W którym momencie poprawa wynikająca ze zwiększenia tygodniowego przebiegu staje się znikoma?

Po pierwsze, rozumiem, że różni biegacze reagują na trening w różny sposób, dlatego nie można przedstawić konkretnego przypadku każdemu biegaczowi.

Rozpoczynając bieg, wiele można zyskać dzięki stopniowemu zwiększaniu tygodniowego przebiegu, np. Przechodząc z 10 mil tygodniowo do 20 mil tygodniowo. Zasadniczo poprawa wynika ze wzrostu wydolności kardio, a także z dodatkowej siły zwiększonej ze zwiększonego przebiegu. Jednak musi być punkt, w którym korzyści są bardzo niewielkie.

Zawodowi lub olimpijscy sportowcy są znani z tego, że trenują ponad 100 mil / tydzień (wydaje mi się, że gdzieś czytałem, że średni tydzień Mo Farah wynosi ~ 120-130 mil). Najwyższej klasy sportowcy nieprofesjonalni często trenują do prędkości 100 mil tygodniowo (choć to musi być trudne równoważenie pracy i treningu!).

Moje pytanie brzmi; w którym momencie poprawa wydajności spowodowana zwiększonym przebiegiem staje się marginalna? Biorąc pod uwagę 3 popularne odległości wyścigu, 10 km, Półmaraton i Maraton, i zakładając obciążenie treningowe 80/20 (łatwy / trudny wysiłek), z łatwym długim biegiem, który zajmuje ~ 30% tygodniowego przebiegu.

I dla kontekstu;

Jako 22-letni mężczyzna, obecnie siedzący nieco poniżej 70% w przedziałach wiekowych dla 5 km, 10 mil i półmaratonu, odpowiednio (18:28, 66:38 i 1:28:14 PBs [ostatnio 10 km nie ścigał się ]) Rozważam zwiększenie cotygodniowego obciążenia treningowego z ~ 50 km do około 50 mil w ciągu około 3 miesięcy, aby spróbować osiągnąć 80% przedział wiekowy dla 5 km, 10 km i HM (16 : 08, 33:35 i 1:14:04). HM PB był wynikiem dobrego 12-tygodniowego okresu treningowego w okresie letnim (50 km / tydzień podczas i przez ~ 6 tygodni później), a 10 minut PB uderzyło w listopadzie, jednak wkrótce potem złamałem obojczyk i ponownie zaczynam trenować ponownie.

Są dwa duże błędy, które popełniają większość amatorskich biegaczy. Zbyt ciężko idą w swoje łatwe dni i nie dość ciężko w swoje ciężkie dni. Zazwyczaj oznacza to, że nie czerpią tyle ze swojej szybkości, ile mogli, i nie idą wystarczająco łatwo, aby naprawdę dobrze wyzdrowieć.

Dla przeciętnego biegacza kierującego się na 5 km, zazwyczaj mogą sobie radzić z 30 milami tygodniowo. Dodaj kolejne 10-15 za 10 000 i 50+ za pół maraton. Opowiadam się za programem opartym na czasie z 3 krótkimi biegami, 2 średnimi biegami i 1 długim biegiem tygodniowo z dniem odpoczynku. Długookresowy program półmaratonu powinien trwać od 1:30 do 2 godzin. Twój średni przebieg to 1/2 tego, a twoje krótkie przebiegi to 1/2 twojego średniego.

Więc powiedz, że masz teraz długi bieg wynoszący 80 minut. 2 średnie serie po 40 minut i 3 krótkie serie po 20 minut. Twoje tempo wyścigu na 5 km jest tuż przed 6 minutami, więc nie pojechałbym dużo szybciej niż 7 do 7:30 / milę. To prowadzi cię do nieco ponad 30 mil w tempie 7 minut. Co kilka tygodni dodaj kilka minut do krótkich serii (więc jeśli dodasz 2 minuty do krótkiej serii, dodasz 4 do średnich serii i 8 do długich serii). Utrzymuj ten postęp, aż dojdziesz do 50 mil na tydzień.

