Czy bieganie boso po chodniku jest korzystne czy niekorzystne dla płaskich stóp?

Lekarz powiedział mi, że chodzenie boso jest dobre, dopóki leży na nierównej powierzchni (trawa, żwir, piasek, ...), ale nie powinienem chodzić boso po chodniku lub domu.

Jednocześnie istnieją wskazówki zachęcające do biegania boso dla płaskostopia . Argumenty są takie, że zachęca biegacza do lądowania i zdejmowania przedniej części nogi zamiast pięty, zmniejszając w ten sposób pronację podczas samej sesji biegowej i wzmacniając łydkę, zapobiegając w ten sposób dalszej pronacji.

Mój problem polega na tym, że mieszkam w obszarze, w którym nie można znaleźć wystarczająco długiego płatu chropowatej powierzchni. Wszystkie moje sesje biegowe wynoszą około 4 km, z czego tylko 1,5 znajduje się na nierównej powierzchni, reszta na chodniku. Jak dotąd biegam boso od 2 miesięcy, ale do tej pory chciałbym poznać długoterminowy efekt tego.

Czy są jakieś badania na ten temat? Czy masz jakieś osobiste doświadczenia?

Chodzę boso biegając po chodniku, aby pomóc w utrzymaniu płaskich stóp i pronacji. Przez jakiś czas próbowałem zwiększyć dystans, ale potem zacząłem odczuwać drobne bóle pod stopą i na zewnątrz kostki. Moim największym strachem było pęknięcie pod wpływem stresu, więc od tamtej pory ograniczyłem bieg boso do 5 lub 10 minut na rozgrzewkę, a następnie wykonam regularny bieg przy użyciu minimalistycznych butów.

Słyszałem o ludziach biegających znacznie dłużej bez żadnych problemów. Dla mnie mogę powiedzieć, że biegi na boso pomagają poprawić moją formę i rozwiązać niektóre problemy związane z nadmierną pronacją, ale nie sądzę, że wszystko dostosowało się do tego stopnia, że ​​moja stopa może pochłonąć siły uderzenia lądowania na droga, a także normalny pronator. O niektórych moich doświadczeniach z tym pisałem tutaj: www.somastruct.com .

Mam wyjątkowo płaskie stopy i od kilku lat biegam boso, zwykle po polnych szlakach. Chociaż nie mogę powiedzieć, że wpłynęło to na płaskość, zauważam mniej bolesności i szybszego powrotu do zdrowia niż gdy biegałem z butami. W pewnym momencie ćwiczyłem na dystansie do trzech mil, a następnie próbowałem dziesięciomilowego wyścigu na chodniku, co dało mi ból Achillesa i łydek przez 24-48 godzin. Ale podczas biegania boso nigdy nie miałem żadnych złamań napięciowych, szyn goleni, bólu kolan ani żadnych skaleczeń ani ran nakłuwanych w tym zakresie. Gorąco polecam, z odpowiednim stopniowym wprowadzeniem oczywiście.

Mam bardzo płaskie stopy i zacząłem chodzić boso / VFF kilka lat temu. Nie mam problemów z biegiem 10-15 mil po betonie i chodniku. W rzeczywistości łatwiej mi po zimie, kiedy moje stopy stają się miękkie i zbyt mocno czuję te wszystkie małe skały i korzenie. Mogę nosić moje VFF lub Altra Adams w moim fanny pack, na wypadek gdyby powierzchnia zrobiła się za gorąca lub za zimna.

Jedynym problemem, który ciągle mi się pojawia, jest to, że moje podeszwy stają się twarde, a czasem trochę pękają. Kerasal zmiękcza je w ciągu kilku dni.

Myślę też, że ilekroć musimy biegać boso w ciemności, bezpieczniej jest biegać po utwardzonych nawierzchniach, nawet jeśli mamy reflektory.

