Jakie są zalety i wady biegania w porównaniu z chodzeniem?

Lubię chodzić na długie - to znaczy na dziesięć mil - spacery. Częściowo dzieje się tak dlatego, że trenowałem do Susan B. Komen 3-dniowy spacer około rok temu i nauczyłem się z tego powodu bardzo długich spacerów.

Jednak niektórzy z moich przyjaciół nalegają, abym zaczął biegać, odkąd chodzę i zjeżdżam od roku. Słyszę różnego rodzaju sprzeczne informacje na temat chodzenia i biegania, więc pomyślałem, że o to zapytam.

Zakładając, że odległość jest stała (to znaczy, że chodzę lub biegnę, powiedzmy, pięć lub dziesięć mil, niezależnie) i że czas nie jest czynnikiem (jeśli zajmie mi to dwie lub cztery godziny, tak naprawdę nie ma dla mnie znaczenia), Jak wypada porównanie chodzenia i biegania? To znaczy, jakie są zalety i wady, jeśli chodzi o zdrowie i kondycję, chodzenia a biegania?

Dzisiaj natknąłem się na ten artykuł na temat spalonych kalorii podczas chodzenia w porównaniu z bieganiem na tym samym dystansie. Ważne jest, aby spalić 5 kalorii na każdy litr tlenu zużywanego podczas ćwiczeń, a bieganie wymaga przyjęcia większej ilości tlenu, ponieważ zwiększa to tętno. Oznacza to, że chociaż poruszasz taką samą wagę na tym samym dystansie, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegasz, kiedy biegniesz

faktycznie skaczą z jednej stopy na drugą. Każdy skok podnosi środek ciężkości podczas startu i obniża go, gdy lądujemy, ponieważ zginamy kolano, aby pochłonąć wstrząs. Ten ciągły wzrost i spadek naszej masy wymaga ogromnej siły newtonowskiej (siły grawitacji) podczas startu i lądowania.

W związku z tym bieganie generalnie spala więcej kalorii niż chodzenie. Jednak autorka przeprowadziła również eksperyment, aby sprawdzić, czy dotyczy to wyższych prędkości, i odkryła, że ​​(przynajmniej dla niej osobiście) przy prędkościach większych niż 12 minut na milę, chodzenie faktycznie spalało więcej kalorii niż bieganie. Nie jestem do końca pewien, dlaczego tak jest, ale wyjaśnienie jest takie

chodzenie z bardzo dużymi prędkościami zmusza twoje ciało do poruszania się w sposób, w który nie został zaprojektowany do poruszania się. Powoduje to znaczne wewnętrzne tarcie i nieefektywność, co zwiększa tętno, zużycie tlenu i spalanie kalorii.

The Old Science: „Walking is Enough”

Zadajmy pytanie dotyczące zdrowia niektórymi danymi z American Heart Association :

Siedzący tryb życia jest jednym z 5 głównych czynników ryzyka (wraz z wysokim ciśnieniem krwi, nieprawidłowymi wartościami lipidów we krwi, paleniem tytoniu i otyłością) w chorobach układu krążenia.

American Heart Association mawiało (i rząd zgodził się ), że praktycznie wszystko spełnia absolutne minimum unikania tego „siedzącego trybu życia”:

[Korzyści z ćwiczeń] będą na ogół występować poprzez angażowanie się w co najmniej 30 minut skromnej aktywności przez większość, najlepiej we wszystkie dni tygodnia. Skromna aktywność to dowolna aktywność o intensywności zbliżonej do szybkiego marszu w tempie około 3 do 4 mil na godzinę.

Te 30 minut uważano nawet za skumulowane w ciągu dnia:

Wykazano, że powtarzające się przerywane lub krótsze ataki aktywności (takie jak 10 minut), które obejmują aktywność zawodową i rekreacyjną lub zadania codziennego życia, mają podobne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i inne korzyści zdrowotne, jeżeli są wykonywane na umiarkowanym poziomie intensywności z łącznym czasem trwania wynoszącym co najmniej 30 minut dziennie.

Należy zauważyć:

Ludzie, którzy już spełniają te standardy, otrzymają dodatkowe korzyści z bardziej energicznej działalności.

W CDC rozbija na „bardziej energiczne działania” wymaganego do osiągnięcia tych „dodatkowych korzyści”:

• 2 godziny i 30 minut (150 minut) każdego tygodnia aktywności aerobowej o dużej intensywności
• działania wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne grupy mięśni.

Poprawiona nauka: „Chodzenie prawie nigdy nie wystarcza”

Powyższe zalecenie „zostało zrewidowane przez naukowców, którzy je opracowali”!

