robić często w celu konserwacji (maksymalnie 2 razy w tygodniu).

Korzyści są takie, że twoje ciało naturalnie spali więcej energii ze względu na wzrost masy mięśniowej i jeśli przestaniesz na chwilę, nadal nie będziesz pucołowaty.

Moja ogólna zasada dotycząca masy mięśniowej polega na tym, że jej utrata trwa 3 razy dłużej niż zbudowanie (przynajmniej to znajduję). Oznacza to, że jeśli ćwiczysz i nadal poprawiasz się w ciągu 3 miesięcy, minie 9 miesięcy, zanim wrócisz do złej formy (naprawdę zła dieta może to pogorszyć).

Możesz zastąpić bieganie ciężarkami, jeśli chcesz, ale pamiętaj, że utrzymanie zajmie więcej czasu / pracy. Bieganie buduje mięśnie całego ciała, podczas gdy podnoszenie ciężarów jest ukierunkowane tylko na poszczególne regiony. Moja 15-20 minutowa rutyna może wymagać 1 godziny podnoszenia ciężarów, aby skutecznie dopasować.

Jeśli chodzi o dietę, zwiększ ilość chudego białka i zmniejsz ilość węglowodanów i tłustych mięs (np. Wołowiny). Przez chude białko mam na myśli jajka, tuńczyka, edamame, fasolę, kurczaka (jeśli jest odpowiednio ugotowane). Pamiętaj jednak, aby nie stosować diety opartej wyłącznie na białkach. Różnorodna dieta jest nadal ważna.

Kolejną rzeczą, o której należy się upewnić, jest to, że zawsze wykonuj ćwiczenia na pusty żołądek (nie jedz w ciągu 3 godzin po treningu). Jeśli ćwiczysz rano, upewnij się, że dostałeś dobry posiłek poprzedniej nocy. Nie powinieneś potrzebować dużo energii, jeśli nie ćwiczysz przez dłuższy czas, a to zmusi twoje ciało do spalania energii, którą z łatwością zgromadził (tłuszcz). Zachowaj posiłek zaraz po treningu, w ciągu 45 minut po treningu jest okres, w którym pobieranie składników odżywczych jest największe (i jeśli jest najbardziej satysfakcjonujące).

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, jeśli planujesz to robić przez dłuższy czas, być może będziesz musiał wcześniej zjeść. Uważaj na zwodnicze uczucie oszołomienia (jeśli czujesz, że tak, nie podnoś się). Zawroty głowy są wskaźnikiem niskiego poziomu cukru we krwi, więc dostosuj swój zwyczaj jedzenia wcześniej.

Aktualizacja:

Właśnie zdałem sobie sprawę z rażącego błędu na wykresie tętna. Strefa „Maksymalnego wysiłku” nie jest twoją wersją V02 MAX. VO2 MAX jest punktem, w którym pobieranie tlenu przez organizm osiąga maksimum, więc musi rozpalić metabolizm beztlenowy, aby to zrekompensować. Ta „poprawna” klasyfikacja tej granicy stanowiłaby granicę między strefami tlenowymi i beztlenowymi.

@ldx Miałem również bardzo interesujący link z wieloma dobrymi informacjami na temat badań, które określają różnice (uzyskane wyniki) między ćwiczeniami aerobowymi / beztlenowymi, które powinny pomóc w dalszej optymalizacji treningów (na pewno spróbuję wprowadzić pewne poprawki).

Zgadzam się ze Sparafusile, że „ukierunkowana redukcja tłuszczu” nie jest możliwa. Kiedy twoje ciało gromadzi tłuszcz, nie masz kontroli nad tym, gdzie to się dzieje. Jedynym rozwiązaniem jest przekonanie ciała, aby przestało gromadzić tyle tłuszczu. Ponieważ magazynowanie tłuszczu jest regulowane przez sygnały hormonalne, na które wpływa CO JEDZIE, mam kilka różnych zaleceń. Spróbuj jeść rzadziej. Pomijanie śniadania jest formą przerywanego postu i powoduje, że twoje ciało spala tłuszcz przez cały ranek. Wyeliminuj przetworzone węglowodany z diety, a prawdopodobnie zauważysz, że poziom energii jest bardziej stabilny, a brak posiłku nie będzie Ci przeszkadzał. Zamiast godzin cardio, które mogą skończyć się jedzeniem następnego dnia, wykonaj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, z obciążnikami lub bez. Crossfit.com lub P90X to dobre przykłady.

