Obecnie próbuję zrobić Stronglifts 5x5 masy program treningowy i na Couch do 5k uruchomiony program w tym samym czasie. Trudno mi znaleźć czas na jedno i drugie, zwłaszcza przy odpowiednim odpoczynku. Moje doświadczenie mówi, że jeśli codziennie ciężko trenuję lub zbliżam się do tego, mój układ odpornościowy cierpi i choruję w ciągu 2 tygodni.
Programy Stronglift i Couch to 5k zalecają 3 treningi tygodniowo. Chciałbym zmienić to na 3 dni Twierdze, 2 dni Kanapy na 5 tys. I 2 dni nic nie robić. Wiem teoretycznie, że mogłem biegać i podnosić ciężary tego samego dnia, ale nie uważałem tego za praktyczne.
Moje pytanie brzmi: czy mogę zrobić Couch do 5k (lub jakikolwiek działający program naprawdę) 2 dni w tygodniu i nadal uzyskiwać dobre wyniki? Jaka jest minimalna częstotliwość pracy, aby osiągnąć pożądane wyniki? Oczywiście postęp byłby wolniejszy, ale czy nadal bym tam dotarł?
źródło
Odpowiedzi:
Masz rację, nadal powinieneś otrzymywać wyniki, choć wolniej.
Możesz jednak rozważyć podnoszenie dwa razy i bieganie trzy razy w tygodniu zamiast na odwrót. Biorąc pod uwagę wystarczającą intensywność (i odpowiedni odpoczynek), łatwo jest zobaczyć postęp w podnoszeniu na zaledwie dwóch sesjach w tygodniu.
Lub możesz przełączać się między blokami z naciskiem na podnoszenie (3xlift 2xrun) i skupiać się na bieganiu (3xrun 2xlift). Dobra długość takiego bloku to 2-4 tygodnie.
źródło
Myślę, że możesz zrobić działający program składający się z 2 uruchomień tygodniowo i nadal osiągać „dobre wyniki”.
Jeden bieg powinien skupić się na krótszym i szybszym wysiłku po przyjemnym energicznym spacerze rozgrzewkowym. A drugi bieg powinien skupić się na dłuższym i wolniejszym wysiłku po przyjemnej szybkiej rozgrzewce. Krótszy bieg powinien być bliższy celowi 5K. Dłuższy wysiłek może być nawet o 3: 00 / milę wolniejszy niż cel 5 tys.
Upewnij się, że wykonujesz miły ~ 10 minut szybki marsz przed bieganiem, a potem przyjemna sesja relaksacyjna. I proszę nie zwiększać przebiegu / czasu / wysiłku o więcej niż 10% każdego tygodnia.
źródło