Odżywianie na wiele godzin

Dobrze. Mówimy o tym, kiedy będziesz na rowerze przez ponad 5 godzin. Na przykład Century lub 200K.

Jakie jest najlepsze odżywianie dla przejażdżki tego typu?

Będę na rowerze przez ponad 5 godzin, z kilkoma przystankami lub bez. (siusiu zatrzymuje się i uzupełnia wodę, a poza tym nic więcej)

Czy powinienem iść z jedzeniem dostarczonym po drodze (wspierany wiek), śmieciowym jedzeniem, czy powinienem przygotować własną ofertę?

FWIW - jazda 30mi / 50k się nie liczy. To jazda treningowa za 2 godziny lub krócej.

Aktualizacja ... Oto do czego to doprowadziło. Użyliśmy Hammer Nutrition Perpetuem . Zasadniczo Perpetuem to wiązka maltodekstryny + trochę białka + trochę tłuszczów. Zrobiliśmy 8-godzinne butelki z wodą, które w zasadzie przypominały zjedzenie naleśnika. Podróż Century miała po drodze 7 przystanków. Nie licząc uzupełniania wody i zatrzymywania siusiu; zrobiliśmy prawdziwy przystanek tylko na lunch na 6. przystanku. Ósmy przystanek był końcem, ale kontynuowaliśmy podróż przez kolejne 30 mil, aby spotkać się z naszą podróżą do domu.

Muszę dodać, że mikstura Perpetuem zaczęła się dobrze, ale pod koniec jazdy była bardzo odrażająca. Jednak to zadziałało. Od maja wspieranego stulecia odbyłem kilka ponad 80 - 100 milowych przejażdżek. Perpetuem działa dobrze jako paliwo, ale dodałem trochę smaczniejszego, solidniejszego jedzenia do kieszeni dżerseju, aby zmienić tempo.

Nieformalnie stwierdzam, że podczas długich przejażdżek twoje ciało po prostu będzie wiedziało, czego potrzebuje. Zatrzymujesz się na przystanku; mieszanka szlaków i pikle wyglądają przepysznie, więc jesz.

Jednak bardziej naukowo, twoje ciało może przetwarzać około dwóch porcji (np. Butelek gatorade, opakowań żelowych itp.) Węglowodanów na godzinę. Co więcej, możesz doświadczyć dolegliwości żołądkowo-jelitowych (grzecznie mówiąc), gdy nadmiar węglowodanów wraca do jelit. Z tego powodu wolę pić wodę podczas długich przejażdżek i używać paczek z żywnością lub żelem w celu uzupełnienia soli i cukru. W ten sposób mogę oddzielić nawodnienie od spożycia węglowodanów - jeśli jestem spieczony, nie utknę w wyborze odwodnienia w porównaniu ze spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów.

Ale przede wszystkim słuchaj tego, co twoje ciało mówi ci, że chce. Pij dużo wody i staraj się rozłożyć spożycie żywności i pić równomiernie. Wiele małych przekąsek będzie łatwiejszych dla układu trawiennego i utrzyma poziom energii nawet, w przeciwieństwie do kilku dużych oparzeń.

Osobiście dla mnie kluczowym składnikiem (po surowych kaloriach) jest sól.

W wyścigach dystansowych Ironman stwierdzam, że dość wcześnie staję się hiponatremiczny. Po prostu biorę paczki soli z restauracji i co godzinę jem paczkę (5 gramów).

Kiedy zdaję sobie sprawę, że mam mało soli (zwykle czuję, że zasypiam podczas jazdy na rowerze lub biegania), jem trochę soli i gdy tylko dotknie mojego języka, zaczynam czuć się lepiej.

OK: Mięśnie (i reszta ciała) potrzebują energii. Ta energia może pochodzić z kilku źródeł - zarówno zmagazynowanych, jak i połkniętych.

Krew i inne płyny ustrojowe zawierają wystarczającą ilość cukru we krwi (glukozy), aby zasilać mięśnie przez około 15-30 minut - stosunkowo krótko. Następnie poziom cukru we krwi zacznie spadać, a mięśnie muszą czerpać z innych źródeł.

