Utrzymujący się łagodny ból kolana z powodu przysiadów - przepchnąć się czy zatrzymać?

23

Przez ostatnie 2 miesiące robienia ciężkich przysiadów (200 funtów - 262 funtów) często miałem ból w kolanach. W ciągu ostatnich 2 tygodni był szczególnie uporczywy i wydaje się, że głównie w moim lewym kolanie. Zwykle jestem obolały po treningu, szczególnie w nogach i dolnej części pleców, ale ból kolana wydaje się utrzymywać długo po ustąpieniu innych bólów.

Jakie to uczucie? Cóż, znajduje się z przodu nogi, wyśrodkowany tuż poniżej nakolannika. Przez „poniżej” mam na myśli „w kierunku mojej stopy”, a nie „bliżej kości”. Trudno dokładnie opisać to doznanie. To jest uczucie ciągnięcia / pieczenia. Czuje się nieco inaczej niż bolesność mięśni gdzie indziej, ale nie wydaje mi się, żeby coś się zgrzytało, skrobało lub pękało. To nie jest „ostry” ból.

Jeśli chodzi o intensywność, nie jest to dręczące. Właściwie to jest na tyle łagodne, że czuję, że mogę to zignorować podczas wykonywania przysiadów i kontynuować treningi zgodnie z planem. Po prostu nie jestem pewien, czy to dobry pomysł. Jest to wystarczająco złe, że bieganie przez ponad minutę jest bardzo nieprzyjemnym pomysłem.

Nie odczuwam bólu podczas stania, siedzenia lub chodzenia. I zrobić to czuję, ilekroć wznieść / zejść w ogóle. Wstawanie z krzesła, wchodzenie lub schodzenie po schodach i oczywiście podczas przysiadów. Czuję to również podczas biegania.

Próbowałem pominąć kilka treningów i chociaż ból wydaje się stopniowo ustępować z czasem, 5-6 dni to za mało, aby się go pozbyć i wraca natychmiast po wznowieniu treningów. Przez mniej więcej miesiąc ignorowałem to, ale ponieważ teraz uniemożliwia mi bieganie, coraz bardziej się martwię.

Próbowałem także użyć wałka z pianki na mięśniach otaczających moje kolano (ale unikając samego kolana). Wydawało się, że to pomaga w niektórych innych bólach / bólach, które miałem, ale nie w bólu kolana.

Jestem w 95% pewien, że ból spowodowany jest moim kucaniem. Zawsze się pogarsza podczas / po kucnięciu. Kucam tuż poniżej linii równoległej, z postawą na szerokość ramion i stopami skierowanymi na zewnątrz około 15 stopni. Kiedy schodzę, staram się trzymać kolana zgodnie z kierunkiem 15 stopni, wskazując kierunek moich stóp. Historycznie zrobiłem 5 serii po 5 powtórzeń, ale ostatnio robiłem 3 serie po 5. Odpoczywam około 5 minut pomiędzy seriami.

Czy powinienem się tym martwić, jeśli tak, to jak mam sobie z tym poradzić? Czy to możliwe, że robię coś złego? Czy powinienem wziąć kilka tygodni wolnego od kucania i biegania? Zignorować i kontynuować? Znacząco się załaduj i zregeneruj, żeby moje ciało przystosowało się bardziej? Pójść do doktora? Wiem, że nie jesteś (prawdopodobnie) lekarzem i nie masz kwalifikacji do udzielania porad medycznych. Mam tylko nadzieję, że dowiem się, czy to (1) jest ignorowalne, (2) niepokojące, ale coś, co można rozwiązać za pomocą okresu odpoczynku i / lub załatwienia sprawy lub (3) dużego problemu, z którym będę potrzebować profesjonalnej pomocy .


