Jak prawidłowo jeść podczas jazdy w ekstremalnym upale?

W USA jesteśmy w trakcie fali upałów. Temperatury sięgają 100 stopni F i więcej w niektórych obszarach. W jaki sposób podczas podróży należy jeść i pić przed i podczas jazdy, aby radzić sobie z takim upałem?

Jeśli nie wyskoczę, będę koncertować w ten weekend. Wcześniej jeździłem w takich temperaturach, ale chciałbym się upewnić, że niczego mi nie brakuje.

Zwykle radzę sobie z upałem: picie dużej ilości wody, prawidłowe odżywianie, częstsze stosowanie ochrony przeciwsłonecznej i nie jeżdżenie zbyt mocno; oszczędzaj energię i odpocznij w najgorętszej części dnia. (Z mojego doświadczenia wynika, że ​​jest południe od trzeciej). Trzymam mokry hełm i upewniam się, że jem słone jedzenie. Nie jestem jednak pewien, czy powinienem jeść i pić te same rzeczy.

Do jedzenia podczas jazdy zapakowałem suszone owoce, orzechy, mieszankę szlaków, batony energetyczne i mam pięć butelek z wodą, które zawsze uzupełniam.

Będę miał ładunek kempingowy - około 40 funtów rzeczy - i zwykle utrzymuję tempo około 10 mil na godzinę.

Ta jazda będzie głównie po drogach, w Pine Barrens w New Jersey, więc nie będzie tyle wspinaczki.

Konkretnie:

• Czy zostaję z białkiem na noc przed jazdą i węglowodanami po, czy też ciepło powoduje inne wymagania na stole? Jestem wegetarianinem, kiedy nie ma go w domu, więc ogranicza to, co mogę jeść na przerwy na lunch.

• W przeszłości unikałem napojów sportowych, ale czy ważne jest, aby spożywać elektrolity? Czy powinienem zacząć szukać napojów sportowych?

Niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie i picie podczas jazdy w ekstremalnych temperaturach.

W Dubaju, gdzie jazda latem oznacza regularną jazdę w temperaturze 50 ° C, jest to poważny problem.

Jedzenie jest mniej ważne niż nawodnienie, ale chcesz unikać odwadniaczy, takich jak alkohol, w swoim jedzeniu. Chcesz również obserwować, jakie przyprawy i dodatki są obecne w żywności, na przykład wysoką zawartość soli, ale Twoja standardowa dieta, jak wspomniano (wysoka zawartość białka poprzedniej nocy i węglowodanów po przejażdżce i przy założeniu, że niesolone orzechy i mieszanka szlaków) powinna wystarczyć zapewnić energię. (Za dużo soli za jednym razem może zaburzyć żołądek, wciągając wodę do jelit, szczególnie jeśli jesteś już odwodniony. Więc musi być w małych dawkach.)

Unikaj napojów słodkich, trzymaj się głównie wody i napojów zastępujących elektrolit o niskiej zawartości cukru.

Ekspert ds. Przetrwania na pustyni Marjorie Woodruff zaleca picie kilku uncji wody co 1 minutę, jeśli woda jest ograniczona, i co najmniej 1 litr co 45 minut, jeśli woda jest łatwo dostępna. Wymiana elektrolitu jest dość niezbędna, ale można to zrobić znacznie taniej za pomocą produktu takiego jak Elete Water, ponieważ można go łatwo przenosić, a bardzo mały pojemnik jest skutecznym dodatkiem do około 25 litrów wody. Jest to w większości bez smaku, ale z naszego doświadczenia tutaj w Dubaju, bardzo przydatne.

Właściwe ubranie jest niezbędne. Zakryj swoją skórę. Nie polegaj wyłącznie na filtrach przeciwsłonecznych, ponieważ nie zapobiegają odwodnieniu, chociaż są lepsze niż nic. Jeszcze lepiej, zrób obie rzeczy.

Kolejną istotną cechą podczas jazdy w upalne dni, szczególnie podczas tras koncertowych, i śmiertelnie istotną, jeśli wycieczka nie jest obsługiwana, jest umiejętność rozpoznania i zrozumienia tego, co dzieje się, gdy odczuwasz upał i jakie to uczucie.

Ten artykuł z Mayo Clinic zawiera dość dokładne badanie ćwiczeń w czasie upałów oraz jakie są zagrożenia i skutki.

Jak uniknąć chorób związanych z upałem

Podczas ćwiczeń w czasie upałów należy pamiętać o następujących środkach ostrożności:

Obserwuj temperaturę. Zwróć uwagę na prognozy pogody i alerty o upale. Dowiedz się, jaka będzie temperatura w czasie planowanej aktywności na świeżym powietrzu.

