Jakie składniki są potrzebne w napoju sportowym, kiedy musisz dużo pić?

16

Komentarze do tej odpowiedzi mówią np.

Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ... ważne jest picie więcej niż tylko wody

... (i komentarze innych osób pytają o szczegóły dotyczące zawartości napoju).

Kontekst odpowiada na pytanie: jak jeździć, gdy jest gorąco? - na które ludzie odpowiadają, że nie wystarczy już pić wodę.

Jest tu podobne pytanie Formula dla domowych napojów sportowych, ale nie uważam, aby miało to charakter informacyjny.

Moje pytanie brzmi: jaka jest minimalna lista składników „napoju sportowego” w dniu, w którym powinieneś pić kilka litrów?

Na przykład, kiedy wracam do domu, piję wodę zmieszaną z tanim syropem owocowym (tj. Jakimś cukrem) i solą stołową (tj. Chlorek sodu).

Czy to wystarczy? Móż skomentował :

Poważnie, napoje elektrolitowe to tylko cukier, sól i smak. Dwie z tych rzeczy są bardzo, bardzo tanie.

Innym komentarzem było

Zrobi to każdy napój sportowy w proszku. Zasadniczo cukier i elektrolity.

Pozytywne opinie sugerują, że ludzie uważają ten komentarz za ważny:

Upewnij się, że otrzymujesz prawdziwe napoje sportowe, a nie wodę lollie sprzedawaną jako napój sportowy

Czy sól wystarcza jako elektrolit, czy też ważne jest, aby mieć więcej (np. Wapń, potas i / lub nie wiem co) podczas jazdy?

A co z innymi składnikami (białkami, aminokwasami, a nawet tłuszczami itp.), Przypuszczasz, że któryś z nich jest niezbędny? Korzystny? A może powinienem uznać, że służą one do odróżnienia produktu zakupionego w sklepie i może uzasadniać wysoki koszt?

Otrzymuję nieco niespójne wyniki, patrząc na składniki. Dwa produkty polecane w komentarzach to „Młot” i „Rynopower”.

Na przykład młot ma w przybliżeniu (do 2 razy) równe ilości każdego elektrolitu:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Lub :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Podczas gdy Rynopower ma znacznie więcej sodu:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

To ostatnie sugeruje mi, słusznie lub niesłusznie, że potas, wapń i magnez to pierwiastki śladowe, które nie muszą być uzupełniane w znaczący sposób na drodze (o ile Twoja regularna dieta zawiera odpowiedni wapń); podczas gdy pierwsza z nich oznacza, że ​​potrzebujesz tyle innych tych pierwiastków / soli, co sodu.

nutrition hydration ChrisW
źródło
Myśląc o tym, możesz uczynić to bardziej ogólnym i zapytać, co jest niezbędne do spożywania: nie musi pochodzić z drinka. W każdym razie musisz jeść (tak przypuszczam), więc jeśli po prostu wypijesz zwykłą wodę i zdobędziesz niezbędne produkty z pożywienia (czy to bary sportowe, czy cokolwiek innego), to również będzie w porządku.
stijn
Głównie potrzebujesz wody. W pewnym stopniu inne elementy mają na celu polepszenie smaku wody po godzinach w siodle (lub wykonywaniu dowolnych ćwiczeń). Ale musisz również zastąpić sole utracone w pocie - głównie sód (sól kuchenna) i potas. (Ciało ma ogromny zapas wapnia w kościach, więc nie ma niebezpieczeństwa, że ​​zabraknie tego.) Ilość cukru w ​​większości napojów sportowych nie jest wystarczająca, aby coś zmienić - jest tylko dla smaku.
Daniel R Hicks,
2
Niektóre wody mineralne są dość bogate w minerały :) Wybieram tę z dużą ilością potasu, ale tak naprawdę, czasami nie chcesz popijać słodkiej cieczy, nieść co najmniej jedną zwykłą wodę mineralną bidon, a może jeszcze jedną naładowaną. Niosę jedną bidon z czystą wodą, a drugą z odrobiną cytryny, kilkoma plasterkami korzenia imbiru, może odrobiną soli i odrobiną miodu, które zostawiłem na noc
gaurwraith
@stijn To, co napisałeś, jest prawdopodobne, ale miałem na myśli to, co wynika z tego pytania, w którym mówię, że na przejechaniu mniej niż 100 km jem kilka bananów. Żadna z odpowiedzi na to nie powiedziała mi, że muszę jeść, ale wielu powiedziało mi, że muszę pić ostrożniej: dlatego teraz pytam o napój. Ktoś, kto czyta odpowiedzi na to pytanie, prawdopodobnie z łatwością je dostosuje, np. Jeśli wolałby raczej jeść niż pić elektrolity lub cokolwiek innego.
ChrisW,
Odpowiedź na to pytanie będzie zbyt długa dla różnych warunków. Jak wszystkie komentarze i odpowiedzi mówią: to zależy. Na przykład istnieją specjalnie opracowane napoje energetyczne dla profesjonalnego rowerzysty do szybkiego powrotu do zdrowia. Będzie to jednak przesada i zbyt dużo kalorii dla sezonowego rowerzysty. A te specjalnie sformułowane saszetki mają metkę z ceną. Podczas gdy rowerzysta sezonowy może zawsze pobierać te składniki odżywcze z pożywienia.
mootmoot,

