Trochę tła: mam 6'1 i ważę około 152 funtów.

Chcę być stonowana (muskularna i cięta). Niezbyt duży, ale chcę, żeby moje mięśnie pokazywały się, nawet gdy nie zginam się. Szczególnie chcę mieć sześciopak.

Teraz wiem, że to wymaga czasu i ciężkiej pracy. Wiem też, że muszę mieć dobrą dietę. Oto co robię (i robię od kilku tygodni):

Nawyki żywieniowe:

Śniadanie: Mam kotlet z kurczaka (nienawidzę jaj) z greckim jogurtem i szklanką (lub dwoma) mleka.

Obiad: Pn-pt Kurczak w bawole (głowa dzika, w plasterkach, z publix deli) kanapka na włoskim chlebie, banana i jabłku. W weekendy mój lunch jest różny.

Obiad: Zmienia się. Około dwie trzy noce w tygodniu będę miał dwa hamburgery Bubba na białko (26 g na burgera). Może raz lub dwa razy w tygodniu mam też mrożoną pizzę (myślę, że to najgorsze, co jem). Dziś wieczorem mam tacos, wczoraj miałem spaghetti. Jakieś zalecenia?

Oprócz mleka prawie wyłącznie piję wodę. Nigdy nie piję sody. Nie palę W nocy, kiedy idę na siłownię, mam shake proteinowy z białkiem serwatki. Zazwyczaj mam go z lodami, mrożonymi truskawkami (czasami malinami) i sokiem pomarańczowym.

Cardio:

Biegam trzy razy w tygodniu to plan, aby być konkretnym. Po dotarciu do dwóch mil będę robił to trzy razy w tygodniu i pewnie przeniosę go do trzech mil, kiedy będę mógł. Robię cardio, aby pomóc stracić tkankę tłuszczową, więc mój sześciopak pokaże się, gdy mam wystarczająco dużo mięśni w mięśniu brzucha.

Siła:

Idę na siłownię w dni między moim bieganiem. Na przykład w poniedziałek będę biegał, we wtorek chodzę na siłownię, ślinię się, ćwiczę siłownię. Ale chodzę na siłownię tylko dwa razy w tygodniu. Trenuję tylko na maszynach, ale chcę zacząć robić martwe ciągi dla ich wspaniałego treningu dookoła, a także prasy i przysiady na ławce.

Pracuję także z moim brzuchem co drugi dzień, robiąc to trening, chociaż nie mogę jeszcze wykonać 4 zestawów, mój max to 3.

Więc moim głównym celem jest sześciopak, tego właśnie chcę najbardziej. Ale chcę też być stonowana. Jeśli będę to robić, osiągnę swoje cele? Czy muszę zmienić niektóre z moich nawyków? Co myślisz? Wszelkie zalecenia lub krytyki są mile widziane. Dzięki.

Chcesz wyglądać umięśniony bez bycia wielkim. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ciężko jest zdobyć zbyt wiele mięśni. Rozwiązaniem jest podniesienie się i obniżenie tkanki tłuszczowej.

„Stonowany”

Słowo „stonowany” oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Nie jest to termin techniczny, jak „silny” lub „silny”, a nawet „duży”. Większość ludzi używa „stonowanych”, aby przekazać swoje pragnienie, by wyglądać na sprawnego i trochę atletycznego, ale nie związanego z mięśniami ani „masywnego”. Zamiast mówić „stonowany”, niektórzy ludzie powiedzą, że chcą wyglądać jak jakiś aktor w filmie, w którym pas Adonis odgrywa główną rolę.

Brzmi to tak, jakbyś chciał wyglądać na muskularnego i przystojnego, nie będąc wielkim jak kulturysta.