Zaaklimatyzuj się Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń w pomieszczeniu lub w chłodniejsze dni, na początku zrelaksuj się podczas ćwiczeń w upale. Gdy twoje ciało dostosowuje się do ciepła w ciągu jednego do dwóch tygodni, stopniowo zwiększaj długość i intensywność swoich treningów.

Poznaj swój poziom sprawności. Jeśli jesteś niezdolny lub nowy do ćwiczeń, zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń w upale. Twoje ciało może mieć niższą tolerancję na ciepło. Zmniejsz intensywność ćwiczeń i rób częste przerwy.

Pić dużo płynów. Odwodnienie jest kluczowym czynnikiem w chorobach cieplnych. Pomóż swojemu ciału pocić się i ochłodzić, pozostając dobrze nawodnionym wodą.

Nie czekaj, aż będziesz pić. Jeśli planujesz ćwiczyć intensywnie lub dłużej niż godzinę, rozważ napój sportowy zamiast wody.

Napoje sportowe mogą zastąpić sód, chlorek i potas, które tracisz na skutek pocenia się. Unikaj napojów alkoholowych, ponieważ mogą one faktycznie powodować utratę płynów.

Ubierz się odpowiednio. Lekka, luźna odzież pomaga odparować pot i zapewnia chłód. Unikaj ciemnych kolorów, które mogą pochłaniać ciepło. Jeśli to możliwe, noś jasny kapelusz z szerokim rondem.

Unikaj słońca w południe. Ćwicz rano lub wieczorem, kiedy na zewnątrz może być chłodniej.

Jeśli to możliwe, ćwicz w zacienionych miejscach - lub poćwicz wodę w basenie.

Nosić krem ​​przeciwsłoneczny. Oparzenie słoneczne zmniejsza zdolność organizmu do samoczynnego chłodzenia.

Mieć plan tworzenia kopii zapasowych. Jeśli obawiasz się ciepła lub wilgotności, pozostań w pomieszczeniu. Poćwiczyć na siłowni, przejść okrążenia w centrum handlowym lub wejść po schodach w klimatyzowanym budynku. Zrozum swoje ryzyko medyczne. Niektóre schorzenia lub leki mogą zwiększać ryzyko choroby związanej z upałem. Jeśli planujesz ćwiczyć w upale, porozmawiaj ze swoim lekarzem o środkach ostrożności.

Chorobom związanym z upałem można w dużej mierze zapobiec.

Stosując kilka podstawowych środków ostrożności, rutyna ćwiczeń nie musi być odkładana na bok, gdy jest włączone ciepło.

Odwodnienie jest prawdopodobnie największym zmartwieniem w upale. Sprawdzanie koloru moczu jest jednym ze sposobów, aby stwierdzić, czy odwodniłeś się.

Świeże owoce zawierają wodę, więc byłyby lepsze niż suszone owoce, ale oczywiście jest to mniej wygodne do transportu.

Używam napojów sportowych podczas biegania (szczególnie Lucozade Sport) i uważam, że to pomaga, ale może to być po prostu psychiczne. Niektóre napoje sportowe zawierają znaczne ilości kofeiny, unikałbym ich, ponieważ duże dawki kofeiny mogą mieć działanie moczopędne.

Edycja: W tym artykule w British Medical Journal opisano ograniczenia w stosowaniu koloru moczu do oceny nawodnienia.

Konkluzja: kolor moczu jako miara nawodnienia

Opinia publiczna -Evidence brakuje na to, że kolor moczu jest przydatnym, sejf, lub dokładne marker uwodnienia

Zawodowi sportowcy - Ograniczone dowody na to, że kolor moczu z pierwszego ranka można niezawodnie wykorzystać do oceny odwodnienia i nawodnienia

Musisz użyć napoju elektrolitowego. Właśnie do tego są przeznaczone. Pomagają utrzymać chemię ciała w prawidłowym stanie w kontakcie z wodą. Pocisz za dużo soli i nie będziesz w stanie prawidłowo przetworzyć wody.

Najprościej jest wypić Gatorade. Ma elektrolity i węglowodany, które będą potrzebne.

Wielu rowerzystów używa proszków, które mieszasz z wodą. Do podróży dostępne są tabletki elektrolitowe, które łatwiej przenosić i rozpuszczać w wodzie.

Jadę z jedną butelką napoju energetycznego i drugą butelką wody. Woda jest dobra, ponieważ możesz również ochłodzić się, nakładając ją na głowę / plecy.

Jeśli chodzi o jedzenie, różne węglowodany są dobre, ale spróbuj włączyć trochę białka. Batony Clif mają białko i są wegańskie.

Możesz iść do sklepu rowerowego i zobaczyć, co sugerują faceci, istnieje mnóstwo opcji do tego przeznaczonych.

Powodzenia i miłej zabawy!