Jak poprawić wytrzymałość, aby zwiększyć dystans? [duplikować]

Jeżdżę na rowerze dość często od sierpnia 2016 r. Jeżdżę na Granite Peak 26 'Roadmaster. Początkowo jeździłem nieprzerwanie przez prawdopodobnie 7 mil lub 8 mil. Zwykłem taktować średnie prędkości 12 km / h (20 km / h). Ostatnio zacząłem wkładać więcej wysiłku w swoją jazdę i biegnę gdzieś pomiędzy 13,5 mph a 14,5 mph (22-23 km / h). Mogę też zdecydowanie pokonywać dłuższe dystanse (tj. 15-16 mil lub 22-24 km na odcinku) na moim rowerze bez zmęczenia i lepszej średniej prędkości.

Chciałem bardziej zwiększyć swoją wytrzymałość i chciałbym jeździć na odcinku o długości 32–50 km z krótkimi przerwami.

W jaki sposób mogę osiągnąć ten cel?

Od https://www.walmart.com/ip/26-Roadmaster-Granite-Peak-Men-s-Bike/45089317

Najlepszym sposobem na poprawę umiejętności jazdy jest jazda. Biorąc to pod uwagę, aby zwiększyć odległość lub prędkość, lub jedno i drugie, kluczem jest nie popadać w samozadowolenie. Jeśli popchniesz się trochę podczas każdej podróży, z każdą podróżą zrobisz trochę lepiej. Dostępne są aplikacje, takie jak TrainingPeaks , które zapewniają narzędzie do tworzenia planu treningu. Inne, takie jak Strava , pomagają zapobiegać samozadowoleniu. Możesz zobaczyć, co inni zrobili podczas jazdy, i starać się nadążyć lub lepiej.

W przypadku treningu na odległość magiczny sos naprawdę robi mile. Zwróć uwagę na swoją kadencję. Osiągnięcie wyższej prędkości obrotowej pozwoli ci jeździć dłużej, ponieważ twoje mięśnie nie zmęczą się tak szybko, ale trzeba zapłacić sercowonaczyniową cenę. Wielu twierdzi, że około 90 rpm jest idealne. Ja osobiście jeżdżę bliżej 70, ale zaczynam to odczuwać, gdy mam niegodziwą wspinaczkę później. Zmień intensywność jazdy. Poświęć jeden dzień w tygodniu na podkręcanie interwałów, kolejny dzień na jazdę z małą intensywnością i wysoką kadencją.

Pomyśl o swoim paliwie. Jeśli spalisz kilkaset kalorii podczas jazdy, ta energia musi skądś pochodzić. Ponieważ nie zaleca się spożywania dużego posiłku tuż przed jazdą, pomyśl o tankowaniu jako o czymś, co robisz codziennie przez cały dzień. Zabierz ze sobą przekąskę podczas jazdy, a także napój sportowy w butelkach.

Wreszcie, nie zniechęcaj się. Do każdej przejażdżki podchodzisz osobno. Celem jest świetna jazda. Czasami wiatr będzie walczył z tobą przez całą drogę. czasami masz zły dzień. Pomyśl o wszystkich czynnikach związanych z jazdą. Nie należy ściśle porównywać czasów ani prędkości. Jazda 7 mil z wiatrem przednim o prędkości 20 km / h różni się znacznie od jazdy 10 mil z wiatrem przednim przy 20 km / h.

Podzielę się z tobą historią. Zacząłem nową pracę około 2 lata temu. Jeździłem na rowerze do pracy. To był rower ze sklepami za 100 $. Był ktoś, z kim pracowałem, w pewnym momencie swojego życia był sponsorowanym kierowcą wyścigowym. Widział mnie jadącego jednego dnia i zaczęliśmy rozmawiać. Zapytał mnie, jak daleko jest moja jazda, a ja powiedziałem mu o 2 milach w każdą stronę. Kilka dni później usłyszałem, jak się ze mnie naśmiewał, mówiąc, że nie jestem prawdziwym rowerzystą, mój rower nie jest prawdziwym rowerem. Zdecydowałem, że to będzie moja motywacja. Zacząłem więcej jeździć, dodawać pętlę dookoła bloku lub objeżdżać drogę do domu. Jeździłem dalej, dodając trochę więcej na raz. Wciąż pochwaliłby się swoimi cotygodniowymi 20 milowymi treningami. Zrobiłby co w jego mocy, aby postawić mnie na dystansie, na którym przejechałem. Ponownie, więcej motywacji. Kilka tygodni temu postanowiliśmy ścigać się. Zgoda, nie wiedział, że przeszedłem z 2 mil w każdą stronę do ponad 250 mil jazdy tygodniowo. Wybraliśmy pętlę o długości 30 mil, on wsiadł na swój wyścigowy sprzęt wyścigowy o wartości 3500 $, podczas gdy ja wskoczyłem na mój szosowy rower ze stopu 800 $ i ustawiłem go jako jazdę na czas. Nie trzeba dodawać, że w ogóle przestał mówić o mojej jeździe.

