Czy powinienem zwiększyć wagę hantli, czy powinienem używać przez cały czas

Mój instruktor siłowni kazał mi zwiększyć wagę hantli, kiedy poczuję się komfortowo z obecnym. Jeśli chcę tylko do pewnego stopnia wzrostu mięśni (mam na myśli niewiele) i utrzymać swoje ciało z odpowiednią wytrzymałością, tonizacją i elastycznością.

• Czy to w porządku, że cały czas trzymam jedną wagę, czy powinienem okresowo zwiększać ciężary hantli, zgodnie z sugestią mojego instruktora?

• Czy ktoś może wyjaśnić aspekty fitnessowe tych dwóch przypadków?

Obecnie ćwiczę na hantlach z użyciem 5 kg na biceps i triceps i planuję używać go do innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie klatki piersiowej, przysiady, mięśnie brzucha itp.

• Jeśli używasz tej samej masy przez cały czas, istnieje opcja. Czy ktoś może mi polecić odpowiednią wagę, skoro zastanawiam się nad zakupem w domu?

Obecnie mam 66 kg i 173 cm wzrostu.

Powiem z góry: jedna waga nie działa na wszystkie grupy mięśni . Twoje nogi są znacznie silniejsze niż ramiona. Nawet czynność odepchnięcia czegoś od ciała jest silniejsza niż zwykłe robienie loków lub przedłużanie tricepsów. Może ci się wydawać, że 5 kg (~ 11 funtów) stanowi wyzwanie dla tych mięśni, ale nawet nie poczujesz różnicy z przysiadami. Daj sobie wystarczająco dużo czasu z tą wagą, a nawet nie poczujesz, że coś z tym robisz. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem, kobietą czy mężczyzną.

Zwiększać regularnie czy nie

W całej kondycji obowiązuje nadrzędna zasada: konkretne adaptacje do dorozumianych wymagań ( zasada SAID ). Jeśli twoje wymagania nigdy się nie zmienią, nigdy nie dostosujesz się więcej niż już masz.

Wiele osób działa pod fałszywym wrażeniem, że posiadanie mięśni automatycznie powoduje, że stają się one nieporęczne lub nieporęczne. Zwykle patrzą na elitarnych kulturystów, którzy poświęcili dziesięciolecia poświęconej pracy na to, aby wyglądali tak, jak robią i czują, że to nie jest to, czego chcą. Z drugiej strony, jeśli spojrzysz na przeciętnego lekkoatlety, a nawet na ciężarowców olimpijskich, nie mają one takiego samego wyglądu jak kulturystów.

W skrócie: nie bój się zwiększać ciężarów. To pomaga ci stać się silniejszym, co z kolei poprawia proporcje mięśni do tłuszczu. Podczas gdy zbyt dużo tłuszczu sprawia, że ​​nie wyglądasz na stonowanego, zbyt mało tłuszczu może dać kulturystyce wygląd, którego próbujesz uniknąć. Jeśli jesz i trenujesz jak sportowiec, będziesz miał sylwetkę sportowca. Oznacza to, że z czasem będziesz musiał zwiększyć wagę.

Wpływ na sprawność fizyczną

Ponownie przywołam zasadę SAID. Jeśli narzucone wymagania się nie zmienią, nie będziesz mieć żadnych dostosowań. Innymi słowy, jeśli będziesz robić to samo w tym samym czasie, nigdy nie zobaczysz żadnej zmiany. Nie zwiększysz już mięśni i nie będziesz już tracić tłuszczu. Musisz coś zmienić w tym, co robisz, aby spowodować inne zmiany.

Potencjalne zmiany, które wszystkie mogą mieć wpływ:

• Zmiana diety: wpływa to na ilość spożywanego tłuszczu, a jeśli zapewnisz wystarczającą ilość bodźca treningowego, ile mięśni możesz nałożyć.
• Zmiana intensywności (zwiększenie masy ciała): zwiększa zapotrzebowanie na mięsień, co z kolei wzmocni go. To z kolei zwiększa ilość kalorii spalanych przez twoje ciało w ciągu jednego dnia.
• Zmiana objętości (więcej serii / powtórzeń): zwiększa wymagania i potrzeby wytrzymałościowe mięśnia, co z kolei zwiększy go. Większa objętość mówi ciału, że musisz trzymać więcej energii blisko mięśni, a systemy energetyczne zajmują więcej miejsca.
• Zmiana częstotliwości treningu: zwiększa zmęczenie, co może mieć taki sam efekt jak zwiększenie objętości w ciągu tygodnia.
• Zmiana dźwigni: jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń wyłącznie z masą ciała. Pushup jest trudniejszy, gdy obie ręce są umieszczone obok siebie na poziomie lub powyżej poziomu czoła. To skutecznie zwiększa pracę twoich ramion.

