Realistyczny najlepszy czas na 5 000?

12

Chciałbym spojrzeć na to z perspektywy biegacza.

Zastanawiam się, czego mógłbym się spodziewać po moim 5K. Obecnie uruchamiam go w 28-29 minut.

Mam 31, 6'2, 200 funtów i biegam maksymalnie 3 razy w tygodniu. Zawsze dążę do 4 biegów, ale wydaje mi się, że jestem w stanie ścisnąć tylko w 3 - kilka tygodni tylko 2. Zacząłem kanapę do 5K na początku lata, ale tylko naprawdę sporadycznie. Działam dość stabilnie od początku września. Mój pierwszy 5K taktowałem 3 tygodnie temu. Już przeszedłem z około 32 minut do 28.

Jakieś przypuszczenia, jak nisko mogę zejść? Mój obecny wielki cel to mniej niż 25 minut.

Dzięki!

Dorsz
źródło
Mam również 6'2 ", ale przy wadze 235 funtów mój najlepszy czas na 5K wynosił około 23:00. Ale to było po długim sezonie szybkiej pracy (powtórzenia 200, 400, 800 lub 1600 metrów na torze) raz na tydzień i tempo co tydzień. Zajęło mi dużo pracy, aby się tam dostać
geoffc
1
Tak na marginesie, wiedza apokryficzna (I widziałem to w około n = 9 przypadkach) polega na tym, że na każdy kilogram masy, którą tracisz, zyskujesz 3-5 sekund na milę tempa. Tak więc, jeśli miałbyś 185 funtów, byłoby to około 45 sekund szybciej na milę, to wystartowałoby ~ 2:30, więc byłbyś w zakresie 25:30 - 26:00 dla tego samego wysiłku. Poza tym kluczem jest spójność, a 5-6 krótkich serii jest lepszych niż 2 długie serie.
JohnP
Jaką maksymalną prędkość możesz biegać na bieżni? Smartcoach daje ci dobre wyobrażenie o tym, co możesz osiągnąć runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html w oparciu o to, w czym wygodnie biegasz
Chris S

Odpowiedzi:

12

Zdecydowanie myślę, że możesz przejść mniej niż 25 minut. Kluczem do biegania jest „Accumulated fitness”. Im częściej biegasz i im bardziej konsekwentnie (powiedzmy 4 dni w tygodniu przez cały rok), tym lepiej się staniesz.

Jak się tam dostałeś?
1) Biegaj często - minimum 4 dni w tygodniu, ale powoli sprawdź, czy możesz dopasować 5, a nawet 6 dni w tygodniu do swojego harmonogramu
2) Biegaj konsekwentnie - biegaj co tydzień. Nie pomijaj.
3) Dodawaj różnorodność - zmieniaj tempo, zmieniaj dystans, dodawaj odstępy, dodawaj dystans itp.
4) Wydłuż swój bieg - staraj się dotrzeć do 90 minut, dodając 5 minut tygodniowo. Po osiągnięciu 90 minut postaraj się przyspieszyć bieg. Jeden tydzień uczyń z ostatnich 5 minut średnio. W przyszłym tygodniu zmień ostatnie 10 minut na średnie itp.

Powodzenia! Poinformuj nas o swoich postępach.

PS Pracowałem z biegaczami ze wszystkich grup wiekowych. Każdy, kto ma 1) chęć poprawy 2) dyscyplinę w treningu i diecie oraz 3) nawet odrobinę talentu sportowego może się poprawić. Widziałem następujące cele jako dobre cele wiekowe dla „nie biegaczy” mężczyzn
poniżej 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50 - 25:00
50+ - 26:00

csi
źródło
Świetna odpowiedź Christopher. Dzięki wielkie. Czy naprawdę masz na myśli bieganie 90 minut? W jeden dzień? Wydaje się, że teraz jest całkiem sporo, ponieważ walczę z 30, wykonując swoje 5 000!
saltcod
Tak, mam na myśli 90 minut naraz! Ale istnieje wiele sposobów, aby się tam dostać. Nie znając Ciebie, Twojej historii itp., Poleciłbym jedną z tych dwóch odmian. 1) dodaj 5 minut tygodniowo do biegu przez 2 tygodnie, a następnie wróć do miejsca, w którym zacząłeś w 3. tygodniu. Rozpocznij tydzień 4 z 5 dodatkowymi minutami. dawny. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30 itd. LUB 2) wykonaj podzielony bieg, w którym wykonujesz 15 łatwych kroków, idziesz 5 minut, 15 łatwych kroków. Dodaj 5 minut do jednego z łatwych co tydzień, aż uzyskasz maksymalnie 90 minut. Powodzenia.
csi
7