Stara rada została przyjęta przez Światową Organizację Zdrowia oraz rządy Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii. Teraz wydaje się, że chociaż technicznie było poprawne, zawiodło jako zasada.

Do tej pory zalecenia rządowe sugerowały, że ludzie mogą osiągnąć minimalny poziom sprawności poprzez normalne codzienne czynności. Ale w obawie, że najlżejsze czynności, takie jak odkurzanie i spacer do samochodu, są liczone jako ćwiczenia, nowe badanie przeprowadzone przez ekspertów ds. Zdrowia publicznego za tą formułą stwierdza, że dorośli powinni dodać jogging i dwa razy w tygodniu treningi siłowe, jeśli chcą aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości.

Źródło: The Guardian , w szczególności Polly Curtis, korespondentka ds. Zdrowia, 17 sierpnia 2007 r.

Dlaczego zawiodło jako polityka? Ponieważ, jak pokazuje BBC , ludzie myśleli, że to, co robią, to dużo ćwiczeń. Niespodzianka! To nie było:

W badaniu prawie 1200 osób około połowa mężczyzn i trzy czwarte kobiet uważało, że umiarkowane ćwiczenia przynoszą największe korzyści zdrowotne.

...

„Niezwykle niepokojące jest to, że dorośli Brytyjczycy wierzą, że krótki spacer i trochę pracy w ogrodzie wystarczy, aby byli sprawni i zdrowi” - powiedział dr Gary O'Donovan, główny autor.

„Szybki marsz oferuje pewne korzyści zdrowotne, ale jogging, bieganie i inne energiczne zajęcia zapewniają maksymalną ochronę przed chorobami”.

Wniosek: Walking OK - Running and Lifting Awesome

• Chodzenie w umiarkowanym lub wolnym tempie nie pomoże ani odrobinie.
• Szybki marsz przez dobrą chwilę każdego dnia zapewni absolutne minimum zalecanej aktywności.
• Robiąc więcej, dostaniesz dobre rzeczy. Jogging, uprawianie sportu i podnoszenie ciężkich przedmiotów zapewni korzyści zdrowotne, których szukamy: wzrost nastroju i energii, unikanie chorób serca i osteoporozy.

Jednym z powodów, dla których źle rozumiemy naukowców, jest to, że słuchamy tylko połowy tego, co mówią. Badania pokazują, że szybki marsz zapewnia minimum niezbędnego wysiłku, jeśli jest wykonywany przez 150 minut w tygodniu , i znowu jest to minimalny czas. Interpretacja, że ​​stwierdzenie, że umiarkowane chodzenie 2 lub 3 razy w tygodniu przez 20 minut jest wystarczające, jest niepoprawne . Nie rozumiemy naukowców, ponieważ używają bardzo określonego języka, a ludzie zwykle używają niejasnego języka. W tym przypadku naukowcy starają się wyjaśnić: absolutne minimum jest absolutnym minimum, a dla wszelkich rzeczywistych korzyści zdrowotnych wszyscy lepiej zabierzemy się do pracy.

Bieganie jest trudniejsze dla twojego ciała niż chodzenie. To jest zawodowiec. Może również, jeśli nie zostanie poprawnie zaadresowany, zmienić się w oszustwo.

Bieganie popchnie twoje mięśnie, ścięgna, stawy, płuca i serce bardziej niż chodzenie. Kiedy biegniesz, twoje stopy mocniej uderzają w ziemię, mięśnie kurczą się szybciej i przy większej sile, twoje płuca będą musiały dostarczyć więcej powietrza, a twoje serce będzie musiało szybciej rozprowadzać krew.

Zasadniczo całe twoje ciało będzie ciężko pracować - co jest dobre! Zmusi twoje ciało do dostosowania się i poprawy, aby sprostać nowym wyzwaniom.

Jeśli jednak nigdy wcześniej nie biegłeś lub nie biegałeś od dłuższego czasu, istnieje niebezpieczeństwo przesadzenia, szczególnie jeśli „wskoczysz w głąb”. Zacznij powoli - może 1 milę na raz w spokojnym tempie i zobacz, jak to jest. Nie staraj się tylko biegać 3 mil dziennie przez pierwszy tydzień - twoje ciało nie będzie gotowe na tak drastyczną zmianę.

Upewnij się, że masz dobre buty, upewnij się, że twoja technika jest przyzwoita. W przeciwnym razie dojdzie do nieuchronnych obrażeń wynikających z nadużycia. Jeśli kiedykolwiek odczuwasz ból, który nie jest normalnym bólem, zrób sobie przerwę. Nie próbuj walczyć z kontuzją - przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego.

Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że bieganie to świetny i logiczny następny krok po chodzeniu. Jak wspomniałem wcześniej, poprawi to sprawność wszystkich części ciała, bardziej niż chodzenie. ALE pamiętaj, by być mądrym i słuchać swojego ciała. Ułatw sobie, a wszystko będzie dobrze.

Powodzenia!

Spójrzmy na to z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju.

• Myślę, że możemy założyć, że naprawdę lubisz spacery, jeśli idziesz 10 mil. Niewiele osób lubi biegać dziesięć mil.
• Biegacze często się ranią. (1992 listopada; 14 (5): 320-35. Urazy podczas biegania. Przegląd literatury epidemiologicznej.) Chodziki nie.
• Bieganie wymaga bardziej obszernej garderoby niż chodzenie.
• Chociaż zwiększenie prędkości zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, prędkość nie wpływa na poprawę profilu lipidów we krwi (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• Jeśli przebiegniesz 10 mil, prawdopodobnie będzie ci ciężko robić cokolwiek innego przez resztę dnia. Przejście 10 mil da ci więcej energii.

Jeśli nie jest zepsuty, dlaczego to naprawić?

Zgadzam się z parkker007, ale chciałbym dodać, że podczas biegania najlepiej spróbować biegać po trawie / miękkim podłożu, a nie po betonie, ponieważ w przeciwnym razie (w dłuższej perspektywie) zaburza kolana i biodra itp. (O ile wiem, chodzenie po betonie jest w porządku, więc jeśli mieszkasz gdzieś bez trawy .. idź do trawy, a następnie biegnij ?!)

Idź na pięciominutowy jogging, zanim zaczniesz rozciągać, a następnie wykonuj dynamiczne rozciągnięcia PRZED pójściem na „bieg”, a następnie na pięciominutowy jogging na rozgrzewkę i ponownie rozciągnij (tym razem rozciąganie statyczne jest w porządku - patrz Thomas Kurz ), a jeśli twoje nogi nadal naprawdę bolą później, przepłucz wannę bardzo zimną wodą i usiądź na niej przez pięć minut.

Utrzymuj tempo na stałym poziomie, aby poprawić kondycję lub ćwiczyć fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ), aby zwiększyć wytrzymałość. Pij dużo wody, a dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą butelki pomarańczowego kabaczka lub czegoś innego (ze szczyptą soli - brzmi to obrzydliwie, ale nie możesz tego posmakować).

Link do strony London Marathon jest bardzo przydatny, jeśli ciekawi Cię coś jeszcze :)

Mogę też powiedzieć, że dobrze ci idzie na długie spacery / rozważasz bieganie :)

Plusy i minusy w jakim kontekście? Trudno porównać te dwie rzeczy, nie wiedząc, co próbujesz osiągnąć.

Jak zauważyli inni, bieganie spali więcej kalorii: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Jest to jednak raczej wąski pogląd na określenie, który z nich jest lepszy. Gdyby moim głównym celem było kontrolowanie masy ciała, koncentrowałbym się na moich nawykach żywieniowych i chodziłam, aby pozostać aktywnym. Jedną z wad biegania jest zależność od glukozy, która może prowadzić do nadmiernego spożycia węglowodanów (Maffetone).

Dodatkową wadą biegania jest zwiększone ryzyko obrażeń. Ryzyko urazu podczas chodzenia jest znacznie mniejsze. To w połączeniu z niższym obciążeniem ciała pozwoli ci chodzić codziennie (nawet wiele razy dziennie).

Dla mnie zaletą biegania jest to, że jest fajny i to najlepszy sposób na treningi na wyścigi. :-)

Wybrałbym to, co widzę, że robię bardziej konsekwentnie. Jeśli mam zostać pokonany, biegnij, na pewno chodź.

A teraz wrzucę dwa centy za to, co powinieneś robić ... pływanie! Pływanie ma niewielki wpływ, spala kalorie, jak to nie jest sprawa niczyja, i sprawia, że ​​wyglądasz tak fajnie, gdy kopiesz go nad jeziorem ze znajomymi. Twoje stawy i ciało będą ci wdzięczne. Pływanie będzie również działać na mięśnie brzucha.

oba są świetnymi źródłami cardio. Wszystko sprowadza się do twoich celów. z tym powiedzeniem. Oba źródła cardio łączą się z układem oksydacyjnym, ponieważ są to ćwiczenia o niskiej mocy i długim czasie trwania. który jest 1 z 3 systemów energetycznych, których używamy podczas interakcji w niektórych czynnościach? Szacuje się, że układ oksydacyjny spala 10 kalorii na minutę. Ten system zużywa znacznie więcej tlenu i zużywa więcej tłuszczów jako paliwa.

Mam nadzieję, że wszystko to ma sens.