Odpowiedzi:

10

W przeszłości byłem przyzwyczajony do kupowania napojów sportowych - takich jak Gatorade - wydając dużo pieniędzy i zawsze wątpiąc o ich skuteczność.

Ale mój dietetyk sportowy zaproponował mi prosty, naturalny i skuteczny przepis, który możesz przygotować w domu na smaczny (i naprawdę tani) napój sportowy:

  • 500 ml wody;
  • 2 łyżki cukru;
  • 1 łyżeczka soli;
  • Sok z jednej pomarańczy;

Wystarczy wymieszać wszystkie składniki w butelce z wodą i jeździć na rowerze. Zaczynam pić zawsze po godzinie jazdy na rowerze - kiedy nasze ciało potrzebuje soli i węglowodanów - i to działa nawet na wyścigach wytrzymałościowych, takich jak zawody Audax.

Marcelo Rodrigo
źródło
1
Gatorade jest prawdopodobnie tańszy w Stanach Zjednoczonych. Proszek Gatorade do zrobienia 6 galonów (około 23 litrów) to 7-10 dolarów w zależności od tego, gdzie robisz zakupy. Pomarańcza to około 40 centów, więc jest to prawdopodobnie dwa razy droższe.
Batman,
Proszek @Batman Gatorade ma tę dodatkową zaletę, że może napełniać butelki z wodą przy fontannach i nadal uzupełniać elektrolitami.
Brad
1
Dodam do tego, że potas jest tak samo ważny jak sód. Dostaniesz trochę od ojca. Powinieneś spróbować dopasować spożycie sodu w mg dla mg do potasu. Banany to najtańszy sposób.
ebrohman
@Batman W niektórych krajach (jak tutaj w Brazylii) Gatorade w proszku nie są dostępne, niestety. Ale myślę, że naturalny napój - ogólnie - może zawsze jest zdrowszy dla twojego ciała i łatwiej go trawić / wchłaniać niż chemiczny. Mówiąc w szczególności o kosztach, tutaj w Brazylii pomarańcza kosztuje mniej niż 0,10 USD, owoce są tutaj naprawdę tanie :)
Marcelo Rodrigo
Zastanawiam się, czy koncentrat OJ można by w jakiś sposób zastąpić.
Carson Reinke
4

Odpowiadając na to pytanie, wszyscy musimy pamiętać, jak gorąco jest i jak ciężko jeździsz. Jeśli nie jest zarówno gorąco, jak i jeździsz bardzo ciężko, wszystko będzie dobrze z samą wodą. I będziesz musiał pić tylko wtedy, gdy jesteś spragniony.

Rzeczy inne niż woda, których potrzebuje twoje ciało, wkrótce dostaniesz się do jedzenia.

