Prędkość i dystans dla początkującego

12

Mam 26 lat i nie jeździłem na rowerze, odkąd skończyłem 15 lat. W zeszłą sobotę postanowiłem zacząć od nowa i kupiłem nakamurę crossland , aby wrócić do akcji. W ostatnią niedzielę pokonałem 17 km w 50 minut, głównie po płaskiej drodze. Nie chciałem zaczynać zbyt mocno, boję się zranić nogi. Ostatecznie jedyną rzeczą, która bolała mnie w tyłek, było prawdopodobnie lepsze siodło. Zastanawiałem się, do jakiego dystansu i prędkości powinienem dążyć jako początkujący, aby poprawić swoją wytrzymałość.

PS Postanowiłem kupić rower, aby schudnąć i cieszyć się wsią. Może ma to znaczenie przy wyborze właściwej odległości.

Sir_Glancelot_du_Lag
źródło
11
Twoje siodło jest prawdopodobnie w porządku, ale twój tyłek (i pozycja dziury na rowerze) wymagają treningu. Przejażdżki około godziny brzmią dobrze i możesz zwiększyć tempo wraz z poprawą kondycji.
Davorin Ruševljan
9
Tak, zacznij od przejażdżek 30-60 minut. Kiedy będziesz gotowy, poczujesz chęć pozostania dłużej. Upewnij się, że twoje siedzenie jest wystarczająco wysokie (większość nie jest) i staraj się utrzymać kadencję (tempo obracania pedałów) powyżej 60 obr / min, gdy nie wchodzisz na strome wzgórze. I daj tyłkowi szansę na zaaklimatyzowanie się, zanim zaczniesz szukać nowego miejsca.
Daniel R Hicks
Jaka była Twoja poprzednia historia ćwiczeń / kondycji? Pochodzisz z innej dyscypliny sportu, czy raczej z kanapy na rower? Powodem, dla którego pytam, jest to, że ma to wpływ na to, ile dystansu / czasu jest odpowiednie dla rozpoczynającej się osoby.
Altom
Chodzę od kanapy do roweru. Ostatnim sportem, który uprawiałem, było Aïkido 6 lat temu.
Sir_Glancelot_du_Lag
2
Czy nosisz wyściełane spodenki rowerowe? Jeśli nie, polecam je nie tylko na obolały tyłek (pomoże, ale nie zatrzyma się), ale podczas dłuższej jazdy pomagają zapobiegać wszelkiego rodzaju problemom.
mattnz

Odpowiedzi:

15

Poczekaj chwilę, zanim kupisz nowe siodło. Dostosowanie się do siebie i siodła zajmuje trochę czasu. Szersze i bardziej miękkie siodła są wygodniejsze w przypadku krótszych przejażdżek lub bardzo pionowych pozycji jazdy.

Bardzo dobry punkt do rozpoczęcia to 17 km i 50 minut. W zależności od ograniczeń czasowych i miejsca zamieszkania możesz albo robić dłuższe wycieczki (głównie trening dla twojego ale), albo iść dalej / bardziej stromo w tym samym czasie (co wolę).

Aby zbudować podstawową wytrzymałość, uważam, że wszystko pomiędzy 30 a 60 minutami ciągłego wysiłku (pocenie się, ale nie wymioty…) jest idealne. Może to dlatego, że jest to mniej więcej czas, który zajmuje mi dotarcie tutaj na różne szczyty rowerem szosowym lub górskim (czyli pod górę, czyli kolejne 30 minut, aby dostać się do punktu początkowego). Nawet robienie tego tylko raz lub dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby naprawdę poczuć, że postęp zaczyna się dość szybko.

linac
źródło
Jeśli jesteś bliski wymiotów, idziesz o wiele za daleko. W przypadku podstawowego treningu wytrzymałościowego powinieneś być w stanie nadal rozmawiać i kontynuować rozmowę.
Rider_X,
16

Kilka prostych wskazówek:

  1. Niezależnie od tego, czy chodzi o jazdę na rowerze, bieganie lub inną aktywność fizyczną, im bardziej stopniowo zwiększasz przebieg, tym lepiej na dłuższą metę. Dobrą zasadą jest, aby nie zwiększać czasu ani przebiegu o więcej niż 10% tygodniowo.