Zgadzam się z powyższymi odpowiedziami, że nie ma sposobu na celowanie w tłuszcz z brzucha. Ale cztery klucze kontrolujące tłuszcz w żołądku to ćwiczenia, dieta, sen i zarządzanie stresem. Regularne rutynowe ćwiczenia, takie jak chodzenie, jogging i inne ćwiczenia cardio, około 20 minut dziennie. Przy odpowiedniej i zbilansowanej diecie, dobry sen i zmniejszenie stresu w twoim życiu mogą pomóc ci szybciej osiągnąć cel utraty tłuszczu.

1. Całkowicie niemożliwe jest wyeliminowanie tkanki tłuszczowej w „tylko jednym miejscu”.

2. Podnoszenie ciężarów nie ma związku z eliminacją tkanki tłuszczowej. Podnoszenie ciężarów sprawia, że twoje mięśnie są większe (co jest całkowicie fantastyczne), ale nie ma związku z eliminacją tkanki tłuszczowej.

3. Jedynym sposobem na wyeliminowanie tkanki tłuszczowej jest dieta. Tłuszcz w organizmie jest po prostu spowodowany jedzeniem węglowodanów, co powoduje, że trzustka powoduje, że glicerydy (zawsze obecne w krwioobiegu) przenikają do komórek tłuszczowych w ciele (stając się trójglicerydami). To takie proste.

(Jeśli złapiesz się za jelita i poczujesz „zwiotczenie”, to są po prostu komórki tłuszczowe, wysadzone w powietrze jak balony z trójglicerydami w środku.)

4. Aby wyeliminować tkankę tłuszczową, po prostu zmniejsz spożycie węglowodanów. Możesz powiedzieć „OK, zjem zero węglowodanów”, ale to po prostu nie zadziała (po prostu nie można mieć tak dużej siły woli). Musisz jeść węglowodany „Złotowłosa” (około 70 gramów dziennie) ... nie za mało, nie za dużo.

   • Pamiętaj, że we współczesnej diecie (przez ostatnie kilkaset lat) ludzie jedzą niewiarygodnie więcej węglowodanów niż ta ilość każdego dnia, więc przez tydzień będziesz czuć, że jesz dziwnie, a następnie poczujesz się w doskonałym zdrowiu (i łatwo wyeliminujesz tkankę tłuszczową) co tydzień).

   • Absolutnie nie jest wymagana siła woli. Jedynym powodem, dla którego ludzie mają głód i „chcą” jeść więcej, niż potrzebują (dlaczego twoje ciało może sprawić, że chcesz to robić?) Jest to, że jedzą niewiarygodnie duże dzienne ilości węglowodanów.

5. Odnośnie ćwiczeń aerobowych (jogging). (i) Jeśli wykonasz ogromną ilość joggingu (powiedzmy dwie godziny dziennie), która zużyje bardzo małą ilość kalorii - tj. będziesz w stanie dodatkowo zjeść niewielką ilość jedzenia równą „tylu” kaloriom . Jednak (ii) ćwiczenia powodują, że jesteś głodny (znacznie przekraczający „ilość dodatkowych kalorii, które możesz zjeść” ...), więc ćwiczenia nie mają sensu, jeśli twoim celem jest wyeliminowanie tkanki tłuszczowej.

Oto jedna z wielu książek, która zwięźle wyjaśnia powyższe.

