Szkolenie na czczo: tylko o odchudzaniu?

13

Przygotowując się do przejechania 100 mil w sierpniu, zastanawiałem się nad planem treningowym, który pojawił się w „Sportive Guide” wydanym w tym miesiącu w czasopiśmie Cycling Plus.

Niektóre dni na planie wspominają o treningu na godzinę przed śniadaniem w celu spalenia tłuszczu.

Czy chodzi tylko o utratę wagi? (Jeśli tak, to jestem pewien, że nie muszę tego robić, ponieważ mam 6 stóp wzrostu i ważę około 67 kg). Czy może jest jakiś powód, dla którego trening przed śniadaniem jest jakoś lepszy?

kevtufc
źródło
4
Trochę nie-naukowej wiedzy, ale jeśli jesz tuż po umiarkowanym wysiłku, osiąga się szczyt wchłaniania składników odżywczych. Oznacza to niekoniecznie odkładanie się tłuszczu, ale odbudowę glikogenu i odbudowę innych mięśniowych składników odżywczych, takich jak białka.
heltonbiker
2
Czytałem ostatnio, że trening przed śniadaniem zwiększył zdolność organizmu do spalania tłuszczu w sportach wytrzymałościowych. Przydatne przez stulecie, jak sądzę, staram się znaleźć odniesienie.
alex
3
Przy takiej wadze warto rozważyć jedzenie przed i po porannej przejażdżce :)
Kibbee

Odpowiedzi:

17

Porady w książce Wyścigowa waga Matt Fitzgerald idzie w ten sposób, parafrazując:

Tak, trening bez węglowodanów będzie trenować organizm do lepszego wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Ale twoja zdolność do trenowania spadnie (niewystarczająca ilość paliwa!), A wynik netto będzie mniejszy.

To odwołuje się to badanie , który porównuje dwie grupy sportowców na diecie wysokowęglowodanowej i niskowęglowodanowej podczas trudnego bloku treningowego.

Jednym z ogólnych tematów książki jest to, że chcesz poprawić swoją wydajność i kompozycję ciała, a nie wagę per se.

Pēteris Caune
źródło
8

Ćwiczenie jest napędzany przez połączenie węglowodanów i tłuszczu. Teoretycznie, jeśli ćwiczysz, gdy twoje ciało jest pozbawione węglowodanów, lepiej będzie wykorzystywać tłuszcz na energię.

Znam niektórych prowadzenie autokarów popierać to podejście do treningu maratońskiego:

Wszelkie spożywane węglowodany zostaną wykorzystane przez organizm na paliwo i nie chcemy tego. Chcemy odmówić węglowodanom ciała w tych seriach, aby mięśnie stały się lepsze w oszczędzaniu zapasów węglowodanów, bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu i przyzwyczajone do biegania z obniżonym poziomem glukozy we krwi. Teraz wielu ludzi myśli, że zwariowałem, kiedy to mówię, ale to działa.

Osobiście nie zrobiłbym tego. To dużo bólu dla tego, co prawdopodobnie jest bardzo małym zyskiem. Jeśli chcesz wykrzesać ze swojego ciała każdą odrobinę wydajności, warto spróbować.

Tom77
źródło
Zastanawiam się, czy to zostało naukowo przetestowane. Ciało najprawdopodobniej zużyłoby wszystkie (lub prawie wszystkie) zapasy węglowodanów przed rozpoczęciem korzystania z zapasów tłuszczu. Nie jestem pewien, czy możesz wytrenować swoje ciało do używania tłuszczu, zanim znikną wszystkie węglowodany, lub czy to jest coś, co chciałbyś zrobić, ponieważ nie jestem pewien, czy ciało może spalić tłuszcz wystarczająco szybko, aby dostarczyć energię potrzebujesz podczas jazdy na rowerze. Każdy, kto „uderzy w ścianę”, wie, że nie spożycie wystarczającej ilości węglowodanów oznacza, że ​​organizm nie ma wystarczającej pojemności, aby napędzać Twój organizm podczas ćwiczeń na samym tłuszczu.
Kibbee
1
Jeśli zabraknie Glycogen i im bliżej do progu aerobowego ćwiczysz, tym więcej białka i mniej tłuszczu zostanie spalone. Jeśli twoja godzinna jazda jest intensywna, prawdopodobnie będziesz kanibalizować swoje mięśnie w ciągu ostatnich 15 minut ..
mattnz
1
@mattnz To jest właśnie problem, który ostatnio widziałem u innego dietetyka, wyjaśniającego to pytanie w innej witrynie. Krótko mówiąc, twoje ciało potrzebuje pewnej łatwo dostępnej energii, aby zacząć się rozkładać i używać tłuszczu. Brak tej dostępnej energii spowoduje utratę mięśni zamiast tłuszczu. Dlatego przed ćwiczeniami potrzebujesz małej przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów. Baton energetyczny, banan, szklanka mleka - wszystko, co zawiera łatwo przyswajalne węglowodany. Dzięki temu naprawdę spalisz więcej tłuszczu. Bez niego spalisz mięśnie.
Carey Gregory
Endro-sportowcy spalają tłuszcz wcześniej (gdy nadal mają zapasy glikogenu) niż non-enduro - pod warunkiem, że działają znacznie poniżej VO2 Max. Nie wiem, czy jego trening, genetyka czy oba te czynniki poprawiają to. Tłuszcz potrzebuje dużo O2 do metabolizowania - gdy zbliżasz się do VO2 Max, a glikogen się kończy, twoje ciało przechodzi do spalania białka, chyba że jest nadmiar tlenu do metabolizowania tłuszczu. Ostatecznie równowaga jest zablokowana w zależności od tego, jak ciężko jedziesz. Jeśli po wysiłku w moczu pojawi się zapach „potu” - to produkt uboczny metabolizowanego białka.
mattnz
4