Programowanie, aby wyglądać na muskularnego, ale nie dużego

Najważniejsze jest to, aby A) zbudować trochę mięśni, a B) pracować w kierunku niskiego procentu tkanki tłuszczowej, aby mięśnie wyglądały dobrze. Twoje mięśnie brzucha nie muszą być tak duże, ale aby mieć sześciopak, nie mogą być pokryte dużą ilością tłuszczu. Bieganie, podnoszenie i kontrolowana dieta wysokobiałkowa to świetny sposób na osiągnięcie tego celu.

Podnieś mięśnie

Upewniłbym się, że osiągnę następujące priorytety podnoszenia:

• bezpośrednie działanie ab
• bezpośrednia praca w klatce piersiowej i tricep, np. wyciskanie na ławce lub zanurzenie
• podciąganie i podciąganie na imponujące ramiona, bicepsy i górną część pleców
• deadlifts lub squats, dla ogólnej siły i postawy

Kręciłem zdjęcia z serii rep, które powodują przerost. Oznacza to, że zrobiłbym zestawy 10 lub 12, aby moje mięśnie były duże. Gdyby były za duże, przestałbym tak dużo jeść i podnosić. Ale to mało prawdopodobne. Bardziej prawdopodobne, że polubisz pojawiające się mięśnie.

Skupiłbym się na wielu zestawach podciągnięć, spadków, wyciskaniu i pracy. Nie unikałbym obwodów ani krótkich okresów odpoczynku. Kucanie i martwy ciąg byłyby drugorzędnym priorytetem pod koniec treningu przy mniejszej głośności. Na przykład trzy lub cztery razy w tygodniu mogę zrobić:

• trzy rundy toru podciągania, po których następują natychmiastowe spadki, mające na celu maksymalną liczbę powtórzeń z dobrą formą, trwające minutę lub dwie (ale nie pięć) na odpoczynek między rundami
• ważone przysiady rzymskiego krzesła
• pojedynczy zestaw 10 umiarkowanie ciężkich rumuńskich martwych ciągów (plus oczywiście zestawy rozgrzewkowe).

lub, alternatywnie, ponieważ jesteśmy tylko spitballami:

• wyciskarka, trzy ciężkie zestawy po 10 sztuk
• podciąganie, tyle zestawów, ile potrzeba, aby uzyskać pięćdziesiąt powtórzeń
• różne prace - wycieraczki przedniej szyby, rollouty ab itp
• przysiady, jeden ciężki zestaw 10 (plus te rozgrzewki)

Biegaj i jedz białko, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej

Gdy mięśnie rosną od podnoszenia, drugim priorytetem jest obniżenie tkanki tłuszczowej. Mniej pomaga jedzenie. Pomaga dieta wysokobiałkowa. Bieganie i inne formy pomocy kardio.

Spróbuj samemu gotować żywność. Skoncentruj się na przedmiotach wysokiej jakości, takich jak mięso karmione trawą i pastwisko, jaja i mleko oraz duża część zieleni i warzyw. Unikaj napojów gazowanych i słodyczy. Zminimalizuj spożycie alkoholu i głęboko smażonych potraw.

Dwa lub trzy razy w tygodniu wybrałbym się na bieg. Optymalnie, jeden z tych przejazdów byłby kilometr lub trzy, a drugi byłby krótką rozgrzewką, po której następowało pół tuzina sprintów. Bieg nie jest kamieniem - jeśli mam ochotę pływać, jeździć na rowerze lub wiosłować, wszystko w porządku. Chodzi o to, aby dostać się do krótkiego, intensywnego cardio i trochę dłuższego, wolniejszego, o niskiej intensywności cardio w każdym tygodniu.

Większość ludzi ma błędne wyobrażenia o „tonie”, czym jest i jak to osiągnąć. Bycie stonowanym to połączenie dwóch rzeczy - posiadania masy mięśniowej i niskiej ilości tkanki tłuszczowej, aby pokazać definicję wspomnianych mięśni. Sześciopak po prostu spełnia te warunki w określonym obszarze - żołądku.

