Czy mogę zrobić „Couch to 5k” dwa razy w tygodniu zamiast 3 razy?

8

Obecnie próbuję zrobić Stronglifts 5x5 masy program treningowy i na Couch do 5k uruchomiony program w tym samym czasie. Trudno mi znaleźć czas na jedno i drugie, zwłaszcza przy odpowiednim odpoczynku. Moje doświadczenie mówi, że jeśli codziennie ciężko trenuję lub zbliżam się do tego, mój układ odpornościowy cierpi i choruję w ciągu 2 tygodni.

Programy Stronglift i Couch to 5k zalecają 3 treningi tygodniowo. Chciałbym zmienić to na 3 dni Twierdze, 2 dni Kanapy na 5 tys. I 2 dni nic nie robić. Wiem teoretycznie, że mogłem biegać i podnosić ciężary tego samego dnia, ale nie uważałem tego za praktyczne.

Moje pytanie brzmi: czy mogę zrobić Couch do 5k (lub jakikolwiek działający program naprawdę) 2 dni w tygodniu i nadal uzyskiwać dobre wyniki? Jaka jest minimalna częstotliwość pracy, aby osiągnąć pożądane wyniki? Oczywiście postęp byłby wolniejszy, ale czy nadal bym tam dotarł?

Joshua Carmody
źródło
Jak zdefiniowałbyś „dobre wyniki”? Czy po prostu strzelasz, aby przebiec 3,1 mili, czy chcesz to zrobić w określonym czasie itp.?
Ryan Miller
Jak daleko obecnie znajdujesz się na kanapie do 5K?
Ryan Miller
@Ryan Miller Um ... Dzień 4. :-P Tak, niedaleko. Kiedyś byłem w stanie biec dość daleko, ale przez zimę byłem dosyć spokojny z powodu choroby i innych czynników, więc niedawno zacząłem od początku. Powiedziałbym, że moim podwójnym celem jest być w stanie przebiec 1 milę w 8 minut, a także móc przebiegać 3 mile (około 5 km) w 30 minut, a nie podczas tej samej sesji.
Joshua Carmody
@Ryan Miller - Do treningu siłowego dążę do przysiadu o wadze 270 kg, martwego ciągu 300 kg, wyciskania na ławce o wadze 200 kg, rzędu sztangi o wadze 180 funtów, prasy nad głową o wadze 120 kg na 5 serii po 5 powtórzeń. Ramy czasowe: do końca roku. Ponownie uruchomiłem Stronglift 1 lutego i zrobiłem duże postępy. Właśnie wczoraj przykucnąłem 227 funtów za 5x5.
Joshua Carmody
Z mojego doświadczenia wynika, że ​​C25K jest absurdalnie wolnym programem do biegania dla prawie wszystkich. Jest to dobry program dla czegoś takiego jak największy przegrany, w którym jednostka dosłownie nigdy nie ćwiczyła w swoim życiu, ale w przeciwnym razie powinieneś być w stanie popchnąć się o wiele mocniej. Jeśli chodzi o podnoszenie tego samego dnia, podnosiłbym rano i biegał po południu, w ten sposób nie narażasz swoich wyciągów i masz wystarczająco dużo czasu na regenerację do biegania.
crasic

Odpowiedzi:

7

Masz rację, nadal powinieneś otrzymywać wyniki, choć wolniej.

Możesz jednak rozważyć podnoszenie dwa razy i bieganie trzy razy w tygodniu zamiast na odwrót. Biorąc pod uwagę wystarczającą intensywność (i odpowiedni odpoczynek), łatwo jest zobaczyć postęp w podnoszeniu na zaledwie dwóch sesjach w tygodniu.

Lub możesz przełączać się między blokami z naciskiem na podnoszenie (3xlift 2xrun) i skupiać się na bieganiu (3xrun 2xlift). Dobra długość takiego bloku to 2-4 tygodnie.

Waquo
źródło
1
Myślę, że naprzemiennie byłoby świetnym rozwiązaniem, ponieważ masz trochę więcej odpoczynku w obu grupach mięśni i masz wystarczający trening w 3x tygodniu, aby coś zyskać.
Ivo Flipse
4

Myślę, że możesz zrobić działający program składający się z 2 uruchomień tygodniowo i nadal osiągać „dobre wyniki”.

Jeden bieg powinien skupić się na krótszym i szybszym wysiłku po przyjemnym energicznym spacerze rozgrzewkowym. A drugi bieg powinien skupić się na dłuższym i wolniejszym wysiłku po przyjemnej szybkiej rozgrzewce. Krótszy bieg powinien być bliższy celowi 5K. Dłuższy wysiłek może być nawet o 3: 00 / milę wolniejszy niż cel 5 tys.

Upewnij się, że wykonujesz miły ~ 10 minut szybki marsz przed bieganiem, a potem przyjemna sesja relaksacyjna. I proszę nie zwiększać przebiegu / czasu / wysiłku o więcej niż 10% każdego tygodnia.

Ryan Miller
źródło