Kiedy powinienem używać żelu energetycznego?

12

Niedawno kupiłem rurki z żelem energetycznym (jako nagrodę za możliwość podniesienia monety z ziemi podczas jazdy na rowerze) i nie jestem pewien, co z nimi zrobić. Mam na myśli, że są do jedzenia, ale bardziej dogłębnie;)

Na jakim rodzaju jazdy należy zastosować żel energetyczny na środku? Czy to zależy od długości przejazdu, czy od trudności / jak uciążliwej? Czy zmienia się w zależności od umiejętności rowerzysty?

Jeśli to istotne, mam 15 lat i zaczynam uczyć się na wyższym poziomie jazdy na motocyklach typu dirt / mountain.

Mityczny
źródło
Jak długo zazwyczaj jeździsz w sesji? Podczas jazdy do około 3 lub 4 godzin nie zawracałbym sobie głowy, ale są one składnikiem odżywczym na przejażdżki trwające 6 godzin. Zastanawiam się nad tym, by zacząć je wcześniej niż w przeszłości, niż czekać, aż się wyczerpię. Nie ma twardych i szybkich zasad.
Chris H
1
@ChrisH - Jestem naprawdę nadal początkujący, więc jest to dość rzadkie, że będę jazda na więcej niż dwie godziny na raz.
Mithical
Zjedz przed jazdą i nie powinieneś potrzebować dużo przez zaledwie 2 godziny. Posiłek poprzedniej nocy może również mieć duży wpływ na to, jak bardzo się zmęczysz. Jedzenie jednego w środku po i godzinie nic nie zaszkodzi.
Nate W

Odpowiedzi:

16

Jeśli wybierasz się rano na przejażdżkę, głównym źródłem energii twojego organizmu jest glikogen zgromadzony w mięśniach nóg, który pochodzi z jedzenia, które zjadłeś na obiad poprzedniej nocy. (Istnieje również glikogen wątrobowy i możesz spalać tłuszcz, ale jest to proces wolniejszy.) Dla większości ludzi glikogen mięśniowy wystarcza na około 2 godziny ciągłego, forsownego wysiłku. Kiedy glikogen jest przechowywany w określonym mięśniu, takim jak mięsień nogi, nie można go wyjąć z tego mięśnia do użycia w innym miejscu. (Glikogen wątrobowy można przekazać na inne części ciała, które go potrzebują). Te dwie godziny to tak naprawdę, jeśli naprawdę wkładasz cały swój wysiłek przez cały czas. Większość kolarstwa nie jest tak intensywna przez długi czas - rower jest przecież wymyślnym urządzeniem do poprawy wydolności organizmu.

Jeśli chodzi o energię dostępną do skurczów mięśni, zazwyczaj nie trzeba nic jeść, chyba że jazda jest bardzo długa. Można jednak zacząć czuć się głodnym, nawet jeśli twoje nogi wciąż mają dużo glikogenu. Głód sprawi, że jazda będzie nieprzyjemna i może skutkować obniżeniem wydajności, ponieważ zmęczenie jest skomplikowanym zjawiskiem, w którym pośredniczą nieświadome części ośrodkowego układu nerwowego. Zasadniczo jest to tylko to, co myślisz w oparciu o zdrowy rozsądek: jeśli jesteś głodny, jedz.

Na bardzo długich dystansach, gdzie istnieje ryzyko wyczerpania glikogenu mięśniowego, twoje ciało spróbuje przełączyć się na spalanie tłuszczu, ale to jest powolne, więc zaczniesz czuć się, jakbyś się czepiał . W tej sytuacji ważne staje się nie tylko unikanie głodu, ale także dostarczanie ciału energii, która ma nadzieję na trawienie na tyle szybko, że można go użyć do popychania pedałów. Jeśli spodziewasz się takiej długiej jazdy, możesz w zasadzie zjeść jak najwięcej węglowodanów, zaczynając nawet przed jazdą, w nadziei na wykorzystanie energii. Jednak twoje ciało nie wykonuje bardzo dobrej pracy trawienia jedzenia podczas ćwiczeń, a trawienie wymaga czasu. Dlatego ludzie często biorą małe ilości węglowodanów, rozłożone w czasie.

Różni ludzie różnią się także umiejętnością radzenia sobie z jedzeniem podczas intensywnego ćwiczenia. Niektórzy ludzie próbują tego zrobić. Rób wszystko, co dla ciebie działa.

Główne różnice między GU a niektórymi innymi produktami na bazie węglowodanów, takimi jak batonik muesli, polegają na tym, że GU nie wymaga żucia, a także jest wygodnie zapakowany do użycia podczas biegania lub jazdy. Zasadniczo GU to lukier w wygodnym opakowaniu.

Wydaje się, że za koncepcją ładowania węglowodanów kryje się dość solidna nauka, tj. Spożywanie dużej ilości węglowodanów na dzień lub dni przed rozpoczęciem działalności. Badania wykazały, że zwiększa wydajność o całkiem duże kwoty. Prawdopodobnie pomaga to tylko uzupełnić zapasy glikogenu. Posiadanie tej energii już strawionej i dostępnej jako glikogen to wielka wygrana. Jedzenie podczas aktywności jest w najlepszym razie niewielką korzyścią w porównaniu.

