Czy to prawda, że ​​dieta jest o wiele bardziej skuteczna niż utrata tkanki tłuszczowej?

Niedawno przeczytałem tutaj artykuł Lyle'a MDonalda na temat zalet ćwiczeń fizycznych w porównaniu z dietą z powodu utraty tkanki tłuszczowej. Argumentuje (z liczbami na poparcie swojego przypadku), że pod względem utraconych kalorii ćwiczenia osiągną znacznie mniej niż zdyscyplinowana dieta. Ma to dla mnie sens na poziomie jelit (wybaczcie kalambur), ponieważ przez lata nigdy nie czułem, że ćwiczenia mają tak duży wpływ na poziom tłuszczu, jak dieta. Warto więc przeczytać bardziej sformalizowany argument dotyczący sprawy. Moje pytanie brzmi: czy on ma rację?

Jeśli porównasz liczbę kalorii, które możesz spalić na godzinę, ćwicząc z kaloriami, które możesz spożyć na godzinę jedzenia, jedzenie zdecydowanie wygrywa. Tak łatwo jest „cofnąć” korzyści wynikające z odchudzania wynikające z ćwiczeń. Nawet biegając dość ciężko przez pół godziny, prawdopodobnie spaliłem tylko 300-400 kalorii ( tabela szacująca zużycie kalorii), ale mogłem wrócić do domu i zjeść te wszystkie kalorie w ciągu kilku minut (np. 0,5 do 0,75 szklanki śladu wymieszać lub 2 szklanki soku pomarańczowego lub 1-3 plasterki pizzy). A bieganie jest jednym z wyższych spalaczy kalorii!

To powiedziawszy, niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak trening siłowy, zwiększają metabolizm, więc spalasz więcej kalorii, gdy siedzisz bezczynnie (więcej informacji w innej odpowiedzi ). Dla mnie to duży plus. Z drugiej strony drastycznie zmniejszające się spożycie żywności może faktycznie obniżać tempo metabolizmu (więcej informacji na temat Livestrong ).

Ludzie na ogół odnoszą większe sukcesy, łącząc dietę i ćwiczenia, aby schudnąć ( źródło ). Lubię robić kombinację obu, ponieważ jeśli zmienisz tylko dietę lub tylko zmienisz schemat ćwiczeń, musisz iść naprawdę hardcore, aby uzyskać wyniki. Jeśli wykonasz kombinację obu, możesz przejść trochę łatwiej na każdym z nich, co czyni go łatwiejszym do osiągnięcia.

Jeśli myślisz o „diecie” w kategoriach „mniej jedzenia” lub „zmniejszania kalorii”, to zły pomysł. To nie działa, a tracisz co najmniej tyle mięśni (raczej więcej), co tłuszcz, a tak mało, jak to działa , nie działa przez długi czas, zanim się zmęczysz. W końcu będziesz mieć większą wagę i mniej mięśni, co jest niekorzystną kombinacją.

Jeśli myślisz o „diecie” w kategoriach „prawidłowego odżywiania się”, a może „jedzenia z pewnymi ograniczeniami”, może to być bardzo skuteczne do pewnego momentu.

Zrosłem ze 115 kg do 104 kg w ciągu roku, stosując dietę Montignac, nigdy nie będąc głodnym ani nie męcząc się. (Jest to dieta niskowęglowodanowa, choć mniej fanatyczna niż niektóre inne). Na początek wymaga trochę dyscypliny, ale po chwili nawet nie czujesz, że czegoś brakuje. Jakość życia jest bardzo dobra. „Brak piwa” to jedyna rzecz, która naprawdę boli, ale hej, kieliszek wina na obiad jest dozwolony.

104 kg to koniec drogi, jeśli chodzi o dietę, nigdy więcej zmian. Chodzenie na eliptycznym trenerze przez 2 godziny co drugi dzień sprawiło, że spadłem do 95 kg w 8 miesięcy, w sumie 20 kg w 20 miesięcy (przygotuj się na trochę pieniędzy na nowe spodnie!).