Bieganie na miękkich powierzchniach pomaga wzmocnić mięśnie stóp i ścięgien i dlatego jest uważane przez niektórych podiatrów za bardzo korzystne (biorąc pod uwagę, że słabe stopy są jedną z głównych przyczyn upadków łuków) Co więcej, część podstawowych rozciągnięć stóp dla płaskich stóp obejmuje chwytanie przedmiotów i rozciąganie nad nimi stóp, dzięki czemu można zobaczyć, jak bieganie po piasku / żwirze / glebie boso działa jak naturalne ćwiczenie rozciągające, które wzmacnia również kluczowe mięśnie i ścięgna. Jeśli jednak to zrobisz, może to spowodować więcej szkody niż pożytku.

Z drugiej strony bieganie po chodniku daje stopom znacznie większą siłę uderzenia, która jest absorbowana, przez co stopy stają się bardziej obciążające. Z drugiej strony, w niektórych przypadkach bieganie boso po twardych powierzchniach może być bardziej korzystne niż na miękkich. Musisz pamiętać, że nigdy nie ma dwóch identycznych organizmów i dwóch identycznych warunków. Najlepsze, co możesz zrobić, to eksperymentować i musisz wiedzieć, jak Twoje stopy reagują na bieganie.

Jeśli uważasz, że twarde powierzchnie są zbyt bolesne, istnieje wiele marek i rodzajów obuwia podpierającego łuk, które po raz kolejny należy wybrać według twoich osobistych cech. Oto naprawdę długi opisowy poradnik jak to zrobić - http://happyrunningfeet.com/the-best-running-shoes-for-flat-feet-3-critical-tests/

Krótka odpowiedź: zgodziłbym się z oceną twojego lekarza, chyba że masz już zdrowe, mocne stopy. Prawdopodobnie byłyby w stanie zabrać (a być może nawet skorzystać z) twardych powierzchni betonowych. Jeśli twoje stopy nie są w najlepszym stanie zdrowia, wykonaj ćwiczenia wzmacniające stopy i / lub chodź po miękkich, naturalnych, chropowatych powierzchniach, aby najpierw poprawić ich kondycję.

Długa odpowiedź: (patrz także źródła poniżej.)

Jak już powiedzieli inni, chodzenie po twardych powierzchniach bez butów (tj. Amortyzacja pod stopami) oznacza dodatkową siłę uderzenia uderzeniowego na twoje ciało za każdym razem, gdy wylądujesz jedną stopą na ziemi. Nasze ciała najwyraźniej potrzebują pewnego rodzaju informacji zwrotnej od zrobienia kroku, aby siła uderzenia nie była taka zła; ale prawdopodobnie nie powinno być zbyt silne. Jeśli uderzysz o ziemię na piętach, ta siła będzie odczuwalna aż do szyi; oznacza to, że porusza się bez przeszkód po wszystkich strukturach kostnych i stawach w nogach i kręgosłupie. W zasadzie nie jest w ogóle wchłaniany przez twoje ciało. Prawdopodobnie wkrótce sprawi ci to ból pleców, więc radziłbym ci unikać tego rodzaju kroków.

Wiele osób, które wkrótce zaczynają chodzić boso, automatycznie rozwija inny rodzaj wzoru kroków: uderzają w ziemię przednią lub środkową stopą. Ponieważ stopa ma dwie struktury łukowe (jedną wzdłuż stopy, jedną w poprzek przedniej części stopy, obie utrzymywane w miejscu przez więzadła i mięśnie), pomogą one pochłonąć siłę uderzenia. Innym miejscem, w którym wstrząsy są absorbowane podczas tego rodzaju kroków, jest staw skokowy.

(Wypróbuj różnicę między chodzeniem na piętach i przednią stopą dla siebie: Chodź teraz boso po twardej powierzchni, a zauważysz, że przy chodzeniu w przedniej części stopy nie czujesz i nie słyszysz, każdy krok, który robisz prawie tyle (może wcale nie), co „guz”, „guz” chodzenia w pięcie.)

Teraz, zakładając, że przyjąłeś wzór kroku w przedniej części stopy i że twoje stopy nie są w najlepszym stanie zdrowia - powiedzmy, że masz splayfeet (tj. Łuk w przedniej części stopy się zapadł) i niestabilny / słaby staw skokowy, a następnie chodzenie po twardym powierzchnie takie jak chodnik mogą łatwo prowadzić do problemów:

• Z powodu splayfoot, przednia część stopy nie będzie w stanie wchłonąć dużej części kroku, a staw skokowy będzie musiał wykonać więcej tej pracy. Może to łatwo doprowadzić do przepracowania kąta, a stamtąd do bólu kostki i stanu zapalnego.