A BTW, proszę, nie bądźcie jak wielu rowerzystów górskich na moim lokalnym systemie szlaków i zostawcie swoje owijki GU na szlaku!

Ben Crowell
źródło
Wszystko dobre i prawdziwe, +1 specjalnie za punkt bez
śmiecenia
3
„Zasadniczo GU to lukier do ciasta w wygodnym opakowaniu”. Nie do końca. Ciasto lukier to sacharoza, podczas gdy żele to głównie maltodekstryna, często z dodatkiem fruktozy lub glukozy. Wszystkie są nieco różne pod względem chemicznym: fruktoza i glukoza są monosacharydami (pojedynczą „jednostką cukru” na cząsteczkę), podczas gdy sacharoza to dwie jednostki cukru, a maltodekstryna wynosi od około dwóch do dwudziestu, w zależności od preparatu.
David Richerby,
+1: Świetna skrócona wersja „Wielkiej księgi”, o której
mówiłem
2
Co to jest „bonking”? Nie znam jeszcze całej terminologii :)
Mithical
@Mithrandir dodał link do definicji słownika „bonking”.
Grigorij Rechistov
5

Świetnie, eksperymentujesz z tymi rzeczami. Wkład żywności i energii, wraz z nawodnieniem, jest czymś, co każdy zawodnik wytrzymałościowy musi mieć na sobie. Każdy jest inny i nie możesz wiedzieć, co działa a nie, dopóki tego nie wypróbujesz. Jednak w obecnej formie to pytanie zajęłoby całą (dużą) książkę na temat odżywiania sportowców, aby uzyskać pełną i przydatną odpowiedź, więc oto punkt wyjścia .....

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, to żele energetyczne to po prostu jedzenie. Są one zaprojektowane tak, aby zapewnić, że określony rodzaj żywności ma pewne zalety w stosunku do innych rodzajów żywności. Marketing i opakowanie mają na celu przekonanie cię, że mają specjalne moce, które otrzymasz, konsumując je. Przeważnie tak nie jest.

Na tej podstawie sugeruję, abyś przestudiował odżywianie sportowe i zrozumiał różnicę między prostymi węglowodanami (cukrami), złożonymi węglowodanami, białkiem i tłuszczami, i patrzył, kiedy te różne rodzaje żywności są najbardziej przydatne. Kiedy już zrozumiesz podstawy, spójrz na to, gdzie produkty modyfikowane, takie jak żele, proszki i batony, twierdzą, że zapewniają przewagę nad prawdziwymi żywnością. Robiąc to, należy wziąć pod uwagę, że nikt nie zarabia pieniędzy, mówiąc: „Kanapka z serem i banan są tak dobre, jak żel za 10 USD”

Jeśli chcesz uzyskać prostą odpowiedź na temat najlepszego momentu użycia żeli, lepiej jest od małych ilości regularnie od początku jazdy, niż czekać na głód lub brak energii.

mattnz
źródło
5
Chcę tylko wzmocnić pogląd, że nie potrzebujesz żelu do odżywiania na rowerze. Suszone lub świeże owoce, banany, kanapka z serem, solony puree ziemniaczane na plastikowej torbie itp. Są prawidłowymi wyborami. Ponadto, żele mogą powodować ból brzucha lub gorzej, dając efekt przeczyszczający. Wypróbuj je, jeśli chcesz, ale jest więcej możliwości!
gaurwraith
@gaurwraith Nikt nie sugeruje, że potrzebujesz żeli. (Tak jak nie proponujesz, że potrzebujemy proponowanych przez ciebie alternatyw).
David Richerby,
@David oryginalne pytanie jest nieco obciążone, ponieważ prawie implikuje, że w pewnym momencie musisz wziąć żel, na przykład, mam te żele do jedzenia na rowerze, kiedy je biorę? Przed wspinaczką? środkowa wspinaczka? Odpowiedź, którą komentujemy, ma kilka dobrych argumentów na temat tego, że żele nie są bardziej magiczne niż węglowodany i sole, ale inne odpowiedzi przyciągają więcej uwagi, więc pomyślałem, że dam tutaj moje ziarno soli, ponieważ jest to bliskie temu, co czuję o żelach (noszę kilka żeli podczas moich przejażdżek oprócz bananów i suszonych owoców lub herbatników, ale rzadko je je, to moje zapasowe tubki żywieniowe)
gaurwraith
@gaurwraith Nie wydaje mi się to załadowane. Mówi tylko, że pytający wygrał niektóre żele i chce wiedzieć, co z nimi zrobić.
David Richerby,
3

Przeważnie jeżdżę po drogach, więc moją metodą było żel na 5 ~ 10 minut przed dużym wysiłkiem. To może być płaski sprint lub przyzwoita ocena, w której chcę pokonać mój PR.

Mogę też mieć żel na długim mieszkaniu, gdzie jest po prostu nudno.