Aktualizacja 2011-09-09


Aktualizacja: Wczoraj widziałem lekarza osteopatycznego. Powiedział mi, że moje ścięgna i więzadła są w porządku. W rzeczywistości powiedział: „twoje więzadła wyglądają tak, jakby były zbudowane tak, by musiały zostać ukarane!” Zdiagnozował zespół bólowy rzepkowo-udowy AKA „kolana biegaczy”. Powiedział mi, że wnętrze mojej nakolannika stało się szorstkie. Przepisał RYŻ (odpoczynek, lód, ucisk, podniesienie), a także schemat rozciągania dwa razy dziennie i wyprostowane nogi 3 razy w tygodniu. Zasugerował również, że biorę ibuprofinę, szczególnie jeśli robię coś, aby zaostrzyć moje kolana. Powiedział mi, że powrót do zdrowia może potrwać 6 tygodni lub dłużej, ale zadzwoń do niego, jeśli do końca miesiąca nie zauważę znaczącej różnicy.

Więc w tym momencie zamierzam przestrzegać rutynowych zaleceń lekarza przez około 6 tygodni i unikać przysiadów, martwych ciągów i biegania. Będę nadal wykonywać inne ćwiczenia, które wykonywałem (wyciskanie na ławce, wyciskanie, wiersze i podciągania). Mogę także spróbować pływać, jeśli mam ochotę na trening cardio (ale jestem okropnym pływakiem). Po tym, jak wyzdrowiałam, zacznę przysiady z około 50% masy, którą ostatnio ćwiczyłam (262 funty to moja szczytowa waga robocza) i wrócę do siebie. Poproszę też kogoś o sprawdzenie mojego formularza.

Dziękuję za odpowiedzi. Pomogli mi zrozumieć, że nie było to coś, co powinienem zignorować, i że moja przysadzista postać była prawdopodobnie winna. Zaznaczam odpowiedź Dave'a jako „najbardziej pomocną” dla silnej sugestii wizyty u lekarza, co zrobiłem. Ale bardzo doceniam także odpowiedź Berina Loritscha na wskazówki dotyczące formy, a zwłaszcza sugestię TUBOW.

Joshua Carmody
źródło
Myślę, że powinniśmy unikać medycznej strony tego pytania, zmieniając je, aby zapytać „jak mam poradzić sobie z tą sytuacją” i „do kogo mam się zwrócić, aby to sprawdzić” lub „czy to jest problematyczne” zamiast „zdiagnozować ten problem medyczny „.
Dave Liepmann
1
@Dave - Jestem prawie pewien, że zapytałem dokładnie o to, co zasugerowałeś. „jak sobie z tym poradzić” jest pogrubione. Myślę, że można to odczytać jako prośbę o konkretną diagnozę, ale tak naprawdę spodziewałem się tylko jednej z 3 możliwych odpowiedzi: (1) Jest to normalna konsekwencja kucania i nie musisz się tym przejmować. (2) Wygląda na to, że możesz doznać lekkiej kontuzji, spróbuj odpocząć kilka tygodni, a następnie spróbuj ponownie lub (3) Wygląda na to, że może to być poważne i powinieneś udać się do specjalisty. W oparciu o 2 dotychczasowe odpowiedzi wykluczyłem numer 1.
Joshua Carmody
Moim zmartwieniem był bardzo szczegółowy opis objawów, a następnie „dlaczego bolą mnie kolana” powtórzone dwukrotnie. Przy pierwszym przejeździe nie byłam pewna, ale pierwsza część pytania parkkera sprawiła, że ​​moje obawy przekroczyły granicę. Jeśli wolisz, możemy porozmawiać o Meta.
Dave Liepmann
1
@Dave - Zmienię moje pytanie, aby brzmiało mniej medycznie.
Joshua Carmody
Spróbuj przykucnąć mniej głęboko. To prawdopodobnie pomoże.
xpda,

Odpowiedzi:

14

To brzmi jak problem więzadeł lub ścięgien, który może być poważny. Martwiłbym się o twoją przysadzistą formę: być może twoje kolana podążają naprzód, twoja postawa jest zbyt wąska, albo schodzisz z pięt, a może dzieje się coś innego, czego nikt nie może zrozumieć przez Internet.

