Podczas mojego sobotniego wyścigu wznoszenia jechałem z prędkością 181 uderzeń na minutę HR AVG i zaoszczędziłem trochę energii na ostatnim kilometrze, gdzie moje tętno osiągnęło szczyt 190 (co jest moim najwyższym rekordowym tętnem w moim wieku 37 lat). Na górze czułem się raczej normalnie, bez zmęczenia i ekstremalnego niedoboru tlenu. Po prostu normalne bardzo głębokie oddychanie z wysoką częstotliwością przez około 20 sekund i czułem się dobrze. sposób, w jaki zwykle oddycham, robiąc to w 100% wyścigach.
To są dane z mojego Garmina z tego wyścigu wspinaczkowego.
Powinienem zaznaczyć, że moje obliczone HR MAX wynosi około 182 uderzeń na minutę, chociaż w rzeczywistości jest to wyraźnie 190 (jak pokazują górne dane). Podejrzewam, że jest jeszcze wyższy, ale i tak. Oczywiście pedałowałem przy 95-100% HR przez około 50 minut. To mnie zaskakuje. To może być dla mnie dobrym wskaźnikiem, że moje HR MAX jest bliższe 200 bpm niż 190, co oznaczałoby, że pedałowałem z 90% HR MAX przez większość czasu. Czy ktoś może potwierdzić to rozumowanie?
Tak czy siak.
Jak słyszałem, niektórzy inni jechali znacznie poniżej 170 uderzeń na minutę HR AVG, ale mieli znacznie lepszy czas niż ja. Przypuszczam, że jest to spowodowane większą objętością serca, większymi płucami, a zatem znacznie lepszą wydajnością tlenową. Ponieważ moje tętno rośnie dość gwałtownie, podejrzewam, że głośność mojego serca jest raczej mała (ish), więc musi przyspieszyć, aby dostarczyć potrzebną O 2 .
Zastanawiam się, jak mogę poprawić swoją wydajność ? Jaki rodzaj treningu obniży moje tętno przy zachowaniu tego samego poziomu wydajności. Podejrzewam, że obniżenie mojego HR o 10 bpms dałoby mi wystarczająco dużo miejsca na poprawę wydajności o ponad 10%.
źródło
Odpowiedzi:
Po pierwsze, zrozum, że HR spada z wiekiem, nawet jeśli pozostajesz w dobrej formie fizycznej. Starsi jeźdźcy zwykle mają niższe HR.
Ponadto HR spada, gdy stajesz się lepiej uwarunkowany aktywnością o wysokiej wydajności. Zasadniczo, jak sugerujesz, zwiększa się pojemność serca i układu krążenia, tak że wystarczająca ilość natlenionej krwi może być dostarczona do mięśni przy niższym HR.
Ponadto, gdy trenuje się, mięśnie rozwijają większą pojemność beztlenową, więc potrzebują mniej tlenu i rozwijają większą pojemność magazynowania glikogenu, więc potrzebują mniej cukru we krwi.
Inni prawdopodobnie mają bardziej szczegółowe sugestie oparte na badaniach, ale w zasadzie, aby trenować układ krwionośny (i mięśnie), ciągle powtarzasz warunki, w których chcesz je wykonywać. Niektóre zakwaterowanie następuje w ciągu kilku dni (głównie w postaci poziomów hormonów i objętości krwi), podczas gdy pełne zakwaterowanie prawdopodobnie zajmuje około 6 miesięcy całodniowych przejażdżek.
źródło
Jazda na rowerze to sport aerobowy, a przy ciągłym wysiłku ogranicza Cię dostarczanie i konwersja tlenu. Tymczasem częstość akcji serca jest tylko miarą szybkości bicia serca - drugim brakującym składnikiem dostarczania tlenu jest „objętość uderzenia”; a następnie nadal musisz przejść z systemu dostaw do produkcji energii. Objętość udaru zależy częściowo od wielkości komór serca, a także od „frakcji wyrzutowej” (szczególnie w przypadku tlenowej produkcji mocy, frakcji wyrzutowej lewej komory i lewej komory). Zmniejszenie tętna samo w sobie nie pozwoli ci na wytworzenie większej mocy. Trening rowerowy będzie miał tendencję zarówno do zwiększania objętości wyrzutowej, jak i do zwiększania mitochondriów wykorzystywanych do wytwarzania energii aerobowo. Przy 67 kg i 1,73 m, wspinanie się na 2600 stóp na 8.
Sposobem na poprawę czasu jest poprawa siły, a nie zmniejszenie tętna. Rzeczywiście, porównywanie twojego tętna z innymi nie ma większego sensu, ponieważ istnieje znaczna różnorodność u poszczególnych osób pod względem stosunku mocy do HR. Dwóch jeźdźców o tym samym HR może wytwarzać bardzo różną moc wyjściową; dwóch jeźdźców o tej samej mocy może mieć bardzo różne HR. W przypadku wspinaczek górskich stosunek, na którym chcesz się skupić, to waty / kg masy ciała. Ponieważ wydaje się, że twoje BMI (w wieku 22+) jest stosunkowo niskie, będziesz chciał poprawić licznik. (W przypadku wyścigów płaskich opór aerodynamiczny jest największym źródłem oporu, więc stosunek, który chcesz poprawić, to waty / (metry kwadratowe powierzchni oporu)).
źródło