Co mogę zrobić, aby wzmocnić moje dno?

Chciałbym wiedzieć, jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie moich pośladków? Zbliżam się do trzydziestki i martwię się, że wszystko staje się sflaczałe.

Przysiady ze sztangą i martwe nogi ze sztangą to doskonałe ruchy dla pośladków / dolnej części ciała.

http://www.youtube.com/watch?v=sJZdo9p5x_E

http://www.youtube.com/watch?v=-ciycL-Pt1M&feature=relmfu

EDYTOWAĆ - Poproszono mnie o rozwinięcie tych ruchów, co jest trochę zniechęcające, biorąc pod uwagę, że były całe książki poświęcone sposobom przysiadu i martwego ciągu, ale spróbuję podać zwięzłe omówienie:

Kucać:

1. Grip / Positioning - Zaczynając od sztangi w stojaku, połóż ręce na pasku w pobliżu moletów (różni się w zależności od osoby). Podchyl się pod sztangą z ugiętymi kolanami tak, aby pasek opierał się na twoich pułapkach (olimpijskich lub wysokich) lub w miejscach, w których twoje pułapki spotykają się z oporami (pozycja mocy). Pociągnij łopatki w dół i razem i zgnij swoje łaty. Stwarza to ładną „półkę na mięso”, na której może spoczywać sztanga. Gdy pasek znajdzie się w wygodnym miejscu na półce z mięsem, wstań całkowicie, wyjmując pręt ze stojaka.
2. Przygotowanie do windy - Cofnij się o krok od stojaka i umieść stopy nieco szersze niż szerokość barków z lekko wysuniętymi palcami. Trzymając łopatki ściągnięte do siebie i wyginając łaty, wyginaj plecy: wyobraź sobie, że przód miednicy porusza się lekko w kierunku podłogi, podczas gdy tył porusza się lekko w kierunku sufitu. W tym momencie zgięcie twoich łat, łopatek i dolnej części pleców postawiło cię w „dumnej” pozycji, co będziesz chciał utrzymać przez przysiad.
3. Zejdź - z ciężarem na piętach i utrzymaniem wspomnianej wcześniej dumnej postawy, zacznij przykucnąć. Postaraj się skupić na siedzeniu, a nie na siedzeniu, ponieważ doprowadzi to do większej rekrutacji glute (a przecież o to chodzi). Zejdź przynajmniej do momentu, aż twoje quady będą równoległe do ziemi, a jednocześnie trzymaj plecy wygięte.
4. Ascent - Ściśnij pośladkami i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Nie pozwól, aby twoje kolana zawaliły się do wewnątrz: wskazówka, o której lubię myśleć, polega na tym, że rozkładam ziemię pode mną na zewnątrz nogami.

Martwy ciąg:

1. Grip / Positioning - Ustaw stopy pod prętem na szerokość barków. Wejdź w dumną postawę opisaną powyżej (łopatki w dół i razem, łaty zgięte, łuki dolne wygięte, biodra przechylone naprzód). Utrzymując tę ​​postawę, zginaj się w kolanach i biodrach, aby chwycić pasek za pomocą podwójnego uchwytu lub naprzemiennego uścisku (jeden nadgarstek, jeden pod spodem) gdzieś w pobliżu moletów paska (różni się od osoby). Bar powinien być bardzo blisko goleni.
2. Ascend - Utrzymując łuk w łuk, użyj pośladków i bioder, aby przejechać przez piętę i wstać z barem. Jednocześnie wyprostuj kolana i wyprostuj plecy. Bar powinien śledzić twoje golenie i quady w drodze na górę.
3. Zejdź - Odwróć ruch powyżej, przesuwając pasek w dół nóg. I oto ostatnie przypomnienie, aby mieć łuk wygięty w tył, zwinięte łaty i łopatki w dół i razem.

Są to wskazówki, o których myślę, aby zachować jak najlepszą formę podczas wykonywania tych ruchów. Prosimy o komentarz, jeśli masz inne pomocne wskazówki.

