Czy można „wzmocnić” mięśnie?

Słyszę, że wiele osób mówi o chodzeniu na siłownię, aby „wzmocnić” mięśnie. To, co zwykle robią, aby poprawić ton, to wykonywanie stosunkowo wysokich powtórzeń przy względnie niskiej wadze - powiedzmy 30-50 powtórzeń z maks. 30-50%. Te ćwiczenia są wykonywane bez zmiany czegokolwiek innego na temat ich diety lub rutyny ćwiczeń. Czy tego rodzaju trening skutecznie tonizuje określone mięśnie lub całe ciało człowieka?

Wyjaśnienie: Używam słowa „ton” w znaczeniu „poprawy kształtowania istniejącego mięśnia” zamiast naukowej definicji „napięcie mięśni w spoczynku”.

Ćwiczenia tonizujące mają na celu nauczyć ciało bardziej efektywnie oszczędzać zasoby (takie jak tlen) i budować wytrzymałość. Wykonanie tylu powtórzeń przy takim świetle ciężaru prawdopodobnie nie przyniesie żadnego efektu. Twoje mięśnie są rozwijane przez użycie, a to łatwe ćwiczenie wiąże się bardziej z ćwiczeniami cardio niż z prawdziwym treningiem.

Mówiąc wprost, istnieją dwa rodzaje napięcia mięśniowego: miogeniczne i neurogenne. Pierwszy odnosi się do napięcia mięśni w spoczynku; to ostatnie odnosi się do napięcia mięśniowego, które wyraża się, gdy dochodzi do skurczów mięśni.

Trening z niskim (er) powtórzeniem zwiększa czułość różnych jednostek motorycznych, powodując wzrost napięcia neurogennego. Z drugiej strony ton miogeniczny jest skorelowany z ogólną gęstością mięśni (w szczególności białkami kurczliwymi miozyną i aktyną) i jest znacznie poprawiony poprzez podnoszenie ciężarów. ( Źródło )

Tak, możesz wykonać więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami, aby Twoje mięśnie wyglądały lepiej w stanie rozluźnienia, a mniej powtórzeń z cięższymi ciężarami, aby wyglądały lepiej w stanie skurczonym. Zasadniczo zawsze mówiono mi, aby stosować maksymalny ciężar, przy którym można wykonać 12 powtórzeń, aby tonizować, a maksymalny ciężar, przy którym można wykonać 7 powtórzeń, do budowania. Ten sam artykuł, który tam zacytowałem, mówi również:

„… przy użyciu lekkich ciężarów (wszystko powyżej dwunastu powtórzeń w mojej książce) podczas diety prawdopodobnie spowoduje utratę mięśni, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co chcesz się wydarzyć”.

Nie mam źródła, ale nie ma czegoś takiego jak „poprawienie kształtowania istniejącego mięśnia” - albo dodajesz, utrzymujesz, albo zmniejszasz masę mięśniową. Nie możesz poprawić wyglądu swoich mięśni bez dodania masy mięśniowej lub zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu.

Wiele dyskusji na temat „tonowania” wydaje się wynikać ze strachu, że niektórzy ludzie po podniesieniu zaledwie kilku ciężarów wyjdą z siłowni wyglądając jak kulturysta klasy olimpijskiej, co jest po prostu śmieszne - to tak, jakby pomyśleć, że kilka lekcji golfa zmieni cię w Tiger Woods.

„Tonowanie” to efekt, który można uzyskać po odchudzaniu (diety + cardio). Powoduje, że twoje mięśnie wyglądają lepiej Nie ma to nic wspólnego z podnoszeniem ciężarów.

Trening wytrzymałości zamiast siły jest mniej prawdopodobne, aby zwiększyć rozmiar mięśni, jeśli jest to pożądany wygląd.

Oba są dobrym treningiem dla mięśni, a podnoszenie ciężarów jest dobrym uzupełnieniem diety i układu krążenia dla ogólnego stanu zdrowia.

Szybka odpowiedź brzmi: jeśli twoje ciało nie jest w stanie pokazać swojego „tonu”, możesz tonować, dopóki nie umrzesz, ale nie osiągniesz niczego wizualnie, chyba że zmienisz dietę. Tu właśnie jestem. Mam cięcia, ale mam też warstwę lepki, która uniemożliwia ich dokładne zdefiniowanie.

Przykład: kulturyści używają diuretyków do spuszczania ze skóry każdej ostatniej kropli wody przed zawodami, aby odsłonić jak najwięcej ich „tonu” lub „skaleczeń”. Gdy tylko nawilżą się ponownie, stonowany wygląd nieco zanika, ale nadal są tonowane pod spodem.

Twoje mięśnie mogą być napięte, nawet jeśli nie możesz tego zobaczyć. Im więcej schudniesz, tym bardziej twój ton będzie widoczny.