Krótka odpowiedź brzmi „Nie”. Przerywany post to nie tylko utrata masy ciała, chociaż może to pomóc, najwyraźniej bez narażania wydajności .

Istnieją badania pokazujące, że takie podejście może w szczególności zwiększyć efekt treningu VO2 Max , co często jest interesujące dla rowerzystów.

Na przykład Adaptacje do mięśni szkieletowych z treningiem wysiłkowym w stanie ostrego karmienia w porównaniu z stanem na czczo.

Grupa FAST wykazała znacznie większą indukcję treningu   wzrost VO (2max) i spoczynkowe stężenie glikogenu w mięśniach niż   FED (odpowiednio P = 0,014 i P = 0,047), ale nie było płci   interakcja.

To post na blogu ma kilka lat, ale omówił szczegóły badania porównującego reżim na czczo lub w karmieniu.

Istnieją również roszczenia długoterminowa poprawa zdrowia , Myślę, że są one mniej dobrze zbadane, ale są niektóre istotne badania .

Pomaga także schudnąć, lub poprawić stosunek mocy do masy , choć może to nie być interesujące dla PO.

Jeśli rzeczywiście myślisz o tym, jednym z najważniejszych punktów jest mieć dobry posiłek regeneracyjny po trening.

James Bradbury
źródło
1

To nie tylko wykorzystanie tłuszczu, ale także glikogen, substancja chemiczna przypominająca skrobię, która jest przechowywana w wątrobie, a także bezpośrednio w mięśniach. Nie znam idealnych warunków do tego, ale mięśnie można „wytrenować” do przechowywania większej ilości glikogenu. (Po części powoduje to, że mięśnie „masują się”).

Prawdopodobnie trening w warunkach, w których poziom glukozy we krwi jest niski, pomógłby „wyszkolić” mięśnie do przechowywania glikogenu, choć byłoby to rzeczą długotrwałą, przez miesiące, a nie czymś do pracy na kilka dni przed dużą jazdą. A glikogen jest ważny nie tylko dlatego, że może pomóc zasilać mięśnie kilka godzin w długą jazdę, po wyczerpaniu glukozy we krwi, ale także dlatego, że może pomóc w zapewnieniu „szczytowej energii”, nawet gdy jest się dobrze odżywionym.

(Należy pamiętać, że spalanie tłuszczu bezpośrednio w mięśniach jest dość nieefektywne i może prowadzić do „ketozy”, powodując uczucie zmęczenia i utratę ostrości umysłu. Tłuszcz jest bardziej „spalany” w wątrobie, ale tempo przetwarzania tłuszczu przez wątroba jest niewystarczająca do podtrzymania trwałego wysiłku energetycznego.)

Należy pamiętać, że istnieje wiele naprawdę kiepskich porad, często od „ekspertów”, odżywiania. Prawdopodobnie 80% to fałszywe. W szczególności wielu „ekspertów”, którzy mówią o „spalaniu tłuszczu”, prawdopodobnie nigdy nie słyszało o glikogenie. Moją „ekspercką” opinię przekazuje zaburzenie genetyczne (niedobór deaminazy myoadenylanowej), które wpływa na to, jak mięśnie zużywają energię, więc interesowałem się tymi tematami przez dziesięciolecia.

Daniel R Hicks
źródło
Mam problem ze słowem „przypuszczalnie”. Czy możesz przytoczyć dowody, że twoje domniemanie jest poprawne?
Carey Gregory
@CareyGregory - Nie sądzę, by ktokolwiek mógł przytoczyć wyraźne dowody na to, co się dzieje. Wiadomo, że trening atletyczny (obóz piłkarski, i in.) Powoduje wzrost ilości przechowywanego glikogenu w mięśniach, ale nigdy nie prowadziłem żadnych kontrolowanych badań, które próbowały wyizolować zaangażowane czynniki.
Daniel R Hicks
(Rzecz w tym, że ciało reaguje na „wyzwania” poprzez zwiększenie jego zdolności do radzenia sobie z podobnymi przyszłymi wyzwaniami. Glikogen jest gromadzony przez ciało, ponieważ „doświadczenie” okazało się konieczne. to przynosi efekty przeciwne do zamierzonych.)
Daniel R Hicks
0

Uważam, że poziom intensywności treningu powinien być dalej rozważany; w porządku jest spacerować rano na czczo, ale trening interwałowy prawdopodobnie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.

lucaPost
źródło
Witamy w Bicycles.SE. Czy rozważyłbyś rozszerzenie tego na bardziej kompletną odpowiedź?
amcnabb