Podnoszenie

Jeśli masz 6'1152, a bez widocznego brzucha, przypuszczam, że masz ograniczoną masę mięśniową. Zdaję sobie sprawę, że nie chcesz wyglądu kulturysty, ale 1/2 wzoru na „stonowanie” ma mięśnie na ramie.

Musisz podnosić ciężary, jakbyś próbował się podnieść - po prostu nie jedz tak, jak chcesz być duży. Możesz podnosić jak kulturysta lub trójboista siłowy przez lata, ale bez pewnej ilości kalorii, nie osiągniesz tak dużego. Upuść maszyny i dodaj duże windy - musisz robić przysiady, martwe ciągi, prasy, obciążone ruchy itp. Te duże ćwiczenia, gdy są wykonywane prawidłowo, bardzo mocno pracują na rdzeniu, co pomaga budować mięśnie niezbędne do sześciopak. Wcześniejsza rada, że ​​należy przestać tak bardzo podnosić, jeśli zacznie się robić zbyt duże, jest po prostu niepoprawna - wciąż podnoś się, po prostu nie jedz tak dużo.

Dieta

Co prowadzi nas do następnej połowy równania - diety. Podczas gdy na powierzchni to, co napisałeś, nie wygląda źle, diabeł tkwi w szczegółach. Musisz naprawdę wiedzieć, ile kalorii bierzesz, ile białka, itp. Przez kilka tygodni śledzić wszystko spożywasz coś takiego jak FitDay, MyFitnessPal itp. Dowiedz się, ile kalorii bierzesz i ile palisz. Tylko wtedy naprawdę wiesz, czy Twoja dieta jest odpowiednio dostosowana do twoich celów.

Ćwiczenia Ab

Ludzie mają tendencję do pracy przy założeniu, że aby uzyskać sześciopak, trzeba wykonać mnóstwo pracy - brzuszki, windy, deski, rollouty, nazwijcie to. Realistycznie tak nie jest. Tak - zgodnie z moją definicją w najwyższych stanach musisz mieć masę mięśniową, aby pokazać ton żołądka. Jednak większość ludzi, którzy nie mają sześciopaku, po prostu ma za dużo tłuszczu.

Metabolizm każdego człowieka jest inny, a ciało każdego człowieka inaczej akumuluje tłuszcz. Ludzie lubią wyrzucać „magiczne” ilości tłuszczu w ciele, gdzie można zobaczyć abs - to są ogólne wytyczne. Niektóre osoby mogą mieć widoczne abs powyżej 10%, niektóre mogą potrzebować obniżyć do 7%. Prawdziwym kluczem jest po prostu zmniejszanie tkanki tłuszczowej, aż dojdziesz do miejsca, w którym chcesz być - i pamiętaj, że nie możesz zauważyć tłuszczu. Nie ma ćwiczeń ani diety, które spowodowałyby utratę większej ilości tłuszczu w żołądku niż u innych.

Na dłuższą metę musisz stracić tkankę tłuszczową, aby uzyskać sześciopak. Wymaga to deficytu kalorycznego, ale wymaga również większego skupienia na liftingu, aby zapewnić spalanie tłuszczu, a nie mięśni. W krótkim okresie może okazać się korzystne skoncentrowanie się bardziej na budowaniu linii bazowej mięśni, bez koncentrowania się na deficycie kalorycznym. W tej fazie przybędziesz na wadze, ale większość powinna być mięśniowa. Po uzyskaniu przyrostu mięśni przerzuć się na deficyt kaloryczny, odetnij tłuszcz i otrzymasz pożądaną definicję.

„Stonowany” to tylko określenie, które sugeruje dobrą definicję mięśni przy niskiej objętości mięśni.