Odpowiedzi i komentarze w tej drugiej odpowiedzi w większości zakładają, że jedziesz w ekstremalnym upale lub ścigasz się. Biorąc pod uwagę, że tylko niewielka część ludzi robi jedno z nich, a tym bardziej oba, nie ma sensu stosować się do tych rad przez cały czas w każdych warunkach.

Jaka jest nazwa?
źródło
W rzeczywistości taki był cel mojego pytania: było to kontynuacją tego pytania o jeździe, kiedy jest bardzo gorąco, w którym powiedziałem, że zwykle piję wodę, ale ludzie zgodzili się, że kiedy jest bardzo gorąco, to muszę pić naprawdę dużo, a nie tylko woda.
ChrisW,
2
@KateGregory Dzięki za odniesienie, ale po przeczytaniu nie sądzę, że mówi dokładnie to. Mówi: „W środowisku naukowym generalnie nie zalecamy napojów sportowych przez mniej niż 90 minut, jeśli ćwiczysz naprawdę intensywnie, jeśli ćwiczysz w upale, jeśli ćwiczysz przez bardzo długi okres czasu . ” - i tak, wielogodzinny cykl w upale może być jednym z (kilku) przypadków, w których jest to konieczne?
ChrisW
1
@whatsisname - Sam zetknąłem się przez kilka lat z niskim poziomem soli. Kiedy masz mało soli, po prostu czujesz się bardziej spragniony niż zwykle - nie odczuwasz już głodu. A jeśli poczujesz głód, nadal możesz nie jeść wystarczającej ilości odpowiednich pokarmów, aby uzupełnić brakującą sól.
Daniel R Hicks,
1
@whatsisname - warunek opisany w tym artykule Wiki nie jest przedmiotem dyskusji. Opisuje raczej specyficzny stan spowodowany nadmiernym pobudzaniem płynów, formą „zatrucia wodą”.
Daniel R Hicks,
1
@whatsisname z tego, co widzę codziennie na drodze, jest wielu amatorów jeżdżących ciężko, na duże odległości / czas, aw czasie upałów ja też. Miałem kilka przypadków bonk i zacząłem zwracać większą uwagę na to, co jem i piję podczas jazdy. Problem z jedzeniem polega na tym, że po pierwsze musisz nosić rzeczy, a jest tylko tyle, ile możesz znieść, a jedzenie skłania do picia, które może być kolejnym ograniczonym zasobem podczas jazdy. Przydałby się więc wzbogacony napój, który gasi pragnienie i pomaga w tworzeniu soli. Zbyt słodki sprawi, że potrzeba więcej wody potrzebnej do rozbicia cukrów.
gaurwraith
3

Przeważnie chodzi o zastąpienie soli (więcej niż tylko chlorku sodu, ale także soli potasu i magnezu, na przykład) i oczywiście wody, które tracisz w ramach każdego ćwiczenia.

Może być też trochę cukru, aby pomóc utrzymać poziomy energii, chociaż zakładki, których używam, są bezcukrowe (oczekują, że jesz lub spożywasz energię w inny sposób).

PeteH
źródło
Napój sportowy może zawierać 100 centów cukru. Spalasz 500-1000 cali na godzinę. Cukier nie jest tak naprawdę znaczący, z wyjątkiem smaku.
Daniel R Hicks,
Cukier służy bardziej celowi niż tylko smakowi. Ilość jest znacznie niższa niż ilość energii, którą zużywasz, ponieważ nie jesteś w stanie przyjąć stosunku 1: 1 podczas jazdy, bez procesu trawienia negatywnie wpływającego na jazdę.
Altom
Glukoza i sód faktycznie transportowane są razem do komórek: kursy.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Tak więc wydaje się, że potrzebna jest odrobina cukru, aby twoje komórki mogły uzyskać sól sodową
Dominik R.
1
@DominikR ilość cukru jest wystarczająco mała, aby oznaczyć ją jako 0 g, w zakładce, która daje mi 180 mg sodu.
PeteH,
Glukoza jest niezbędna jako cząsteczka transportująca wspólne jony, takie jak Na i K, więc bez cukru to zły pomysł. Pamiętaj również, że jeśli nie możesz znaleźć glukozy, sacharoza (cukier stołowy) (która jest disacharydem glukozy i fruktozy) zrobi to, jeśli nie przeszkadza ci dodatkowe kalorie fruktozy, które pojawią się podczas jazdy.
user316117,
2