Po prostu coś innego, myślę, że spodobają ci się te 2 ćwiczenia, skacze żaba i dziobak * spacerować * od trenera gwiazd David Kirsch . Zobacz ten film Victoria Secret modele tryout / contest:

http://www.youtube.com/watch?v=GJbXh7Hj19E&feature=related

• spacer dziobaka o 1:30 do 1:35 filmu

A. Chwyć piłkę lekarską obiema rękami i wyciągnij ręce nad głową. Przykucnij w pozycji siedzącej z kolanami ustawionymi w jednej linii z palcami u nogi, a tyłek trzymaj się jak najdalej.

B. Trzymaj rdzeń mocno, gdy idziesz do przodu, odpychając się przez każdą piętę. Jeśli wykonasz ruch poprawnie, twój tyłek i wewnętrzne uda zostaną podpalone. Przejdź przez pokój w jednym kierunku, a następnie cofnij się i idź do tyłu. Jeśli twój pokój jest mały, powtórz przejście przez pokój, zanim przejdziesz do skakania.

http://www.theultimatenewyorkbodyplan.com/fitness/exercise.php?iid=20

• skakać żaba o 1:55 do 2:03 filmu

A. Przykucnij, trzymając tyłek. Trzymaj kolana tuż nad palcami.

B. Sprężyj się, pchając ręce nad głową. Wyląduj na piętach, tocząc się na palcach.

http://www.theultimatenewyorkbodyplan.com/view_standard.php?iid=120

David ma mnóstwo ćwiczeń na tonowanie, ponieważ jego klientami są głównie kobiety, myślę, że spodobają mu się jego ćwiczenia. Mam nadzieję że to pomoże

Zgadzam się z odpowiedzią @ Bena, jeśli chodzi o przysiady, martwe ciągi i rzuty, co jest dobrym ćwiczeniem pośladkowym. Dodatkowo możesz się zameldować Callanetics . Opiera się na krótkich, powtarzających się ruchach na końcu zakresu. To podejście jest ukierunkowane na głębokie mięśnie pośladkowe i biodrowe, które pomagają skurczyć i podnieść pośladki. Przykro mi, że nie mogę znaleźć linku do zdjęcia, które pokazuje postęp podnoszenia linii pośladków.

Inny podobny program wykorzystujący te małe skurcze izometryczne Czysta Barre .

Biorąc pod uwagę twój cel, jakim jest zaciśnięcie i podniesienie pośladków, myślę, że będziesz zadowolony z tego typu ćwiczeń. Po prostu uświadom sobie, że te ćwiczenia dotyczą tylko zmniejszania zajmowanej przestrzeni. Jeśli chcesz schudnąć, postępuj zgodnie z zasadami dobrej diety i stosuj odpowiednie ćwiczenia spalania kalorii HIIT .

Zgadzam się z sugestiami BenWillkommena.

Mam jeszcze dwa, które nie wymagają siłowni z przysadzistym stojakiem

• Rzuca - Po tym jak stają się zbyt łatwe, zacznij nosić kilka hantli podczas ich wykonywania.
• Sprint - Sprint 100 metrów, wróć do linii startu i powtórz. Wykonywanie tego kilka razy to niesamowity trening i uderza w każdy mięsień w nogach.

Nogi = każda część nóg naprawdę. Cardio pomaga, ponieważ przycina tłuszcz i wszystko napina, więc sugerowałbym to również. Specyficzne dla szybkich łatwych ćwiczeń nóg, które nie są wymienione powyżej, zrobiłbym jedną z tych rzeczy:

Przysiady powietrzne, rzucanie się do przodu i na bok, rozwalanie się, krzesełko na ścianie i mnóstwo skakanek. (Jeśli to możliwe)

Zmieniaj go między wieloma szybkimi powtórzeniami i trzymaj w miejscu przez ponad 30 sekund lub niezależnie od tego, jak długo możesz to wytrzymać.

http://www.fitdaily.com/ExerciseDetail/2

http://www.acefitness.org/exerciselibrary/94/

http://www.acefitness.org/exerciselibrary/50/

http://www.liveawesome.com/public/365.cfm

Zrób je PRAWIDŁOWO i utwórz pierwsze, powtórzenia sekund. Będziesz głównie bałaganić kolana i tył, jeśli zrobisz je w złej formie.

Ktoś zadał tutaj podobne pytanie, na które odpowiedziałem: Szybki trening nóg bez sprzętu