Aby wyglądać „stonowany”, potrzebujesz dwóch rzeczy:

• Niski procent tkanki tłuszczowej
• Dobra definicja mięśni

Ta ostatnia bardzo zależy od tego, które mięśnie chcesz wymawiać, ale generalnie będziesz potrzebował programu o dużej głośności i niskiej wadze z dużą liczbą powtórzeń u nastolatków. Zamiast skupiać się na hipertrofii, która wystąpi nawet w niższych zakresach rep, chcesz skupić się na gęstości mięśni i wytrzymałości. Jeśli koncentrujesz się na kosmetyce, skup się na windach, które są ukierunkowane na mięśnie, które uważasz za pozbawione szerokich ruchów złożonych.

Jednocześnie skup się na tym pierwszym, prowadząc łagodny deficyt kalorii, z komponentem o wysokiej zawartości białka, aby zapobiec zanikowi mięśni.

Jest to trudne, ale możliwe, aby uzyskać szczupłe „podstępne” spojrzenie, ala. Styl Brad Pitt Fight Club , ale kluczem jest uzyskanie najniższej tkanki tłuszczowej, którą można bezpiecznie osiągnąć. Dla mężczyzn jest to przedział 8-9%, kobiety 15%.

Alternatywnym sposobem osiągnięcia tego jest przycięcie do niskiej zawartości tłuszczu w ciele, a następnie zwiększenie masy mięśniowej, jednak w przypadku cięcia bez przyzwoitej ramki będziesz wyglądać na wychudzonych i zmartwionych ludzi. Podobnie, można masowo, a następnie wyciąć, ale może wzrosnąć większy niż pożądany punkt końcowy.

Wyjaśnienie przyczyn próżności jest uzasadnionym powodem, ale oznacza to, że inne programy mogą nie być tak skuteczne dla Twoich celów.

Najważniejszą rzeczą, na której musisz się skupić, jest Twoja dieta. Możesz iść na siłownię i biegać jak chcesz, ale nie wiedząc dokładnie, co wkładasz w swoje ciało, nie ma żadnej szansy, że zobaczysz jakikolwiek abs w najbliższym czasie. W kuchni buduje się sześciopak, koniec dyskusji. Istnieją tysiące trafień, jeśli szukasz sposobu na uzyskanie dobrego ciała, a wiele z nich skoncentruje się na treningu i niewystarczającej ilości czasu na diecie.

1. Ponownie oceń swoją dietę. Będziesz musiał rejestrować wszystko, co jesz (jeśli go gryziesz, napisz), a następnie stwórz dietę zgodnie z ogólną zasadą jak najmniej węglowodanów. Idea, że ​​Apple nie ma znaczenia, będzie musiała pójść, WSZYSTKO ma znaczenie. Spójrz na implementację Dieta ketogeniczna ponieważ spowoduje to dość szybkie rezultaty. Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważna jest dieta, dieta 80% -90%, a reszta to trening.

2. Znajdź swoje TDEE, które będziesz potrzebować, aby uzyskać prawidłową dietę (ponownie o znaczeniu diety). Oto dobre wyjaśnienie TDEE Podstawowa szybkość metabolizmu

3. Nie spiesz się. Naprawdę, idź do sklepu, poświęć trochę czasu na jedzenie i jego wartości odżywcze. Poświęć trochę czasu na wdrożenie planu, ponieważ sam plan jest bardzo ważny.

4. Pozwól na miesięczny dzień oszustwa. Oszukasz, więc równie dobrze możesz to zaplanować. Większość ludzi będzie tego potrzebować, ponieważ inaczej zwariują.

5. Rób cotygodniowe zdjęcia i waż się co tydzień. Nie przejmuj się każdego dnia, ponieważ waga może zmienić 5 funtów na noc.

6. Bądź ze sobą szczery. Jeśli oszukujesz, zapisz go, zaakceptuj, że to się stało i przejdź dalej. Nie próbuj tego naprawiać, jedząc mniej następnego dnia, ponieważ tylko pogorszy to sytuację.

DIETA, DIETA i DIETA to właśnie magia.