Lubię dużo pływać, a ostatnio moje lewe ramię sprawiało mi niewielki ból i od czasu do czasu odgłosy klikania.
Poszedłem do lekarza ortopedy i zdiagnozowano u mnie „lewe zapalenie błony maziowej AC”. Lekarz zalecił program rehabilitacji domowej, szczególnie w celu wzmocnienia mięśni mankietów rotatorów. Jego diagnoza polegała na tym, że mięśnie mankietu rotatora były słabe i dlatego miałem problemy z niestabilnością ramion
Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać po tej diagnozie? Obecnie robię:
- Obroty zewnętrzne (leżące na boku)
- Ramię unosi się, leżąc na brzuchu (dłoń zwisa obok mnie, a następnie unosi się równolegle do podłogi ... kąt 90 stopni do tułowia)
Jakie inne ćwiczenia powinienem wykonywać dla tego rodzaju obrażeń? Czy jest coś, na co powinienem zwrócić szczególną uwagę, np. Powolne robienie powtórzeń (obecnie ~ 5 sekund). Czy powinienem używać pasków oporowych, czy soda może wystarczyć. Skąd mam wiedzieć, że jestem gotowy, aby ponownie zacząć ćwiczyć ramię przez pływanie / pompki?
Odpowiedzi:
Grupa mankietów rotatora składa się z czterech mięśni, zwanych potocznie SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor i Subscapularis. Większość z nich służy do obracania ramienia, chociaż Supraspinatus jest odpowiedzialny za uprowadzenie (ruch od ciała) ramienia.
Ostrzeżenia - Wszystkie wymienione ćwiczenia należy wykonywać przy lekkich obciążeniach lub oporze opaski. Nie są to szczególnie silne mięśnie, a forma jest najważniejsza. W przypadku złego wykonania łatwo byłoby zranić / pogorszyć kontuzję.
Ćwiczenia należy również wykonywać powoli, 2-3 sekundy w przypadku działania grawitacji, 3-5 sekund w przypadku powrotu.
Oto lista ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić grupę SITS:
W przypadku wszystkich tych elementów nie ma ciężaru ani części rękojeści miotły zapewniającej przyczepność i sprawdzane, czy występuje ból. Jeśli występuje ból, możliwe jest, że masz uderzenie mięśni lub coś innego. Jeśli żadna waga nie powoduje bólu, przejdź do bardzo lekkiej lub łatwej opaski.
Wreszcie, chociaż dobrze jest odwyk i wzmocnić go, chyba że jest to uraz typu przewlekłego, ponieważ pływałeś przez lata (podobnie jak moje ramiona, są śmieciami), możliwe jest, że twoja forma pływania przyczynia się do tego, i Mogę poprosić dobrego trenera udarów, aby spojrzał i sprawdził, czy masz jakieś usterki udaru, które to powodują. Nie byłoby pożytku z rehabilitacji, a jedynie zranienia.
źródło
Do własnego rehabilitacji na ramieniu zastosowałem:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
Pamiętaj, że dobra forma do pompek oznacza, że łokcie pozostają przy tobie. Robisz to, trzymając kciuk prawej ręki przy 11 lub 12 i indeksując przy 1 (i odwrotnie dla lewej ręki).
Słyszałem też dobre rzeczy o tureckich wstawkach (początkowo małe ciężary).
źródło