  2. Prowadzenie rozmowy z kimś powinno być trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli nie możesz kontynuować rozmowy, prawdopodobnie naciskasz zbyt mocno.

  3. Spójność przebija głośność. 3-4 krótkie przejażdżki tygodniowo więcej przyczynią się do ogólnej sprawności niż 1-2 dłuższych jeźdźców tygodniowo.

  4. Nie możemy uzyskać wdzięku z gadżetów. Łatwo jest wciągnąć się w kupowanie coraz nowszych, lżejszych i lżejszych części. Jeśli jednak uważasz, że te rzeczy mają duży wpływ, sam siebie oszukujesz. Pamiętaj, że pedałując pod górę nie pedałujesz roweru o masie 14, 20 lub 25 funtów. Nosisz także swoją wagę i wagę wszystkiego, co masz przy sobie (np. Butelki z wodą). Gdy spojrzysz na łączną masę roweru i rowerzysty wynoszącą 170 funtów lub więcej nagle oszczędność 30 lub 50 gramów jest niewielką różnicą. Szukałem kilku profesjonalnych kierowców i zaufaj mi, większość z nich nie przejmowała się swoimi motocyklami.

  5. Inwestuj w buty i odzież rowerową, jeśli zamierzasz jeździć dłużej. Spodenki rowerowe - zarówno w stylu workowatym, jak i typu lycra - mają na celu zmniejszenie tarcia. Buty rowerowe z zatrzaskowymi pedałami są bardziej wydajne, a także bezpieczniejsze (po ich użyciu - co wymaga trochę praktyki).

  6. Nie zapomnij pić. Łatwiej jest odwodnić się podczas jazdy niż podczas większości innych czynności. Poruszasz się szybciej, więc pot paruje szybciej, a to sprawia, że ​​myślisz, że nie pocisz się tak bardzo.

  7. Miłej jazdy. Widziałem ludzi, którzy uciekają za kaucją, ponieważ nie mogli zmusić Strava do pracy. To jest szalone. Jedź, bo chcesz. Nie jesteś zawodowcem, Twoja wypłata nie zależy od tego, jak szybko i jak często jeździsz.

ChrisL
źródło
3
8. Nie zapomnij „zjeść”. W przypadku przejażdżek dłuższych niż 1h będziesz zadowolony z banana lub wody z cukru (albo kup napoje bezalkoholowe, albo przygotuj własną optymalną mieszankę z maltodekstryną, glukozą i stołem).
Michael
1
Przesłanie komentarza Michaela: Jeśli przejedziesz 2-godzinną jazdę, nie będąc już w całkiem dobrym treningu, najprawdopodobniej zechcesz ( en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall ), jeśli nie dodasz szybkich kalorii. Zawsze miej przy sobie wodę z cukrem podczas wielogodzinnych przejażdżek, dopóki nie będziesz pewny, że nie potrzebujesz jej z doświadczenia. Zaufaj mi, tylko jeden lub dwa kilometry do następnego sklepu, który sprzedaje kalorie, może wydawać się wiecznością!
cmaster
4

Wspomniałeś, że chcesz schudnąć, to także jeden z moich projektów. Istnieje kilka interesujących badań sugerujących, że problem utraty wagi to coś więcej niż tylko „spowodowanie, że produkcja przekroczy nakład”. Możesz rzucić okiem na książkę Granta Petersona Just Ride , jest to zbiór krótkich esejów na temat praktycznego jazdy na rowerze i zawiera dobrą sekcję na temat zdrowia i kondycji.

