Warto przećwiczyć podczas przygotowań do półmaratonu

9

Będę biegł półmaraton za dwa i pół miesiąca. To będzie trzeci półmaraton, który przebiegłem. Mam nadzieję uruchomić go w niecałe dwie godziny; mój poprzedni najlepszy wynik to niespełna 2:08. Moje tętno spoczynkowe wynosi 52.

Z powodu zimowych warunków na drodze i szlaku, w których mieszkam, cały mój trening do tego półmaratonu odbywał się na bieżni. Wykonuję pracę na odległość, prędkość i nachylenie. Przyjaciel zasugerował, że powinienem trenować. Podnoś ciężary, pływaj lub coś innego niż bieganie pięć razy w tygodniu na bieżni.

Czy są jakieś naukowe dowody na to, że trening krzyżowy pomoże w osiągnięciu półmaratonu? Mówiąc dokładniej, czy są jakieś dowody na to, że spędzanie pół godziny na pływaniu, podnoszeniu ciężarów itp. Byłoby bardziej korzystne niż spędzanie tych pół godziny na bieżni? Przyjmuję do wiadomości, że trening przekrojowy może poprawić moją ogólną sprawność, ale pytam tylko o wyniki w półmaratonie.

ChrisInEdmonton
źródło
1
Och, przy okazji, nie zgodziłbym się, że zimowe warunki na ulicy i szlakach w Edmonton powinny cię powstrzymać. Jedna z najlepszych ultra-biegaczek na świecie, Ellie Greenwood, mieszka w Banff w AB i trenuje na śniegu w górach (jak również na bieżni). Pamiętaj, że taka dyscyplina jest prawdopodobnie jedną z przyczyn, dla których wygrała w zeszłym roku w Stanach Zjednoczonych.
Sarge
Miły. :) Zupełnie nieprzekonywujące, że zmuszam mnie do biegania w -30 ° C lub na oblodzonych chodnikach, ale wtedy jestem prawdopodobnie o dwa lub trzy rzędy wielkości mniej zdyscyplinowany niż Ellie Greenwood.
ChrisInEdmonton

Odpowiedzi:

7

Istnieją dowody naukowe potwierdzające coś przeciwnego ... Zasadniczo Hans Selye przedstawił podstawową teorię około 1925 r., Która rządzi naszym rozumieniem stresu i adaptacji, zwanym zespołem ogólnego przystosowania . Teoria ta stanowi podstawę zarówno szczepień, jak i teorii ćwiczeń. Zasadniczo, gdy twoje ciało jest poddane jakiejś formie stresu, musi dostosować się do tego stresu, aby lepiej sobie z nim poradzić następnym razem. Dlatego wstrzyknięcie słabszej trucizny do systemu może poprawić odpowiedź immunologiczną na podobną silną truciznę. Dlatego też stajemy się silniejsi, gdy podnosimy ciężkie przedmioty.

Udoskonaliliśmy tę podstawową teorię, aby lepiej zrozumieć nasze ciała, co zostało dobrze podsumowane w książce Practical Programming for Strength Training autorstwa dr Kilgore i Marka Rippetoe. Ważne bity to:

  • Ćwiczenie jest specyficzne. Praca ramionami nie powoduje, że uda stają się silniejsze.
  • Istnieje kilka szlaków metabolicznych, które dostarczają energii do mięśni. Nie wszystkie ćwiczenia powodują, że systemy energetyczne dostosowują się w ten sam sposób.
  • Istnieje różnica między siłą a wytrzymałością.

Teraz, jak Rippetoe lubi wskazywać, większa siła pomoże ci tylko we wszystkich obszarach. Istnieje jednak wyraźna różnica w rodzaju siły niezbędnej do biegania przez 4 godziny z rzędu i znacznie krótszy intensywny wysiłek niezbędny do podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości większość wysiłków na rzecz wytrzymałości wymaga kondycji aerobowej . Jest to w wyraźnym kontraście do beztlenowych ścieżek potrzebnych do sprintu (w przeciwieństwie do twojego maratonu).

Ponieważ ćwiczenia są specyficzne i musisz zoptymalizować tlenowe szlaki metaboliczne, musisz wybrać ćwiczenia, które są zgodne z rodzajem treningu potrzebnego do biegania na długich dystansach. Kompatybilne ćwiczenia zorientowane na wytrzymałość obejmują:

  • Bieganie (na duże odległości)
  • Jazda na rowerze (duże odległości)
  • Pływanie (duże odległości)

Wygląda podobnie? Zgadza się, trzy najpopularniejsze kompatybilne ćwiczenia składają się na triathlon. Podnoszenie ciężarów faktycznie działałoby przeciwko tobie, ponieważ jest to działanie beztlenowe. Kolarstwo i pływanie mogą ci pomóc, ponieważ mogą zapewnić większy opór, powodując cięższą pracę. To z kolei pomoże wzmocnić nogi podczas korzystania z tych samych ścieżek metabolicznych, powodując, że z każdym krokiem wkładasz mniej wysiłku. Tak samo będzie w przypadku ciągłego zwiększania nachylenia bieżni.

Berin Loritsch
źródło
W tej sprawie zgadzam się z Berinem Loritschem w sprawie @DaveLiepmann. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​trening siłowy przeszkadza w treningu biegowym (i takie byłoby zdanie większości ultra-biegaczy, których znam).
Sarge
1
Dodałbym do sportów triathlonowych, narciarstwa biegowego, ponieważ jest to również sport wytrzymałościowy, który może być szczególnie interesujący dla OP w warunkach zimowych, które opisał. Wędrówki na rakietach śnieżnych i ogólnie wędrówki powinny również poprawić wytrzymałość, która jest przydatna podczas biegania.
Rafael Emshoff
0

Trening siłowy sprawi, że będziesz szybszy i mniej podatny na kontuzje. Wyobrażam sobie, że te dwa ulepszenia mogą pomóc w osiągnięciu maratonu.

Ta odpowiedź na podobne pytanie jest istotna i zawiera odniesienia naukowe. Moja odpowiedź tutaj uściśla niektóre rekomendacje bardziej specyficzne dla twojej sytuacji. Myślę, że odpowiedni sposób myślenia najlepiej podsumowuje Mark Rippetoe :

W pewnym momencie wszyscy poważni sportowcy wychodzą poza swoją pracę związaną ze sportem, aby się poprawić.

Chyba że masz już elitarny poziom siły dla kogoś o twoim rozmiarze, myślę, że zwiększenie siły poprawi twoje wyniki sportowe. Zastanawiam się, czy zwinność i mobilność mogłyby również pomóc.

Dave Liepmann
źródło
0

Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji przeprowadziło trochę badań w tej dziedzinie.

Oto przykładowy artykuł NSCA

Kluczem tutaj jest to, że uzupełniasz swój trening, a nie zastępujesz jeden z treningów. Jeśli jesteś zmuszony wybierać między jednym a drugim, zdecydowanie wybrałbym twój trening wytrzymałościowy.

Bryce McDaniel
źródło