Po dotarciu do tego punktu możesz zachować przebieg i zacząć dodawać speedwork. Istnieją dwa typy: interwał i próg. Interwał to krótki dystans, długa regeneracja, wykonywane szybciej niż tempo wyścigu. Tak więc dla twojego 5k, bieżące tempo wyścigu wynosi 6 minut lub 1:30 na ćwierć mili. Dobrym interwałem będzie rozgrzewka o długości mili lub dwóch oraz 8-12 x 0,25 mili o 1:15 lub 1:10, z 2-3 minutami odpoczynku między każdą ćwiartką, a następnie milą lub dwoma rozgrzewkami. Jeśli łatwo robisz co kwartał, następnym razem skróć czas (Więc 1: 05-1: 10). Jeśli zdobędziesz większość z nich, a następnie zaczniesz zaginąć o kilka sekund, jesteś na boisku. Ten rodzaj treningu ma na celu zwiększenie maksymalnej prędkości (tempo wyścigu).

Drugi typ to praca progowa. Są to dłuższe dystanse, wykonywane wolniej niż tempo wyścigu, ale nieco bliżej niego, krótszy powrót do zdrowia. Więc znowu dla twojego 5k, kilka mil rozgrzewki, potem coś wzdłuż linii 8-12 1/2 mili przebiega, przy 1: 40-1: 50, na 20-30 sekundach odpoczynku (Nazywa się to również 2: 00, ponieważ czas pracy + odpoczynek = 2 minuty). Ponownie, jeśli zrobisz je wszystkie lub przegapisz, odpowiednio dostosuj czasy. (Chociaż, jeśli mógłbyś teraz wyjść i przejechać 12 1/2 mili o 2:00, prawdopodobnie powinieneś mieć lepsze 5k PB). Treningi progowe mają na celu zwiększenie czasu, który możesz spędzić w tempie wyścigu lub w jego pobliżu.

Odpoczynek, odżywianie i nawodnienie są kluczowymi elementami, ale różnią się one w zależności od osoby, więc musisz eksperymentować z tym, co najlepiej dla Ciebie działa.

I nie bądź niewolnikiem swojego harmonogramu. Jeśli pójdziesz na trening i naprawdę nie żyjesz, nie bój się go zabrać i odpocząć. Dowiedz się, co mówi ci twoje ciało, czasem jest to po prostu „nie chcę”, innym razem naprawdę potrzebujesz odpoczynku.

W wyścigach, zwłaszcza na krótkich dystansach (5 km i do pewnego stopnia 10 km), musisz być w stanie szybko i szybko zabrać go do domu. Jeśli dostaniesz się do sprintu na ćwierć mili, aby zająć pozycję na dystansie 5 km, a to zabija twoje nogi, musisz poćwiczyć. To samo dotyczy finiszu, jeśli po prostu nie możesz zmusić nóg do szybszego poruszania się, albo wybrałeś tempo idealnie, albo poszedłeś zbyt ciężko. Ale powinieneś być w stanie (przez większość czasu) przywołać ostatnią 2-300 metrów biegu do mety.

Nie będzie to wielkim problemem, jeśli zwiększysz trening do 50 mil tygodniowo, nadal powinieneś zobaczyć ogólne ulepszenia w swoich wyścigach.

To trudne pytanie, czy bieganie doprowadzi do wzrostu bez uwzględnienia szerszych obaw, takich jak różne rodzaje treningu, dieta i do pewnego stopnia odpoczynek / sen.

A co stanowi marginalną korzyść w przeliczeniu na przejechane mile? Możesz przejechać 100 mil, ale twoje tempo może wcale nie wzrosnąć.