Morał tej historii jest taki, że jeźdź dalej i ciesz się jazdą. Jeśli nie podoba ci się to, co robisz, przestaniesz to robić i nigdy nie poprawisz się.

Zwiększanie prędkości wiąże się z dodawaniem siły, a zwiększanie odległości wynika z wytrzymałości budynku.

Zasadniczo jeździsz szybko przez krótki czas lub jeździsz wygodną prędkością przez dłuższy czas.

Wybierz miesięczny cel i zaloguj wszystkie swoje przejazdy ze strava. Zacząłem od 100 km / m, potem 250 km / m, potem 313 km / m, potem w drugim roku 625 km / miesiąc, a teraz zmieniłem to na roczny cel wspinaczkowy.

Oznacza to codziennie nieco dłuższą jazdę do lub z pracy. Mieszkam 2,5 km od pracy, ale często robię 10 km na jednej nodze, jeśli pozwala na to czas.

Rozważ też jazdę w nowych miejscach. Zrobiłem punkt rejestrowania moich przejażdżek, a następnie zrobiłem mapę, aby pokazać, gdzie podróżowałem. Oto styczeń 2015:

Dokonano tego żmudnie ręcznie. Ale teraz możesz to zrobić na stronie http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php pod warunkiem, że zarejestrujesz wszystkie swoje przejazdy na strava. (zwróć uwagę, że rozpoczęcie pracy może chwilę potrwać - bądź cierpliwy).

Jedź z kimś - niektóre z moich najlepszych starań były, gdy starałem się dotrzymać komuś kroku.

Nagradzaj siebie. Jazda 30 mil / 50 km to tak naprawdę dwie 15 milowe wycieczki z postojem w środku. Wybierz więc jakieś 15 mil stąd i jedź tam. Zjedz ciasto i dobrze odpocznij, a następnie wróć. Boom - ukończono 30 mil.

Jeśli chcesz pracować na siłę, znajdź pobliskie wzgórze i pracuj na nim. Pomaga to w treningu cardio, strategii stymulacji i technice.

Jedź coraz dłużej. Nie jesteś w miejscu, w którym musisz dużo myśleć o metodologii szkolenia. Upewnij się tylko, że Twój rower pasuje do Ciebie. Jeśli chcesz posunąć się daleko i szybko, możesz również zainwestować w odpowiedni rower szosowy.

Jedyną rzeczą dotyczącą długich przejażdżek (> 1,5 godziny), z której nie zdawałem sobie sprawy przez dłuższy czas, jest to, że (lekkie) jedzenie jest bardzo ważne. Banany, napoje bezalkoholowe, suszone owoce itp. (Lub możesz mieszać maltodekstrynę i glukozę z wodą). Podczas długiej, intensywnej jazdy możesz z łatwością potrzebować ~ 100 g węglowodanów i litra wody na godzinę. Ważne są również węglowodany, białko i sen. Jazda na rowerze jest jednym z niewielu sportów, które można uprawiać przez wiele godzin ze znaczną intensywnością, całkowicie wyczerpując magazynowanie węglowodanów w organizmie.

Gratulacje.

Dziwię się, że tyle mil wydostałeś się z Granitowego Szczytu Roadmaster.

Masz odpowiedzi, które musisz tankować podczas podróży, ale jeśli zjadłeś odpowiednie śniadanie / kolację, nie musisz tankować przez 30 mil. Musisz nawodnić się w trakcie podróży.

Nawet przy prędkości 10 km / h 30 mil to 3 godziny. Dla mnie to wypatro i idź.

Wybieram długie przejażdżki treningowe o godzinie 2 godzin. Przeszłość to po prostu więcej czasu w siodle bez żadnych korzyści. Jeśli popychasz serce przez godzinę, wykonałeś kardio.

Kierowcy trenują dłużej, ale trenują też paliwo podczas jazdy.