Zgadzam się z poprzednimi odpowiedziami, że nie ma sposobu na „ukierunkowanie” tłuszczu z brzucha. Wygląda na to, że znasz swoją dietę i próbujesz ją zmodyfikować, aby zmniejszyć wagę. Najważniejszą zmianą, którą dokonałem (i straciłem około 20 funtów - z 220 na 200, z powrotem około 210, ale zdrowa waga) było prowadzenie dziennika (prostej książki i pióra) tego, co jadłem i jakie ćwiczenia wykonałem. Moje zmiany diety były podobne do twojej: mniejszy rozmiar posiłku, ale częstsze, czystsze jedzenie, usuwanie ZŁYCH rzeczy, takich jak lody i napoje gazowane ........ i fast foody. Rozpocząłem także program podnoszenia ciężarów i Tabata (najlepszy program ćwiczeń, jaki myślę o treningu cardio w krótkim czasie).

Jak wszyscy zauważyli, nie można celować w tłuszcz w brzuchu, jednak można wykonywać pewne ćwiczenia, które najlepiej nadają się do spalania tłuszczu.

Ćwiczenia aerobowe o dużej sile uderzenia są lepsze przy spalaniu tłuszczu niż o niskiej sile uderzenia - przykładem niewielkiego wpływu jest pływanie. Świetnym działaniem o dużym wpływie na spalanie tłuszczu jest trening interwałowy. Jest w nim 1001 odmian, po prostu Google „trening sprinterski”. Alternatywnie sport taki jak piłka nożna, tenis, koszykówka. Musisz to robić 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać zauważalne korzyści.

Oto program treningowy z Health Men kilka lat temu (który również powtórzył powyższy akapit)

„Spalacz tłuszczu”
Użyj bieżni.
Sprint 100 m tak szybko, jak to możliwe, a następnie biegnij resztą.
Powtórz 5 razy.

Wersja bieżni: 20 sekund sprintu, 60 sekund jog.

„Ciesz się wzrostem metabolizmu o 40%”

Unikanie alkoholu to kolejny oczywisty sposób na utratę tłuszczu z brzucha. Jeśli wypijesz 2-3 litry piwa trzy razy w tygodniu, brak alkoholu przez tydzień spowoduje utratę 0,25 kg.

Mam 51 lat i trenuję teraz 4 dni w tygodniu. Schudłem i nabrałem mięśni, postępując zgodnie z tym, co wyjaśnię poniżej.

Z mojego doświadczenia jako trenera w Londynie zacząłem 27 lat temu, aby trenować ludzi do zawodów i siebie, aby schudnąć dzięki treningowi siłowemu i brakowi ćwiczeń cardio, gdy wszyscy mówili mi coś przeciwnego.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, możesz tylko ćwiczyć, a nie ćwiczyć, a schudniesz. Aby to zrobić, musisz towarzyszyć temu w drodze jedzenia, po osiągnięciu celu możesz zdecydować, jak kontynuować.

Po pierwsze, przestałbym jeść 4-5 razy dziennie, ponieważ za każdym razem je wyzwala uwalnianie insuliny, a jeśli we krwi jest insulina, nie tracisz na wadze, szczególnie jeśli jest ona wyzwalana przez węglowodany i proste cukry.

Aby to zrobić, musisz przełączyć się na jedzenie 2 lub 3 razy dziennie, przy czym większość spożywanych kalorii pochodzi ze źródeł dobrych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, awokado, łosoś itp.), Warzywa i sałatki oraz białka, 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów, które pozyskasz z warzyw.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej energii na trening, po prostu upewnij się, że jesz węglowodany na około godzinę przed treningiem w postaci owoców o niskim indeksie glikemicznym, ale TYLKO wtedy, gdy raz zmagazynowana fruktoza nie zostanie wykorzystana jako energia źródło.

Wtedy twoje ciało używa węglowodanów tylko podczas treningu, reszta czasu jest zmuszona do używania przechowywanych tłuszczów, które nie powodują wzrostu poziomu insuliny.