Bezpieczny reżim treningowy do pracy w kierunku środkowego i przedniego podziału

Chcę poprawić swoją elastyczność, aby móc wyśrodkowywać i rozdzielać przód. Czy jest jakiś bezpieczny program ćwiczeń, który doprowadzi mnie do tego celu?

W ciągu tygodnia mam czas na rozciąganie się przez 10 minut dziennie (może czasem nawet 2 sesje dziennie). W weekend mam więcej czasu na dłuższe sesje.

• Jakie ćwiczenia powinienem zrobić?
• Jak długo powinienem trzymać odcinki? Jak często to powtarzasz?
• Jak intensywny powinien być odcinek? (Czy powinienem robić kilka rund z rosnącą intensywnością w każdej sesji?)
• Jakieś specjalne techniki rozciągania, które pomogą?
• W które dni powinienem robić, które ćwiczenia w jakiej kolejności?

Aby zmierzyć mój obecny status w kierunku przedniego podziału, zmierzyłem kąt w tej pozycji (to nie ja na zdjęciu) i uzyskałem około 135 stopni.

Przednie rozcięcia mają dwa elementy: ścięgna podkolanowe i biodra. Oba będą wymagać rozciągania, aby osiągnąć to, czego chcesz. Musisz także wzmocnić otaczającą muskulaturę, lub będziesz rozciągliwy, ale niewystarczająco silny, aby bezpiecznie wejść i wyjść z żądanej pozycji. Czas, jaki zajmie ci to, zależy od twojego ciała, więc pamiętaj o swoich ograniczeniach i nie naciskaj zbyt mocno. Jak zawsze, trener ocenia twoje ciało i to, czego potrzebuje, jest najlepszym sposobem na osiągnięcie trudnego celu, ale jeśli jesteś ogólnie sprawny i elastyczny, powinno to działać dla Ciebie:

Najpierw dodaj przysiady do treningu, jeśli jeszcze go nie ma. Skoncentruj się na rozłożeniu nóg szeroko (kolana skierowane są bardziej na zewnątrz niż do przodu) oraz na łagodnym zanurzeniu i uniesieniu. Trzymaj plecy prosto (tyłek, nie wystawaj) i pięty na podłodze. Pozwoli to zbudować potrzebną siłę bioder i nóg. Przysiad z najszerszą postawą nazywa się przysiadem sumo, przykład tutaj .

1. Po regularnym rozciąganiu połóż przed sobą poduszkę lub blok do jogi, połóż na niej dłonie i opuść się w miarę możliwości do przodu. Pozostań statyczny i utrzymuj tę pozycję przez jedną pełną minutę. Spróbuj rozluźnić mięśnie bioder i nóg i pozwól sobie zapaść się dalej, jeśli możesz, ale nie „pchaj” w dół. (Zaufaj mi, to wystarczająco boli bez pchania.) Poczujesz to głównie w ścięgnach ścięgna.

2. Wstań, potrząśnij nim i odwróć się na bok. Wykonuj głębokie rzuty z wyprostowaną tylną nogą i przednią nogą. Jednak twoje kolano NIE powinno być dalej niż palec u nogi - jest to bardzo ważne. Upewnij się, że tylna noga pozostaje idealnie prosta. Skoncentruj się na utrzymaniu górnej części ciała w pionie - nawet lekko pochylone do tyłu jest w porządku, jeśli pomaga ci się rozciągnąć - i pozwolenie, aby ciężar opadł na przednie biodro tak daleko, jak to możliwe. (Zasadniczo jest to podział boczny, ale dla bezpieczeństwa jest stabilizowany przez przednią stopę. Gdy możesz zrobić podział boczny, możesz bezpiecznie wykonać ten odcinek bioder, po prostu wykonując podział, z ciałem w pozycji pionowej i koncentrując się na zanurzeniu w biodrze , tak jak opisano tutaj.) Ma to na celu rozciągnięcie zginacza bioder i ścięgien; oddychajcie i spróbujcie się zrelaksowaćquady (mięśnie ud) i brzuch, pozwalając, aby ciężar ciała wciągnął cię dalej w odcinek. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz bezpiecznie dodać do tego delikatne dynamiczne rozciągnięcie - kilka małych „odbić” - aby zachęcić go do dalszego opadania.

3. Wykonaj ten sam odcinek z drugiej strony.

Możesz bezpiecznie wykonywać te odcinki codziennie, ale słuchaj swojego ciała i weź dzień wolny (wykonuj łagodniejsze odcinki tego dnia, abyś nie był sztywny), jeśli staniesz się zbyt obolały lub poczujesz się niestabilny. Upewnij się, że pijesz DUŻO wody podczas treningu elastyczności!

(Źródło: Mój osobisty trener sztuk walki i jego sifu używają tej sekwencji treningowej do nauczania podziałów uczniom z kungfu (w tym mnie). Chociaż niektórzy mogą twierdzić, że elementy dynamiczne i wzmacniające siłę są niezbędne tylko do skakania i kopania, nie zgodzilibyśmy się; elastyczność treningu bez siły jest receptą na przyszłe obrażenia, dlatego wszystkie te ćwiczenia są izometryczne i obejmują ćwiczenia towarzyszące wzmacniające mięśnie, takie jak przysiady. Celowo nie trenujemy również elastyczności ścięgien JUST, ponieważ łatwo jest się zranić jeśli nogi są bardzo elastyczne, ale biodra nie.)

Dynamiczne rozciąganie jest również bardzo ważne, aby zwiększyć elastyczność. Ale upewnij się, że jesteś wystarczająco ciepły i zwinny / luźny podczas wykonywania rozciągania !!