Teraz ... chodzenie na trenerze eliptycznym co dwa dni, znowu, jest czymś, co wprawdzie wymaga dużo dyscypliny, ale jest całkowicie możliwe i działa. I w końcu też się do tego przyzwyczajasz.
Zacznij łagodnie, jeśli nie jesteś w formie (30-40 minut), i dodawaj 5 minut każdego dnia, aż osiągniesz 2 godziny. Nigdy nie trenuj zbyt ciężko (130-140 uderzeń / min jest dobre) i czytaj książkę lub oglądaj DVD, aby było mniej nudno. Pamiętaj, aby dążyć do co najmniej 1 godziny (lepiej 2 godzin) na sesję, ponieważ cokolwiek krótszego niż godzina jest bezużyteczne do spalania tłuszczu.

Dałem ci wiele informacji sugerujących, że ćwiczenia, jako jedyny sposób na zmniejszenie masy ciała , są względnie nieefektywne, a nawet przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Oto kroki, które należy podjąć, aby jak najlepiej zapewnić swój sukces.

1. Określ, ile kalorii zużywasz każdego dnia. Możesz użyć kalkulatora ExRx tutaj. Aby uzyskać najlepszą dokładność, oblicz to według procentu tkanki tłuszczowej. Jeśli nie znasz swojego obecnego procentu tkanki tłuszczowej, możesz skorzystać z tego pomocnego artykułu autorstwa Leigh Peele.

2. Zmniejsz spożycie kalorii o 20% swoich kalorii. Za każdym razem, gdy zmniejszasz spożycie kalorii, pomocne jest jednoczesne zwiększenie ilości białka, aby pozostać nasyconym. (Białko ma również wyższy efekt termiczny żywności z dowolnego makroskładnika, co oznacza, że ​​twoje ciało musi zużywać więcej energii na trawienie go w porównaniu z węglowodanami lub tłuszczami.)

Ile białka powinieneś jeść z deficytem kalorii? Dietetyk Alan Aragon zaleca ustalenie docelowej masy ciała i uzyskanie tej ilości w gramach. Na przykład, jeśli jesteś kobietą o wadze 200 funtów, która chce zejść do 120 funtów, spożywaj co najmniej 120 g białka dziennie.

3. Kiedy poczujesz się komfortowo z liczeniem kalorii, rozważ przejście na liczenie makroskładników. Koncentrowanie się na makroskładnikach odżywczych, a nie na kaloriach, to miły „hack”, który zakłóca fakt, że ludzie (w tym ja) często tłumaczą ćwiczenia i jedzą na tę samą walutę: kalorie. Tutaj możesz dowiedzieć się wszystkiego o podstawach liczenia makr.

Zauważysz, że powyższe zalecenie dotyczące odchudzania nie wspomina o ćwiczeniach. Ale chociaż nie powinieneś uwzględniać ćwiczeń w wydatkach kalorycznych lub spożyciu, nadal powinieneś włączać je w jak największym stopniu praktyczne.

Uważam, że jest na miejscu. Prawidłowe odżywianie jest tak samo ważne, jeśli nie ważniejsze dla utraty wagi i utraty tłuszczu. Ćwiczenia z pewnością mogą wzmocnić wyniki i skrócić terminy, ale jeśli wybierzesz jeden, poszedłbym dobrze zjeść.

Myślę, że zapalniczka jest dobrą analogią. Aby rozpalić płomień, potrzebujesz paliwa (prawidłowe odżywianie) i iskry (ćwiczenia). Podczas gdy iskra jest katalizatorem płomienia, bez paliwa nie dostaniesz płomienia.

Dieta zdecydowanie. Ćwiczenia są prawie rozwiązaniem wspomagającym odchudzanie, „nie można prześcignąć złej diety”. Vox zrobił na ten temat ciekawe wideo:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o