Zastanowiłbym się, czy całkowicie zmienić perspektywę na zwiększenie tempa w tych godzinach, kiedy pokonujesz 50 mil tygodniowo. W przypadku dłuższych wyścigów powinieneś również rozważyć, w jaki sposób oszczędzasz energię taktycznie i kiedy naciskasz nieco mocniej. Przez 5 km celem jest utrzymanie naprawdę wysokiego tempa od samego początku.

Chociaż bieganie powinno być w centrum uwagi, zobaczysz większe zyski, jeśli połączysz się w treningu siłowym przez kilka godzin w tygodniu.

Myślę, że na poziomie elitarnym naprawdę widzisz marginalne korzyści tylko wtedy, gdy wykonujesz więcej ćwiczeń. Większe korzyści wynikają z dopracowania sprawności pod względem elastyczności / równowagi / wytrzymałości / siły.

Zawodowi sportowcy mogą pokonywać 130 mil tygodniowo, ale tak naprawdę nic ci nie mówi o zespole, który ich monitoruje, ani o okresach odpoczynku, co jedzą i jak się pali.

Przebywanie 50 mil tygodniowo i ustalanie możliwych do osiągnięcia celów stymulacji zapewni Ci 80% najlepszych. Poważnie wątpiłbym po 70-80 milach tygodniowo, że wszystko jest czymś więcej niż marginalnym zyskiem dla każdego, jeśli tylko przez bieganie.

Następnie musisz przejść do „większego obrazu”.

Bardzo fajne PBs :) Zbliżałem się do tych czasów tej zimy, ale teraz robię sobie przerwę, aby pozbyć się bólu pięty, abym mógł zacząć próbować rozgryźć całą pracę związaną z prędkością.

Myślę, że mile to zły znak. Czas na nogach jest kluczowym czynnikiem w połączeniu z liczbą dni treningu. Głównym powodem jest to, że ci profesjonalni sportowcy mogą biegać z prędkością 6-7 min / milę, a ich ciężkie treningi wynoszą 4-5 min / milę. To o 40% szybciej niż ja, więc ich 100 milowy tydzień zmieniłby się na około 60 mil, co jest zabawne, ponieważ robiłem 50-70 mil / tydzień.

Być może gram w statystyki, dopasowując liczby do mojej opinii, ale Greg McMillian mówi to samo o treningu. W rzeczywistości jego plany treningowe w „TY (tylko szybciej)” są oparte głównie na czasie, z wyjątkiem treningu maratońskiego, w którym wymagane są minimalne odległości na dłuższą metę.

Zauważyłem również, że więcej mil lub więcej czasu na moich stopach pomaga mi utrzymać dobry wysiłek przez dłuższy czas. Ostatniej zimy przestałem biegać dłużej, a mój przebieg spadł, skupiając się na szybkich 5 km. Po kilku miesiącach moje czasy stały się szybsze, ale trudniej mi było przejść ciężki wysiłek na cały dystans, więc zastanawiam się teraz, czy częściej biec, może moje czasy byłyby jeszcze szybsze.

Żeby się chwalić i dodać ostatni punkt, dodaję, że przed przerwą przejechałem półmaraton ze średnim tętnem na poziomie 92% i prawie złamałem 1:30 w bardzo wietrzny dzień z wiatrami średnio o 15 mph. Po tym, jak zwariowałem na punkcie tętna, znalazłem przykład profesjonalisty, który celuje w to samo podczas maratonu, więc mógłbym osiągnąć jeszcze wyższe tętno. Jestem w bardzo dobrej formie, aby uderzyć to tętno, wykonując zaledwie 50-70 mil tygodniowo, więc moim zdaniem przejechanie więcej niż 100 mil tygodniowo spowodowałoby nadmierny trening.

Jest tu kilka osób, które mogą udzielić lepszej odpowiedzi - może nawet trener lub dwie, więc nie akceptuj jednej, dopóki nie pojawi się kilka odpowiedzi. Chociaż mam nadzieję, że moje trochę pomogą :)