Pompki w biurze, częściej czy więcej na raz?

W ramach rutyny w gabinecie zdrowia do codziennego harmonogramu dodałem pompki ( stopy na podłodze, ręce na biurku ). Obecnie z łatwością wykonuję 25 co dwie godziny. Nie mam prawdziwego pragnienia, aby położyć ręce na podłodze biura lub przestrzeni, więc nie chcę robić pełnych pompek.

Aby przejść do następnego poziomu, waham się między zwiększaniem do 50 pochyłych pompek co dwie godziny LUB robieniem 25 co godzinę ( mam godzinne przypomnienie, aby wstać i rozciągnąć się )

Szukałem w Internecie i znalazłem wiele forów z wieloma opiniami, ale niezbyt naukowymi.

Chcę zwiększyć masę mięśniową i napięcie mięśniowe, aby zwalczyć mój siedzący tryb życia. Właśnie miałem swoją roczną aktywność fizyczną i jestem w doskonałym zdrowiu, bez ograniczeń aktywności fizycznej ( zdrowy rozsądek ).

Który będzie najzdrowszym wyborem; więcej na raz, czy częściej o tę samą kwotę?

Przejdź do pompek jednoręcznych. Rozłóż trochę nogi i pozostaw rękę wspierającą niecentralną: uzyskasz bardziej intensywny trening, budując siłę w ramionach i dodając dodatkowe mięśnie rdzenia.

Jeśli możesz zrobić 25 za pomocą dwóch rąk, prawdopodobnie możesz zrobić 5 za pomocą jednej - w razie potrzeby zacznij od ściany i zejdź niżej, budując dodatkową siłę.

Smutna prawda jest taka, że ​​jeśli potrafisz zrobić aż 25, nie budujesz już siły, robiąc to. Budujesz wytrzymałość. Nie będziesz szczuplejszy ani nie będziesz budował większych mięśni.

Ale jeśli i tak to robisz, rób 25 co dwie godziny, ponieważ powinieneś robić mini-pauzy w swoim siedzącym dniu pracy, niezależnie od tego. Do diabła, raz na godzinę byłoby jeszcze lepiej.

Ale moja najlepsza wskazówka: aby zwalczyć wszelkie negatywne skutki dla twojej postawy spowodowane zbyt długim siedzeniem (i powinienem wiedzieć, jestem programistą w ciągu dnia, zapalonym chodzącym na siłowni w nocy), powinieneś robić ćwiczenia rozciągające. Istnieje mnóstwo odcinków, które możesz wykonać bez opuszczania miejsca.

Wymieniłbym kilka, ale gdybym to zrobił, musiałbym opisać je słowami, i ostatecznie skończyłbym na liście zbyt wielu, ponieważ jest tak wiele dobrych, ale znalazłem tutaj kilka zdjęć: http: // www .healthline.com / health-slideshow / deskercise

Szczególnie podoba mi się ten, który nazywają Poszukiwaniem wolności (a teraz żałuję, że go powiązałem, ponieważ są to absurdalnie okropne nazwy). Ten odcinek jest prawie jak godzinny przycisk resetowania dla twojej rozluźnionej pozycji. Przytrzymaj go przez około minutę, opierając wyprostowane plecy o oparcie krzesła, głowę pochylił się jeszcze bardziej do tyłu, szeroko otwórz usta i weź dobre, głębokie oddechy. To także trochę wzmacniacza energii. Daje ci dobry przypływ tlenu.

Na zdjęciu pokazuje ich siedzących na czubku siedzenia, ale wolę naprawdę wyginać się nad oparciem krzesła. Jeśli masz szczęście, możesz również dostać kilka trzasków.

Ponieważ już wstajesz co godzinę, aby rozciągać się, robiłbym 25 pompek co godzinę, ponieważ to doda mniej niż minutę do twojej procedury rozciągania. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać tę ilość zgodnie z potrzebami.

Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę mięśniową i napięcie mięśniowe, to zastosowane podejście będzie miało bardzo ograniczone zastosowanie. W pochyłym pompowaniu łagodnie angażujesz mięśnie brzucha i dolnej części pleców, triceps i klatkę piersiową. Jednak nie używasz ich wystarczająco, aby naprawdę zbudować masę. Nie robisz też nic, co by stresowało układ sercowo-naczyniowy.

Jeśli chcesz walczyć z siedzącym trybem życia, naprawdę potrzebujesz składnika, który obciąża układ sercowo-naczyniowy, najlepiej co najmniej 20 minut, 3 razy w tygodniu, i składnika, który również pomaga budować mięśnie i napięcie. Istnieje wiele działań, które pasują do obu z nich, takich jak trening obwodowy, pływanie, jazda na rowerze / bieganie z suplementacją górnej części ciała itp. Polecam znalezienie aktywności, którą lubisz robić, i uczynienie z niej części codziennego życia.

Pojawia się coraz więcej badań, które pokazują, jak kiepska może być praca siedząca przy biurku / styl życia, więc zachęcam do walki z tym w jakikolwiek sposób, a im szybciej, tym lepiej.

Zacząłem robić coś podobnego i po tygodniu postanowiłem trochę przyspieszyć. Więc teraz wykonuję następujące czynności: co 2 godziny wykonuję 25 przysiadów hinduistycznych, 25 pompek hinduistycznych (być może możesz zamienić to za pomocą pompek pionowych) i 25 backbrides (możesz zamienić to z mostkami odchodzącymi od ściany, jeśli nie chcesz dotykać podłogi ). Robiłem to przez tydzień (od poniedziałku do piątku) i czuję się jak superman. W tym tygodniu zwiększę liczbę powtórzeń o 5 powtórzeń na każdym ćwiczeniu.

Zanim zwiększyłem liczbę powtórzeń, robiłem w zasadzie około 4 zestawów powyższych elementów, więc to daje 100 przysiadów, 100 pompek i 100 backbridge dziennie. Nie za brudny powiedziałbym :)