Mam nieco sprzeczny pogląd na sprzęt i ulepszenia - szczególnie, gdy jeździsz na siłowni. Znaczna część ruchu „głowicy przekładni” podczas jazdy rowerem dotyczy wydajności. Ale wydajność nie jest tak naprawdę twoim przyjacielem, kiedy masz ochotę ćwiczyć. Wprowadź zmiany w swoim rowerze, aby był bezpieczny, wygodny i aby jazda była przyjemna.

dlu
źródło
Wiele „głowic przekładni” (takich jak ja) sugerowałoby, że wydajność sprawia, że ​​jazda jest znacznie przyjemniejsza, co sprawia, że ​​chcesz jeździć dalej i dłużej (a badania nad postrzeganym zmęczeniem potwierdzają ten pogląd). Wydajność może być tak prosta, jak dobranie odpowiedniego ciśnienia w oponach, nie musi to być gra za dolara i centy.
Rider_X,
3

17 km / 10 mil poniżej 1 godziny nie jest tak złe dla początkujących. Najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości jest utrzymywanie stałej prędkości na dłuższą metę. Nie musisz się zbyt mocno naciskać, a jazda po równinie jest dobra, ale lepiej jest wybrać dystans z jakimś małym podjazdem lub zjazdem. Będzie dynamicznie budował mięśnie. Staraj się jechać trochę szybciej i za każdym razem skracaj jazdę. Jeśli myślisz naprawdę poważnie, kup monitor tętna lub monitor prędkości (rytm), taki jak Garmin 500 lub Cateye. Osobiście używam aplikacji Strava na iPhone'a do śledzenia mojego dystansu i prędkości.

Jeśli chodzi o Twój rower, pierwsze kilka przejażdżek na nowym rowerze zaszkodzi tyłkowi i plecom. To normalne i przyzwyczaisz się do tego. Upewnij się, że rower ma odpowiedni rozmiar do ramy nadwozia i dopasuj go do lokalnego sklepu rowerowego, aby zmaksymalizować wydajność. Ponownie napompuj opony i może zaolejaj łańcuch za każdym razem, zanim jeździsz na rowerze.

Nie ulepszaj niczego w swoim nowym rowerze, dopóki nie będzie już miejsca na poprawę wydajności. Pierwsze rzeczy, które chciałbym ulepszyć, to opony, dętki i koła. Lżejsze koła naprawdę robią różnicę. Potem prawdopodobnie lżejsze elementy.

BTW, postaraj się uzyskać pedały zatrzaskowe, ponieważ to naprawdę poprawia prędkość.

Mike Lin
źródło
1
Nie zgadzam się z „lżejszymi komponentami” dla kogoś, kto jeździ tylko po to, aby dojść do stanu i obniżyć swoją wagę. Reszta twojej odpowiedzi jest najlepsza dla wszystkich, więc daj +1.
Willeke,
Wiele odpowiedzi wydaje się koncentrować na szybkiej jeździe, ale pytający mówi, że kupili rower „aby schudnąć i cieszyć się krajobrazem”. Czy przy danej mocy wyjściowej nie spalisz tyle kalorii jadących powoli na ciężkim rowerze, jak szybko jadąc na lekkim rowerze?
David Richerby
2

Tętno jest lepszym wskaźnikiem, aby sprawdzić, czy pracujesz zbyt ciężko.

Jest bardzo dobra książka pod tytułem Fitness Cycling, z której korzystam, która daje zalecane schematy treningowe od wyścigów dla początkujących po wyścigi amatorskie.

Kiedy to przeczytałem i podążyłem za tym, najbardziej zaskoczyło mnie to, że większość kolarstwa powinna być wykonywana na duże odległości, ale nie wykonując dużo pracy.

Polega jednak na dwóch rzeczach:

  1. Monitor pracy serca. Jeśli przynajmniej nie masz takiego progu, nie ma progu braku tchu, tzn. Przez większość jazdy rowerem powinieneś być w stanie stale z kimś rozmawiać, chyba że wykonujesz określone ćwiczenie
  2. Rytm - jak szybko obracają się twoje pedały w RPM. Podoba mi się (przewodowa) Cateye Strada .
icc97
źródło
Istnieją dość mocne dowody, że ataki serca wywołane wysiłkiem fizycznym występują u osób, które miały mieć zawał serca w ciągu najbliższych kilku dni. (tj. ćwiczenie sprawiło, że stało się to dzień lub dwa wcześniej, niż miałoby to miejsce w innym przypadku, ale miało się to wkrótce wydarzyć)
mattnz
1
Tak, podejrzewam, że więcej osób umiera z powodu braku ćwiczeń z powodu oczekiwania na uzyskanie zgody lekarza na wykonywanie ćwiczeń niż śmierci z ćwiczeń, kiedy powinni po raz pierwszy uzyskać zgodę lekarza.
Daniel R Hicks
Jeśli chodzi o monitory rytmu, dobre są nieliczne i dalekie od siebie. Cokolwiek robisz, nie kupuj modelu bezprzewodowego Cateye Strada - najgorszy projekt, jaki kiedykolwiek widziałem.
Daniel R Hicks
Mam przewodową
stradę
@mattnz ciekawy punkt - usunąłem sekcję dotyczącą zawałów serca, ponieważ jest to dość ekstremalny przypadek i mało istotny
icc97
2

