Ja niedawno dowiedziałem się , że optymalna szybkość kroku jest 180 kroków na minutę .
Czy oprócz słuchania metronomu podczas biegania ktoś ma jakieś wskazówki, co mogę zrobić, aby monitorować tempo kroku, aby wiedzieć, że mam około 180 prędkości na minutę? Jednym ze sposobów byłoby znalezienie utworów o ~ 180 uderzeniach na minutę i praca z tym.
Coś jeszcze?
Jeśli poważnie podchodzisz do biegania i martwisz się rytmem, możesz rozważyć zakup zegarka i powiązanego sprzętu, który pomoże ci precyzyjniej mierzyć. To powstrzyma cię od konieczności ciągłego słuchania tych samych pięciu piosenek, a także może pomóc ci znaleźć bardziej naturalną kadencję, która jest bliska „ideału” bez konieczności uderzania w każdy rytm. Innymi słowy, kadencja 93 może być dla ciebie bardziej komfortowa, ale ostatecznie przyniesie ci rytm, jeśli będziesz trzymać się muzyki 90 BPM.
DC Rainmaker mówi trochę o kadencji w swojej recenzji czujnika na nogę Garmin ANT + , z którego osobiście korzystałem przez ostatnie dwa lata bez żadnych skarg. Używam go z niedrogim FR60 , chociaż zrobi to każdy zegarek kompatybilny z ANT +. Polar tworzy również linię poduszek na stopy , choć nie mogę za nie ręczyć.
Kiedy dowiadujesz się, jak to jest, utwory zdecydowanie mogą pomóc. Szukaj utworów o 90 BPM (więc wykonasz dwa kroki na uderzenie utworu). W tym zakresie jest dużo hip / hopu, rocka itp. True 180BPM to super szybkie, szczęśliwe hardcorowe techno.
W końcu dowiesz się, jak to jest.
Jedną z dobrych opcji, które zwiększałem kadencję, było używanie muzyki. Możesz pobrać muzykę techno ze strony http://podrunner.com . Inną opcją jest wyszukiwanie utworów według bpm w:
źródło
To dość stara odpowiedź, ale wystarczy dodać kilka uwag, które mogą być interesujące.
Po pierwsze, wskaźnik „180 kroków na minutę” przypisuje się Jackowi Danielsowi , znanemu trenerowi biegowemu , który trenował biegaczy na igrzyskach olimpijskich w 1984 roku. W swoich raportach stwierdził, że z 46 badanych olimpijczyków, którzy studiowali, tylko jeden wziął mniej niż 180 ruchów na minutę (176 ruchów na minutę). Z drugiej strony zauważył, że nigdy nie spotkał początkującego biegacza w swojej karierze, który miał ponad 180 lat.
Istnieją więc dwa ważne zastrzeżenia:
Wspomniany 180 spm nie jest liczbą docelową , w rzeczywistości jest to liczba minimalna (po odejściu od tej wartości odstającej „176”), przy której biegali zawodowi biegacze, w „tempach olimpijskich” (około 6 metrów na sekundę lub 2,8 minuty na km).
Nie jest możliwe uczciwe porównanie kadencji biegaczy olimpijskich z kadencjami początkujących biegaczy. Tj. Biegacz olimpijski może utrzymywać tempo 3 min / km na poziomie 200 obrotów na minutę, podczas gdy początkujący biegacz może nie być w stanie biegać szybciej niż 6-7 min / km, więc nie jest zaskakujące, że kadencja byłaby niższa dla początkujących.
Jak widać w tym artykule 1 , częstotliwość kroku zmienia się od 150 spm (podczas lekkiego joggingu, ~ 3 m / s), do 180 spm (tempo wyścigu olimpijskiego, ~ 6 m / s) i sięga do 230 spm (przy 9 SM). Wykres może być również widziany w tym artykule przez Alexa Hutchinsona (pomnóż krok / s przez 120, aby uzyskać SPM):
Tak więc cel kadencji wynoszący 180 na wszystkich biegach jest bardzo słabą sugestią IMHO. Po prostu nie jest obsługiwany przez dane. Tak, może to być najbardziej optymalna kadencja podczas biegania 5 km w 13 minut i tak, wiele osób mówi ci, że możesz pobiegać z prędkością 180 metrów na minutę, ale jeśli badania pokazują, że sportowcy olipmiczni tego nie robią, to może wcale nie jest to najskuteczniejszy sposób na jogging.
Niezależnie od tego, czy powolne bieganie z prędkością 180 str./min może zmniejszyć obrażenia, to inna historia. W Internecie istnieją twierdzenia, że wolniejsze kadencje powodują „uderzanie piętą” i że jogging o 180 str./min może zmniejszyć problemy z kolanami, ale nie byłem w stanie znaleźć faktycznych badań potwierdzających to (a ponieważ sportowcy olimpijscy wydają się „ignorować tę radę”, Nie jestem pewien co do jego zalet).
1 Wyższe prędkości biegowe osiąga się przy większych siłach podłoża, a nie szybszych ruchach nóg, Weyand i in. , Journal of Applied Physiology
źródło
Szybkość kroku niekoniecznie jest optymalna przy 180 krokach na minutę. Jeśli chcesz biegać jak Usain Bolt, spróbuj 257 kroków na minutę.
Zobacz ten film: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Tutaj Usain Bolt robi 41 kroków w 9,58 sekundy. Odpowiada to 257 krokom na minutę.
Dlatego zakładam, że tempo kroku będzie zależeć od celów biegania.
źródło
Spróbuj orłów: wyluzuj - po korekcie = 176 ściegów Miranda Lambert - biały kłamca. = 186 ściegów / min
Korzystam z programu Adobe Audacity, aby dopasować utwory do 180 obrotów na minutę, zachowując ton i wysokość
Co trzeci krok trudniej jest użyć taktu, 60 uderzeń na minutę (uzyskanie 180 obrotów na minutę). Więcej utworów z prędkością 60 uderzeń na minutę (r & b), ale sekwencja 3-2 - lewa, 3,2, prawa - wydaje mi się trudna.
źródło
Kadencję można poprawić, używając odpowiedniego sprzętu, ćwicząc, a następnie biegając w odpowiednim rytmie.
Ekwipunek:
Wiertła:
Bieganie w odpowiednim rytmie:
Skorzystaj z podcastu Podrunner (jest bezpłatny, ale staraj się przekazać darowiznę). Każdy podcast trwa około godziny, a DJ Steve Boyett określa BPM dla każdego podcastu.
Następujące podcasty to tylko niektóre z najlepszych:
źródło