Opakowanie mówi, że powinieneś mieć 2-3 żele na godzinę, co jest zdecydowanie za dużo. Zjadłbym jedną po godzinie, a potem 1 godzinę, ale w ciągu pół godziny miałbym coś innego, na przykład kwadrat czekolady, lizaka lub kulkę szczęścia.

Nie ma czasu, w którym jedzenie jest ważniejsze niż bezpieczeństwo.

więc dla ciebie proponuję żel po jeździe przez godzinę, bez względu na to, czy będzie to zbieganie ze wzgórza, czy cokolwiek innego, w momencie, w którym czujesz się komfortowo, jeżdżąc jedną ręką z baru przez minutę. Jeśli wybierasz się na zjazdy wahadłowe, po prostu je jedź, będąc zamkniętym.

Criggie
źródło
1
SIS są nieco bardziej liberalne i mówią 1-3 na godzinę. (Który pierwotnie pisałem na maszynie jako 103 na godzinę ...)
David Richerby,
1
Jeśli nie będę przez 12 godzin, mogę mieć 2 lub 3 żele SIS, ale też jem. Długie mieszkanie (lub jeszcze lepiej bardzo łagodne zejście) to dobry czas na zjedzenie rzeczywistego jedzenia (np. Batonik flapjack / granola) w zależności od rękawiczek.
Chris H
1

Kiedyś uważam, że żele są przydatne, gdy mam na sobie rękawiczki z pełnymi palcami - łatwiej dostać się do nich niż większość rzeczywistych potraw i łatwiej je trzymać podczas jazdy (ale jestem na drop barach, na drodze). Nadal eksperymentuję ze strategiami żywieniowymi, biorąc pod uwagę, że długa jazda może spalić ponad dwa razy więcej energii niż osoba może zgromadzić jako glikogen.

Chris H.
źródło
Należy pamiętać, że znaczna część energii jest dostarczana przez tłuszcz, więc węglowodany nie są tam, aby zapewnić 100% energii, ale po to, aby uniknąć bonk.
Gimli
@Gimli absolutnie, ale tempo spalania tłuszczu jest dość niskie, co nie wystarcza, abym mógł wspiąć się na wzgórza po 180 km jazdy. Żele powinny pomóc, jeśli są wykonane prawidłowo, ale jeśli kiedykolwiek będzie czas na cukier, to tyle.
Chris H
0

Zabierz go ze sobą na dłuższe przejażdżki, ale nie jako planowany posiłek, ale tylko do użycia w „nagłych wypadkach” Żele mają tę zaletę, że bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co może być przydatne, jeśli jesteś w niebezpieczeństwie całkowicie wyczerpany glikogen mięśniowy i w przeciwnym razie nie byłby w stanie wrócić do domu. W przypadku zwykłej przekąski, którą miałbyś po 90-120 minutach na cykl, żel nie jest tak odpowiedni, ponieważ wtedy zbyt mocno podniesie poziom cukru we krwi i spadnie z powodu insuliny. Żele są również drogie i jeśli nie przekroczysz granic wytrzymałości, lepszym rozwiązaniem będzie zwykły batonik zbożowy lub banan.

Gimli
źródło
* wzrusza ramionami * Właśnie kupiłem paczkę 20 żeli za 0,70 £ każda. Jakikolwiek przyzwoity batonik zbożowy będzie kosztował przynajmniej tyle, a wiele osób nie lubi bananów na przejażdżkach, ponieważ stają się one posiniaczone i kruche, a skórki są bardziej nieporządne niż zużyte opakowanie żelowe.
David Richerby,
Dobry batonik zbożowy i banan będą również zawierały odrobinę błonnika, białka i skrobi, żele są prawie całkowicie cukrowe z niewielką ilością skrobi. Jako żele użyłem tylko tych z PowerBar i są one (jako ich płatki zbożowe) bardzo skuteczne w porównaniu do innych potraw w dostarczaniu energii, ale należą do najdroższych. Za tę cenę mógłbym dostać dziesięć razy więcej bananów, co jest wystarczające (i imO smaczniejsze) w 80% czasu
Gimli
Żele, które kupiłem, to SIS; PowerBar wydają się być droższe, choć zawierają mniej więcej taką samą ilość energii, mimo że są znacznie mniejsze (40 g w porównaniu do 60 g). Z pewnością banany są tańsze. Błonnik nie ma wartości odżywczych i nie potrzebujesz go podczas ćwiczeń - potrzebujesz go w swojej diecie jako całości, ale nie do tego służy żywienie na rowerze. Żele to głównie maltodekstryna, która jest nieco podobna do skrobi, ponieważ jest polimerem do 20 jednostek cukru, podczas gdy typowe cukry to tylko jeden (glukoza, fruktoza) lub dwa (sacharoza).
David Richerby,
Mam żele SIS (prawdopodobnie takie same jak @DavidRicherby). Są to 1% cukru według etykiety żywieniowej i faktycznie zawierają sztuczny środek słodzący. W rzeczywistości mają być znacznie niższy IG niż słodkie przekąski, które również mają swoje miejsce.
Chris H
2
@David Richerby. Na początku jazdy banan jest bananem. Na koniec jest to żel energetyczny o smaku banana o zapachu bananowym.
Argenti Apparatus