Jeśli chcesz schudnąć i cieszyć się przebywaniem na świeżym powietrzu, powoli zwiększam dystans, utrzymując wygodne tempo (tylko możliwość prowadzenia rozmowy jest w porządku). Pozwoli ci to odkrywać dalej od domu, co jest świetne. Gdy wiesz, że pewna trasa jest łatwa, możesz spróbować jechać szybciej.

Nie idź po cyfry - zachęci cię to do znalezienia łatwiejszego sposobu do nich dotrzeć (płaskie drogi, szybsze rowery ...). Jeździć w celu jazdy i czerpać przyjemność z poprawy siebie.

Prawdopodobnie nie potrzebujesz nowego siodła. Pozwól swojemu tyłowi przyzwyczaić się do jazdy, a także naucz się stawiać na pedałach w celu wyboju.

Jeśli chodzi o ranienie nóg - nie naciskaj mocno na pedały. Na niskich biegach zmęczysz się (lub, w najgorszym przypadku), nadmiernie pracujesz nad mięśniami, co jest krótkotrwałym problemem. Twarde koła zębate mogą powoli powalać kolana, co jest znacznie gorsze.

Och, jako motywacja: w ciągu trzech lat od pierwszego roweru przeszedłem z „ledwo nie spadając” i „20 km / dzień” na „czuję się jak w domu w gęstym ruchu miejskim” i „200 km w 13:20”.

Matej Lieskowski
źródło
Liczby działają dla niektórych osób, a nie dla innych. 5 lat temu zdjąłem komputer rowerowy i powstrzymałem tyranię liczb. Ale nadal miło jest spojrzeć na Strava i zobaczyć, jak sobie radzę; pomaga mieć cele.
andy256,
Bardzo lubię liczby, ale jestem trochę nerd. Moim ulubionym jest używanie innych gadżetów Strava na moim gadżecie, aby popchnąć mnie mocniej niż sam. To powiedziawszy, jazda dla samej jazdy też jest fajna, Grant Petersen zatwierdziłby to przesłanie.
alex
-2

Idź po to. Przez jakiś czas będzie to trudne, ale niezbyt trudne.

Kiedy miałem jedenaście lub dwanaście lat na 3 prędkościach, mogłem śmiać się z kolegami na weekend 60 lub 70 mil dziennie. Tu i tam nieść wodę i jedzenie jak batonik, może banan lub puszkę coli.

Dodger the cat
źródło
1
Cześć, witamy w rowerach. To tak naprawdę nie odpowiada na pytanie, do jakiej prędkości i odległości powinien dążyć nowy jeździec; proszę nie publikować odpowiedzi, które nie odpowiadają na pytanie.
DavidW
1
Mówiąc dokładniej, nie jest to tak naprawdę nieuporządkowana strona dyskusji, jak Reddit lub Bikeforums. To jest strona pytań i odpowiedzi. To, co napisałeś, byłoby dobrą zachętą dla nowego kierowcy. Jednak minęły 4 lata od pierwszego pytania, więc albo OP jest znacznie bardziej doświadczony, albo być może przestał jeździć. Wpis nie jest tak naprawdę odpowiedzią, ponieważ nie zawiera jasnych wskazówek dla osób w podobnych sytuacjach. Chyba że masz na myśli, że powinni próbować przejechać 60 mil dziennie, co może być szkodliwe, jeśli ich kondycja tego nie obsługuje!
Weiwen Ng