• Ponownie, z rozstawionymi stopami, co oznacza, że ​​łuk przedniej części stopy nie pochłonie żadnej siły uderzenia kroku, może to nie tylko przeciążać kostkę, ale także inne struktury w przedniej części stopy. Możesz zacząć odczuwać ból w stopach „kostki” (przepraszam, nie znam odpowiedniego słowa na to). Kiedy przez jakiś czas chodziłeś boso, spoglądając na podeszwy stóp, powinieneś zauważyć, że Twoja skóra jest częściej używana, a zatem grubsza, tuż pod „kostką” dużego palca u stóp i pod kostką różowego palca. „. Tak powinno być dla zdrowych stóp. Jeśli jednak zauważysz znacznie grubszą skórę (opuszki) pod środkowymi palcami „kostek” (co jest prawdopodobne w przypadku splayfeet), może to oznaczać problemy.

Tak więc moja rada brzmiałaby:

• Słuchaj swojego lekarza i ćwicz stopy głównie na naturalnych, chropowatych powierzchniach. (Płaski kamień się nie liczy, nawet jeśli nie jest betonowy. :-) Chodź po trawie, w lasach, po piasku (ale buduj go tutaj powoli!); jeśli teren jest nierówny i trzeba jeździć w górę iw dół, to jeszcze lepiej (ale znowu nie przesadzaj z nachylonym terenem na początku).

• Być może wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp, kostki i dolnej części nogi. Silne mięśnie pomagają złagodzić i chronić więzadła i stawy.

• Chodź po chodniku i innych twardych powierzchniach, ale pozwól stopom powoli się do tego przyzwyczaić .

Źródła:

• Siebie. W przeszłości chodziłem boso przez jakiś czas. 1 1/2 roku non-stop. Obejmowało to wiele spacerów po miastach, spacery po lesie, wspinanie się na wulkan i inne dziwne miejsca. I doświadczyłem wszystkich problemów, które opisałem powyżej.

• Cudowna książka Christophera McDougalla „Born to Run” . Jest to prawdopodobnie najlepsza książka na temat boso biegania poza światem akademickim. Jest to zarówno dobrze zbadane, jak i dobre opowiadanie historii. Nie możesz się pomylić z tą książką.

Jeśli biegasz na krótkich dystansach, nie sądzę, że będzie to duży problem, szczególnie jeśli możesz wybrać swoją trasę. Naprawdę problem polega na tym, że biegasz na długich dystansach o ustalonym kursie i jesteś zmuszony poradzić sobie ze spadkiem na ścieżce, która prowadzi tylko w jednym kierunku - to piekło na kostkach, kolanach, biodrach i cóż wszystko. Jest to jedna sytuacja, w której posiadanie poduszki, która może nieco pochłonąć różnicę wysokości, może faktycznie być zaletą.

Przepraszam, jeśli to trochę nie na temat, ale chciałbym się czymś podzielić jako osoba ciężka, o płaskich stopach. Mam 216 funtów na 5'10 i prawie zupełnie płaskostopie, nie trzeba dodawać, bieganie w zwykłych butach po prostu nie działa, dostanę naprawdę intensywnego bólu w moich podudziach po zaledwie kilku kilometrach.

Chociaż bardzo sceptycznie podchodzę do branży obuwniczej i ich roszczeń, ostatecznie kupiłem parę butów do biegania z dużym wsparciem, a także wkładki z wysokim łukiem dla osób o płaskich stopach, i to naprawdę działało bardzo dobrze, ukończyłem 10 km wyścigu bez zbytniego bólu .

Wiem o argumencie „powinieneś wzmocnić swoje stopy, aby go pokonać”, ale nie sądzę, że to zawsze działa, istnieją ograniczenia tego, co ciało może pokonać, a jeśli jesteś ciężki jak ja, te granice nie są tak hojny.