Pamiętaj, że istnieje duża różnica między tym, co jest konieczne, a tym, co jest przydatne. Jeśli dużo pijesz, prawdopodobnie potrzebujesz tylko niewielkiej ilości NaCl / soli kuchennej. Ale picie słonej wody nie jest zbyt zabawne, więc możesz mieć ochotę pić mniej, niż powinieneś. Dlatego prawdopodobnie warto dodać cukier i aromat. Jeśli to robisz, dlaczego nie zrobić „właściwego” napoju elektrolitowego.

Jestem wielkim fanem majsterkowania opartego tylko na cukrze i soli. Spodziewam się, że dostanę wszystkiego, jedząc owoce i inne rzeczy. Kiedyś dodawałem trochę chlorku potasu, ponieważ dostałem kiedyś kilka gramów z laboratorium, ale kiedy to się skończyło, zrobiłem matematykę i zdecydowałem, że 10 dolarów tego zawiera taką samą zawartość potasu jak 10 dolarów suszonych bananów i ja jak suszone bananananany więcej.

Witryna LiveStrong ma podobny „przepis” :

Projekt nawodnienia. Wymieszaj 1 litr wody z 8 łyżeczkami cukru i 1 łyżeczką soli. Aby dodać potas, można dodać pół szklanki soku pomarańczowego lub połowę tłuczonego banana.

Lokalnie mogę kupić „doustne sole nawadniające” w saszetkach za ceny gdzieś pomiędzy serdecznym proszkiem a napojem energetycznym.

CO JEST W ODNOWIENIU SACHETÓW ORS? Każda przywrócona saszetka ORS zawiera glukozę 3,56 g, kwas cytrynowy sodu 530 mg, chlorek sodu 470 mg i chlorek potasu 300 mg. Przywróć ORS to przyjemny smak pomarańczy.

Livestrong mówi także:

Jeśli dostępne są preparaty komercyjne, należy je stosować, ponieważ mogą wystąpić błędy w formułowaniu wersji domowej roboty

Ale nie jestem pewien, jak można popełnić błąd, mieszając cukier, sól i wodę. Jeśli nie możesz rozpuścić wszystkiego, dodaj więcej wody. Jeśli nie możesz tego posmakować, dodaj więcej proszku. To nie jest operacja rakietowa.

Poza tym często biorę sól z gorących frytek, ponieważ kiedy jeżdżę na rowerze, zazwyczaj jem w mieście lunch i kupuję frytki na wynos (jak sądzę w USA nazywane są frytkami). To daje mi tani tłuszcz, skrobię i sól w jednym smacznym opakowaniu (ponieważ na długich trasach spalam też dużo energii, więc tanie kalorie są dobre). Wolę każde śmieciowe jedzenie niż kupowanie napojów energetycznych, nawet w mieście.

Móż
źródło
Właściwie tutaj, w USA, kiedy jadę i zatrzymuję się w „sklepie spożywczym” na zimnego drinka, wezmę torbę „chipsów ziemniaczanych” (prawdopodobnie „chipsów” w Wielkiej Brytanii), aby wypić z napojem. Chipsy ziemniaczane są bogate w sód i zawierają znaczną ilość potasu. (Tak, mają też sporo tłuszczu, ale zasłużyłeś na to, prawda?) Przyzwyczaiłem się po tym, jak kilka lat temu doznałem poważnych skurczów nóg podczas jazdy w bardzo gorący dzień. Śledził skurcze do niskiego poziomu potasu.
Daniel R Hicks
1
Morton Lite Salt to 50/50 mieszanka NaCL i KCl.
user316117,
@ user316117 Komentarze, które nie zgadzają się z odpowiedzią, są nieodpowiednie, chyba że wyjaśnisz, dlaczego się nie zgadzasz. Jeśli uważasz, że 50% KCl jest ważne, lepiej byłoby napisać własną odpowiedź wyjaśniającą dlaczego i jak.
Móż