Zawsze brakuje energii podczas biegu

9

Chciałbym uzyskać porady na ten temat.

tl; dr : Nie mogę obliczyć mojego spożycia kalorii i często w końcu umieram w ciągu 5 tysięcy biegów.

Dłuższa wersja:

Działam od sierpnia i próbowałem do trzech 5 000 biegów tygodniowo. W ostatnim miesiącu przeszedłem z 32min do 27:40. (To tylko trochę tła).

W około 50% przypadków przejdę 3/4 drogi i całkowicie zabraknie gazu. I mam na myśli całkowicie. To bardzo frustrujące - pewnego dnia będę miał dobry bieg, a następnego będę gotowy zemdleć po około 20 minutach biegu.

Oto, co musiałem dzisiaj zjeść:

7 rano: Tosty i masło orzechowe, kawa

10:30: jabłko, banan, kawa

11:30: duża kanapka z indykiem

12:00 bar muesli

12:40 Uruchom

Dzisiaj doszedłem do około 22 minut dość umiarkowanego tempa i pomyślałem, że będę musiał wrócić. Byłem martwy. Nic mi nie zostało.

Jedyne biegi, w których stwierdzam, że tak się nie dzieje, to moje nocne biegi - kiedy biegam po obiedzie (około 19:30 - 20:00). Uważam, że te biegi idą dobrze, gdy jem przed 5:30 i biegam po 7:30.

Jakieś sugestie, jak rozwiązać problemy z bieganiem w ciągu dnia? Jabłko, banan, duża kanapka z indykiem i batonik muesli powinny wystarczyć do „łatwego” dnia, prawda?

Dzięki za wszelkie pomysły!

ps: Mam 6'2, około 200 funtów. W „rozsądnym” kształcie.

Aktualizacja: Wygląda więc na to, że prawie na pewno jest to problem z tempo. Miałem teraz 4 całkiem niezłe przebiegi bez problemów z brakiem gazu. W ubiegły piątek pobiegłem bardzo mało jedzenia, ale skrupulatnie obserwowałem moje tempo i nie miałem problemu. Na pewno nie opublikowałem szybkiego czasu, ale nie zabrakło mi paliwa.

Więc „sztuczka”, aby polepszyć bieganie, naprawdę poprawia „tempo konwersacji”? Kiedy zaczynałem, nie mogłem prowadzić rozmowy w żadnym tempie, ale teraz mogę biegać przez 30 minut bez przerwy i rozmawiać przez cały czas. Znowu, nie z szybkim czasem, ale moje tętno nie zwariowało. Zakładam, że po 6-8 + tygodniach moje „tempo konwersacji” będzie szybsze? Czy tak to działa?

W każdym razie dziękuję wszystkim za pomoc w rozwiązaniu tego problemu. Teraz wydaje mi się to oczywiste, ale wcześniej było to dość tajemnicze! Dzięki!

Dorsz
źródło
jeść moar? może dodać shake proteinowy rano w godzinach biegania?
DForck42
1
w skali od 1 do 10 z 1 siedzącym na kanapie i 10 nieobecnym, jaki wysiłek wykonujesz? byłby w stanie prowadzić rozmowę podczas biegania?
Ryan Miller,
Był to właściwie mój pierwszy dzień, kiedy naprawdę aktywnie starałem się utrzymać tempo „konwersacyjne”. Nawet w tym tempie, z tak dużą ilością jedzenia, byłem cały w środku!
saltcod
Podejrzewam, że coś w twoim tempie jest wyłączone. Powinieneś mieć więcej niż wystarczającą ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie, aby utrzymać cię przez 3 mile biegu. Czas sam i daj nam znać swoje tempo na milę, a także wszelkie informacje na temat innych rzeczy poza bieganiem, które wykonujesz.
JohnP
1
Aktualizacja: tempo. Przejechałem dziś dokładnie tę samą trasę i odkryłem, że zdecydowanie tempo. Zjadłem więcej niż wystarczającą ilość jedzenia, aby utrzymać się przy życiu, i stwierdziłem, że skończyło mi się paliwo dokładnie w tym samym miejscu, co ostatnim razem - zaraz po dobrym, stabilnym pagórkowatym terenie. Trasa wygląda następująco: 1-12 minut: Mieszkanie 12-15 minut: wzgórza 15-> umrzeć! Więc jeśli uda mi się pokonać tempo na wzgórzu, powinienem być gotowy.
saltcod

Odpowiedzi:

4

Pięć kilometrów to niewiele. W lekkoatletyce wyścig o długości 5 km ogranicza się do toru i jest uważany za „średni dystans”. Odległość ta nie obciąża głęboko rezerw organizmu.