Niezależnie od tego, co to jest, nie brzmi to jak problem z mięśniami. Brzmi jak wspólny problem, na który należy spojrzeć trener / trener fizyczny lub lekarz. Lub obydwa. (Lekarz jest tutaj, aby zdiagnozować problem, ale nie pozwól im przekonać cię, abyś przestał kucać lub podnosić do końca życia.) Gdybym był tobą, zrobiłbym:

  1. Przestańcie kucać na kilka tygodni.
  2. Idź do trenera, który zna przysiad od środka i na zewnątrz, i poproś go o dokładną kontrolę formy. (Oznaczałoby to znaczne opóźnienie).

Wierzę, że Mark Rippetoe podsumowuje to trafnie : „[Jeśli] kucniesz źle, to pieprzy wszystko. Jeśli kucasz poprawnie, te same popieprzone rzeczy same się rozwiną”. Bardzo ważne jest, abyś znalazł kogoś, kto może powiedzieć ci, co jest nie tak i jak zrobić to dobrze, aby proces naprawczy mógł się rozpocząć.

Dave Liepmann
źródło
Chcę również polecić ten artykuł, ponieważ pomógł mi.
dwie czarne linie w środku
6

Bardzo prawdopodobne, że może to być zapalenie ścięgien spowodowane przez pewne problemy z formą. Ktoś, kogo znam ostatnio, miał podobne objawy i napisał o swojej podróży tutaj . Rzeczą, która spowodowała większość jego problemów, było lekkie przesunięcie do przodu na dole przysiadu. Nie jest jedynym, który doświadczył tego problemu , i Rippetoe pisze o nim dość często .

Rozwiązanie jest dwojakie:

  • Użyj TUBOW (strasznie użyteczny blok drewna) przed butami. Powinieneś dotknąć kolanem w pierwszej trzeciej części przysiadu, ale nie ruszaj drewna podczas schodzenia.
  • Załaduj do wagi, którą możesz zrobić z TOBOW na miejscu.

W końcu twoje przysiady będą wyglądać tak: http://www.youtube.com/watch?v=cQlI_ztFk1g

Szczęśliwym zakończeniem pracy rehabilitacyjnej, którą wykonał ten facet, jest to, że ból kolana zniknął, a on podnosi cięższe niż wcześniej. Zalecam naprawienie problemu z formularzem, zanim przejdziesz dalej.

Berin Loritsch
źródło
1
Super pomocna odpowiedź, dzięki! Wideo, które Sking zamieściło na forum w twoim pierwszym linku, było szczególnie pomocne. Tak, myślę, że robię dokładnie to samo, co on. Na razie zamierzam wziąć kilka tygodni wolnego od przysiadów i skonsultować się z lekarzem sportowym w celu uzyskania profesjonalnej opinii. Potem ponownie przejdę do formularza i na pewno wypróbuję twoją sugestię TUBOW.
Joshua Carmody
To wydaje się dobre, ale słyszałem, że pozwolenie, by twoje kolana trochę podążały naprzód, nie jest wcale takie złe. Mam te same problemy i moje kolana nie wysuwają się przed palcami, ale zastanawiam się, czy nadal idą za dużo. Chyba spróbuję.
Jordan
@Jordan, tak, trochę jest OK. Najważniejsze jest to, że pasek musi pozostać jak najwięcej na połowie stopy. Dla niektórych osób ich anatomia wymaga nieznacznego ruchu kolana do przodu. Łatwo jest jednak zrobić niechlujstwa i zrobić to za dużo. Innym częstym problemem jest lekkie skręcenie stawu kolanowego, ponieważ skok kolana nie przebiega w tej samej płaszczyźnie, w którą wskazuje stopa.
Berin Loritsch,
1

Czy jest tam twardy guz, który boli, gdy go naciskasz? Jeśli tak, może to być Osgood Schlatter . W rzeczywistości, nawet jeśli nie ma jeszcze nierówności, może tak być.

Z drugiej strony, jeśli ból dotyczy ścięgna przymocowanego do rzepki, może to być kolano skoczka .