Glikogen to kolejna linia obrony. Ciało magazynuje glikogen (skutecznie formę skrobi) w mięśniach i wątrobie. Kiedy mięśnie nie mogą uzyskać wystarczającej ilości cukru z krwi, wyczerpią swoje zapasy glikogenu. Ponadto wątroba przekształci glikogen w cukier i uwolni go do krwiobiegu. Jestem trochę bardziej niepewny, jak długo zapasy glikogenu są dobre, ale prawdopodobnie kilka godzin (chociaż im więcej trenujesz podczas długich przejażdżek, tym bardziej mięśnie będą gromadzić zapasy glikogenu).

Następnie mięśnie zaczną czerpać z tłuszczu i białka. Wątroba może przekształcić je w cukier na niskim poziomie, ale nie wystarczająco szybko, aby zasilić pracujące mięśnie, więc mięśnie muszą je spalić mniej więcej bezpośrednio. Spalanie tłuszczu i białka wytwarza więcej produktów ubocznych przemiany materii niż spalanie cukru lub glikogenu, a w szczególności spalanie białka (i w mniejszym stopniu tłuszczu) powoduje powstawanie dużej ilości ketonów. Co dziwne, serce pali ketony - to jedyna rzecz, którą serce może metabolizować - ale ćwiczenia z dużą szybkością przy niskim poziomie cukru / glikogenu wytwarzają znacznie więcej ketonów niż serce może spalić, a więcej niż wątroba i nerki mogą wyeliminować. Rezultatem jest stan ketozy, w którym ketony stają się toksyczne i zaburzają całą równowagę organizmu, powodując poważne „bęknięcie”. (To uczucie przypomina odwodnienie lub niską zawartość soli, ale,

Zasadniczo chcesz więc zaopatrywać organizm w cukier (który może być spożywany jako cukier lub skrobia przekształcana w cukier przez enzymy w jelitach), a także utrzymywać równowagę elektrolitową i ogólne nawodnienie organizmu. Każdy sposób, w jaki to robisz, jest dobry, i prawdopodobnie najważniejszym problemem jest to, co działa dla ciebie pod względem smaku i komfortu trawienia / funkcji, przy jednoczesnym osiągnięciu tych podstawowych celów. Chcesz rzeczy, które będą przyjemne do spożycia, osiągając w przybliżeniu prawidłową równowagę podstawowych składników odżywczych (w tym wody). Często Twoje upodobania zmieniają się z upływem godzin, a w szczególności potrawy o silnym smaku, które początkowo mogą dobrze smakować, będą mniej smaczne w miarę upływu dnia. Ponadto należy zachować ostrożność, spożywając jednocześnie zbyt dużo soli / elektrolitu, a nawet zwykłego cukru,

Pamiętaj, że zasadniczo nie potrzebujesz białka ani tłuszczu, a przynajmniej nie w dużych ilościach. Skromna ilość (np. Taka, którą można spożywać w przekąskach zawierających orzeszki ziemne) jest w porządku, ale nie ma sensu podejmować wysiłków, aby je uwzględnić, o ile otrzymujesz stałe pokarmy zawierające ich niewielkie ilości.

Dodano: Powinienem wspomnieć, że eksperymentowałem z jedzeniem takich rzeczy, jak paluszki do kiełbasy i paluszki na długich przejażdżkach, dla odmiany i nie polecam tego. Odkryłem, że tego rodzaju rzeczy są zbyt „ciężkie”, a połączenie soli i tłuszczu nie spoczywa dobrze na brzuchu, gdy jesteś lekko odwodniony i nie masz czasu na zatrzymanie się i trawienie. Chipsy ziemniaczane są lepszym wyborem, jeśli chcesz czegoś z „odczuciem w ustach” i dostarczają potrzebnego potasu.

Zgadzam się z obiema odpowiedziami do tej pory, ale faktem jest, że aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe podczas każdej jazdy w pobliżu tej odległości, musisz zacząć przygotowywać trzy dni poza domem! Doświadczenie jest najlepszym nauczycielem i zawsze lepiej jest mieć za dużo jedzenia / picia niż za mało.

