Jak znacznie obniżyć HR [śr.], Jednocześnie poprawiając wydajność

8

Podczas mojego sobotniego wyścigu wznoszenia jechałem z prędkością 181 uderzeń na minutę HR AVG i zaoszczędziłem trochę energii na ostatnim kilometrze, gdzie moje tętno osiągnęło szczyt 190 (co jest moim najwyższym rekordowym tętnem w moim wieku 37 lat). Na górze czułem się raczej normalnie, bez zmęczenia i ekstremalnego niedoboru tlenu. Po prostu normalne bardzo głębokie oddychanie z wysoką częstotliwością przez około 20 sekund i czułem się dobrze. sposób, w jaki zwykle oddycham, robiąc to w 100% wyścigach.

To są dane z mojego Garmina z tego wyścigu wspinaczkowego.

Powinienem zaznaczyć, że moje obliczone HR MAX wynosi około 182 uderzeń na minutę, chociaż w rzeczywistości jest to wyraźnie 190 (jak pokazują górne dane). Podejrzewam, że jest jeszcze wyższy, ale i tak. Oczywiście pedałowałem przy 95-100% HR przez około 50 minut. To mnie zaskakuje. To może być dla mnie dobrym wskaźnikiem, że moje HR MAX jest bliższe 200 bpm niż 190, co oznaczałoby, że pedałowałem z 90% HR MAX przez większość czasu. Czy ktoś może potwierdzić to rozumowanie?

Tak czy siak.

Jak słyszałem, niektórzy inni jechali znacznie poniżej 170 uderzeń na minutę HR AVG, ale mieli znacznie lepszy czas niż ja. Przypuszczam, że jest to spowodowane większą objętością serca, większymi płucami, a zatem znacznie lepszą wydajnością tlenową. Ponieważ moje tętno rośnie dość gwałtownie, podejrzewam, że głośność mojego serca jest raczej mała (ish), więc musi przyspieszyć, aby dostarczyć potrzebną O 2 .

Zastanawiam się, jak mogę poprawić swoją wydajność ? Jaki rodzaj treningu obniży moje tętno przy zachowaniu tego samego poziomu wydajności. Podejrzewam, że obniżenie mojego HR o 10 bpms dałoby mi wystarczająco dużo miejsca na poprawę wydajności o ponad 10%.

Robert Koritnik
źródło
Dziesięć lat temu moje obliczone HR [maks.] Wyniosłoby 172 według jednej formuły, 168 według innej. Jednak w tym roku zameldowałem się w ER z kamieniem nerkowym, a moje HR wyniosło 205 (a BP było 195 powyżej około 110).
Daniel R Hicks,
HR [maks.] Nie jest granicą szybkości bicia twojego serca. Jest to zalecany próg, którego nie należy przekraczać z powodu problemów zdrowotnych. Możesz przekroczyć swoje HR [maks.], Ale nie jest to zalecane. en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum
Mac
W rzeczywistości ogólnie zalecają, aby nie przekraczać 80% HR [maks.].
Daniel R Hicks,
@Daniel: Tak w przypadku normalnego regularnego treningu aerobowego. Ale wyścigi to inna aktywność, w której uczestnicy mają tendencję do robienia ropy. Wiadomo, że ten konkretny wzrost to pierwsze 10% przy 80% HRmax, następnie 80% przy 90% HRmax, a ostatnie 10% przy 100% HRmax.
Robert Koritnik
Skąd ktokolwiek może wiedzieć (bez pomiaru), że określona wspinaczka osiągnie określone tętno u danej osoby? Jedna osoba może mieć 60%, podczas gdy druga 90%, gdy jedzie obok siebie.
Daniel R Hicks,

Odpowiedzi:

8

Po pierwsze, zrozum, że HR spada z wiekiem, nawet jeśli pozostajesz w dobrej formie fizycznej. Starsi jeźdźcy zwykle mają niższe HR.

Ponadto HR spada, gdy stajesz się lepiej uwarunkowany aktywnością o wysokiej wydajności. Zasadniczo, jak sugerujesz, zwiększa się pojemność serca i układu krążenia, tak że wystarczająca ilość natlenionej krwi może być dostarczona do mięśni przy niższym HR.

Ponadto, gdy trenuje się, mięśnie rozwijają większą pojemność beztlenową, więc potrzebują mniej tlenu i rozwijają większą pojemność magazynowania glikogenu, więc potrzebują mniej cukru we krwi.

Inni prawdopodobnie mają bardziej szczegółowe sugestie oparte na badaniach, ale w zasadzie, aby trenować układ krwionośny (i mięśnie), ciągle powtarzasz warunki, w których chcesz je wykonywać. Niektóre zakwaterowanie następuje w ciągu kilku dni (głównie w postaci poziomów hormonów i objętości krwi), podczas gdy pełne zakwaterowanie prawdopodobnie zajmuje około 6 miesięcy całodniowych przejażdżek.

