Kilka miesięcy temu śledziłem program treningowy Couch-to-5K, przygotowując się do wyścigu 5K, ale od tamtej pory w ogóle nie biegłem. Chciałbym wrócić do tego, wykonując Couch-to-5K ponownie. Teraz ćwiczę StrongLift 5x5 i nie ćwiczyłem żadnego treningu siłowego ostatnim razem, gdy trenowałem dla 5K (ani kilka lat wcześniej).
Korzystam z StrongLifts już od około 8 tygodni bez przeciągania i chciałbym śledzić oba programy jednocześnie, nie powodując problemów dla drugiego (lub przynajmniej minimalizując wpływ). Oba są programami 3-dniowymi w tygodniu, więc nie jestem pewien, jak najlepiej je zaplanować.
Czy lepiej będzie robić StrongLift rano i Couch-to-5K wieczorem w te same dni, czy naprzemiennie między StrongLift i Couch-to-5K? Czy istnieje inne rozwiązanie, które może być lepsze?
źródło
Odpowiedzi:
Jeśli korzystasz z StrongLifts 5x5, programu dla początkujących, problemy związane z treningiem wytrzymałościowym i treningiem maksymalnego wysiłku nie będą wystarczająco poważne, aby się o to martwić. Po pierwsze, ukończenie 5K zajmuje mniej niż godzinę. Po drugie, nie dotarłeś do miejsca na swoim treningu, gdzie naprawdę musisz wybrać, którą drogą chcesz iść.
Teraz, aby Twój trening 5K był bardziej zgodny z podnoszeniem ciężarów, skoncentruj się na treningu interwałowym między bieganiem a joggingiem. Ale w tej chwili powinno ci być dobrze.
źródło
Couch-to-5k nie jest bardzo męczącym programem, więc powinieneś zrobić je tego samego dnia, jeśli chcesz. Większość wydaje się jednak zalecać trening siłowy przed treningiem cardio, jeśli masz taką możliwość. Prawdopodobnie najlepsze byłyby alternatywne dni, ponieważ bieganie / chodzenie pomogłoby rozwiązać ból z przysiadów. Pamiętaj tylko o uwzględnieniu kardio w swoich kaloriach, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo.
źródło
Jim Schmitz, były trener olimpijski, oferuje dobre spostrzeżenia .
Mówi także o wycofaniu się przed zawodami lub po osiągnięciu PR ... w takim przypadku, gdy jesteś w zaawansowanej fazie SL 5x5 (przy przysiadach 300lb), prawdopodobnie zechcesz cofnąć bieg, jeśli chcesz robić postępy na wyciągach.
Jeśli używasz aplikacji z SL 5x5, automatycznie rozładuje ciężar, jeśli nie podniesiesz jej trzy treningi z rzędu. Śledzi również twój postęp. Pamiętaj, że nawet najlepsi trenerzy nie są w stanie przewidzieć dla Ciebie: Znasz TY lepiej niż ktokolwiek inny. Moje zalecenie jest takie, jeśli często przeładowujesz przysiady / DL, ale nie zbliżasz się do przysiadu 250-300lb lub 300lb DL po raz pierwszy na dietę: czy faktycznie jesz wystarczająco dużo kalorii i białka, aby zbudować mięśnie? Dostajesz 8 godzin snu? Zrobienie tego źle zrani cię znacznie bardziej niż mały wysiłek cardio. Jeśli otrzymujesz te rzeczy, czy jesteś pewien, że Twoja technika podnoszenia jest poprawna? Jeśli nie, TO może rzuć okiem na bieganie rzadziej lub wypróbuj sugestię Jima dotyczącą treningu interwałowego jako zamiennika C25K:
C25K, o ile pamiętam, jest dokładnie tym: trening interwałowy do biegania od 20 do 30 minut. Jeśli utrzymasz to w dni wolne, myślę, że nic ci nie będzie. Najpierw dostosuj dietę, sen i technikę na wyciągach.
źródło