Jestem wielkim fanem PB & J na bułkach pumpernikla!

Myślę, że ważne jest, aby pamiętać, że głównym powodem opracowania planu odżywiania podczas długich przejażdżek jest przede wszystkim unikanie obijania się .

Podczas długich wysiłków aerobowych musisz regularnie spożywać węglowodany. Powodem tego NIE jest to, że węglowodany te dostarczają całą energię do wysiłku. Oni nie. Te węglowodany umożliwiają organizmowi spożywanie tłuszczu jako źródła energii. Pomyśl o nich jako o „podkładzie”, który podtrzymuje spalanie tłuszczu podczas długotrwałego wysiłku.

Dokładna ilość, charakter i czas konsumpcji węglowodanów wydaje się bardzo różny (wiele różnych opinii). Jednak zgodnie z tym , 40-60 g na godzinę wydaje się być zakresem, który badali badacze (to około jednego „paska energii”).

Problem polega na tym, że musisz sam eksperymentować ze znalezieniem odpowiedniego odżywiania na długie przejażdżki. Nie wiesz, ile potrzebujesz i jakie masz limity, dopóki tego nie spróbujesz. Ciało potrzebuje historii doświadczeń, aby przyzwyczaić się do nowych wyzwań. Niewystarczająca ilość wody / jedzenia / snu, zbyt wiele wzgórz, zbyt wiele „wyścigów”, zbyt gorąco --- którekolwiek z nich może spowodować awarię podczas długiej jazdy, szczególnie gdy ktoś próbuje osiągnąć najlepszy wynik na odległość lub prędkość.

Bonking niekoniecznie jest wydarzeniem kończącym jazdę. Oznacza to po prostu, że ktokolwiek to się stanie, będzie musiał chwilę odpocząć i coś zjeść. Mam nadzieję, że wszyscy w podróży będą z tym spoko, jeśli tak się stanie. Jeśli dystans lub prędkość będzie bardzo trudna dla niektórych ludzi, najlepiej nie być napiętym harmonogramem.

Odżywianie wydaje się być ogromnym problemem dla ludzi na dłuższych przejażdżkach, których czasami nie rozumiem. Twoje treningowe przejażdżki prowadzące do takich rzeczy powinny przede wszystkim przygotować cię na większość realiów, z którymi się zmierzysz. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że ​​różnorodność jest najczęściej rzeczą najczęściej pomijaną (z powodu przejażdżek treningowych rzadko rozciągających się tak długo, jak to, do czego prowadzą).

Powinieneś eksperymentować ze spożyciem podczas treningów i stamtąd planowania. Istnieje duża różnorodność między tym, co działa dla ludzi. Znam jeźdźców na odległość, którzy żyli i przysięgali na produkty takie jak Perpetuem. Znam również bardzo udanych jeźdźców, którzy żyją z dziwnych kombinacji kompletnych badziewi (kręgle i różne cukierki) i zapewniają suplementy typu. Musisz znaleźć to, co będzie dla ciebie odpowiednie.

Ostatnim brakującym składnikiem na dzień imprezy jest różnorodność. Nie znam żadnych jeźdźców wytrzymałościowych, którzy lubią jeść to samo przez ponad 10 godzin (lub dłużej). Znam kilka osób, które nie zjem jakiegoś określonego przedmiotu, ponieważ to wszystko przyniosły na konkretne wydarzenie i na zawsze go zrujnowało. Zrozum, że dzięki różnorodności i więcej, niż potrzebujesz, Twój system paszowy będzie elastyczny i da mu większą szansę na sukces.

Zależy to od poziomów intensywności na segment (nie tylko przeciętnych). Paliwo, którego używasz w dowolnym momencie, jest mieszanką glikocenu i przechowywanego tłuszczu. Ten, który się kończy, to glikocen, więc to jest twoja główna troska (tak naprawdę woda to nr 1). Im ciężej, tym więcej glikocenu zużywasz na godzinę. Prawdopodobnie masz prawie 1500 kalorii glikocenu (jeśli dobrze zjadłeś 1-2 godziny przed jazdą), a to może napędzić cię na wszystko od 3 do 10 godzin, w zależności od mieszanki paliwowej, którą twoje ciało zużywa przy każdej intensywności.

