Och, jestem naprawdę obolały. Czy powinienem zrobić sobie przerwę? Jak długo?

W szkole średniej dużo jeździłem na rowerze, ale na studiach nie byłem w stanie i / lub naprawdę leniwie.

Ostatnio wracam do jazdy na rowerze, dwa weekendy temu zrobiłem 65 mil, 25 w ostatni weekend i 45 wczoraj, oprócz jazdy na rowerze do pracy (około 3,5 mil pod dużym wzgórzem rano, w tej samej odległości prawie bez pedałowania w drodze powrotnej) 6/10 dni tych tygodni.

Obudziłem się dziś rano i jestem naprawdę bardzo obolały wszędzie. czy robię coś źle? Czy muszę po prostu „ochłodzić” przez kilka dni?

fitness Billy ONeal
źródło

Odrobina bólu oznacza, że robisz to dobrze. Ale tak, musisz wziąć kilka dni wolnego.

Carey Gregory

To brzmi jak rodzaj bólu, który odczuwasz po pierwszym zestawieniu waży na siłowni. Jeśli tak jest, powinieneś poczekać, aż zniknie (2-3 dni), a następnie ponownie ćwiczyć, a wróci, ale znacznie mniej dotkliwie, a po raz trzeci nie powinieneś już mieć bólu.

Thomas Bonini,

@Andreas: Tak myślałem. A jednak wrócił. :)

Billy ONeal

@Billy: Nie znając intensywności treningów, nie można powiedzieć. Jeśli byłeś „twardy”, twoim wcześniejszym limitem mogła być wydolność tlenowa. Możliwe, że poprawiła się szybciej niż mięśnie - więc teraz twoje nogi są górną granicą - daj im przerwę, ale nadal wykonuj ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności przez kilka dni.

mattnz

@Unsliced: Okie dokie :) Zastanowię się nad regułą nr 5 .

Billy ONeal,

Odpowiedzi:

Po pierwsze, jeśli ból jest taki, że odczuwasz bolesne dźgnięcia podczas poruszania / rozciągania mięśni, zdecydowanie powinieneś odpocząć przez jakiś czas (co najmniej kilka dni, może do 6 tygodni) i być może powinieneś zobaczyć się z lekarzem. Może to oznaczać zapalenie ścięgien, pociąganie mięśni lub zaburzenie mięśni, a kontynuowanie ćwiczeń w takich warunkach może prowadzić do trwałego uszkodzenia.

Z drugiej strony uważa się, że ogólna bolesność / sztywność jest spowodowana mikroskopijnymi urazami mięśni, które podczas gojenia mają tendencję do wzmacniania mięśni. Dla takiego dyskomfortu, który musisz wziąć, jest łatwy na dzień lub dwa, aż do ustąpienia bólu / sztywności. Jednak często zaleca się umiarkowane ćwiczenia (znacznie poniżej maksymalnego wysiłku), aby zachować równowagę.

Daniel R. Hicks
źródło

Hmm ... nie sądzę, żebym opisał to jako „bolesne dźgnięcie”. Ale nie sądziłem, że po tym, jak wróciłem na siodło przez kilka miesięcy, wciąż otrzymywałbym takie „zaklęcia”. +1

Billy ONeal

+1: Mówię ludziom: „Nie ćwiczysz, ćwiczysz po regeneracji”. Prawidłowe odzyskiwanie jest znacznie ważniejsze ....

Mattnz

@BillyONeal - Istnieje zaburzenie metaboliczne zwane niedoborem deaminazy myodenylanowej, które dotyka kilka procent populacji. Powoduje to bóle mięśni, które nie ustępują, szczególnie w ramionach, po długotrwałym intensywnym wysiłku. „Lekarstwo” jest „suplementem” znanym jako D-ryboza, przyjmowanym w ilości 2-5 gramów 2-4 razy dziennie. Dość tani i bezpieczny. Ponadto, jeśli odczuwasz bóle mięśni, nie pozwól lekarzowi nakłaniać cię do przyjmowania statyn.