To, co najprawdopodobniej się tutaj dzieje, to po prostu, że idziesz za szybko. Być może nie rozwinąłeś swoich umiejętności stymulacji. Nie zdając sobie z tego sprawy, możesz jechać szybciej w miejscu, w którym skapujesz. Jesteś rozgrzany, czujesz się dobrze i masz tylko 25% dystansu do pokonania, więc Twój dopalacz się włączy.

Dla każdego poziomu sprawności istnieje tempo, w którym sportowiec zetrze przed dotarciem do mety. Jeśli powiedzmy, że jakiś elitarny mężczyzna może biec 10K w 28 minut, a on próbuje tempa, które strzela przez 24 minuty, nie będzie w stanie utrzymać tego tempa.

Jeśli utrzymasz idealnie równe tempo w trakcie biegu, które jest wystarczająco szybkie, aby pod koniec było bardzo trudne, tempo będzie bardzo łatwe na początku. (Im dłuższy bieg, tym łatwiej. Na przykład tempo, które wydaje się trudne na końcu 100-metrowej kreski, również nie jest takie łatwe na początku.)

Kroków, które są znacznie szybciej niż tempo nadal czuć łatwe na początku! Ale tych kroków nie da się utrzymać do samego końca.

Zatem poczucie łatwości na początku biegu jest zwodnicze. Łatwo jest „wyjść jak rakieta”.

Ponieważ twój stoper mierzy czas, jeśli twój stoper może rozdzielać, zacznij brać je w kluczowych punktach na swoich kursach biegowych. Wtedy wiesz nie tylko, że ukończyłeś bieg w 28:45, ale także jak szybko trafiłeś, powiedzmy, kwadrans, pół i trzy czwarte.

Z drugiej strony nie bądź niewolnikiem stopera. To prawdopodobnie jedno ze źródeł twojego problemu. Śledzisz swoje spadające czasy dla 5K, co powoduje presję. Ostatnim razem, kiedy pobiegłeś, „doprowadziłeś to do” 28:21. Więc dzisiaj chcesz mieć mniej niż 28 lat. I tak się dzieje.

Nie wszystkie biegi treningowe mogą być próbami czasowymi na tej samej odległości, na których dążysz do ciągłej poprawy czasu.

Jeśli to zrobisz, wysadzisz w powietrze. Ponieważ po osobistym najlepszym czasie, przez jakiś czas nie jesteś już sportowcem, który może zrobić to samo. Jeśli strzelisz do niego ponownie następnego dnia lub dwa dni później, możesz uznać go za nieosiągalny.

Kaz
źródło
To fantastyczna odpowiedź Kaz. Dzięki wielkie. Podejrzewam, że masz rację pod wieloma względami. Codziennie ćwiczyłem, próbując pokonać najniższy czas, jaki miałem poprzedniego dnia. Dobra decyzja. Wczoraj miałem świetny bieg - 6 000 (mój pierwszy raz) i przez cały czas szło mi ładnie i powoli. Mój czas był daleko, ale na koniec czułem się lepiej niż wcześniej. Prawdopodobnie mógłbym uruchomić 7k. Wygląda na to, że mój problem polega na chodzeniu i niejedzeniu. Co ciekawe, z tej notatki wiem, że wczoraj nie uciekałem z wystarczającą ilością jedzenia. Tylko równe tempo robiło różnicę. Dzięki Kaz.
saltcod
Jeśli dana osoba może wygodnie, regularnie biegać na odległość N, wówczas wykonalne jest 2N. Wydłużenie odległości nie jest takie trudne. Znaczna część bariery ma charakter psychologiczny.
Kaz.
1

Dobrą ogólną zasadą jest spożywanie ilości kalorii, które spalasz w biegu, 1,5 - 3 godziny przed ręką lub co najmniej 2/3 kalorii. Gdy już staniesz się sprawniejszy i biegniesz szybciej, będziesz musiał spożywać mniej kalorii, ponieważ metabolizm stanie się bardziej wydajny. Jedzenie posiłków o niskiej Gi / GL oznacza, że ​​dostajesz wolniej uwalniające energię jedzenie, makaron jest dość powszechny, pittas lub owies + jogurt są również dobre.

Należy również pamiętać, ile snu spałeś poprzedniej nocy i kiedy biegniesz. Najlepsza pora dnia na ćwiczenia to około 16–17.

Chris S.
źródło
1

Nagłe wyczerpanie energii (takie, jakiego doświadczasz) nazywa się trzaskiem cukru . Zanim zaczniesz ćwiczyć, spożywasz duże ilości cukrów (i niektórych węglowodanów), więc we krwi jest dużo cukru. To blokuje naturalny system rezerw energii (tkanki tłuszczowej).

Twoje ciało spali całą energię we krwi i mięśniach podczas biegu, a następnie nie ma energii (ponieważ naturalne rezerwy są zablokowane).