Zużycie glikocenu (paliwa, które kończy się szybciej) jest zwykle znacznie wyższe podczas długich podjazdów i pofałdowanego terenu, więc staraj się tankować około 20 minut przed dotarciem do takiego segmentu i zbierz około 100 kalorii (pół batonika, żel izotoniczny) itp.) co 20-30 minut. Na łatwiejszych segmentach jedz rzeczy, które lubisz bardziej (np. Pikantne). Lepiej jest przestudiować segmenty, w których można naciskać więcej i odpowiednio jeść. Średnie zasady są dobre (tj. 100 cali na pół godziny) i używam ich, ale niektóre części wymagają więcej spożycia.

Twój system prawdopodobnie może i tak pochłonąć około 250-300 kalorii spożywania posiłków, i ma to sens w przypadku 85-90% węglowodanów. Podczas jazdy unikaj błonnika, tłuszczów i białka, ponieważ wszystkie one konkurują o wchłanianie, a tak naprawdę nie potrzebujesz ich za 200-300K

Jeśli nie ścigasz się, niekoniecznie potrzebujesz „wyścigowego” odżywiania (batoników, żeli, mieszanek węglowodanów itp.), Ale pomaga nosić kilka „szybkich cukrów”, takich jak żele itp., Gdy wkładasz większy wysiłek ( jak opisano powyżej)

Ujawnienie: Ukończyłem ~ 30 brevetów (200, 300, 400, 600K), dużo czytałem i porównywałem, bawiłem się różnymi schematami żywieniowymi i jeszcze nie zdecydowałem się na taki, który pasuje na każdą imprezę i porę roku. Nie mam odpowiednich kwalifikacji zawodowych i znam wielu odnoszących sukcesy randoneurów, którzy tankują na zupełnie inne sposoby

Odżywianie to odżywianie. Nie rozumiem, dlaczego wszystko, czego uczymy się w szkole o odżywianiu zrównoważonej diety z różnorodnością (aby objąć wszystkie główne grupy żywności na jednym z diagramów w kształcie piramidy), wychodzi poza okno, gdy tylko „sport” się angażuje.

Gdybyś miał robić 12-godzinne zmiany w fabryce codziennie podnosząc ciężkie skrzynie, czy zastanowiłbyś się nad zrobieniem tego na zbyt drogim zrównoważonym elektrolicie - jakimkolwiek opakowaniu „jedzenia”, które okropnie smakuje? A może zapakujesz świeże kanapki, może z kilkoma nadzieniami, może lepką bułeczką, bananem, tabliczką czekolady i może paczką chipsów? Przyjdź do końca 12-godzinnej zmiany (z dwiema 15-minutowymi przerwami i półgodzinnym lunchem). Myślę, że poczułbyś się lepiej, gdybyś dobrze zjadł tego dnia i nadal był w stanie wykonywać.

Dlaczego inaczej jest na jednorazowej przejażdżce rowerem? Wprawdzie nigdy nie do końca opanowałem sztukę jedzenia chipsów na rowerze, jednak uważam, że ważne jest, aby cieszyć się jedzeniem i trzymać się z dala od tych „sportowych” produktów o bardzo długim okresie przydatności do spożycia, które nawet nie wyglądają jak jedzenie. Nie sądzę, żebyś musiał brać dużo na trasie - najważniejsze posiłki to brekkie i din-dins. I zdecydowanie lepiej jest spać po dużym obiedzie, jak robią to wszystkie inne ssaki.

Odkryłem, że 20 uncji kofeinowego napoju około 1/2 drogi naprawdę pomaga mi na przejazdach ponad 60 mil. Co najmniej 200 kalorii na godzinę zwykle powstrzymuje mnie od skakania. Jak zauważył GuyZee, ważne jest rozpoczęcie od co najmniej jednego lub dwóch dni od odżywiania i nawodnienia.