Istnieje limit godzin w ciągu dnia i koncentracja uwagi podczas treningu. Zwiększenie intensywności, gdy czujesz się komfortowo z zestawami i powtórzeniami, które wykonujesz, jest jednym ze sposobów, aby uzyskać więcej z ćwiczeń w tym samym czasie. To także dobry sposób na wyzwanie.

Nie musisz zwiększać za każdym razem, gdy ćwiczysz. W rzeczywistości dobrze jest utrzymywać tę samą wagę przez 6 tygodni z rzędu i po prostu dodawać powtórzenia z tygodnia na tydzień. To strategia, której używam sama. Pod koniec 6 tygodni poczujesz się bardziej komfortowo z tą wagą, więc czas na wzrost.

Zalecenie dotyczące zakupu domu

Zdobądź sprzęt, który może rosnąć razem z Tobą. Kup regulowany hantle lub kup uchwyt do hantli, do którego możesz dodać wagę. Upewnij się, że wiesz, jak kupić dodatkowe talerze. Osobiście mam w pełni wyposażoną siłownię domową, z płytami olimpijskimi i sztangą olimpijską. Kiedy kupiłem uchwyty do hantli, zdecydowałem się na uchwyty wykonane na talerze olimpijskie. Dzięki temu mogłem kupić większą wagę w dowolnym momencie z dowolnego źródła.

Para uchwytów do hantli i dołączone do nich talerze mogą różnić się ceną w zależności od miejsca zamieszkania i liczby dostępnych opcji. Będzie to nadal dużo tańsze niż kupowanie kilku stałych hantli.

Dobrze jest osiągnąć określoną wagę i trzymać się tej wagi.

Jednak różne mięśnie reagują inaczej na zwiększoną wagę. To, że nie chcesz dużych, wypukłych mięśni, nie oznacza, że ​​nie powinieneś zwiększać masy ciała przy każdym ćwiczeniu. Możesz trzymać się jednej wagi, gdy robisz coś takiego jak loki bicepsa, a innej wagi, gdy robisz przysiady itp.

Kiedy będziesz trzymać się określonej wagi, w końcu się wyrównasz, gdy twoje ciało dostosuje się do tej wagi, co jest w porządku. Musisz tylko zdecydować, gdzie jest ten poziom. Moja sugestia nie polega na utrzymywaniu tej samej wagi w każdym ćwiczeniu, ponieważ do każdego ćwiczenia można użyć innej masy. Może chcesz mocniejszych ud, ale nie chcesz dużo mięśni górnej części ciała. Następnie możesz dalej zwiększać wagę podczas wykonywania przysiadów, ale używaj lżejszych obciążników podczas pracy ramion.

Jeśli chcesz popracować w domu, możesz kupić w większości sklepów sportowych zestaw obciążników o różnych obciążeniach, co pozwala na zmianę ciężaru w razie potrzeby. Więc nie używaj tylko dwóch hantli o wadze 4x 2,5 kg. Kup zestaw zawierający 4 x 1,25, 4 x 2,5 i 4 x 5 lub coś podobnego. To będzie twój podstawowy początek, a jeśli chcesz później pójść wyżej, możesz kupić większe indywidualne ciężary.

Do ćwiczeń, na których powinieneś używać większych ciężarów, sugeruję rozmowę z personelem siłowni lub trenerem i mówienie im o swoich celach. Czy chcesz biegać szybciej, czy chcesz większej siły rdzenia, czy chcesz ogólnej sprawności fizycznej itp. Twoje cele określą, gdzie powinieneś się skupić.

Jeśli twoja rutyna polega na wydaniu 8 powtórzeń, oznacza to, że gdy będziesz wystarczająco silny, aby uzyskać 8 powtórzeń, powinieneś przejść w górę (cięższe).

W przeciwnym razie będziesz w stagnacji / atrofii, to znaczy możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, ale ostatecznie osiągniesz poziom plateau i nie będziesz zwiększał liczby powtórzeń każdego tygodnia.