Spróbuj :
1. ogólnie jedz więcej dobrych tłuszczów (ryby, orzechy, mięso biologiczne, olej kokosowy), to da ci energię bez blokowania systemu rezerw energii twojego ciała.
2. jedz węglowodany (komosa ryżowa, dziki ryż i słodkie ziemniaki) co najmniej 1,5 godziny przed biegiem.
3. Unikaj jedzenia 1,5 godziny przed biegiem.

Ilość cukru we krwi zakłócająca ludzki system rezerw energii różni się w zależności od osoby , dlatego niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z talerzem pełnym makaronu na wyścig, ale niektórzy nie.

Jeśli masz szansę, pomiń kawę przed ćwiczeniami . Będzie odejmował wodę z twojego ciała właśnie wtedy, gdy najbardziej jej potrzebujesz.

Jasper A.
źródło
Zgadzam się na większość części, ale bardzo często piję kawę - właściwie podwójne espresso - tuż przed dłuższymi biegami (18+ km). Wydaje się, że pomaga mi to w radzeniu sobie z bólem pod koniec biegów. Nie, nie mam żadnych badań, które by to potwierdzały :-)
Tonny Madsen
Dzięki Jesper. Nigdy wcześniej nie myślałem o tym w kategoriach cukrów. Prawdopodobnie masz rację. Bardzo często przed bieganiem mam bajgiel + masło orzechowe, batonik muesli, banana itp. Chyba wszystko to po prostu cukier. Podejrzewam, że uderzenie w moją „czerwoną linię” na wzgórzach, na które wpadłem po około 12 minutach, w połączeniu z katastrofą cukrową mogą być moimi dwoma problemami. Dzięki za wskazówki!
saltcod
Nie ma za co. Powodzenia.
Jasper A.,
1

Naprawdę wątpię, aby po 20 minutach ćwiczeń skończył się glikogen (inaczej „uderzenie w ścianę” lub „oderwanie się”). Generalnie spodziewałbym się, że większość ludzi poświęci przynajmniej godzinę na zgromadzone zapasy glikogenu. Wydaje mi się, że ćwiczysz zbyt ciężko.

Eric Gunnerson
źródło
Podejrzewam, że masz rację, Eric. Niektóre kombinacje wzgórz, do których dochodzę około 12 minut, i „katastrofa cukrowa” mogą być biletem. W nocy po kolacji biegam o wiele, wiele, wiele lepiej, więc właściwe tempo + dobry posiłek musi być dla mnie biletem.
saltcod
1

Śmierć w środku biegu 5K nie jest spowodowana jedzeniem, chyba że zjadłeś lub wypiłeś pęczek tuż przed ucieczką. (Z wyjątkiem, jeśli tracisz na wadze, możesz mieć deficyt kalorii i możesz spróbować zjeść normalny posiłek na kilka godzin przed bieganiem.) Twoje ciało może normalnie wytrzymać 400-500 kalorii wysiłku bez dodatkowego jedzenia. Zobacz, jaki efekt ma nieco wolniejsze tempo.

Xpda
źródło
Dzięki @xpda. Myślę, że będę dziś biegał po torze siłowni, żeby zobaczyć. To może dać mi dobrą linię bazową, a b / c nie ma wzgórz, powinno pomóc w stymulacji.
saltcod
0

Umierasz na biegu 5 km? Myślę, że musisz biec dłużej.

Wydaje mi się, że twoja wytrzymałość nie jest zbyt dobra i po prostu łatwo jest ci przekroczyć swoje granice. Śmierć w środku biegu jest czymś, co może się zdarzyć, jeśli miałeś długi dzień męczący lub biegniesz zbyt wcześnie po poprzednim treningu (dotyczy to dowolnej odległości, jeśli odległość ta jest bliska granicy twoich możliwości).

Zajmę 1 dzień w tygodniu i sprawię, że będzie to twój długi dzień. Chciałbym pracować do 10 km, zwiększając swój dystans o 10% tygodniowo. Utrzymuj tempo tak wolno, jak chcesz.

Na koniec powinieneś bardzo szybko przejechać 5 km.

Sarge
źródło
Dzięki @Sarge! Jak myślisz, jak długo powinno zająć zbudowanie 10k? [Wieczorami po dobrym posiłku] Mogę uruchomić dwie 15-minutowe sekcje - wykonuję 5 km w około 28 minut. Czy budowanie do 10k powinno zająć mi 4 tygodnie? 8? 6?
saltcod
Dodanie 10% tygodniowo jest kluczem do uniknięcia obrażeń podczas dostosowywania się ciała. Więc około 8 tygodni jest całkiem bezpieczne.
Sarge