Napowietrzna pomoc przy kucaniu

Mój następny cel fitness to 15 przysiadów nad głową ze sztangą obciążoną moją własną masą ciała. Właśnie poszedłem dzisiaj i wypróbowałem swój pierwszy zestaw. Po wielu ćwiczeniach rozciągających i rozgrzewających zrobiłem trzy żałosne zestawy robocze - 95x5, 115x5, 95x4. Ta winda jest dla mnie gorącym bałaganem. Ale czuję się teraz świetnie - moje plecy i rdzeń czują się obolałe w sposób, którego nie doświadczyłem od czasów nowicjatu. Oczywiście do wykonywania tego ćwiczenia używam nowych mięśni.

Teraz, pomimo tego, że mogę z łatwością przysiadać z przodu 175x15, nie mogę przysiadać nad głową nawet 175x1, więc jest oczywiście różnica siły między mną a moim celem, w moich plecach i ramionach. I właśnie to mam nadzieję trenować z windą.

Myślę jednak, że większe problemy związane są z mobilnością. Chodzi o to, że oprócz tego, że moje plecy i ramiona potrzebują lepszego ROM-u, nie jestem pewien, jakie inne części mojego ciała powinny być teraz bardziej elastyczne. Tak więc moje pytania są dwojakie:

• Jak mogę ocenić swoje luki w mobilności w zakresie BHP?
• Jak mogę rozciągnąć naramienniki, czworoboczny, piersiowy, bicepsowy i tricepsowy do tego podnośnika?

Doceniana jest także wszelka mądrość każdego, kto pracował przy tej windzie.

Podobnie jak w przypadku wszystkich przysiadów potrzebujesz elastyczności łydek, nóg, bioder, miednicy, pleców i ramion. Inne pytania dotyczyły elastyczności niezbędnej w przypadku przysiadów:

• Jakie są dobre odcinki, które mogą pomóc w kucaniu?
• Czy to normalne, że przy przysiadach nie ma wystarczająco elastycznych kostek?

W przypadku przysiadu nad głową, w którym ramiona znajdują się nad głową, napięte mięśnie latissimuss ograniczą prawidłowe ustawienie ramienia nad głową. Ponadto, jak już wspomniano, górny pułapka szczelność ogranicza łopatka obrotowi w położeniu i piersiowych uniemożliwia prawidłowe ustawienie napięcia mięśni ramię, które jest ważne w celu zapobiegania urazom ramię i uderzanie górnego położenia. Rozciąganie tych mięśni powinno pomóc w osiągnięciu dobrego ustawienia ramienia nad głową:

• Latissimus zaczyna się grzebienia biodrowego i dolnej części pleców i przemieszcza się na plecach i klatce piersiowej wstawić do kości ramiennej (przed łopatką). Szczelność łaty ograniczy ruch ramienia oraz pleców i miednicy, z których wszystkie są ważne, aby mieć pełny zasięg przy przysiadach OH. Pozycja dziecka jest dobrym odcinkiem łokciowym, ponieważ rozciąga się na całą długość mięśnia. Inne dobre odcinki lat:

  • Wall Lat Stretch

  • Zasięg Lat Side

  • Lat i Triceps

• Szczelność górnej pułapki ograniczy ruch łopatki lub łopatki w dół, który jest potrzebny, gdy ramię dotrze do góry. Aby rozciągnąć górną pułapkę , unieruchom ramię w obniżonej pozycji i delikatnie rozciągnij szyję, odchylając głowę w kierunku przeciwnej pachy.

• Napięcie mięśni piersiowych zwykle pociąga ramiona do przodu z neutralnego wyrównania. Rozciągnięcie drzwi jest dobrym rozciągnięciem, ale to ćwiczenie Wall Shoudler Girdle rozciąga odcinki, jednocześnie kurcząc przeciwne mięśnie szkaplerza. Jeśli podczas tego ćwiczenia możesz bez trudu trzymać plecy, ramiona i nadgarstki przy ścianie, powinieneś mieć wystarczającą ruchomość ramion dla BHP.

Jak wspomniano wcześniej, pracuj z ciężarem, który możesz kontrolować w dobrej formie. I pamiętaj, że rozciąganie statyczne nie jest zalecane przed treningiem siłowym, ponieważ tkanka jest tymczasowo osłabiona po statycznych szwach. Ćwiczenia mające na celu zwiększenie zasięgu należy wykonywać po zakończeniu treningu lub po całkowitym rozgrzaniu tkanek.