Daniel R. Hicks
źródło
1
Czy bierzesz pod uwagę HR [maks.] Lub HR [odpoczynek]? O ile wiem, tętno spoczynkowe spada przy regularnych intensywnych ćwiczeniach, prawda? Maksimum wciąż pozostaje, chociaż zwiększa się wydajność twojego ciała. Możesz zrobić więcej, ale tętno pozostaje takie samo. Moje tętno [odpoczynek] jest już dość niskie, ponieważ wynosi 48 uderzeń na minutę.
Robert Koritnik
Mówiąc w zasadzie o HR [maks.] Tutaj, a może HR [maks. Delta], ponieważ ogólnie zaleca się, aby nie ćwiczyć aż do HR [maks.]. A u kogoś, kto nie jest przyzwyczajony do ćwiczeń, HR może być łatwo wyniesione dość wysoko na krótkie, energiczne ćwiczenia. Gdy ktoś przyzwyczai się już do ćwiczeń, trudniej jest osiągnąć ten szczytowy poziom.
Daniel R Hicks,
Więc twoja odpowiedź brzmi: co? Trenować mocniej, a HR [śr.] Na tym samym poziomie wydajności / mocy spadnie? Czy tak mówisz? Ponieważ pokonałem nieco mniej niż 2500 km w ciągu ostatnich 5 miesięcy. Ile treningów mnie tam zaprowadzi? I czy mogę oczekiwać, że moje tętno [śr.] Spadnie ze 180 do 160 na tym samym zboczu w tym samym czasie? czy byłoby to po prostu + -5 bpms lub więcej?
Robert Koritnik,
2
Nikt nie wie, jaka jest twoja indywidualna zdolność. Greg LeMond nie staje się lepszym rowerzystą wyłącznie poprzez trening (lub przez narkotyki, jeśli chodzi o to), ale wymaga pewnego stopnia wrodzonych zdolności - odpowiedniego makijażu genetycznego. Myślę, że powinieneś docenić to, co możesz zrobić i cieszyć się z wszelkich ulepszeń, które możesz osiągnąć, nie martwiąc się tak bardzo, że może ktoś jest lepszy od ciebie.
Daniel R Hicks,
2
Zdecydowana większość rowerzystów pokonuje około 50 mil w pierwszym sezonie, 20 w drugim, a potem zero. Ale poważni amatorzy, których znam, prawdopodobnie przejeżdżają 35-70 mil (może dwa) przez większość letnich weekendów i podobną ilość podczas krótszych przejażdżek w ciągu tygodnia.
Daniel R Hicks,
5

Jazda na rowerze to sport aerobowy, a przy ciągłym wysiłku ogranicza Cię dostarczanie i konwersja tlenu. Tymczasem częstość akcji serca jest tylko miarą szybkości bicia serca - drugim brakującym składnikiem dostarczania tlenu jest „objętość uderzenia”; a następnie nadal musisz przejść z systemu dostaw do produkcji energii. Objętość udaru zależy częściowo od wielkości komór serca, a także od „frakcji wyrzutowej” (szczególnie w przypadku tlenowej produkcji mocy, frakcji wyrzutowej lewej komory i lewej komory). Zmniejszenie tętna samo w sobie nie pozwoli ci na wytworzenie większej mocy. Trening rowerowy będzie miał tendencję zarówno do zwiększania objętości wyrzutowej, jak i do zwiększania mitochondriów wykorzystywanych do wytwarzania energii aerobowo. Przy 67 kg i 1,73 m, wspinanie się na 2600 stóp na 8.

Sposobem na poprawę czasu jest poprawa siły, a nie zmniejszenie tętna. Rzeczywiście, porównywanie twojego tętna z innymi nie ma większego sensu, ponieważ istnieje znaczna różnorodność u poszczególnych osób pod względem stosunku mocy do HR. Dwóch jeźdźców o tym samym HR może wytwarzać bardzo różną moc wyjściową; dwóch jeźdźców o tej samej mocy może mieć bardzo różne HR. W przypadku wspinaczek górskich stosunek, na którym chcesz się skupić, to waty / kg masy ciała. Ponieważ wydaje się, że twoje BMI (w wieku 22+) jest stosunkowo niskie, będziesz chciał poprawić licznik. (W przypadku wyścigów płaskich opór aerodynamiczny jest największym źródłem oporu, więc stosunek, który chcesz poprawić, to waty / (metry kwadratowe powierzchni oporu)).

R. Chung
źródło
Pierwsze 3 minuty nie były jeszcze wspinane. Wspinaczka trwała więc 50 minut 55 sekund i 7,11 mi długości. A moja waga to 67 kg i mam 173 cm wysokości. Czy mogę zapytać, jak oszacowaliście (obliczyliście) moc wyjściową? Jestem ciekawy ...
Robert Koritnik,
Najprostszym sposobem jest użycie kalkulatora internetowego, takiego jak ten , który daje około 215 watów. Jeśli ważysz 67 kg, Twoja średnia wydajność wynosiła około 3,2 wata / kg. Szybką alternatywą jest zwrócenie uwagi na to, że pokonałeś około 800 mw około 3000 sekund, więc szybki szacunek wynosi 75 kg * 9,8 m / s ^ 2 * 800 m / 3000 s, co stanowi około 200 watów dla potencjalnej energii.
R. Chung,