Realistyczne jest bardzo subiektywne, ale myślę, że liczby niemieckiej odznaki sportowej mogą się liczyć jako realistyczne, ponieważ są uważane za osiągalne przez każdego mniej lub bardziej zapalonego sportowca.

W przypadku biegu na 5 km liczby są następujące :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) aktywność ta nie jest zalecana osobom powyżej 55 roku życia, przed podjęciem próby powinny porozmawiać z lekarzem.

Baarn
źródło
2

Zawsze miło jest widzieć, jak ludzie zaczynają biegać :)

Osobiście prowadzę moje 5k około 15-17 minut. Myślę jednak, że czas naprawdę nie ma znaczenia, ważne jest, czy popchnąłeś się. Wymiotuję po każdym wyścigu, ale zawsze czuję się dobrze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, ponieważ wiem, że dałem z siebie wszystko.

Nie martw się o swój czas, po prostu daj z siebie wszystko. (Wiem, że to brzmi „serowo”, ale nie ma znaczenia, jeśli się nie naciskasz).

Gavin Sapp
źródło
1
Wspaniale jest uruchomić 5K tak szybko! Możesz poprawić odpowiedź, podając więcej szczegółów, np .: Czy popychasz się tak ekstremalnie za każdym razem, gdy biegasz? Jak często i jak daleko biegniesz?
FredrikD
Haha dziękuję :) I tak, pcham się o wiele bardziej niż powinienem podczas każdego oficjalnego wyścigu. Naprawdę nie trenuję zbyt wiele w uczciwości, tylko 2-3 razy w tygodniu, moi przyjaciele i ja jedziemy na dystansie 5-6 mil.
Gavin Sapp
O ile mogę powiedzieć, nie ma tak naprawdę żadnej tajemnicy, moi przyjaciele i ja wszyscy możemy być bardzo utalentowanymi biegaczami. Przepraszam, że tak naprawdę nie mogę zaoferować dużo więcej, ale wszystko, co mogę powiedzieć, to to, że musisz dać z siebie wszystko.
Gavin Sapp
1
Może to prawda, ale jestem bardzo sceptycznie nastawiony do tego, że biegasz 15 minut 5k na 2-3 „kłusach” tygodniowo. To około 4:49 i ogólnie wymaga dość konsekwentnego, zaplanowanego treningu.
JohnP
Tak jak powiedziałem, naprawdę nie jestem pewien. Chociaż 4:49 minut naprawdę nie brzmi źle. Jeśli mam rację, moje średnie tempo prób wynosi 5:10 mili. Prawdopodobnie się mylę przez 15 minut, dziękuję za zwrócenie na to uwagi :) Poświęcę czas na następne 5 000 za kilka tygodni :)
Gavin Sapp
2

Zwiększam tempo od 6 miesięcy, zacząłem od 34 minut za 5k. Mam 39 lat i ważyłem 217 funtów, kiedy zaczynałem. Przeczytałem wiele rzeczy z sieci (jest ich mnóstwo), wziąłem na pokład to, co uważałem za istotne, a teraz mogę je uruchomić w 25 minut i ważyć 185 funtów. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie go, nie chcesz starać się jak najlepiej biegać za każdym razem, gdy wychodzisz, mieszać odległości, tempo i trasy. Pomogło mi to wytyczyć krótko- i długoterminowe cele i wykorzystać moje wolniejsze dni na pracę nad moją formą, co moim zdaniem jest bardzo niepraktyczne, jeśli zamierzasz szybciej biegać. Kontynuuj, pamiętaj, że będziesz mieć wolne dni, nie pozwól, aby wpadki stały się wymówką, aby przestać. Najbardziej podoba się to !!

Boyo Welshman
źródło