Tak czy inaczej, jak powiedział Dave, upewnij się, że Twoja przysiadowa forma jest idealna, ZANIM zaczniesz ciężko. Jeśli dobrze się kucasz, nie będzie bólu stawów, tylko możliwa bolesność mięśni.

Jakiś czas temu miałem Osgooda Schlattersa; wydawało się, że dzieje się tak, ponieważ nie siedziałem wystarczająco na swoim przysiadu. Jeśli nie usiądziecie na piętach i nie weźmiecie siły z przysiadu w pośladkach i ścięgna podkolanowe, cała ta siła trafi w wasze nogi i kolana.

Na dole przysiadu powinieneś nie mieć praktycznie żadnego ciężaru na quadach; wasz rdzeń powinien być ciasny, a pośladki i szynki powinny być ciasne, przyjmując ciężar. Skoncentruj się na odczuciu napięcia w pośladkach, gotów eksplodować ciężarem w górę.

Jeśli czytasz artykuł „Jak przysiadać” na Stronglift, myślę, że całkiem dobrze to wyjaśnia.

parkker007
źródło
Dzięki @ parkker007. Nie, nie mogę wykryć guza ani deformacji fizycznej. Gdziekolwiek naciskam na kolano, nie odczuwa bólu. Wygląda na to, że może to być kolano skoczka. Z tego, co napisałeś, wydaje się, że przynajmniej muszę to robić przez kilka tygodni, a może nawet miesięcy.
Joshua Carmody
Obawiam się, że ta odpowiedź wkracza w sferę udzielania porad medycznych, które są poza naszym zakresem: patrz meta i meta . Myślę, że pytanie jest graniczne.
Dave Liepmann
1
Nigdy nie byłem całkiem pewien, czy siedzę wystarczająco daleko. Ale ilekroć próbowałem wrócić dalej, dosłownie przewracałem się do tyłu (dzięki Bogu za konie, które złapały poprzeczkę!). Przeczytałem wiele razy artykuł o tym, jak kucać, ale nie znalazłem jeszcze sposobu na ulepszenie. Chyba naprawdę będę musiał znaleźć trenera lub przynajmniej opublikować kilka filmów online w celu sprawdzenia formularza.
Joshua Carmody
@Dave Dobry telefon, nie myślałem o tym. Joshua, zdecydowanie nie powinieneś polegać wyłącznie na poradach lub artykułach udzielonych przez przypadkowe osoby przez Internet, jeśli chodzi o problemy medyczne. Linki, które ci dałem, były sugestiami problemów z kolanami, z którymi miałem doświadczenie, na podstawie twojego opisu. Jednak tylko prawdziwy lekarz może ci powiedzieć, co to jest na pewno. Wszystko, co mogę powiedzieć, to to, że prawidłowe przysiady NIE Zranią twoich kolan. Próbuj doskonalić swoją formę, gdy wrócisz na siłownię i nie próbuj walczyć z bólem. Odpocząć!
parkker007
1

Miałem rekonstrukcję ACL na jednym z moich kolan 12 lat temu. Na początku tego roku rozpocząłem trening z przysiadów i martwych ciągów. Po około 4 tygodniach miałem podobny ból w kolanie ACL. Zrozumiałem, że nie rozgrzewam się wystarczająco. Zacząłem robić 5 min roweru, kiedy po raz pierwszy wszedłem na siłownię i ból kolana zniknął.

Jim Eaton
źródło
🤔 Hmm, to też może dać szansę. Czy miałeś później ból kolana, jak następnego dnia? Właśnie na to wpadam.
Jordan
0

Na lewym kolanie mam rozdarty przyśrodkowy menisk, więc zawsze byłem przerażony przysiadami. Jednak po 2 latach robienia przysiadów poniżej poziomu równoległego i pracy nad formą mogę powiedzieć, że nie tylko nie odczułem bólu kolana po przysiadach, ale moje nogi są w rzeczywistości dużo silniejsze. Mam szybkie streszczenie tego, jak uniknąć bólu kolana po przysiadach tutaj.

Richi Hashimashi
źródło