Chciałbym spojrzeć na to z perspektywy biegacza.
Zastanawiam się, czego mógłbym się spodziewać po moim 5K. Obecnie uruchamiam go w 28-29 minut.
Mam 31, 6'2, 200 funtów i biegam maksymalnie 3 razy w tygodniu. Zawsze dążę do 4 biegów, ale wydaje mi się, że jestem w stanie ścisnąć tylko w 3 - kilka tygodni tylko 2. Zacząłem kanapę do 5K na początku lata, ale tylko naprawdę sporadycznie. Działam dość stabilnie od początku września. Mój pierwszy 5K taktowałem 3 tygodnie temu. Już przeszedłem z około 32 minut do 28.
Jakieś przypuszczenia, jak nisko mogę zejść? Mój obecny wielki cel to mniej niż 25 minut.
Dzięki!
Odpowiedzi:
Zdecydowanie myślę, że możesz przejść mniej niż 25 minut. Kluczem do biegania jest „Accumulated fitness”. Im częściej biegasz i im bardziej konsekwentnie (powiedzmy 4 dni w tygodniu przez cały rok), tym lepiej się staniesz.
Jak się tam dostałeś?
1) Biegaj często - minimum 4 dni w tygodniu, ale powoli sprawdź, czy możesz dopasować 5, a nawet 6 dni w tygodniu do swojego harmonogramu
2) Biegaj konsekwentnie - biegaj co tydzień. Nie pomijaj.
3) Dodawaj różnorodność - zmieniaj tempo, zmieniaj dystans, dodawaj odstępy, dodawaj dystans itp.
4) Wydłuż swój bieg - staraj się dotrzeć do 90 minut, dodając 5 minut tygodniowo. Po osiągnięciu 90 minut postaraj się przyspieszyć bieg. Jeden tydzień uczyń z ostatnich 5 minut średnio. W przyszłym tygodniu zmień ostatnie 10 minut na średnie itp.
Powodzenia! Poinformuj nas o swoich postępach.
PS Pracowałem z biegaczami ze wszystkich grup wiekowych. Każdy, kto ma 1) chęć poprawy 2) dyscyplinę w treningu i diecie oraz 3) nawet odrobinę talentu sportowego może się poprawić. Widziałem następujące cele jako dobre cele wiekowe dla „nie biegaczy” mężczyzn
poniżej 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50 - 25:00
50+ - 26:00
źródło
Realistyczne jest bardzo subiektywne, ale myślę, że liczby niemieckiej odznaki sportowej mogą się liczyć jako realistyczne, ponieważ są uważane za osiągalne przez każdego mniej lub bardziej zapalonego sportowca.
W przypadku biegu na 5 km liczby są następujące :
*) aktywność ta nie jest zalecana osobom powyżej 55 roku życia, przed podjęciem próby powinny porozmawiać z lekarzem.
źródło
Zawsze miło jest widzieć, jak ludzie zaczynają biegać :)
Osobiście prowadzę moje 5k około 15-17 minut. Myślę jednak, że czas naprawdę nie ma znaczenia, ważne jest, czy popchnąłeś się. Wymiotuję po każdym wyścigu, ale zawsze czuję się dobrze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, ponieważ wiem, że dałem z siebie wszystko.
Nie martw się o swój czas, po prostu daj z siebie wszystko. (Wiem, że to brzmi „serowo”, ale nie ma znaczenia, jeśli się nie naciskasz).
źródło
Zwiększam tempo od 6 miesięcy, zacząłem od 34 minut za 5k. Mam 39 lat i ważyłem 217 funtów, kiedy zaczynałem. Przeczytałem wiele rzeczy z sieci (jest ich mnóstwo), wziąłem na pokład to, co uważałem za istotne, a teraz mogę je uruchomić w 25 minut i ważyć 185 funtów. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie go, nie chcesz starać się jak najlepiej biegać za każdym razem, gdy wychodzisz, mieszać odległości, tempo i trasy. Pomogło mi to wytyczyć krótko- i długoterminowe cele i wykorzystać moje wolniejsze dni na pracę nad moją formą, co moim zdaniem jest bardzo niepraktyczne, jeśli zamierzasz szybciej biegać. Kontynuuj, pamiętaj, że będziesz mieć wolne dni, nie pozwól, aby wpadki stały się wymówką, aby przestać. Najbardziej podoba się to !!
źródło