Codzienna rutyna rozciągania w celu zwiększenia elastyczności i ogólnej sprawności?

Czy istnieje standardowa (o ile może być standardowa) procedura rozciągania, która przy regularnym stosowaniu przez pewien czas zwiększy / utrzyma elastyczność i poprawi mój ogólny poziom sprawności?

Mam zestaw ćwiczeń, które wykonuję od czasu gry w koszykówkę w liceum i chyba chcę albo zweryfikować rutynę, albo znaleźć standardową procedurę, która obejmowałaby wszystkie mięśnie, które chcesz rozciągać na co dzień.

Myślę o rutynie oddziału wojskowego czy coś w tym rodzaju. Czy to istnieje, czy też jest to jeden z tych obszarów, który jest zbyt spersonalizowany, aby mieć ogólną zasadę?

Powiedziałbym, że procedura rozciągania jest czymś, co powinno być spersonalizowane, aby było najbardziej skuteczne. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci skonfigurować własną procedurę.

1. Ocena - najpierw wykonaj ocenę, aby sprawdzić, czy masz jakieś obszary lub mięśnie z uciskiem lub ograniczeniami ruchowymi. (Sprawdź zasięg szyi, pleców i tułowia we wszystkich kierunkach, ruch ramion, elastyczność nadgarstka / dłoni, zakres bioder i ud oraz pięty.) Jeśli twój obecny program rozciągania obejmuje wszystkie grupy mięśni, powinieneś być dość elastyczny. Jeśli znajdziesz ciasne obszary, możesz dodać konkretne ćwiczenia, aby zająć się tymi niedopatrzeniami. Myślę, że kręgosłup jest często pomijany.

2. Specyficzne dla celu - następnie spójrz na pozycje, w których spędzasz dużo czasu, takie jak długotrwałe siedzenie, które zaciska ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, szyi i brzucha lub pecs, jeśli opadniesz. Zastanów się nad potrzebami wszelkich sportów lub aktywności, w których bierzesz udział, takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów, tenis itp., Aby upewnić się, że masz niezbędny zakres ruchu.

3. Regularność - aby być efektywnym, rutynowe ćwiczenia rozciągające muszą być wykonywane konsekwentnie. Im więcej mięśni możesz rozciągnąć przy każdym ćwiczeniu, tym łatwiej będzie Ci zarządzać ramy czasowe, co daje lepsze wyniki ogólne. Na przykład, pozycja dziecka w jodze zapewnia dobre ogólne rozciąganie pośladków, kręgosłupa i łaty, więc jest to odcinek wielomięśniowy. Następnie dla obszarów problemowych można wykonać określone, dedykowane odcinki. Na przykład, jeśli pracujesz przy komputerze, dodajesz określone odcinki przedramienia / nadgarstka / dłoni.

4. Materiały i referencje - Joseph Weisberg opracował szybką 3-minutową rutynę, która zapewnia dobre ogólne rozciągnięcie mięśni kręgosłupa, mięśni brzucha, mięśni pleców i mięśni łokciowych, ramion, bioder, przywodzicieli i ścięgien z sześcioma, 30-sekundowymi rozciągnięciami.

   • Książka Boba Andersona „ Rozciąganie” jest standardowym odniesieniem. Obejmuje odcinki dla grup mięśni i specyficzne dla sportu procedury rozciągania.

   • Ming Chew's, The Permanent Pain Cure ma ćwiczenia rozciągające, które nie tylko dotyczą mięśni, ale biorą pod uwagę powięź. Jest fizjoterapeutą, kulturystą i sztuką walki, więc jego technika została opracowana z szerokimi podstawami informacji naukowych, osobistego doświadczenia i wiedzy zdobytej podczas pracy z klientami. Książka dotyczy także znaczenia nawodnienia w celu poprawy elastyczności.

   • Pełna elastyczność ciała Jaya Blahnika daje 3-częściowy system z ogólnym rozciąganiem, a także ćwiczeniami fitness i sportowymi. Obejmuje rozciąganie dynamiczne i rozciąganie mięśni wieloregionowych lub złożonych. Jego książka zawiera także 23 ćwiczenia rozciągające.

   • Ćwiczenia jogi ogólnie zapewniają dobry ogólny program elastyczności, a podstawowe ruchy jogi można znaleźć w różnych procedurach rozciągania.

5. Kiedy naciągać - Zasadniczo osiągniesz większy ruch po rozgrzaniu tkanki. Bezpośrednio przed zajęciami sportowymi lub wyczynowymi NIE jest najlepszy czas na rozciąganie, szczególnie jeśli wykonujesz rozciąganie statyczne lub pasywne. Jeśli wykonujesz czynności wymagające pełnego zakresu ruchu, takie jak niektóre sztuki walki, po rozgrzaniu możesz chcieć wykonać dynamiczne rozciąganie, aby uzyskać zakres, który będzie potrzebny. Jednak, aby pracować nad zwiększeniem elastyczności, najlepiej jest to robić w innych momentach niż przed, tuż przed ćwiczeniem. Wynika to z tego, że rozciąganie statyczne przed aktywnością może powodować obniżoną wydajność i / lub obrażenia.

6. Unikaj nadmiernego rozciągania - możesz przesadzać z rozciąganiem, tak jak każda inna aktywność.

Mam nadzieję, że to pomaga. (Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem którejkolwiek z tych książek za pośrednictwem Amazon, byłbym wdzięczny, gdybyś użył linku na naszej stronie ).