Czy powinienem rozciągać się każdego dnia?

W przypadku treningów wiem, że trenowanie tej samej grupy mięśni codziennie nie jest skuteczne, ponieważ mięsień potrzebuje czasu na regenerację.

Czy ta sama zasada dotyczy również rozciągania? Czy nadal skuteczne jest rozciąganie tej samej grupy mięśni każdego dnia, czy powinienem zrobić 48-godzinną przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację?

Aktualizacja: To właściwie dwa pytania: czy dobrze jest rozciągać mięśnie każdego dnia i czy nadal jest to skuteczne, czy można osiągnąć taką samą elastyczność przy rozciąganiu tylko 2 lub 3 razy w tygodniu?

Wiem, że trenowanie tej samej grupy mięśni codziennie nie jest skuteczne, ponieważ mięsień potrzebuje czasu na regenerację.

Rzeczywiście, kluczowym parametrem tutaj jest to, że trening mięśnia zasadniczo polega na jego uszkodzeniu (mikro-zerwaniu włókien mięśniowych), a następnie pozwoleniu ciału na działanie jako człowiek naprawczy; jest to proces, który, jak zauważyłeś, wymaga czasu.

W przypadku rozciągania nie dochodzi do „uszkodzenia” / rozerwania mięśnia (z wyjątkiem ewentualnie nadmiernego rozciągnięcia mięśnia), a raczej do „wydłużenia” włókien (więcej komentarzy na ten temat) *. Podsumowując, jest to coś, co możesz zrobić codziennie, jeśli potrzebujesz, ale jak pokazują poniższe zalecenia / badania, nie jest to konieczne.

Czy nadal skuteczne jest rozciąganie tej samej grupy mięśni każdego dnia, czy powinienem zrobić 48-godzinną przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację?

Aby dodać inne źródło tego, ostatnio przyglądałem się bieżącym koncepcjom rozciągania mięśni na potrzeby ćwiczeń i rehabilitacji, które, jak opisano w streszczeniu, to:

Celem tego komentarza klinicznego jest omówienie aktualnych koncepcji interwencji rozciągających mięśnie i podsumowanie dowodów związanych z rozciąganiem stosowanych zarówno podczas ćwiczeń, jak i rehabilitacji.

Przedstawione informacje są prawdopodobnie czymś więcej niż są wymagane do udzielenia odpowiedzi na twoje pytanie, ale zapewniają referencyjną odpowiedź na większość rzeczy związanych ze streszowaniem. W sekcji z zaleceniami widzimy, że:

W przypadku ogólnego programu fitness American College of Sports Medicine zaleca statyczne rozciąganie u większości osób poprzedzone aktywną rozgrzewką, co najmniej 2–3 dni w tygodniu . Każdy odcinek powinien być utrzymywany 15-30 sekund i powtarzany 2 do 4 razy.

(Uwaga: streching statyczny)

Rekomendacja, o której mowa, jest książką stale aktualizowaną co 4-6 lat, z udziałem wielu autorów; Nie widzę powodu, by wątpić w jego ważność.

Tak czy inaczej, daje to częstotliwość streszczenia, ale niekoniecznie odpowiada, jeśli robienie tego codziennie może mieć negatywne skutki.

W tym celu inne badanie, a mianowicie wpływ częstotliwości rozciągania i płci na tempo przyrostu i tempo utraty elastyczności mięśni podczas programu rozciągania ścięgna podkolanowego: randomizowane badanie podłużne z pojedynczą ślepą próbą, którego celem było:

W tym badaniu oceniono wpływ 4 różnych tygodniowych protokołów rozciągania na tempo przyrostu i spadku elastyczności ścięgna podkolanowego w okresie 8 tygodni, w zależności od płci.

Pomaga Wnioski wyciągnięte w tym badaniu pokazują:

Wydaje się, że rozciąganie jest równie skuteczne, niezależnie od tego, czy wykonuje się je codziennie, czy 3 razy w tygodniu, pod warunkiem, że osoby rozciągają się co najmniej 2 razy dziennie. Co więcej, chociaż kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni, nie było różnicy płci pod względem reakcji rozciągania.

(Uwaga, brak wzmianki o „rodzaju” streszowania, którego używali)

Powodem, dla którego dodałem (Notatki) w poprzednich cytatach, jest to, że typ streszczenia, który wykonujesz, jest ważny. Ostatnie badania wykazały, że wykonywanie strumieni statycznych przed treningiem może być szkodliwe, podczas gdy strumienie dynamiczne mogą przynosić korzyści (i * statyczne po treningu).

Wspominam o tym tutaj, ponieważ jest to ważny aspekt streching, istnieją różne rodzaje, które należy zrozumieć i włączyć poprawnie. Odwołuje artykuł przez muscleforlife wydaje się przełamać te dół ładnie, nadać mu wygląd, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

*) Komentarze JohnP i JaredW82 zawierają dalsze informacje dotyczące efektu rozciągania mięśni na mięśnie, aby je przeczytać, sprawdź je.

Harvard Medical School zaleca rozciąganie codziennie , a przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, musisz regularnie ćwiczyć rozciąganie, aby czerpać trwałe korzyści. Jeśli rozciągasz się tylko okazjonalnie, efekty są krótkotrwałe. Jedno z badań wykazało, że największy wzrost długości ścięgna pojawił się zaraz po odcinku i zaczął zmniejszać się w ciągu 15 sekund, chociaż zauważalny był efekt do 24 godzin. Codzienny schemat przyniesie największe korzyści, ale zazwyczaj możesz oczekiwać trwałej poprawy elastyczności, jeśli rozciągniesz co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu.

Dodatkowo w podanym linku znajdziesz ładną listę codziennych odcinków, z pokazami wideo każdego z nich.

Jeśli chodzi o wiarygodność, nie widzę, aby pozyskiwali oni konkretne badania, ale HMS i ich publikacje są bardzo zaufanymi źródłami.

Zaleca się wykonywanie statycznego rozgrzewania streczu przed treningiem i statycznego streczowania po treningu dla każdej grupy mięśni.