Daniel R Hicks

@Daniel: Patrząc na objawy, których nie pasuję. Dobrze wiedzieć, że jednak tam jest. Myślę, że właśnie to zrobiłem - przynajmniej Strava nazywa pierwszą wielką jazdę „ Extreme ”, a ostatnią „ Tough ”. (Według mnie są one oparte na

tętnie

Należy również pamiętać, że przynajmniej teoretycznie możliwe jest wystąpienie „zespołu przedziału”, nagłego wypadku medycznego, w którym mięśnie nóg puchną tak bardzo, że krążenie zostaje odcięte. Najczęściej dzieje się tak z powodu urazu lub infekcji, ale może się zdarzyć przy bardzo intensywnych ćwiczeniach. Zupełnie mało prawdopodobne podczas jazdy na rowerze, chyba że nadmiernie ćwiczysz do punktu skrajnej głupoty, ale warto o tym pamiętać. Wystarczy powiedzieć, że jeśli wystąpi jakikolwiek poważny ból nóg, należy zwrócić się o pomoc medyczną.

Daniel R Hicks,

Czas wolny od roweru jest równie ważny, jak dbanie o swoje ciało poza rowerem.

-Eat zdrowa żywność (patrz „pasza strefa” Thomasa Liju i Allen Lim, a należy pamiętać, że sportowcy nie są wyjątkowe, i trzeba jeść
regularne zdrowej żywności, ale po prostu bardziej tego ze wzrostem objętości treningu),
- Jeśli możesz, unikaj długiego stania na nogach; jeśli masz okazję, podnieś nogi. - Pozostań uwodniony - pamiętaj, że nawodnienie nie polega tylko na przepychaniu galona wody dziennie: zwróć
uwagę na poziomy elektrolitów, a kolor moczu jest JEDNYM wskaźnikiem i nie jest ostateczny,
-Zrób co możesz, aby podnieść swoje HR 30 minut. także każdego dnia - dla mnie energiczne chodzenie do pracy to osiąga. To po prostu coś, co osobiście pomaga mi

Przede wszystkim rób, co możesz, aby zapobiec DOMS (opóźnionemu bólowi mięśni) w przyszłości, zmniejszając swoją objętość i intensywność, jeśli twoje ciało źle zareaguje, i odżywiaj się przez cały czas.

Po powrocie na rower wykonaj następujące czynności oprócz powyższych:

- Zdobycie przekąski regeneracyjnej w ciągu 30 minut. po jeździe to przede wszystkim węglowodany i przyzwoita ilość białka (endurox twierdzi, że magiczna formuła to węglowodany 4: 1: białko, ale wszystko, co z grubsza jest w pobliżu, wystarczy) -
Jedz „kompletne” białka. Nie mogę powiedzieć ci wszystkiego, co jest kompletnym białkiem (ma prawidłową kombinację WSZYSTKICH aminokwasów, których twoje ciało potrzebuje do budowy mięśni), więc po prostu skorzystaj z wyszukiwarki Google, aby uzyskać kilka sugestii: zazwyczaj używam czerwonej fasoli i ryżu lub jajek. Ta ostatnia jest podobno dobra w zapobieganiu DOMS.

Zakładam również, że niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnie dopasowany, czy nie, dopasowujesz się do swojego roweru: ból regionalny jest znakiem, że twój rower nie jest odpowiedni dla ciebie /. Ostry ból powinien od razu sprawić, byś zaczął się czuć dobrze. Należy oczekiwać uogólnionego bólu (moje nogi / wyczerpanie / itp.). Coś o „bólu i zysku” lub coś w tym stylu…

premiumFrye
źródło

: westchnienie: Chciałbym, żeby to było regionalne. Wydaje się, że jestem głównie w moich ramionach, ale tak naprawdę jest wszędzie. Zbyt długo byłem kanapowym ziemniakiem.

Billy ONeal

To dobra rada, ale tak naprawdę nie odpowiada na pytanie, czy OP robi coś złego i / lub potrzebuje trochę czasu na rowerze.

jimchristie

Zgadzam się, ale nadal ma to znaczenie dla pytania. Jak stwierdziłem w mojej odpowiedzi, „jak” jest ważne.

premiumFrye